Jos olet ollut ottaa kaiken on tietää kunto ja keitetään alas yksi yksinkertainen käsite, se olisi progressiivinen ylikuormitus.

Tämä periaate säännöllisesti ja järjestelmällisesti lisätä vaatimuksia asettavat kehosi on mitä koulutusta muutoksia (eli tulokset) ovat kaikki noin. ”Se tekee periaatteessa enemmän työtä kuin elimistösi ennen”, selittää minnesotalainen liikuntafysiologi Mike T. Nelson, KHT., ”Jos et koskaan vaadi kehoasi tekemään enemmän, et koskaan saa positiivista sopeutumista voiman, lihaksen, sydän-ja verisuonitautien tai minkään muun suhteen.”

aiheeseen LIITTYVÄT: 8 Tapoja Amp Jopa Oman Painon Harjoitus

niin yksinkertainen — ja rehellisesti, kuten ”höh” — käsitteen, koska se on, progressiivinen ylikuormitus usein menee huomaamatta. Loppujen lopuksi ohjelmat, joiden tarkoituksena on ”pitää kehosi arvaamassa”, uhraavat usein edistysaskeleita uutuuden hyväksi, hän sanoo., Ja kun pyöräily, TRX ja jooga ovat kaikki hienoja tapoja saada sopivaksi, bopping alkaen yksi harjoitus luokan seuraava voi tarkoittaa, että et koskaan antaa kehon mahdollisuus sopeutua tahansa harjoitus. Tulos: harjoitusten lopussa, kun lähdet salille, ja sinusta tuntuu, kuin olet spinning pyörät.

toisaalta, yksinkertaisesti suunnittelet liikuntaa progressiivinen ylikuormitus mielessä (miksi asiantuntijat suosittelevat harjoitusohjelman), voit varmistaa, että jokainen harjoitus spurs kehon sopeutua, saada vahvempi, nopeampi, ja voi osuma uusiin korkeuksiin aikaa ja aika uudelleen.,

aiheeseen LIITTYVÄT: 7 Kunto Tavoitteita Asettaa ja Miten Murskaa Niitä,

Miten Sisällyttää Progressiivinen Ylikuormitus

Vuonna perusehdot: Kun valmiiksi harjoitus on helppoa, vaikeampaa, Nelson sanoo. (Kyllä, se on niin yksinkertaista.), Kun ei ole loppua luettelon tavoista, joilla voit vaihtaa harjoituksen, jotta se vaikeampaa, kolme muuttujaa, jotka määrittävät harjoitus on vaikeustaso ovat volyymi, intensiteetti ja tiheys, hän sanoo.

Riippuen harjoituksen valinta, äänenvoimakkuus voi olla useita kilometrejä kirjaudut viikossa tai miten usein osut kuntosalilla., Suoritettaessa voimaharjoittelua, määrä on yleensä määritelty määrä paino nostetaan kerrottuna sarjojen määrä kerrottuna toistojen määrä. Voimakkuus on kuinka kovaa olet työskennellyt. Yhteisiä toimenpiteitä ovat mailiaika, käsipainon paino tai se, kuinka pitkälle olet valinnut liikuntavaihtelun, hän sanoo. Tiheys viittaa workout volyymiin jaettuna sillä, kun teit sen. Pidä lyhyempi lepotauko sarjojen välissä, niin tiheytesi kasvaa.,

Kuten voit varmaan jo kertoa, miten voit manipuloida volyymi, intensiteetti ja tiheys ylikuormitus liikuntaa riippuu paljolti siitä, mitä olet tekemässä kuntosalilla. Täällä, selitämme yksinkertaisin tapa lisätä terveellisen annoksen progressiivinen ylikuormitus liikuntaa-riippumatta tavoitteesi.

aiheeseen LIITTYVÄT: voimaharjoittelun Aloittelijoille: Opas Reps, Sarjaa, Painoa

Tavoite: Rakentaa Lihas

Liikunnan määrä on perimmäinen kuljettaja lihas-rakennus (aka liikakasvu)., Joten, kun yrittää ylikuormittaa vahvuus liikuntaa varten lisätä määritelmä tai lihasten kokoa, se on parasta pysyä sisällä 12 – 15-rep alue säätöjen kaksi muita muuttujia, jotka vaikuttavat tilavuus: ladata ja sarjaa, Nelson sanoo.

pitää sarjat ja reps vakio, voit yksinkertaisesti yrittää nostaa lisää painoa viikko toisensa jälkeen. Sitten, kun siitä on kulunut kuudesta kahdeksaan viikkoa, asioita voi vaihtaa eteenpäin lisäämällä sarjojen määrää, hän sanoo. Loppujen lopuksi, jos nostat tietyn painon lisää sarjoja, tilavuus tulee kasvamaan., Jälleen, vaikka voit muuttaa määrä reps, 12-15 on ihanteellinen hypertrofia. Kun lähestyt alapäitä, että spektri, on tärkeää lisätä painoa käytät niin, että harjoituksen määrä ei vähene.

treenisi Rx: ensin lisää painoa, sitten asetetaan.

aiheeseen LIITTYVÄT: 15 Eniten Aliarvioitu Harjoituksia, Mukaan Kouluttajat

Tavoite: Lisätä Voimaa

– He ovat varmasti sukua, mutta yhä lihasten koon ja voiman eivät ole synonyymejä., Rakentaa voimaa, sinun täytyy kouluttaa asteittain korkeampi ja korkeampi prosenttiosuudet teidän yhden rep max (tai 1RM), suurin kuormitus voit siirtää yhden rep, Nelson sanoo.

helppo tapa tehdä tämä on säätämistä rep ja asettaa järjestelmä joka kuudes kahdeksan viikkoa niin, että nostat enemmän painoa, mutta vähemmän toistoa ja enemmän sarjaa, hän sanoo. Esimerkiksi, jos olet tällä hetkellä suorita viisi sarjaa kahdeksan toistoa kyykky harjoitus, kun kuusi-kahdeksan viikkoa, vaihtaa huomattavasti raskaampia painoja asettaa ja rep järjestelmää, kuten viisi sarjaa viisi toistoa tai 10 sarjaa ja kolme toistoa., Ei ole väliä asetelma, sinun pitäisi vain pystyä hekumoida viimeinen rep kunnon muodossa. Jos tankissa on enemmän jäljellä, painoa pitää nostaa.

treenisi Rx: lisää painoa, vähennä repsejä ja lisää sarjoja.

aiheeseen LIITTYVÄT: Miksi liikerataa Asioissa, voimaharjoittelua Maalia

Tavoite: Parantaa Lihasten Kestävyyttä

Kestävyys on kaikki siitä, kuinka kauan lihakset voivat työskennellä ennen kuin antaa pois., Kun se tulee vähitellen ylikuormitus tämän tavoitteen, sinun täytyy yksinkertaisesti työntää lihaksia mennä pidemmän aikaa kunkin harjoituksen.

Nelson saavuttaa tämän ensisijaisesti lisäämällä suoritettujen harjoitusten määrää. Esimerkiksi, jos yrität lisätä lunge kestävyyttä (suuri tavoite juoksijoille!), saatat suorittaa kaksi sarjaa 10 toistoa ensimmäisen viikon aikana. Seuraavalla viikolla sitä voisi kokeilla jopa kolmesti. Sitten neljä, viisi, ja … tajuat asian ytimen.,

Mutta koska voit vain lisätä tietty määrä sarjaa ennen workout saa obnoxiously pitkä, toinen tapa lisätä kestävyyttä on leikkaamalla alas määrän levätä annat itsellesi sarjojen välillä, hän sanoo. Muista kuitenkin, että sinun ei pitäisi koskaan leikata lepoa siihen pisteeseen, että muoto kärsii. Ota hengähdystauko, kun tarvitset sitä.

treenisi Rx: lisää setit, vähennä sitten lepoaikaa.,

aiheeseen LIITTYVÄT: 7 Vaikuttava Kahvakuula Harjoituksia Koko Kehon Harjoitus,

Tavoite: Tehostaa Sydän

Kun se tulee sydän-kestävyyttä, kasvava määrä, intensiteetti ja tiheys, vaatii pidempään, kovempaa tai nopeammin, pidempään. ”Haluat työskennellä kaikissa kolmessa”, Nelson sanoo. Ja mieluiten työskentelisit kaikkina kolmena erillisenä päivänä koko viikon ajan.

esimerkiksi, jos haluat ajaa, varmista sisällyttää pitkä, hidas matka ajaa, tempo run ja intervalliharjoituksen oman aikataulun, hän sanoo., Viikko toisensa jälkeen, pyrimme lisäämään etäisyyden pitkä, hidas toimii, lisätä vauhtia teidän tempo toimii, ja lyhentää taukoja välillä väliajoin.

saada vieläkin enemmän tieteellisiä asteittain ylikuormitus sydän, Nelson ehdottaa käyttäen sykemittari mittaa kuinka kovaa olet työskennellyt tiettynä hiki sesh. Sykkeesi on yleensä rytmiä tarkempi mittari. Ja sen mittaaminen auttaa pitämään pitkät juoksusi pienemmällä intensiteetillä, kun kampitat niitä tempo-ja intervalliharjoituksia.,

Workout Rx: Lisää etäisyys pitkiä, jopa nopeus, tempo toimii ja vähentää lepoaikaa aikana intervalliharjoituksia.