ensi silmäyksellä, ab pyörän voi näyttää viattomalta ja ehkä jopa hauskaa—kuntosali lisävaruste. Mutta käytännössä? Se on edistyksellinen työkalu, joka tarjoaa erittäin intensiivisen, seuraavan tason ydinhaasteen.

todiste, vain katsella Instagram video lähetetty viime viikolla julkkis kouluttaja Jeanette Jenkins, jossa hän ja laulaja-lauluntekijä Mike Posner tehdä yleisimpiä ab wheel liikunta, ab wheel rollouts, kun voihkii kuuluvasti. (Huom.: Posner ei ole Jenkinsin asiakas, Jenkins kertoo SELFILLE., He olivat yksinkertaisesti salilla samaan aikaan. ”Hän näki minun tekevän jotain haastavaa ja siistiä ja halusi kokeilla sitä, joten minä olin siinä mukana”, Jenkins selittää.)

”Ab challenge päivä,” otsake Jenkins, Los Angeles-pohjainen luoja Hollywood Kouluttaja, joka on työskennellyt Vaaleanpunainen, Alicia Keys, Mindy Kaling, ja Bebe Rexha, mm.,

Voit tarkistaa videon kautta @msjeanettejenkins, täällä:

tekee koko ab pyörän käyttöönotossa vuodesta seisoma-asennossa push-up asema, kuten Jenkins ja Posner demo, on ”super kehittynyt haaste, että pitäisi vain yrittää opiskelijat, jotka jo käyttävät pyörää säännöllisesti ja tietää, miten pitää niiden ydin mukana”, Jenkins kertoo ITSESTÄÄN.

kyky oikein suorittaa tämän asiantuntija-tason vaihtelu on ”paljon”, James Brewer, NYC-pohjainen sertifioitu personal trainer ja sertifioitu Spin ja TRX-ohjaaja kertoo ITSESTÄÄN., ”Se ei ole helppoa.”

Ab-pyörärullat ovat niin kovia—ja niin tehokkaita—monestakin syystä.

Voihkii syrjään, Jenkins ja Posner voi näkyä pyöriä sisään ja ulos helposti, mutta kuten edellä mainittiin, käyttää ab wheel oikein ei ole helppoa feat. Miksi?

”Olet olennaisesti laajentaa oman kehon lankku asennossa niin se on kuin liikkuva lankku”, kertoo Jenkins. Tämä vaatii useita ytimen lihaksia kerralla., Kuten nimestä voi päätellä, ensisijainen lihakset työskennellyt aikana ab wheel rollouts ovat abs (teknisesti kutsutaan rectus vatsan), jotka ovat ”tärkein”, Stephanie Mansour, Chicago-pohjainen sertifioitu personal trainer, kertoo ITSESTÄÄN. ”Se on vahvuus, joka on rakennettava, jotta edistystä .”

Vielä poikittainen vatsan (syvin ab lihas, joka kiertyy teidän puolin ja selkärangan), ja sisäisen ja ulkoisen obliques (lihakset puolin vatsaan) ovat myös kriittinen pelaajat, Jenkins sanoo., ”Jos et harjoittaa näitä lihaksia on joko satuttaa takaisin tai lässähtää naamasi”, hän selittää.

Päälle, että, nämä ab rollouts harjoittaa paljon teidän ylempi puoli, kuten erector spinae (vakauttaa lihaksia, jotka kulkevat pitkin selkäpiitä) ja latissimus dorsi (tai latia, laajin lihakset kummallakin puolella selkä), sekä deltoids (olkapäät), rinta, hauis ja ojentaja, sanoo Jenkins. ”Pohjimmiltaan on hienoa treenata koko ylävartaloa”, hän selittää.,

liikkuvan ulos liikkeen ensisijaisesti toimii oman latia ja deltoids, kun taas toinen puoli liike—liikkuvan osan—todella tavoitteet ydin, erityisesti rectus vatsan, sanoo Panimo. Tässä osa, ”olet todella täytyy käydä abs alkaen alempi abs asti ylempi abs,” lisää Mansour.

Mutta ab rollouts ei juuri vaadi voimaa your abs ja muut lihakset mainittu. Ne vaativat myös synkronoitua hallintaa., Rollouteja tehdessä” lonkankoukistajista pitää ottaa niin paljon kontrollia aina hartioita kohti”, Mansour sanoo. ”Koko ketjun on tehtävä yhteistyötä, eikä ketjussa voi olla katkoksia.”Päälle, että siirto on tehty jopa haastavampaa ansiosta erittäin pieni pinta—vain lyhyet kahvat pyörän, jossa sinun aseta kädet—että sinun täytyy tukea koko kehon.

Ab-pyörärullat eivät kuitenkaan ole kaikille suuri harjoitus. Tässä on mitä sinun täytyy tietää, ennen kuin annat heille mahdollisuuden.,

käyttää ab wheel oikein, sinun on hyvä keskeinen vahvuus on lankku asema sekä hyvä ylävartalon voimaa, erityisesti hartiat, selkä ja käsivarret, sanoo Jenkins. Riippuen nykyisen kuntotason, se voi kestää pari kuukautta kovaa työtä rakentaa voimaa tarvitaan tehokkaasti tehdä ab wheel rollouts, että Jenkins ja Posner demo, sanoo Mansour.

Jos tehdään väärin, ab wheel rollouts voisi tulla lat-keskittyi liikunta ja saattaa rasittaa alaselän, sanoo Panimo., Jos tunnet kipua alaselässä kuin käytät ab wheel, lopettaa ja rakentaa ydin voimaa muihin harjoituksiin, kuten lankut ja walkouts (kuvattu alla), ennen kuin antaa sen mennä uudestaan.

Se on myös helppo ”kaivaa nivelet,” kuin teet rollouts ja sijoittaa liikaa stressiä hartiat, ranteet, kyynärpäät ja takaisin, Mansour kertoo. Jos sinulla on ollut vahinkoa missään näistä paikoista ja/tai ne alkavat satuttaa kuin teet tämän liikkeen, pysähtyä ja taantua harjoituksen.,

tässä on Jenkinsin, Brewerin ja Mansourin suosittelema eteneminen, joka auttaa sinua työskentelemään ab wheel rolloutsiin asti.

kaksi ensimmäistä siirtoa ovat painokiloa harjoituksia, kolmas vaatii harjoituksen pallo, ja neljäs ja viides vaativat ab wheel.

Walkout

• Stand with your feet shoulder-width apart.
• Taita eteenpäin vyötäröllä ja aseta kädet maahan.,
• siirtämättä jalat, hitaasti kävellä kädet eteesi, kunnes olet lankku asennossa, jossa kämmenet lattialla, hartiat yli ranteet, ydin mukana, pakarat puristetaan, ja takaisin tasainen (ei kaareva tai pyöristetty).
• Taivuta kyynärpäitä ja laske rinnassa maahan voit suorittaa push-up.
• kävele hitaasti kädet takaisin jalkojasi kohti ja palaa seisomaan. Tämä on 1 rep.
• Toista 10 toistoa.

Walkouts työtä teidän ydin ja opettaa kehon perus liikkeitä pysyvän push-up asema ab wheel rollouts, sanoo Panimo.,

Lankku Kanssa Käsi/Jalka Nosta

• Hanki kontallaan ja paina ylös korkea lankku jalat hieman laajempi kuin hip-leveys toisistaan, käsivarret ojennettuina, kädet lattialla, ranteet suoraan alla hartiat, ja teidän core, pakara ja reisilihakset mukana.
• Pitää ydin, lonkat, ja alempi puoli niin edelleen kuin mahdollista, samanaikaisesti nosta oikea käsi ja vasen jalka irti maasta ja jatkaa näitä raajat ulos mahdollisimman suorassa, pitämällä asennossa kahdesta syystä. Aseta ne takaisin maahan ja pysähdy hetkeksi.,
• toista vastakkaisilla raajoilla nostaen vasenta kättäsi ja oikeaa jalkaasi säilyttäen samalla yllä kuvatun hyvän lankutusasennon.
• jatka tätä kaavaa, jossa vuorottelevat raajat nostetaan 30-60 sekunniksi.

nämä laajennukset haastavat ytimen vakaalla pinnalla, Jenkins sanoo. Jos nämä pidennykset ovat liian haastavia, siirrä yksinkertaisesti nostaa yksi raaja kerrallaan, tai standardin lankku kaikki neljä raajaa kiinnitetty maahan.

Vakautta Pallo Kyynärvarren Lankku Käyttöönotossa

• Hanki kontallaan, jossa vakautta pallo edessäsi.,
• taivuta kyynärpäitä ja aseta kyynärvarret palloon.
• Paina läpi varpaat, nosta polvet irti maasta ja tuoda kehon osaksi kyynärvarren lankku asennossa, hartiat yli kyynärpäät, ydin tiukka, pakarat puristetaan, ja selkä tasainen (ei kaareva tai pyöristetty).
• täältä ylläpitää harjoittaa ydin ja taulu takaisin kuin heität pallon eteenpäin useita tuumaa, tauko, ja sitten roll se takaisin alkuasentoon. Tämä on 1 rep.
• Do 8 to 12 reps.,

Tämä harjoitus toimii teidän ydin, mukaan lukien pienempi vakauttaa lihaksia. Jos sen tekeminen täysin pidennetyltä lankulta on liikaa, laskeudu polvillesi, Mansour sanoo. Jos valssausosa on liian vaikea, pidä vain lankkua pallon päällä, hän lisää.

Kuten voit tehdä tämän liikkua (ja progressioiden alla), se on helppo roikkua teidän yläselän ja hartiat ja ei osallistua teidän triceps oikein, sanoo Mansour., Vedä hartiat alas (älä anna heidän aavistus ylös kohti korvia), ja varmista, että kaula pysyy pitkään. Paina käsivarsien läpi ja elämä alas yläselästä aktivoidaksesi latsit ja olkapäät, hän sanoo.

Polvillaan ja Lankkupihvi Ab Pyörän Käyttöönotossa

• Hanki kontallaan ja aseta polvet matolla ja kädet lattialla.
• Tartu ab-pyörään tukevasti molemmilla käsillä ja aseta olkapäät käsien päälle. Polviesi pitäisi olla lonkkaleveät.
• laita lantio neutraaliin asentoon ja purista vatsalihaksia niin tiukasti kuin pystyt.,
• täältä hitaasti nojaa ylävartaloasi eteenpäin pyörittäessäsi pyörää niin pitkälle kuin pystyt pitäen selkäsi suorassa linjassa lattian suuntaisesti. ”Visuaalisesti se näyttää liikkuvalta lankulta”, Jenkins sanoo.
• keskeytä hetkeksi liikkeen lopussa, ja pyöräytä sitten hitaasti pyörää takaisin sisään pysähtyen noin puoliväliin. Et halua palata alkuasentoon, sanoo Brewer, koska tämä vähentäisi jännitystä teidän ydin ja olennaisesti ”reset” – liikkeen. Tämä on 1 rep.
• kokeile 10-25 reps, ehdottaa Jenkins.,

Kun liikkuvan pois, tavoitteena on jatkaa niin pitkälle kuin voit samalla pitää abs mukana ja vartalo täydellisessä lankku, sanoo Jenkins. ”Jos lantio alkaa tehdä anteriorinen kallistus tai menetät supistuminen ab/ydin lihaksia niin olet menossa pitkälle”, hän selittää. ”Kyse on ab-lihasten supistumisen ja lankun muodon säilyttämisestä, kun jatkat / pyörit ulos.,”

kannalta tahtia, jolla heität ulos ja sisään”, hitaampi parempi,” sanoo Brewer, koska se pitää lihaksia jännityksessä pidemmän aikaa. Kun saat vahvempi, voit amp vaikeus liikkua lisäämällä sekä ajan ja etäisyyden kunkin rep. Jos olet aloittelija, kauli ja kaksi laskee kunkin. Jos olet edistyneempi, mene ulos ja sisään kolme-neljä laskee kukin., Ihannetapauksessa, haluat roll ulos ja takaisin saman verran aikaa, sanoo Brewer, mutta koska sisäänpäin osa on haastavampaa, se saattaa aluksi olla lyhyempi kuin ulospäin osa, ja se on OK.

Kun olet oppinut polvillaan ab wheel rollouts (tarkoittaa, että olet erittäin mukava suorittamalla reps täyden valikoiman motion), olet valmis yrittää Jenkinsin ja Posner on vaihtelua, ”äärimmäisen vaikeaa, super kehittynyt” liike, varoitukset Jenkins, joka ei olisi yrittänyt kevyesti.,

Seisoo Ab Wheel Rollouts

• seisoma-asento, ote ab pyörän tukevasti molemmin käsin ja käännä eteenpäin vyötäröllä.
• Aseta ab maahan pyörän eteen, jalat ja hitaasti rullaa sitä eteenpäin, pitää tiukka ydin kuin voit laajentaa kehon osaksi lankku asennossa.
• Tauko hetkeksi lankku asennossa, pitää selkä tasainen kuin mahdollista, ja sitten ahdin ydin hitaasti roll itsesi takaisin ylös alkuasentoon. Tämä on 1 rep.,
• aloita 1-2 repsistä ja lisää määrää, kun rakennat vahvuuttasi.

jos sinulla ei ole ab-rullaa, täältä sellaisen voi ostaa.

korkeimpia mitoitettu Amazon ovat Valeo Ab Roller Pyörä ($11.44 kanssa Amazon Prime tilaus), Eliitti Sportz Ab Roller Laitteet ($17.97 Prime), ja Täydellinen Fitness Ab Carver ($32.99 Prime), joka on laajempi pyörän lisää vakautta teidän rollouts. Voit myös löytää ab rullat jalka hihnat, kuten Lifeline Power Wheel ($39.,99 Prime), jonka avulla voit tehdä ylimääräisiä liikkeitä, kuten pikes ja glute sillat.

Mitä pyörä käytät, muista, että se vie paljon ohjaus ja voimaa, sekä ydin ja koko kehon, käyttää työkalua oikein. Jos liikettä pitää hillitä, se ei haittaa. ”Älä lannistu”, Mansour sanoo. Sen sijaan, jatka sitä-grunting ja kaikki.