Se on hyvin helppo syödä koko päivän jälkeen pitkällä aikavälillä ja tuntuu täysin perusteltua siitä. Luulen, että kaikki maratoonarit ovat tehneet niin kerralla tai toisella! Valitettavasti on aivan liian helppoa lähteä syömään juoksujamme, vaikka treenaisi maratonia varten. Mutta on joitakin asioita, joita voit tehdä hillitäksesi juoksun jälkeistä ruokahaluasi.

mieti ensin, mitä ja milloin syöt juoksun jälkeen., Juoksun jälkeisten palautumisruokien ja välipalojen tulisi koostua hiilihydraateista ja runsaasta proteiinista. Se on tärkeää sisällyttää sekä proteiini – ja hiilihydraatti-ladattu elintarvikkeita, kuten koko jyvä leipää tai muroja, hedelmiä, vihanneksia, munia, vähärasvaista lihaa tai vihannes proteiinia post-run aterioita. Syö myös mahdollisimman pian juoksun jälkeen, mieluiten 20 minuutin kuluessa, mutta älä odota yli 2 tuntia. Jos tuntuu, että juoksun jälkeen ei vain voi syödä, kokeile juoda ravintonsa proteiinipirtelöllä.,

kehosi on suunniteltu poimia paljon kaivattua ravinteita ruokaa nopeasti ja tehokkaasti jälkeen pitkällä aikavälillä, joten älä kiellä sitä! Proteiini on tärkeää juoksun jälkeen, koska se on välttämätöntä lihasten rakentamiselle ja korjaamiselle. Pitkät lenkit voivat aiheuttaa lihaskudoksessa mikrokyyneleitä,jotka on korjattava, joten proteiinin tarve.

Hiilihydraatit ovat välttämättömiä uudelleen tankkaus glykogeenivarastot, että tyhjentyä pitkiä. Pitkät juoksut vaativat lisäravinteita, kuten gu ’ sia tai geelejä, jotka ovat täynnä sokeria., Ne aiheuttavat piikin verensokeriimme, jota tarvitsemme pakomatkalla, mutta sen, mikä nousee, on tultava alas. Kun verensokeri romahtamaan, otamme toinen täydentää ja ylös, alas, ylös, alas luo verensokerin vuoristorata. Se vie meidät läpi pitkien kilometrien, mutta on tärkeää vakauttaa verensokeri niin pian kuin voit. Oikean ravinnon syöminen auttaa sinua saamaan verensokerisi hallintaan., Pitkällä aikavälillä vaikuttaa verensokeria jonkin aikaa sen jälkeen, koska elimistö on edelleen korkea vaihteella useita tunteja post-run, jolloin verensokeri laskee edelleen, vaikka et ole käyttäessään.

Toinen strategia tasoitukseen ulos verensokeri on yrittää ottaa pienempiä määriä ajaa ravitsemuksen enemmän väliajoin teidän pitkiä. Ota esimerkiksi puoli tai kolmasosa paketista kerrallaan koko paketin sijaan., Tämä antaa sinulle energiaa, mutta pienempiä annoksia voi auttaa sinua välttämään suuria piikkejä tai putoaa veren sokeria, joten se on helpompaa, voit taso pois, kun olet ajaa.

saatat myös luulla janon nälkää. Aivomme voivat johtaa meidät harhaan joskus tulkitsemalla nestehukan näläksi, mikä johtaa siihen, että syömme enemmän kuin oikeastaan pitäisi. Syömisen sijaan pitäisi juoda vettä tai urheilujuomaa. Kokeile juoda suuri lasillinen vettä tai ota kuppi yrttiteetä ennen kuin syöt., Lisää joukkoon myös elektrolyyttejä, varmista, ettet pese niitä ylimääräisillä nesteillä tai hiellä.

pienen aterian syöminen ennen pitkää juoksua voi auttaa välttämään ylensyöntiä myös myöhemmin päivällä. Verensokeri on alhaisimmillaan aamulla paaston jälkeen koko yön, niin kauan ajaa päälle jo alhainen verensokeri voi saada sinut vaikeuksiin. Top pois glykogeenivarastot ennen juoksua auttaa estämään heitä kastamasta liian alhainen syömällä pala täysjyväleipää maapähkinävoita tai mantelivoita, energiapatukka, tai joitakin täysjyväviljaa muroja.,

yhteenvetona, tässä on sinun strategia ottaa vastaan post-run nälkä:

1. Syö pieni pre-ajaa aamiainen.
2. nielee harvemmin juoksuravintoa.
3. juo runsaasti vettä. Ota suuri lasillinen vettä ennen kuin syöt mitään joka kerta, kun tunnet olevasi nälkäinen.
4. valmista proteiinipirtelö tai vähärasvainen suklaamaito 20 minuutin kuluessa juoksun päättymisestä.
5. Suunnittele pieniä ravitsevia juoksun jälkeisiä välipaloja ja aterioita, joissa on hiilihydraatteja ja proteiinia.,

Tässä muutamia hyviä post-run ruokaa vaihtoehtoja, jotka sisältävät sekä proteiinia ja hiilihydraatteja:

• kreikkalainen jogurtti, banaani ja marjoja tai Smoothie
• vähärasvainen suklaa maitoa ja hedelmiä
• proteiini ravistetaan hedelmien kanssa
• Viljan ja maidon
• Leivos, jossa proteiinia, kuten kananmunaa, ja latte
• Pretzels ja hummusta (suola maistuu niin hyvältä!,)
• uuniperuna raejuustoa
• Turkki sub
• Pastaa ja lihapullia