Viimeksi Päivitetty 12. kesäkuuta 2020 Michael Joseph

Sardiini voi nauttia suosiota, että muita mereneläviä, mutta ne ovat yksi kaikkein ravinteiden tiheä elintarvikkeet planeetalla.

Tässä artikkelissa tarkastellaan heidän ravitsemus-profiili, kahdeksan niiden terveysvaikutuksia ja herkullisia reseptejä.

otamme myös tutkia eroja tuoreita ja purkitettu sardiini, ja onko tyyppi voit valita asioissa.

mitä sardiinit ovat?,

sardiinit ovat pieni, ravinnepitoinen kala, joka kuuluu sillien heimoon.

Vastaavia muita jäseniä silli perhe, sardiini ovat rasvainen kala, jotka tarjoavat runsaasti omega-3-rasvahappoja.

toisin Kuin lohi, turska, makrilli ja muut kalat, ihmiset syövät sardiineja koko, mukaan lukien luut, liha ja elimet.

niitä on saatavilla joko tuoreena tai säilykkeenä, johon ne on yleensä pakattu öljy-tai tomaattikastikkeeseen.,

on todennäköistä, että nimi ’sardiini’ on peräisin Sardinian saarella, Italiassa, jossa historiallinen kirjaa kala on kiinni siellä jo 15-luvulla (1).

Ravintoprofiili

sardiinit ovat yksi maapallon ravinteikkaimmista kaloista.

alla olevissa taulukoissa esitetään sardiinien ravintoarvo 100 grammassa, mukaan lukien sekä makroravintoaineprofiilit että hivenravinneprofiilit (2).,

Macronutrients and Vitamins

Minerals

As these nutrition facts show, sardines are rich in protein, healthy fat, and virtually every essential vitamin and mineral.,

näistä, ne ovat erityisen runsaasti vitamiineja B12, B3, D, seleeni, fosfori, ja rautaa.

terveyshyödyt Sardiinit

Syö sardiineja voi hyötyä terveydelle monin tavoin, niiden korkea kalsiumpitoisuus niiden tarjonta omega-3.,

Tässä on tarkastella yhdeksän suuria etuja sardiinit tuo meidän ruokavalio;

Runsaasti Bio saatavilla Kalsiumia

Kalsium on tärkeä kivennäisaine, joka on tärkeä luuston ja hampaiden terveyttä.

ravintojärjestelmästä riippuen jotkut saattavat olla alttiimpia tämän mineraalin puutteelle. Esimerkiksi vegaaniset laihduttajat ja ihmiset, jotka noudattavat tiukkaa paleo (ei meijeri) – ruokavaliota.

ainakin jälkimmäiselle ryhmälle sardiinit ovat hyvä vaihtoehto.

syömme sardiineja kokonaisina, mukaan lukien kaikki niiden sisältämät pienet luut., Seurauksena, sardiinit tarjoavat huomattavan määrän kalsiumia; per 100 grammaa, ne sisältävät noin 38% kalsiumia on RDA (2).

myöskään kaikki kalsiumin lähteet eivät ole yhtä suuret.

esimerkiksi monet kasvipohjaiset kalsiumin lähteet (esim.pinaatti) sisältävät oksaalihapoksi (oksalaatti) kutsuttua yhdistettä.

Valitettavasti, oksalaatit sitoa kalsiumia elimistössä, joten suurempi osuus oksalaatti ruoka on, alempi kalsiumin imeytymistä (3).

kuitenkin, koska sardiinit eivät sisällä lainkaan oksaalihappoa, ne ovat yksi korkeimmista bioteknisesti saatavilla olevista kalsiumin lähteistä.,

runsaasti Omega-3-Rasvahappoja

Yksi parhaista terveyshyötyjä sardiineja tulee niiden omega-3-sisältöä.

sardiineista saadaan huomattava määrä omega-3-rasvahappoja EPA (eikosapentaeenihappo) ja DHA (dokosaheksaeenihappo).

100 gramman annosta kohden sardiineista saadaan 1480 mg omega-3: ta 100 grammaa kohti, mikä on merkittävä määrä (2).

Miksi Omega-3 on Tärkeä?,

Omega-3-rasvahapot ovat tulehdusta toimia kehossa, ja tutkimus osoittaa, että ne auttavat ehkäisemään erilaisia kroonisia sairauksia (4, 5, 6).

omega-6-rasvahapoilla on kuitenkin oleellinen tulehdusta edistävä vaikutus. Kehomme vaatii näitä tulehduksia ajoittain, mutta moderni ruokavalio on vinossa herkkä tasapaino omega-3 ja 6.

evoluution kannalta, jotain tyyliin 1:1-suhde omega-6 ja omega-3-oli normi. Päinvastoin, Moderni länsimainen ruokavalio ylittää usein 15:1 omega-6: n (7) hyväksi.,

Vaikka tulehdus on tärkeää, liian paljon on huono, ja krooninen systeeminen tulehdus on linkit kaikki dementiaa syöpää ja sydän-ja verisuonisairaudet (8, 9).

Kuluttaa rasvainen kala kuten sardiinit auttaa lisäämään kehon omega-3-myymälöissä, mutta meidän olisi parasta välttää omega-6-kasviöljyt liian.

lisävaihtoehdot, Katso tästä ohje omega-3-runsaammalle kalalle.

Erinomainen D-Vitamiinin Lähde

yksi paras D-vitamiinin lähde on auringonvalo, mutta kaikki eivät ole onni on riittävä altistuminen.

erityisesti pohjoisella pallonpuoliskolla elävillä D-vitamiinin vaihtoehtoiset lähteet ovat tärkeitä pitkien, pimeiden talvien aikana.

Joukossa ruokaa lähteitä D-vitamiinia, sardiinit ovat yksi parhaista, ja 100 gramman annos sisältää 68% RDA (2).

Merkitystä Auringonpaiste Vitamiini

D-Vitamiini on hormoni, pikemminkin kuin todellinen vitamiini, ja se on kriittinen terveydelle.,

’auringonpaiste vitamiini’ on tärkeä rooli immuniteetin ja luuston. Tämä seikka tekee siitä kriittisen ikääntyessämme, koska se voi auttaa ehkäisemään osteoporoosin ja kognitiivisen heikkenemisen kaltaisia sairauksia (10).

itse asiassa D-vitamiiniin liittyy lähes jokaisen kroonisen sairauden pienempi riski. Siksi on järkevää, että puutos johtaa kokonaiskuolleisuuden lisääntymiseen (11).

valitettavasti suuri osa maailmasta on puutteellinen vitamiinissa., Noin 1 miljardia ihmistä on riittämätön veren D-vitamiinin, todennäköisesti seurausta meidän moderni sisäuima-elämäntapa ja liiallinen aurinkovoidetta käyttö (12).

Sardiinit Ovat Runsaasti Proteiinia

On monia syitä miksi saada riittävästi ravinnon proteiini on tärkeää.

Ensinnäkin, proteiini on välttämätöntä synteesin hormonien ja kasvua ja korjaus solujen ja lihasten (13).,

Lisäksi, ruokavalion, riittävän korkea proteiinin saanti ovat yhteydessä parempaan kehon koostumus ja enemmän kylläisyyden (14).

tässä huomautuksessa vähärasvaisempi massa ja suurempi kylläisyyden tunne voivat vaikuttaa positiivisesti ruokavalioosi ja yleiseen terveyteen.

Jos haluamme lisätä proteiinin saantiamme, sardiinit ovat siihen erinomainen tapa.

100 grammaa kohti niistä saadaan noin 25 grammaa proteiinia (2).

riippuen siitä, kuinka paljon proteiinia tarvitset, ne voivat olla myös suuri proteiinipitoinen välipala aterioiden välillä.,

Sardiinit Sisältävät Suuria Määriä Seleeniä

Seleeni on mineraali, joka on tärkeä rooli monia kriittisiä biologisia prosesseja.

näistä mineraalilla on antioksidanttirooli kehossa ja se auttaa vaimentamaan oksidatiivista stressiä. Seleenillä on myös keskeinen rooli DNA: n korjauksessa ja hormonitoiminnan ja immuunijärjestelmän asianmukaisessa toiminnassa (15).,

myös riittävä seleenin saanti on tarpeen kilpirauhasen optimaalisen terveyden ylläpitämiseksi. Kilpirauhanen sisältää eniten seleeniä kehossa, ja puutos voi johtaa autoimmuunisairauksiin (16).

seleenin saanti voi vaihdella suuresti paikallisen maaperän koostumuksen mukaan.

Jos maa-aines on tyhjentynyt seleenistä, siitä kasvatettu ruoka sisältää myös riittämättömiä määriä. Maailmanlaajuisesti noin miljardilla ihmisellä uskotaan olevan riittämätön seleenin saanti (17).,

onneksi monissa elintarvikkeissa on edelleen suuria pitoisuuksia tätä tärkeää mineraalia. Tässä yhteydessä sardiinit ovat yksi parhaista, ja ne tarjoavat huomattavan 75% RDA seleeniä per 100 grammaa (2).

Sardiinit Ovat Erittäin vähän Elohopeaa

tähän mennessä olemme vain katsoi edut sardiinit.,

Kuitenkin, useimmat ihmiset tietävät, että äyriäiset on melko huomattava haittapuoli; metyylielohopea saastuminen.

jotkut öljyiset kalat, kuten isosilmätonnikala, sisältävät niin suuria elohopeapitoisuuksia, että FDA neuvoo välttämään ne kokonaan (18).

niin, miten sardiinit sopivat joukkoon?

onneksi hyvin pienenä kalana sardiinit ovat lähellä ravintoketjun pohjaa, joten ne kuluttavat vain pieniä määriä elohopeaa.

erityisesti sardiinit kuuluvat viiteen merenelävävalintaan, joissa elohopeakontaminaatio on vähäisintä., Tämän kalan keskimääräinen elohopeapitoisuus on vain 0,013 PPM (19).

voit olla varma, voit nauttia terveyshyödyt sardiinit ilman huolta niiden elohopeapitoisuus.

Vaikuttava Ravintoaine-Tiheys

Kuten olemme nähneet koko tämän artikkelin, sardiinit ovat erittäin ravinteiden tiheä, ja he tarjonnan suurin osa välttämättömiä ravintoaineita.,

Kuitenkin, kun otamme koko näkymä kaikki nämä kalat tarjoavat, se on vieläkin vaikuttavampi;

• Sardiinit tarjoavat enemmän kalsiumia kuin kuppi täysmaitoa (2, 20).

• on parapähkinöille vaihtoehtoinen seleenin lähde.

• samat omega-3-rasvahapot kuin makrilli ja lohi.

• proteiinipitoisuus, joka vastaa lähes kananrintaa.

• yli kaksi kolmasosaa D-vitamiinin RDA: sta.,

Kun lisäät kaikki nämä edut yhdessä, se on hyvin vaikuttava, ottaen huomioon, että yksi voi sardiini sisältää alle 200 kaloria.

Tämä vain osoittaa, kuinka terveellisiä ja ravitsevia sardiinit ovat; ne ovat yksi ravinnepakatuimmista elintarvikkeista ympärillä.

Sardiinit Ovat Halpoja

Toinen suuri hyöty sardiinit, on niiden edullinen hinta.,

tiedän, että kaikki rakastavat lohta, mutta se voi tulla kalliiksi asuinpaikasta riippuen.

toisaalta kaikilla on käytössään joko tuoreita tai säilöttyjä sardiineja, ja hinta on varsin edullinen.

villisardiineja voi ostaa vähän yli 2 dollarilla per tölkki.

on gramma per gramma perusteella, tämä on paljon halvempaa kuin useimmat muut lajit villi kala. Esimerkiksi villilohta on vaikea löytää vastaavalla hinnalla.

Vaikka hinta ei ole terveydellistä hyötyä kuten niin, se ei tarkoita, että on laajempi valikoima ihmisiä voi hyötyä näistä rasvainen kala.,

tuore vs. Säilyke sardiinit

monet pohtivat, ovatko säilyke sardiinit yhtä terveellisiä kuin tuore lajike.

ennen kuin katsoin sitä, tämä on jotain, jota usein ajattelin myös, joten käydään pikaisesti läpi pohdinnat.,

Saatavuus

lähde sardiini lähes kaikkialla maailmassa, mutta se ei ole aina mahdollista löytää tuoreita.

Raaka vs. Keitetty

Tuore sardiinit ovat löytäneet niiden raaka valtion, ja voit hallita, miten kokki niitä kotona.

toisaalta, sardiini ovat yleensä höyry keittää niiden tölkit – lämpötila vaihtelee riippuen brändi/yritys.

Jotkut ihmiset ovat huolissaan siitä, että tämä lämpökäsittely voi aiheuttaa rasvahappojen kala hapettua., Valitettavasti sardiineista ja hapetuksesta ei ole saatavilla valtavasti tutkimusta.

Kuitenkin, yksi tutkimus osoitti, että omega-3-sisältö sardiinit laski hieman seuraavat lämmitys-ja säilyketeollisuuden. Tästä huolimatta kala pysyi hyvänä omega-3: n lähteenä (21).

Siellä on vähän merkittäviä tietoja sukupolven hapettunut tuotteita, niin en huolehtisi liikaa.

ravinteet

tuoreiden ja säilöttyjen sardiinien ravintosisältö on sama; kyseessä on vain tuoreus.,

tuoreet elintarvikkeet ovat yleensä parempia kuin jalostetut, ja näin on tässäkin. Kaiken kaikkiaan tuoreet sardiinit ovat parempi vaihtoehto, jos niitä on saatavilla.

säilyke sardiinit ovat kuitenkin yhtä hyviä ravitsemuksellisesti, ja jompikumpi valinta on parempi kuin ei sardiineja!

5 Maukkaita Tapoja Syödä Sardiineja

Jotkut ihmiset eivät pidä maku ’tavallinen’ sardiini, joten tässä on muutamia nopeita ja yksinkertaisia tapoja syödä niitä.,

jokainen idea vaatii minimaalista valmistusta ja hyvin vähän ainesosia.

• marinoi sardiinit oliiviöljyssä, sitruunamehussa ja persiljassa muutaman tunnin ajan ennen syömistä.

• lisää sardiinit mozzarellaan ja tomaattivihersalaattiin.

• Maku sardiinit sekoittamalla ne sinappi ja mustapippuri.

• Valmista guacamolea, ja lisää hienonnettu sardiini, ja maku, jossa on hieman kuuma kastike.

• Marinoida sardiinit kastike valmistettu tamari, sitruunamehu, perunamuusi valkosipuli, ja suosikki yrttejä., Grillaa sitten, kunnes se on täysin kypsää.

Loppuajatukset

sardiinit ovat yksi maailman ravintorikkaimmista elintarvikkeista.

niiden tarjoamien hyödyllisten ravintoaineiden laajan valikoiman vuoksi näillä kaloilla voi olla suuri merkitys terveellisessä ruokavaliossa.

Vaikka jotkut ihmiset ei nauttia sardiinit yksin, on monia herkullisia tapoja syödä niitä, ja niiden terveyshyödyt ovat varmasti sen arvoista.