Välimeren ruokavalio on jatkuvasti kehuttu yksi terveimpiä ruokavalion, pitkä lista osoittautunut terveyshyötyjä ja maine nautittavaa syöminen suunnitelma hyväksyä., Jos etsit saada aluksella kanssa suunnitelma, että niin monet ovat löytäneet menestystä, voit opiskella jopa tausta, perusteet ja hyödyt täällä—sekä kourallinen Välimeren ruokavalio aterian suunnitelmia on laadittu asiantuntijoita alalla. Pääsimme ulos kaksi rekisteröity ravitsemusterapeutit, sydän kirurgi, sertifioitu kulinaarisia ravinto, ravitsemus ja kognition lääkäri, ja Italian-syntynyt kokki (koska maku) jakaa asiantuntemustaan aiheesta ja veneet viisi Välimeren ruokavalio aterian suunnitelmia.,

jatka vierittämistä nähdäksesi, mitä asiantuntijoilla on sanottavana, ja katso alta heidän Välimeren ruokavaliosuunnitelmansa.

Mikä On Välimeren Ruokavalio?

”Välimeren ruokavalio on usein kutsutaan kultakantaan ruokavalion, koska terveyteen liittyy tämän syöminen malli,” sanoo Maya Kaveri, MS, RD, CDN, CLC -, Maya Kaveri Ravitsemus. Ravitsemus-ja kognitiolääkäri Gabrielle Lyon, DO, neljästä kuusta Spa kannustaa ihmisiä ajattelemaan Välimeren ruokavaliota enemmän elämäntapana kuin ruokavaliona.,

”se perustui aluksi Kreetan perinteiseen ruokavalioon”, hän kertoo. ”Se tuli suosituksi 1960-luvun alussa, kun tutkijat tarkastelivat sydän-ja verisuonitautien Kreetan väestö ja heidän terveydentilansa verrattuna keskimääräinen Amerikkalainen.”Nyt, Välimeren ruokavalio on suositeltavaa, koska ”terveellinen tapa syödä sydänsairaus, korkea verenpaine, korkea kolesteroli, ja edistää yleistä terveyttä”, toteaa Sammi Haber, MS, RD, CDN, Ravitsemus Toimii NY.,

Neda Varbanova Terveiden Kanssa Nedi, sertifioitu kulinaarisia ravinto, holistic health coach, ja resepti luoja, henkilökohtaisesti seuraa Välimeren ruokavalio. ”Vietän paljon aikaa Kreikassa ja rakastan miten kreikan syödä kaikki luonnolliset elintarvikkeet, joita ei ole käsitelty—ajattele oikeaa ruokaa voit poimia kädet ja valmistella, ei jotain, joka tulee ulos paketti”, hän kuvailee. ”Jokaisesta naapurustosta löytyy vähintään kolmena päivänä viikossa viljelijämarkkinat—tai Laikin basaari.,”Näillä markkinoilla tavattavista tuoreista paikallisista tuotteista tulee minkä tahansa Välimeren ruokavalioaterian perusta. Kuten Feller selittää, ” se on antioksidantti-rikas ruokavalio, joka perustuu kasvipohjaisesti sydämen terveellisiin rasvoihin pyöristettynä runsailla merenelävillä.”

Tärkeimmät käskyt ja kiellot

Kaveri kertoo, että Välimeren ruokavalio on keskittynyt ”koko ja minimaalisesti jalostettuja ainesosia, joilla on minimaalinen määrä lisättyä sokeria ja punaista lihaa.”Se on vastakohta tyypilliselle länsimaiselle ruokavaliolle, joka sisältää runsaasti puhdistettuja jyviä, lisättyjä sokereita, tyydyttyneitä rasvoja ja suolaa., Steven Gundry, MD, sydän kirurgi ja edelläkävijä ravitsemus, väittää, että ”ensisijainen ajatus seuraavat Välimeren ruokavalio on käyttää tuoreita tuotteita, paljon oliiviöljyä, äyriäiset, ja käyttö vilja ja pavut toimittaa tuoreita yrttejä ja oliiviöljyä.”Varbanova neuvoo, että oliiviöljyn valinnassa kannattaa ottaa jotain tummempaa. ”Syvempi väri, sitä parempi laatu”, hän paljastaa. Pohjois-Italiassa syntynyt ja kasvanut keittiömestari Silvia Barban kertoo, että Välimeren ruokavaliossa käytetään ruokapyramidia. ”Jälkiruokia, punaista lihaa ja munia syödään vain kerran viikossa”, hän toteaa., ”Alkoholi rajoittuu yhteen lasilliseen joka päivä aterian yhteydessä. Tämä on parasta.”

murtaa se alas hieman enemmän, Haber yhteenveto Välimeren ruokavalio käskyt ja kiellot seuraavasti: ”tärkein elintarvikkeita, jotka ovat kannusti ovat kasvikset, hedelmät, pähkinät, siemenet, täysjyvätuotteita, äyriäiset ja oliiviöljy”, hän sanoo. ”Lannistettuja ruokia ovat esimerkiksi lisätty sokeri, puhdistetut jyvät, lihajalosteet ja sokerijuomat. Lasillinen tai kaksi punaviiniä on kuitenkin erittäin suositeltavaa.,”Muita juomia, Lyon toteaa, että vesi, kahvi, ja teetä ovat täysin hyväksyttäviä, kunhan ne eivät ole makeutettu. Mikä tekee Välimeren ruokavalio on enemmän elämäntapa kuin pelkkä ruokavalio, hän toteaa, että tutkimus osoittaa, ihmiset, jotka käytännössä se on säännöllinen fyysinen aktiivisuus, yhteisöllinen aterioita, jotka syövät hitaammin ja nauttia yhtiön ystävien ja perheen ja nauraa. Tämä on suuri ” tee.,”

Välimeren Ruokavalion terveyshyötyjä

Parantaa sydämen terveyttä: ”Välimeren ruokavalio on tulehdusta sekä antioksidanttisia ominaisuuksia, ja se on ollut liittyy vähentynyt ilmaantuvuus sydän-ja verisuonitautien sekä vähentynyt riski sairastua tiettyihin syöpiin”, kertoo Kaveri. Haber jatkaa, että kaksi tärkeitä ravintoaineita löytyy Välimeren ruokavalio—terveellisiä rasvoja ja kuitua—pelata valtava rooli suojella sydän., Gundry mainitsee kuuluisan Lyon Diet Heart Tutkimuksessa, jossa Välimeren ruokavalion on osoitettu olevan huomattavasti enemmän hyötyä terveydelle kuin American Heart Association ruokavalio—niin paljon, että viiden vuoden tutkimus lopetettiin kolmen vuoden jälkeen, koska se oli päättänyt epäeettistä jatkaa.

Edistää terveellinen laihtuminen: Gundry toteaa myös, että ”monet ihmiset näkevät niiden paino on alhaisempi, niiden korkea verenpaine ratkaista, ja niiden diabetes taaksepäin” Välimeren ruokavalio. Laihtuminen voi johtua prosessoitujen elintarvikkeiden ja sokerin poistamisesta, toteaa Varbanova.,

Alentaa huono kolesteroli: ”Jos joku on ollut kolesteroli, he voivat odottaa nähdä heidän kokonaiskolesteroli, LDL (tai huono kolesteroli) ja triglyseridien vähentää ruokavaliosta”, sanoo Haber. ”He saattavat myös nähdä HDL: n (tai hyvän kolesterolin) kohoamisen.”

Lisää energian tasoilla: Vaikka sinulla ei ole mitään voimassa olevia ehtoja, Haber kertoo, että jokainen, joka seuraa ruokavalio on myös huomata, parantaa energian tasoilla ja todennäköisesti tuntemaan paremmin yleistä., ”Syö koko, terveellisiä elintarvikkeita kuitua ja terveellisiä rasvoja auttaa pitää meidät tunnetta täynnä ja estää suuria muutoksia energian tasoilla”, hän sanoo.

Yleiset harhaluulot

”lajiketta ei ole riittävästi.””Yhdysvaltain näkökulmasta voidaan ajatella, että ruokavaliosta on vaikea pitää kiinni eikä se tarjoa riittävää vaihtelua”, Feller huomauttaa. ”Amerikkalaiselle, joka ei syö kalaa säännöllisesti, voi olla vaikeaa rajoittaa punaisen lihan syöntiä ja lisätä mereneläviä.”

” se on hiilihydraattipitoinen.,””Ihmiset saattavat ajatella, että he voivat syödä pastaa jokaisella aterialla, mutta hiilihydraatit perustuvat kasviksiin”, korjaa Barban. Gundry jatkaa, että ” yksi Välimeren ruokavalion suurimmista väärinkäsityksistä on jyvien ja papujen terveyshyödyt.”Hän selittää, että itse asiassa kielteisiä puolia jyvät ja tuo tuo ruokavalio ovat ”vastapainona ylivoimainen edut vihanneksia ja hedelmiä, oliiviöljyä, äyriäiset ja viini.”

”pelkkä” tihkusade ” oliiviöljyä riittää.,””Monet ihmiset haluavat käyttää termiä ’tihkua vähän oliiviöljyä, kuten kreikkalaiset tai italialaiset”, sanoo Varbanova. ”Tämä on suuri väärinkäsitys. Kukaan Kreikassa ei ”tihku” oliiviöljyä. He haluavat kaataa hyvän määrän.”

” It ’ s all you can eat.””Jotkut ihmiset ajattelevat, että koska tämä ruokavalio keskittyy koko, kasvipohjaisia elintarvikkeita, määrä syönyt ei ole väliä”, Haber toteaa. ”Mutta koska ruokavalio on täynnä terveellisiä rasvoja (ja rasvaa on enemmän kaloreita grammaa kohden kuin sekä proteiinia ja hiilihydraatteja), se voi todella olla melko korkea-kalori ruokavalio.,”Tärkeintä, kuten hän toteaa Välimeren alueen asukkaiden tekevän, on syödä hitaasti ja todella nauttia ateriasta. ”Ne syö tietoisesti yleensä maistella jokainen purra, ja siksi, osaa kunnioittaa heidän nälän ja kylläisyyden vihjeiden paremmin”, hän selittää. ”On paljon helpompaa syödä vain, kunnes olet täynnä estää ylensyöntiä.”

” viini on hieno, mutta juo sitä.””Vaikka viini on johdonmukainen osa ruokavaliota, viiniä juodaan aterian yhteydessä sen sijaan, että juotaisiin cocktail-tuntia, kuten Amerikassa tehdään”, Gundry sanoo., ”Viini, erityisesti punaviini, on runsaasti polyfenolien resveratroli ja kversetiini, molemmat voimakkaita anti-aging yhdisteitä.”

miten siirrytään Välimeren ruokavalioon

”tähän ruokavalioon on helppo siirtyä”, vakuuttaa Gundry. ”Yksi ensimmäisistä suosituksistani potilailleni on ottaa huomioon, että ruoan ainoa tarkoitus on saada oliiviöljyä suuhusi. Kehotan myös ihmisiä tuomaan pullon oliiviöljyä ruokapöytään ja kaatamaan sen useimpien ruokiesi päälle., Toiseksi, aloita lisäämällä enemmän luonnonvaraisia mereneläviä ja äyriäisiä ruokavalioosi, korvaamalla naudan, sianlihan ja kanan tärkeimmät eläinproteiinit. Kokeile seuraavaksi salaattia tai muita kasviksia, joissa on vähintään kaksi ateriaa päivässä.”

toinen varbanovan suosittelema helppo muutos on antaa oliiviöljyn korvata voita. ”Osta hyvälaatuista oliiviöljyä”, hän vaatii. ”Joissakin ruokakaupoissa myydään niin paljon jalostettua oliiviöljyä, että terveyshyödyt eivät ole enää samat.,”Kaveri ehdottaa alkaen lisäämällä päivittäinen saanti ei-tärkkelyspitoiset vihanneksia ja lisätä viikoittain saanti palkokasveja samalla vähentää yleistä saanti punaista lihaa. ”Se voidaan tehdä. Se vaatii kuitenkin sekä huomiota että aikomusta ruokavalintojen suunnittelussa ja tekemisessä, hän toteaa.

Kun olet vaihtamassa, Gundry toteaa, että se on luonnollista kokea enemmän kaasua ja turvotusta. Tämä on oikeastaan hyvä merkki, jota hän käsittelee kirjassaan The Plant Paradox, koska se tarkoittaa, että ”syötät suoliston hyviä vikoja, jotka pitävät sinut hoikkana ja terveenä.,taulukot, ja ruskea riisi; ja lasillinen punaviiniä

ravitsemus & kognitio fyysinen Gabrielle Lyon

Aamiainen: kreikkalainen munakas, kasviksia ja fetajuustoa

Lounas: Papu-salaatti, tuoreita yrttejä, ja kastike valmistettu oliiviöljy ja sitruunan mehu ja puoli proteiini,

Välipala: kourallinen pähkinöitä,

Illallinen: Lohta yhdistettynä tuoreita vihanneksia, oliiveja, tomaatteja ja pieni lasi punaviiniä

Seuraavaksi katso, mitä ”terveellinen syöminen” näyttää eri maissa.,