Kun saat vanhempi, tapa lähestyä elämän muutoksia.

Sinulla on enemmän viisautta kuin teit, kun olit nuori mies, kaikkien vuosien kokemus—mutta joitakin asetuksia, kuten kuntosali, sinun täytyy muuttaa käyttäytymistä seurata muutoksia, joita tapahtuu elimistössä, kun ikää. Siksi miehet yli 40 pitäisi ottaa hieman erilainen lähestymistapa kunto kuin heidän nuoremmat ikäisensä, painottaen varovainen, laskettu ohjelmointi.,

Men ’ s Health Muscle After 40-kirja antaa sen fiksun, mitatun suunnitelman, jota tarvitset treeniin vanhempana miehenä.

Tilaa Nyt

12 viikon kunto-opas ei anna vammaisten liikuntaa ohjeet pelata se safe—suunnitelma on suunniteltu tuomaan esiin parhaat sinua samalla voit levätä ja toipua sisällä kehon kapasiteettia. Lihasten Jälkeen 40 on jaettu 3 vaihetta, joista kukin koostuu 3 viikkoa, jossa voit kouluttaa 3 kertaa.

Tämä on Vaihe 3, Viikko 1., Katso vaihe 1, viikko 1 täältä ja Vaihe 2, Viikko 1 täältä.

Yhteenveto

Nyt voit kouluttaa viisi kertaa viikossa. Koska he eivät ole koko kehon liikuntaa (siitä lisää hetken), se olisi helpompi tehdä harjoituksia peräkkäisinä päivinä ilman liian paljon väsymystä tai jäljellä arkuus. (Vaikka saatat saada kipeä ensimmäisellä kerralla loppuun.)

Supersets

Yhdessä suoraan kolmessa ja antagonisti pariliitokset, voit myös tehdä supersets: kaksi harjoituksia samaan lihas-ryhmä, jolla ei ole levätä välillä., Joissakin niistä voit mennä suoraan ensimmäisestä toinen harjoituksen ilman lepoa, käyttäen samaa painoa, jossa ilmoitetaan, ja tee niin monta toistoa kuin voit. Sitten lepäät ennen kuin toistat supersetin.

lepoajat

Tämä on ensimmäinen kerta, kun olen määritellyt, kuinka kauan levätä välillä vahvistetaan koska useimmat harjoitukset sisältävät supersets ilman lepoa, ja koska haluan sinun hyökätä kunkin set täysilukuinen. Kun pakotat itsesi lepäämään hieman enemmän kuin normaalisti, yllätyt siitä, kuinka paljon vahvempi olet seuraavassa kuvauspaikassa.,

Se sanoi, ei ole pakko seurata suuntaviivat alas toinen, varsinkin jos saat niin tylsää välillä vahvistetaan voit aloittaa tarkistamalla teidän sähköposti. Jos olet valmis nostamaan, nosta. Tavoitteeni on saada sinut keskittymään täydelliseen palautumiseen sarjojen ja harjoitusten välillä ja näkemään, kuinka paljon enemmän työtä tuolla tekniikalla voi tehdä.

Maaliin

Voit lopettaa harjoitus rytinällä, täyttämällä haastavia viimeistelijä, joka vie sinut ulos your comfort zone., Viimeistelijä vaihtelee treenin mukaan, joka on lueteltu ”tekniikassa” jokaisessa treenilokissa. Tässä on, miten tehdä niistä:

Jokainen minuutti minuutti (EMOM)

Päivä 1 ja Päivä 3, voit tehdä 10 kahvakuula keinut jokainen minuutti 10 minuuttia. Sinun täytyy käyttää ajastinta tai asentoa itse, jossa voit nähdä seinäkellon. Ajastimella, osuma ”aloita”, tee 10 keinut, ja laita paino alas levätä. Kun ajastin osuu yksi minuutti 60 sekuntia sen jälkeen, kun olet aloittanut ensimmäiset—aloita seuraava sarja, ja jatkaa näin, kunnes olet suorittanut kaikki 10 sarjaa.,

Aloita vaatimattomasti ja katso, miten se menee. Jos olet valinnut oikein, viidennessä tai kuudennessa setissä reps hidastuu ja alkaa tuntua, että tarvitset enemmän lepoa sarjojen välillä. Jos se tapahtuu vasta aivan lopussa, käytä ensi kerralla raskaampaa painoa. Jos se tapahtuu aikaisemmin, kolmannella tai neljännellä sarjalla, on OK vaihtaa painoja, jotta voi jatkaa kevyemmällä.,

nämä harjoitukset, olet menossa taso koko kehon väsymys, kun myös rakennuksen kestävyyttä teidän taka-ketju—gluteeni, kinnerjänne, selkärangan erectors ja vakauttava lihaksia yläselän.

100 Punnerrusta

Päivä 2 Päivä 4, voit tehdä 100 punnerrusta kuin pari sarjaa kuin mahdollista, käyttäen eri ote leveyksillä. Joten jos valitset suhteellisen kapea käsiasento päivänä 2 (kädet vain sisällä olkapään leveys), mennä leveämpi päivänä 4 (kädet tai vain ulkopuolella olkapään leveys).

neuvoni: älä ala liian aggressiiviseksi varhaisten sarjojesi kanssa.,Jos luulet, että voit tyrmätä 30 reps ensimmäisellä setillä, esimerkiksi lopettaa 15. Pidä pieni tauko ja jatka sitten 15. Kun 15starts tuntuu max vaivaa, pysähdy 10 seuraavassa setissä.

yritä seuraavien viikkojen aikana tehdä pari punnerrusta per sarja, jolloin kokonaissarjoja on vähemmän 100.

Farmer ’ s Walk

en juuri koskaan anna lukijoille tai asiakkaille erityistä vahvuustavoitetta. Mutta tämä on poikkeus. Päivänä 5, haluaisin sinun lopettaa workout kanssa farmer ’ s walks, pitäen paljon painavampi kuin olisit luultavasti valita itse., Miehillä tavoite on 50 prosenttia kehon painosta jokaisessa kädessä. Naisilla se on 25 prosenttia. Miehet siis kävelevät 25 metriä per sarja yhteensä 100 prosenttia painostaan, ja naiset käyttävät yhteensä 50 prosenttia.

tiedän, että se on aika kova haaste, mutta kun sinulla on tavoite pyrkiä, voit lisätä kuormia nopeammin kuin muut-viisas olisi. Vaikka et osuisi kohteeseen, uskon, että oma voimasi tekee vaikutuksen ohjelman lopussa.

Valitse oma seikkailusi

saat valita suosikkikyykkyvaihtelusi päivänä 1., Varmista, että se on yksi voit tehdä suurella intensiteetillä, hyvä muoto, ja ei epämukavuutta polvissa tai selässä.

Harjoitus

1. Päivä: alavartalo (Kyykky Focus)

A. Kyykky Vaihtelu

3 sarjaa 6-8 toistoa; 3 minuuttia lepoa (ks. huomautus yllä noin muunnelmia)

B1. Käsipaino Romanian Maastaveto

3 sarjaa 8-10 ripsi; 90 sekuntia lepoa

B2., Bulgarian Split Kyykky

3 sarjaa 8-10 ripsi; 90 sekuntia lepoa

C. Seisoo Rivi Kaulan

3 sarjaa 12-15 edustajaa; 45 sekuntia, loput

D., Vasikka Nostaa Jalka Paina Koneen,

3 sarjaa 12-15 edustajaa; 45 sekuntia, loput

– Viimeistelijä: Kettlebell Swing

10 toistoa jokainen minuutti minuutti (EMOM) 10 minuuttia

Päivä 2: Push-Pull

A1. Käsipaino Penkki Paina

3 sarjaa 6-8 toistoa; 60 sekuntia levätä

A2., Käsipaino Yhdellä kädellä Rivin

3 sarjaa 8-10 ripsi; 60 sekuntia levätä

B1. Sivusuunnassa Nostaa

3 sarjaa 8-10 ripsi; n muun.

B2. Käsipaino Istuu Lapa Paina, Neutraali Ote.

3 sarjaa max reps; 90 sekuntia lepoa

C1., Straight-Arm Lat Pulldown

3 sarjaa 8-10 ripsi; n muun.

C2. Lat Pulldown

3 sarjaa max reps; 90 sekuntia lepoa

D1. Incline Hammer Curl

3 sarjaa 10-12 ripsi; n muun.

D2., Hammer Curl

3 sarjaa max reps; 90 sekuntia lepoa

E1. EZ-Bar Skull Crusher

3 sarjaa 10-12 ripsi; n muun.

E2., EZ-Bar Sulje Grip penkkipunnerrus

3 sarjaa max reps; n muun.

– Viimeistelijä: Punnerruksella

Reach 100 toistoa niin muutaman sarjaa kuin mahdollista

3. Päivä: alavartalo (Maastaveto Focus)

A. Trap Bar Maastaveto

3 sarjaa 8-10 ripsi; 3 minuuttia levätä

B., Jalkaprässi jossa on Jatkuva Jännitys,

3 sarjaa 12-15 edustajaa; 2 minuuttia lepoa

C1. Leg Curl

3 sarjaa 12-15 edustajaa; 60 sekuntia levätä

C2. Reisiojennus

3 sarjaa 12-20 toistoa; 60 sekuntia levätä

D1., Istuva Calf Nostaa

3 sarjaa 15-20 toistoa; 30 sekuntia lepoa,

D2. Kaapeli Crunch

3 sarjaa max reps; 30 sekuntia lepoa,

– Viimeistelijä: Kettlebell Swing

10 toistoa jokainen minuutti minuutti (EMOM) 10 minuuttia

Päivä 4: Paina

A., Puoli Polvillaan Yhdellä kädellä Kulma Paina

3 sarjaa 10-12 ripsi; 60 sekuntia levätä

B. Purista Käsipaino Paina

3 sarjaa 12-15 edustajaa; ei lepoa

B2. Käsipaino Penkki Paina

3 sarjaa max reps; 90 sekuntia lepoa

C1., Kaapeli Lentää

3 sarjaa 12-15 edustajaa; n muun.

C2. Kaapeli Rinnassa Paina

3 sarjaa max reps; 90 sekuntia lepoa

D. Kaapeli-Yksi-Arm Sivusuunnassa Nostaa

3 sarjaa 15-20 toistoa; loput 30 sekuntia,

E1., Pressdown kanssa Reverse Grip

3 sarjaa 12-15 edustajaa; n muun.

E2. Pressdown

3 sarjaa max reps; 90 sekuntia lepoa

– Viimeistelijä: Punnerruksella

Reach 100 toistoa niin muutaman sarjaa kuin mahdollista

Päivä 5: Vedä

A., Lat Pulldown kanssa Neutraali Ote.

3 sarjaa 10-12 ripsi; 3 minuuttia levätä

B. Niityt Rivin

3 sarjaa 10-12 ripsi; 2 minuuttia lepoa

C1. Istuma-Kaapeli Rivi

3 sarjaa 10-12 ripsi; n muun.

C2., Käsipaino Taka-Delt Nostaa

3 sarjaa 12-15 edustajaa; 2 minuuttia lepoa

D. EZ-Bar Curl

3 sarjaa 8-10 ripsi; 60 sekuntia levätä

E. Kaapeli-Hammer Curl Köysi

3 sarjaa 15-20 toistoa; 60 sekuntia levätä

F., Takaisin Laajennus

3 sarjaa 12-15 edustajaa; 60 sekuntia levätä

– Viimeistelijä: Viljelijän Kävellä

6 sarjaa 25 pihalla kuljettaa; 60 sekuntia levätä

Työ jopa omistusosuus 50 prosenttia kehon paino kussakin kädessä kaikki 6 sarjaa