Primal Blueprint Ruokavalio: Aloittelijan Opas
Jaa säästää myöhemmin!
Olet ehkä nähnyt primal ruokavalio mainittiin muun ruokavalion, kuten keto -, matala-carb, ja paleo, ja se on kasvattanut suosiotaan viime vuosina.
mikä se kuitenkin on? Mitkä ovat sen perusperiaatteet?
otetaan selvää.
mikä on perusruokavalio ja mitkä ovat sen periaatteet?,
alkukantaisen ruokavalion on luonut Mark Sisson ja se perustuu hänen kirjaansa ”The Primal Blueprint.”Hänen verkkosivuilla, Markuksen Daily Apple, tarjoaa tonnia tietoa primal ruokavalio ja elämäntapa.
Primal Blueprint käsite ei ole vain ruokavalio, vaikka se on muutamia muita keskeisiä periaatteita, jotka ovat myös erittäin tärkeitä. Tutkimme nämä lopussa artikla – mutta katsotaanpa ensin tarkistaa ruokavalion periaatteet primal elämäntapa.,
Syöminen keinona Saavuttaa Optimaalinen Geenien Ilmentyminen
Mark Sisson väittää, että jos annamme kehomme mahdollisuus ilmaista geenit asianmukaisesti ravitseva niitä ja sisällyttämällä tarpeeksi liikettä (oikea tyyppi) osaksi jokapäiväistä elämäämme, he kukoistaa. Tärkeää on paitsi ruoka, jota syöt, myös sen laatu.,
syöt kokonaisia, luonnollisia, käsittelemättömiä elintarvikkeita
Tämä on mahdollisesti tärkein perusruokavalion periaate – ruoan tulee olla mahdollisimman luonnollista, eli prosessoidut elintarvikkeet ovat kaikki kiellettyjä.
Tämä on jotain, joka järkevää paljon ihmisiä, ja viime vuosina on varmasti ollut lisääntynyt kiinnostus syöminen tyylejä, jotka keskittyä whole foods – paleo, keto, puhdas syöminen, Atkins (vaikka Atkins ei ole paljon puoli-tuotteita, kuten proteiini baareja ja vastaavat), että lihansyöjä ruokavalio, ja jopa joitakin muotoja veganismista.,
Samalla tavalla paleo, primal ruokavalio perustuu siihen, mitä esi-isämme ennen maatalouden vallankumousta on kulutetaan aiemmin. Tietenkin, hienoja yksityiskohtia ei voida täysin todentaa jo nyt, ja eri heimot eri ilmastossa on luultavasti ollut hyvin erilaisia tapoja syöminen ja peruselintarvikkeita, mutta pääpaino on aina ”vähän jalostettuja.”
Jyvät Ja Sokeri ei Pitäisi Olla Osa Ruokavaliota,
Molemmat jyvät ja sokeri ei ole niiden paikka primal elämäntapa, kuten esi-isämme olivat ei alttiina niitä, ja varsinkaan niiden moderni-päivä jalostettuja muotoja., Ojittamalla sekä jyvät että sokeri, hiilihydraatteja kulutat myös vähemmän.
Proteiini On Prioriteetti
Proteiini on välttämätöntä mitään ruokavaliota, koska elimistö tarvitsee sitä korjata ja rakentaa itse, joten sinun täytyy syödä tarpeeksi proteiinia. Primal ruokavalio, proteiini on ensisijaisen tärkeää, ja ateriat ovat suuntautuneet ympäri proteiinin lähde, valinta–, liha -, kala (tai muita mereneläviä), munia, tai yhdistelmä näistä.,
Vihannekset Ovat Katkottua, Kun Marjat Voi Nauttia Maltillisesti
Vihannekset ovat tärkeä osa primal syöminen suunnitelma, ja näitä ovat muun muassa vihreät lehtivihannekset, kirkkaan värinen maanpäälliset kasvikset, kuten paprikat ja munakoisot, plus joitakin juureksia, kuten porkkanaa, palsternakkaa, naurista. Perunat tai muut runsashiilihydraattiset kasvikset eivät yleensä kuulu perusruokavalioon.
Kausihedelmiä, kuten marjoja, voi nauttia maltillisesti. Ne ovat erinomainen antioksidanttien ja mikroravinteiden lähde ja voivat olla osa alkuruokasuunnitelmaa.,
Rasva On Tärkeä Osa Ruokavaliota,
Hyviä lähteitä rasvaa, kuten eläinten rasvaa, korkea laatu extra virgin oliiviöljyä, extra virgin avocado oil, ghee, grass-fed voita ja myös rasvaa elintarvikkeiden, kuten rasvaa löytyy meijeri -, avokado -, kookos -, ja munankeltuaiset, ei pitäisi pelätä – itse asiassa, se on luonnollinen ja jopa välttämätön osa primal ruokavalio. Tyydyttynyt rasva ei ole vihollinen eikä kolesteroli.
toisaalta tulisi välttää transrasvoja, hydrattuja rasvoja sekä pitkälle jalostettuja, tulehduksellisia kasviöljyjä, kuten maissiöljyä ja soijaöljyä.,
Hiilihydraatteja ei Pitäisi Olla Korkea
Kuten voit rajoittaa viljat, lisätty sokeri, ja jalostettuja elintarvikkeita yleensä, sekä perunaa ja muita tärkkelyspitoisia kasviksia, hiilihydraatteja kuluttaa luonnollisesti paljon pienempi kuin tavallinen Amerikkalainen ruokavalio.
Menee ketoosi voi olla hyödyllinen väline laihtuminen ja painon ylläpitoon, mutta ei ole ehdoton välttämättömyys primal ruokavalio (vastoin keto).
Jos haluat muuttaa ulkonäköäsi, ruokavalio on erittäin tärkeä – enemmän kuin liikunta
ruokavaliosi on välttämätön, jos haluat parantaa ulkonäköäsi., Vaikka liikunta on terveellistä ja siitä on paljon hyötyä, jos ruokavalio ei ole järkeä, et voi laihtua tai parantaa kehon koostumus liikunnan vain.
Laskemalla kaloreita ei ole välttämätöntä, primal ruokavalio, – Mark Sisson väittää, että jos meillä polttoaineen kehomme ravintoaineita, he luonnollisesti tavoitteena on olla laiha ja hyvässä kunnossa, mutta jotkut ihmiset haluavat tehdä sen, jotta voit nähdä, missä niiden ruokahalu seisoo kun ne vaihtaa yli primal elämäntapa.,
80/20-Periaatetta
Kuten olet ehkä huomannut, jos olet viettänyt jonkin aikaa lukemalla Markuksen verkkosivuilla, primal ruokavalio on yleensä vähemmän rajoittava kuin muut ruokavalion, ja luettelo elintarvikkeita, jotka ovat sallittuja tai ei voi edes tehdään vähäisiä muutoksia, joka perustuu tieteelliseen näyttöön ja Markuksen havaintoja.,
Lisäksi, primal ruokavalio on joustavampi, sikäli kuin päivä-to-day päätöksiä ovat huolissaan – 80/20-periaate on olennainen osa ruokavaliota, mikä tarkoittaa, että jos olet kynsien alas kaikki täydellisyyttä 80-prosenttisesti, loput 20 prosenttia voi, kohtuuden rajoissa, nauttia vapaudesta.
esimerkiksi, jos olet tällä hetkellä toisessa maassa ja todella haluat kokeilla ruokalaji, joka on ainesosia, jotka eivät ole ”sallittu” – sinun pitäisi mennä sitä. Oliko stressaava viikko ja suunnittelitko meneväsi ystäviesi kanssa ravintolaan, jossa et syö kaikkea alkukantaista?,
Jos suurin osa ruokavalintoihin olivat kohta viikon aikana, ei ole syy ei nauttia illallinen. Sen ei pitäisi olla tekosyy ylensyömiselle.
Mitä alkukantaisella ruokavaliolla voi syödä?
primaaliruokavaliolla syötäisiin enimmäkseen kokonaisia, luonnollisia ruokia ilman lisättyä sokeria asettamalla etusijalle laadukkaat proteiininlähteet, kuten liha tai kala. Vihannekset, pähkinät ja siemenet, munat, ja pieni tai kohtalainen määrä kauden hedelmiä pitäisi olla loppuelämäsi peruselintarvikkeita.,ja siemenet
Tässä ovat elintarvikkeet, että voit syödä joskus:
- Tumma suklaa
- Punainen Viini
- Meijeri
Kuten näette, maitotuotteita voi syödä, jos olet seuraavista primal syöminen suunnitelma, jos voit sietää ja sulattaa sen hyvin., Kannattaa valita laadukas fermentoitu meijeri, kuten jogurtti, kefiiri ja kohtuullinen määrä juustoa nautitaan järkevällä tavalla.
Mitä ruokia kannattaa välttää?,
mitä elintarvikkeita välttää, tässä on nopea yhteenveto:
- Jyvät
- Pavut
- Lisätty sokeria missään muodossa
- Jalostettuja elintarvikkeita
- Trans rasvat ja kasviöljyt
- Sooda, kuten ruokavalio sooda
- Mehut
Lisäksi, se on suositeltavaa rajoittaa kulutusta riisiä ja perunaa, mutta Mark Sisson toteaa, että korkea-carb elintarvikkeita siellä, nämä ovat yleensä hyvin siedetty useimmat ihmiset ja on vähemmän ei-toivottuja sivuvaikutuksia kuin esimerkiksi jyviä.,
Menossa Primal ei Ole Vain Ruokavalio – Se on Elämäntapojen Muutos,
primal blueprint, joka on käsite, joka on selkäranka primal ruokavalio, on joukko ohjeita, miten parantaa laatua, ja ne ulottuvat ruokavalio. Tässä on joitakin perusasioita siitä, miten siirtyä primal elämäntapa:
Juna-Älykäs
Sinun ei tarvitse tuntia ja tuntia sydän saavuttaa hyvä kunto – itse asiassa, se voi jopa olla haitallista ja aiheuttaa tulehduksen ja tarpeetonta stressiä kehon.,
sen Sijaan, kokeile lyhyinä korkean intensiteetin liikunta, kuten sprinting, ja nostella painoja (käyttäen koko kehon liikkeitä, kuten kyykky ja maastaveto, eikä kuntolaitteita) pari kertaa viikossa.
kävely eli patikointi ovat erinomaisia matalan intensiteetin aktiviteetteja, joista voi nauttia yleisen stressin parantamisessa.
Löytää Aikaa Rentoutua Ja De-stressiä
Stressi on erottamaton osa meidän varattu elämää nykyään, ja siksi on tärkeää löytää aikaa rentoutua ja rauhoittua., Tämä voidaan saavuttaa monia tapoja – harjoittaa harrastusta, menemällä kävelylle tai vaellukselle, pelaa lastesi kanssa, viettämällä aikaa oman rakkaansa, ja niin edelleen.
Varmista vain, ettei se ole passiivinen viihdemuoto (tai ainakaan yksinomaan!), kuten TV tai lukemattomat YouTube-videot. Ole luova äläkä pelkää kokeilla uusia asioita.
nuku hyvin
uni on myös oleellista hyvän terveyden kannalta. Lakata toimimasta ainakin muutaman tunnin ennen nukkumaanmenoa, ja lopettaa näytöt – mukaan lukien matkapuhelin – vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa., Tee makuuhuoneestasi vain uni-ja rentoutumispaikka – älä tuo kannettavaa tietokonetta sänkyyn!
Ole Tietoinen siitä,
Mark Sisson suosittelee, että hyväksymisen lisäksi nämä ravitsemussuositukset, lukijat pitäisi myös olla tietoinen ja käyttää aivoja. Hän kannustaa lukijoita osallistumaan kannustava ja luova toiminta ulkopuolella päivittäistä vastuuta auttaa pitää sinut jännitteiset, virkeänä, tuottava ja luova kaikessa, mitä teet.
hän suosittelee myös välttämään tyhmiä virheitä., Toisin sanoen se, että olet läsnä ja teet tietoon perustuvia, valistuneita päätöksiä, auttaa sinua pysymään poissa vaaroista, sekä rutiineista että äärimmäisyyksistä. Hän toteaa, että viljeleminen riskienhallinnan taitoja auttaa ihmisiä pysymään turvassa ja sensible poistaa mitä hän viittaa kuin ”vältettävissä olevaa kärsimystä.”
tutkimus osoittaa, että mielenterveyteen keskittyminen on aivan yhtä tärkeää kuin fyysisistä tarpeista huolehtiminen. Nämä kaksi ovat usein riippuvaisia toisistaan.
miten Alkuruokavalio vertautuu muihin vastaaviin ruokavalioihin siellä?,
Kuten voit nähdä, primal ruokavalio ei ole kovin erilainen kuin monien muiden ruokavalion siellä, kuten paleo ja keto, ja jopa on joitakin yhtäläisyyksiä lihansyöjä ruokavalio.
katsotaan, miten nämä vertautuvat toisiinsa.
Primal vs. Keto
primaalinen ruokavalio on monella tapaa hyvin samanlainen kuin keto. Molemmat ruokavaliot painottavat terveellisiä rasvoja ja riittävää proteiinia, ja sekä primaali-että keto-ruokavaliossa syödään enimmäkseen kokonaisia, luonnollisia, käsittelemättömiä ruokia, joissa ei ole lisättyä sokeria. Kummassakaan ruokavaliossa hedelmät eivät ole katkottuja – marjoja kannattaa syödä kohtuudella ja silloin tällöin.,
Vihannekset ovat tärkeä osa sekä keto-ja primal ruokavalio, mutta keto sulkee pois kaikki vihanneksia, jotka ovat hieman korkeampi hiilihydraatteja, kun taas primal ruokavalio vain erityisesti rajat perunat.
Kaiken kaikkiaan primal ruokavalio on vähemmän tiukka, niin pitkälle kuin hiilihydraatteja, joita sinun pitäisi pitää nämä alhainen, mikä mahdollistaa kehon polttaa rasvaa suurimman osan ajasta, mutta et ehkä ole ketoosi koko ajan.,
Vastoin, että kun teet keto, tärkein osa ruokavalio on rajoittaa hiilihydraatteja riittävästi päästäkseen valtion ketoosi ja oleskella siellä viikon kerrallaan.
Jos haluat lisätietoa Ketosta, Katso tästä ruokaluettelosta, mitä syö ja nämä ateriasuunnitelmat näyttävät keto-dieetille tyypilliseltä päivältä.
alkuruokavaliolla ei välttämättä lasketa makroja, vaikka niin saa halutessaan tehdä.
Primal vs., Paleo
sekä primaali että paleo-ruokavalio perustuvat esi-isiemme, metsästäjä-keräilijöiden, ruokavalion hypoteettiseen rekonstruktioon. Molemmat painottavat proteiinia ja vihanneksia rajoittaen samalla jyviä, sokeria ja valmisruokia.
Yksi suurimmista eroista primal ja paleo on, että primal ei ole niin tiukka kanta maitotuotteita kuin paleo – primal ruokavalio, korkea-laatu meijeri on sallittua, jos voit sietää sitä hyvin, varsinkin jos se on fermentoitu maitotuote, kuten jogurtti, kefiiri, ja juustoa.,
Perunat, ja varsinkin valkoinen perunat, ovat toinen ruoka, että paleo ruokavalio rajoittaa kokonaan, kun taas primal ruokavalio syöminen nämä olisivat jopa kunkin henkilö.
Jos tavoitteena on olla ketoosissa suurimman osan ajasta, niin totta kai ne olisivat kiellettyjä. Jos kuitenkin siedät niitä hyvin ja olet nyt painonhallintavaiheessa, ei ole mitään syytä olla hankkimatta niitä silloin tällöin.
yleensä paleo on näiden kahden tiukempi ruokavalio, ja siinä on tiukemmat säännöt., Toisaalta, primal elämäntapa on juuri sitä – elämäntapa enemmän kuin ruokavalio, ja sallii jonkin verran joustavuutta.
Primal vs. Lihansyöjä
Liha on tärkeä osa sekä primal ja lihansyöjä ruokavalio, ja molemmat raja-viljat, sokerit tai minkäänlaista jalostettuja elintarvikkeita. Siitähän yhtäläisyyksiä lopettaa, kuitenkin, kuten lihansyöjä ruokavalio koostuu yksinomaan lihaa (ja joskus muita eläinperäisiä tuotteita, kuten maitotuotteita tai munia), kun taas primal ruokavalio sisältää kaikenlaisia vihanneksia ja jopa satunnaisia hedelmiä.,
johtopäätöksemme
primal lifestyle voi olla erinomainen pitkän aikavälin strategia paremman terveyden saavuttamiseksi ja kaiken kaikkiaan vähemmän stressaantunut. Se ei ole niinkään tiukka ruokavalio kuin joukko ohjeita, joita noudattaa,ja ne voivat olla hieman joustavia, järkevästi.
Jos vaihdat tavallinen Amerikkalainen ruokavalio primal, saat todennäköisesti nähdä merkittävä parannus terveyden, nauttia vakaampi verensokeri ja mahdollisesti parempi ruokahalu.,
ihmisille, jotka jahtaavat tiettyä kehon rasvaprosentti tai jotka tarvitsevat nopeammin tuloksia rasvaa tappio, primal ruokavalio, laskemalla kaloreita, ehkä ei laita niitä riittävästi kalori vaje, niin saatat täytyy olla tietoinen, että ja lopulta seurata ruokaa.
kuten millä tahansa ruokavaliolla, avain menestykseen on johdonmukaisuus – jotta muutokset kestävät, elintapoja ja suhtautumista ruokaan pitää muuttaa, eikä vain ”lähteä dieetille” pariksi viikoksi.,
Lisäksi hyväksyä joitakin muita primal periaatteet primal blueprint, kuten saa tarpeeksi unta, koulutusta tavalla, joka on luonnollinen kehon, ja tehdä tietoista pyrkimystä löytää aikaa rentoutua, kaikki auttaa sinua nauttia parempaa terveyttä ja alentaa stressiä.
Nauti tämä viesti? Jaa tallentaa sen myöhemmin!
