olet saattanut huomata normaalin unirytmisi muuttuneen. Osa meistä saattaa nukkua enemmän ja osa vähemmän. Elämä on muuttunut dramaattisesti monille meistä, meidän tavallista päivittäistä rutiinia – mukaan lukien työmatkat, ruoka-aikoina, ja aikaa meillä on viettää ulkopuolella – on muuttunut, koska itsensä eristäminen.

Kaikki nämä muutokset vaikutus luonnon vuorokausirytmin, joka on olennainen sisäinen ”kello”, joka on keskeinen rooli säätelyssä meidän unityypin., Se säätelee kehon lämpötilaa ja hormoneja, jotta meidät tuntemaan valpas päivän aikana ja väsynyt yöllä.

Altistuminen luonnon valoa ja säännölliset ateria-ajat ovat kaksi tehokkain voimat kohdistamalla meidän vuorokausirytmiä. Mutta monille meistä karanteeni on muuttanut aikaa, jonka vietämme ulkona, ja saatamme syödä eri aikoina kuin normaalisti.

Vaikka jotkut meistä ovat elvyttämään luonnon vuorokausirytmin, muilla voi olla vaikeuksia nukahtaa, tai voi olla, herääminen useita kertoja yön aikana., Tämä on myös normaali kokemus, koska epävarmuus voi lisätä stressiä ja stressi hormonit (kuten kortisoli), joka auttaa säätelemään meidän uni-valverytmiä. Kortisoli laskee normaalisti illalla ja saavuttaa alimman tasonsa keskiyöllä. Mutta jos tasot ovat liian korkealla ennen nukkumaanmenoa, se voi häiritä unta.

jotkut meistä saattavat myös nukkua enemmän, kuroa kiinni menetettyjä tunteja. Monet meistä on ns. ”univelka”, joka on kumulatiivinen vaikutus ei saa tarpeeksi unta, ja voi johtaa henkinen ja fyysinen väsymys., Päivittäisten askareidemme jongleerauksessa meiltä loppuu usein tunteja päivässä asioiden hoitamiseen – niin moni meistä päättää nukkua vähemmän tehdäkseen enemmän.

univelka (tunnetaan myös nimellä univaje) liittyy suorituskyvyn, muistin ja immuniteettimme heikkenemiseen.

Jos nukut normaalia pidempään, saatat maksaa takaisin osan elämässä hankitusta univelasta. Älä panikoi tässä-anna kehosi ottaa kiinni ja poistaa osan siitä velasta, jota olet alitajuisesti kantanut., Kymmenen tunnin palautumisen mahdollistaneet unihäiriötutkimukset ovat osoittaneet suorituskyvyn palautumisen, kun osallistujat ovat hereillä, mikä viittaa siihen, että tämä on korjattavissa oleva ongelma.

ratkaisut

1. Luo uusi rutiini. Olet saattanut joutua ensimmäistä kertaa lomautetuksi tai työskennellä kotoa käsin. Rutiini on elimistölle erittäin tärkeää juuri nyt. Tämä on alkulohko harjoittaa oman luonnollisen vuorokausirytmin – ei se, jonka työsi normaalisti asettaa. Aloita keskittymällä Uni-herätyskierteeseen, mene nukkumaan, Kun tunnet itsesi väsyneeksi ja yritä herätä ilman hälytystä., Alussa voi nukkua hieman normaalia enemmän, mutta viikon tai kahden kuluttua palaa luonnolliseen kestoonsa. Vaikka kaikki ovat erilaisia, kannattaa tähdätä 7-9 tuntia yössä. Sen lisäksi, että rutiini tekee hyvää unirytmillemme, se hyödyttää myös mielenterveyttämme.

2. Älä käytä makuuhuonettasi toimistonasi (jos mahdollista), kun on nukkumaanmenoaika, poista elektroniset laitteet ja tee huoneesta viileä, tumma ja hiljainen. On tärkeää yhdistää makuuhuoneesi nukkumispaikaksi, ei työpaikaksi tai TV: n katseluksi. Tämä auttaa sinua rentoutumaan ja valmistautumaan nukkumiseen., Elektroniset laitteet säteilevät myös keinovaloa, joka voi vaikuttaa unirytmiimme. Keinovalo voi huijata vuorokausikellosi ajattelemaan, että päivänvaloa on laajennettu ja muuttaa unenlaatuamme. Jos tarvitset elektronisia laitteita lähistöllä, aseta ne yötilassa.

3. Vältä nappingAs yrität luoda uusi rutiini, se on tärkeää sitoutua oman luonnollisen vuorokausirytmin – ja napping voisi mahdollisesti häiritä tätä alussa. Jos aiempi yöunesi oli kuitenkin huono, saatat tuntea olosi väsyneemmäksi lounaan jälkeen., Lyhyet päiväunet-alle 20 minuuttia – voivat auttaa palauttamaan kognitiivisen toiminnan ja voivat saada sinut tuntemaan vähemmän uneliaaksi.

4. Juo vain kofeiinia ennen kuin kaikki reagoivat hieman eri tavalla kofeiiniin. Koska kofeiini on tunnettu nautintoaine, se voi vaikuttaa uneemme pitämällä meidät myöhemmin hereillä. Kun siis yrität korjata unirytmiäsi,kofeiinin saanti voi olla parasta rajoittaa aiemmin päivällä.

5., Liikunta-ja kestävyysliikunnalla on osoitettu olevan positiivisia vaikutuksia uneen. Ajoitus on kuitenkin tärkeä. Se on parasta välttää voimakasta liikuntaa yksi tunti ennen nukkumaanmenoa, koska tämä voi vähentää unen kesto, laatu ja vaikeuttaa nukahtaa ensimmäinen paikka.

6. Saada outsideExposure luonnonvaloa ja tumma tänä aikana auttaa meitä pitämään vuorokausirytmit tasapainossa, ja väsyttää meitä.

7. Vaihda nukkumaanmenorutiinia vähintään tunti ennen sängyn lopettamista, vähennä ruutuaikaa, mietiskele tai lue., Näiden tekniikoiden avulla voimme rentoutua ja auttaa vuorokausirytmiämme ottamaan hallinnan vapauttamalla hormoneja, jotka edistävät unta ja vähentävät valppautta.

Vaikka se on vielä epävarmaa, mitä elämä näyttää, kun karanteeni on päättynyt, yksi asia on varma on, että jos emme katso sen jälkeen meidän unityypin tänä aikana, emme voi jättää karanteeni tunne vähemmän väsynyt ja ehkä hieman tuottavampia.