ensimmäistä kertaa tehdä burpee saatat ihmetellä, mitä kaikki tämä kohu on kyse. Vaikka se on tunnettu brutaali paino harjoitus, joka polttaa rasvaa niin nopeasti kuin se rakentaa lihas, ja on säännöllisesti käytetty rangaistuksena ohita esteitä esterata kilpailuista, ei täsmää sen kanssa, miten sinusta tuntuu kun suorittaa yksi burpee.

Don ’ t let that deter you. Tee toinen röyhtäys ja sitten kolmas., Jatka ja 30 sekuntia myöhemmin, voit olla miettimättä, miten se on mahdollista, niin monia lihaksia särkee ja keuhkot tulessa samaan aikaan.

röyhtäilyyn ei ole hauskaa tapaa. Onko sinulla ottaa ne hitaasti ja hit tietty rep laskea, tai yrittää ahtaa niin paljon kuin mahdollista, tietyn ajan, he knacker sinua ulos nopeammin kuin lähes kaikki muut liikunta siellä. Se on huono uutinen.

hyvä uutinen on, että kaikki se ponnistelu on ehdottomasti sen arvoista. Burpee toimii kädet, selkä, rinta, core, pakara ja jalat – you name it, se toimii se., Ja burpees myös piikki sykettä yhtä paljon kuin sprinting bussi ei – yksi syy, se on yritys suosikki joukossa high-intensity interval training (HIIT) joukosta. Ja kaikki nämä edut tulevat ilman mitään laitteita, joten voit tehdä burpee missä ja milloin tahansa.

Lue lisää löytääksesi parhaat tavat sisällyttää tämä tehokas harjoitus harjoitteluusi.,

Edut Burpees

on tärkeää ylistää hyveitä burpees, ennen kuin kerron sinulle, miten tehdä niitä, koska kun olet tyrmäsi asettaa tarvitset jonkin aikaa laittaa itsesi kautta uudestaan. No niin.

burpee on todellinen koko kehon liikuntaa, työskentelee eniten suuria lihasryhmiä samalla parantaa aerobista kuntoa, ja testaus tasapainoa ja koordinaatiota. Jos voit vain tehdä yksi harjoitus loppuelämäsi, burpee olisi fiksu valinta, pitää sinut parhaassa kunnossa mahdollinen.,

Ei vain tehdä burpees toimi useita lihaksia, he tekevät niin toiminnallinen tavalla, niin huomaat parannuksia voimaa ja liikkuvuutta teidän päivä-to-day elämää, ei vain kuntosalilla. Se on, jos edes mennä kuntosalille-koska sinun ei tarvitse burpees, jotka vaativat nolla pakki tehdä. Tarvitaan vain päättäväisyyttä, jotta selviät niistä-ja ehkä ymmärtäväinen naapuri, joka ei valita toistuvasta hyppäämisestä.,

Jos et ole vakuuttunut meidän selitys ansioista burpees, ehkä sana mies, joka teki yli 67,000 niitä vuodessa voisi auttaa. Craig Peters saavutti feat vuonna 2016, kun hän alkoi yksi burpee 1. tammikuuta, sitten lisätään yksi jokaiselle päivälle vuodessa, viimeistely 366 burpees 31. joulukuuta (hulluutta tehdä se karkausvuosi), grand ja pelottava yhteensä 67,527 burpees.

”en tunne asentaja – olen paljon kevyempi, että olen parhaassa kunnossa mitä olen ollut jo pitkän aikaa”, Peters kertoi meille sen jälkeen, kun hän on suorittanut vuonna burpees., ”Minulla oli ennen paljon selkävaivoja, mutta minulla ei ole ollut ongelmia viimeisten 12 kuukauden aikana. Se on tehnyt kehostani vahvemman ja joustavamman. Pienet asiat, kuten bussiin juokseminen tai yläkertaan meneminen, tuntuvat varmasti erilaisilta. Se on paljon helpompaa.”

burpee on myös harjoitus, joka on helppo vaihdella ja yhdistellä muita harjoituksia, joten voit työskennellä kehon eri tavoin. Löydät laaja valikoima muunnelmia alla, mutta ensin käydään läpi, miten tehdä standardin burpee.,

Miten Tehdä Burpee

klassinen burpee on neljän pisteen liikkua. Laske seisovasta asennosta kyykkyyn kädet maassa aivan jalkojesi edessä. Potkaise sitten jalkasi taakse ja pidä kädet ojennettuina, jotta olet korotetussa lankkuasennossa. Tässä vaiheessa seikkailunhaluisempi voi heittää sekaan prässiä, joka todella kiihdyttää vaikeutta.

perus burpeessa pysyt korotetulla lankulla ja hyppäät jalat taaksepäin käsiä kohti., Kierrä sitten liike hyppäämällä ilmaan kädet suoraan yläpuolellasi. Tee se sitten uudestaan.

Burpee Form Tips

”burpeen tekemisessä tapahtuu paljon”, kertoo kouluttaja Dan Baldwin Six3ninesta. ”Tämä tarkoittaa, että on mahdollista tehdä burpee vaikeampaa ja vähentää määrää voit tehdä, mikä tarkoittaa tuhlaat energiaa ja vähentää harjoituksen tehokkuutta.”Seuraa tätä viiden pisteen muodossa opas täydellinen, burpee ja saada arvokkaita palkintoja, sitten käyttää näitä vinkkejä, kun ottaa häikäilemättä tehokas burpee harjoitus olemme laatineet alla.,

1. Liikkeelle: ”burpee voi laittaa paljon stressiä nilkat, polvet ja ranteet”, sanoo Baldwin. ”Varmista, että olet täysin lämmennyt ja olet tehnyt joitakin liikkuvuuden työtä, mukaan lukien paina-ups, lunges ja kyykky, rentoutua nivelet.”
2. lopettakaa: ”burpee voi olla monimutkainen, joten aloittaa, jakaa liikkua kahteen osaan: kyykky työntövoima ja syvä kyykky hypätä. Varmista, että olet mukava kunkin vaiheen harjoituksen ennen yhdistämällä kaksi.,”
3. Kyykky työntövoima: ”kyykky työntövoima varmista, että hartiat ovat suoraan yli kädet ja jalat ovat ojennettuina suoraan paina-up asema. Kun hyppäät jalat sisään ja ulos, pidä hartiat käsien yläpuolella-älä anna niiden liikkua taaksepäin tai eteenpäin.”
4. Syväkyykkyhyppy: ”syväkyykky pitää huolen siitä, että lantio istuu takana ja yrittää pitää rintakehän mahdollisimman pystyssä. Räjähdä ja varmista, että vaimennat laskeutumistasi taivuttamalla polvia, kun kosketat lattiaa.,”
5. Get some air time: ”kun olet onnellinen, voit esittää molemmat hyvässä muodossa, lisää kaksi yhteen. Kädet voi pelata osa täällä ja kuten siirtyminen kyykky työntövoima kyykky hypätä, swing kädet eteenpäin ja pään yläpuolella suurin korkeus.”

Yleisiä Virheitä Välttämiseksi

Väliin

Kun alkaa väsyttää, se on yhteinen impulssi halua ohittaa tiettyjä vaiheita, jotta burpee helpompaa. Älä soimaa itseäsi siitä, olemme kaikki olleet siellä, mutta muista, mitä opettajat kertoivat sinulle, olet vain huijaa itseäsi., Oikean intensiteetin soveltaminen burpee kaikkina aikoina takaa, että saat kaikki sydän-terve, lihaksia lisääviä etuja. Jos alat horjua, lepää hetki ja mene uudelleen.

Sopimuksen ydin

lankku vaiheessa burpee on keskeistä, jotta voidaan varmistaa teidän vatsa saa riittävästi stimulaatiota. Varmistaa, hartiat ovat samansuuntaiset ranteet, pitää ydin supistui ja kihloissa ja selkä suorana, neutraalisti linjassa gluteeni. Monet tekevät sen virheen, niiden kaikenkattavat takaisin, tyhjäksi myönteisiä vaikutuksia, burpee on abs, mutta myös loukkaantumisen riskiä.,

Reps päivää

Kuten on tapauksessa, jossa lähes joka toinen harjoitus, tee enemmän reps vuoksi se ei suoraan vastaa onnistuneen harjoitus. Keskity naulaamalla oikea tekniikka kuten edellä ensin, ja tämä auttaa sinua etenemään sujuvammin.

Neljä Burpee Liikuntaa

Burpees voidaan sisällyttää kuntopiiri, käytetään lämmetä ennen muita harjoituksia tai tehdä uudestaan ja uudestaan toimimaan koko harjoitus.,

100 burpee haaste

100 burpee haaste ei ole lämmin-up, se on harjoitus ja puoli: tee 100 niin nopeasti kuin voit. Ensimmäisen 15: n ei pitäisi kestää paljon enempää kuin minuutin, mutta loppu kestää paljon kauemmin. Milloin tahansa alle kymmenen minuuttia täyteen 100 on aika pirun vaikuttavaa. Jos et ole lähelläkään, kokeile tätä formaattia itsellesi, joka lisää noin 16 minuutin levon: tee yksi, lepää 10 sekuntia, tee kaksi ja lepää 20, aina kymmeneen, sitten takaisin alas. Se tekee 100.,

burpee ladder

burpee ladder on toinen tapa rakentaa treeni tämän kaikkien harjoitusten kuninkaan ympärille. Aloita kymmenestä röyhtäilijästä, lepää nopeasti, tee sitten ysi, kasi ja niin edelleen. Jos olet rohkea, tee röyhtäilyjä, punnerruksia ja Istumapaikkoja joka lenkillä. On outo tunne pitää istumapaikkoja tervetulotaukona.

Max

Tämä dynaaminen harjoitus rakentaa toleranssi maitohappoa väistämättä tulvia jalat ja auttaa lisäämään anaerobinen suorituskyky, kunto-boost, jossa on suuri pyöreä rasvaa polttava hyödyt.,

ensin, selvitä maksimisi tekemällä mahdollisimman monta röyhtäilijää ennen kuin joudut lopettamaan. Vähentää tätä määrää hieman, ja suorita kolme sarjaa 30 sekunnin levätä välillä. Esimerkiksi, jos suurin joukko on 20, loput 30 sekuntia, sitten tehdä 15 työskentely asettaa, loput 30 sekuntia, sitten toista vielä kaksi kertaa. Hengitä nyt kovaa.

30 päivän burpee haaste

yksi ei riitä? Kokeile sitten 30 päivän burpee-haastettamme. Kauneus tämä koulutus suunnitelma on, että se on skaalautuva – se perustuu nykyisen kuntotason, perustettu testi päivä.,

Paras Burpee Vaihtelua

Rintakehän lattiasta burpee

Tämä kovempi vaihtelu on yhtä yleinen kuin standardi burpee, joten älä ihmettele, jos se on, mitä sinulta odotetaan liikunta luokka, joka liittyy burpees. Se on sama kuin standardin liikkua, paitsi että kun tulet esiin lankku asennossa, voit suorittaa painamalla-up, alentaa rinnassa lattiaan, ennen kuin hyppäät takaisin ylös.

Burpee tuck jump

Se on ärsyttävän helppo yhdistää muita harjoituksia burpee tehdä Frankensteinin hirviö liikkua, koska tämä ilkeä vaihtelu osoittaa., Tee burpee normaalisti, mutta kun hyppäät sen jälkeen ilmaan, nosta polvet rintaan. Tämä lisää sydän hyödyt liikunnan ja myös varmistaa, et ole puoli-arsing hyppyjä, joka on yhteinen, kun ajaa läpi joukko burpees.

Käsipaino burpee

varma tapa tehdä mitään liikuntaa hankalampaa on lisätä painoa ja voit tehdä sen kanssa burpee pitämällä käsipaino jokaisen käden. On parempi valita kuusikulmainen eikä pyöreä käsipainot tähän, koska voit tukea kehon paino niitä, joten haluat vakaa pohja., Suorita burpee normaalisti, pitämällä painot koko ajan-ja lisää renegade rivi, Jos haluat tehdä liikkua vieläkin kovempi.

Yhden jalan burpee

Jos etsit yksinkertainen tapa lisätä vaikeuksia burpees ilman esittelyssä laitteita tai ylimääräisiä liikkeitä, yritän tehdä sen yhdellä jalalla. Tämä on ramp up core control vaaditaan välttää kaatumisen toisella puolella, sekä kartutamme hyödyt jalan lihaksia, jotka pyrkivät kompensoimaan puutetta tukea toisella jalalla., Voit vuorotella, mikä jalka on maadoitettu tai suorittaa kaikki reps toisella puolella ennen vaihtoa. Kokeile tätä rinta-lattialta röyhtäilemällä todella kovaa vaihtelua.

Burpee pull-up

tekee sairaaksi nähdä nuo sanat kasassa, eikö vain? Mutta kuuntele meitä. Burpees ja pull-ups molemmilla on kunnon väittävät on paras yksittäinen paino harjoituksen voit tehdä, jotta ne niveltyisivät yhteen super-siirrä luo jotain todella erityistä., Suorittaa oman burpee normaalisti (press-up valinnainen), sitten hypätä ylös, tartu pull-up bar, jossa on overhand pitoa ja vedä itsesi ylös kunnes leuka on tasolla bar. Pienempi hallinnassa, kunnes käsivarret ovat täysin ojennettuina, sitten antaa mennä ja jatkuu ensi rep. Pull-up on loistava takaisin, olkapää ja käsivarsi harjoitus, joka täydentää sydän ja voimaa hyödyt burpee täydellisesti. Vaihtelu on raakaa, mutta tuskan arvoista.