Me kaikki tiedämme, että mitä enemmän liikut koko päivän paremmin. Ja kotoa käsin työskentelyn, kotona oleskelun tilausten ja suljettujen kuntokeskusten välillä voi tuntua mahdottomalta liikkua tarpeeksi, saati saada 10 000 askelta (tai enemmän) päivässä., Mitä siis voi tehdä, kun joutuu viettämään pitkiä aikoja kotona istuen, ei ole seisomapöytää eikä pysty liikkumaan niin paljon kuin haluaisi? Hyvä uutinen on, että vain koska sinun täytyy työskennellä kotona, ryhti ja terveys ei tarvitse ottaa osuma-ja sinun ei edes välttämättä tarvitse saada sykkeen ylös joko.

Lue lisää: Miten välttää selkäkipu, kun työskentely oman pöydän, sängyn ja sohvan

Lisäksi liikkuvat enemmän koko päivän ja tavoitteena on saada säännöllinen liikunta, on olemassa useita muita asioita, voit olla tietoinen jos istut paljon., Pidä käsittelyssä vinkkejä fysioterapeutti ja ammatillinen kunto kouluttajien, miten torjua kielteisiä vaikutuksia istuu koko päivän.

istuminen pitkiä aikoja vaikuttaa kehon

Me tiedämme, että pitkän päivän istuu (riippumatta siitä, onko voit käyttää sitä tietokoneen tai auto-tai kone) voi jättää sinua tunne jäykkä, väsynyt ja pelkkää blaa. Mutta mitä tapahtuu fyysisesti, kun istumme pitkiä aikoja?

mukaan Dr., Erin Policelli, perustaja Venyttää Kinetiikka, istuu pitkäksi aikaa on huono uutinen, koska se voi kiristää hip flexors ja johtaa alaselän kipu. ”Hip flexors kiinnitä etuosan lannerangan, lantion ja reisiluun joten niiden kiristäminen aiheuttaa jatkuvaa rasitusta teidän takaisin,” Policelli sanoo. Tällä on myös dominoefekti ja se voi vaikuttaa lantioon, rintakehään ja palleaan sekä heikentää gluuttilihaksia.,

”tärkeä tehtävä gluteeni on antaa vakautta lantion ja alaselän niin, kun ne eivät toimi se luo edelleen selän rasitusta sekä lisääntynyt työmäärä kinnerjänne, kun he yrittävät auttaa,” Policelli sanoo. ”Pitkäaikainen istuminen luo tilanteen, myofaskiaalisen tiiviys, yhteinen malalignment, lihasten heikkous ja yleinen epävakaus, joka huipentui kipua ja toimintahäiriöitä.,”

Lue lisää: 7 on-on ergonominen päivityksiä kotitoimiston

istuminen pitkiä aikoja vaikuttaa ryhtiä

Yksi suurimmista valituksia ihmisiltä, jotka istua työpöydät paljon on ylävartalon jännitystä. Paljon ihmisiä(myös minä!) pidä jännitystä ylävartalossa, niskassa ja hartioissa, kun he viettävät paljon aikaa kirjoittamalla tai kyyristyneenä tietokoneen näytön tai puhelimen päälle., Onneksi on muutamia vinkkejä, jotka voit pitää mielessä istuessa, jotka auttavat parantamaan ryhtiä ja kehon kohdistusta.

Evan Rotu on mestari valmentaja P. ohella, harjoitus menetelmä, joka sisältää fysioterapia-vaikutteita harjoituksia.

Vinkkejä parempi ryhti, kun istuu pöydän ääressä

• Rotu viittaa siihen, pitää jalat lattialla ja hip-leveys lukuun ottamatta, kun istut, ja välttää ylitys polvet tai nilkat parempi linjaus.,
• pidä selkäranka mahdollisimman suorana (tuolia tai tyynyä vasten)ja pidä pituus niskan takaosassa.
• Rentoudu hartiat, kun kirjoitat, ja pitää kyynärpäät kohti kylkiä 90-asteen kulmassa.
• kokeile vuorotellen istumista seisovan pöydän kanssa tai käytä ergonomista tuolia kuin joogapalloa.

Lue lisää: vuoden 2020 parhaat seisovat kirjoituspöytäkonvertterit

mitkä harjoitukset auttavat parhaiten istumisen torjumisessa?

Jos istut koko päivän, tiedät luultavasti, että sinun pitäisi liikkua enemmän., Yksi tapa varmistaa, että näin tapahtuu, on pitää säännöllisiä taukoja. Voit asettaa ajastimen puhelimeesi, jotta voit varoittaa nousemasta ylös vähintään kerran tunnissa. (Breed suosittelee 10 minuutin tauon nousta ja liikkua joka 1 tunti vietät istuu.) Jos sinulla on Apple Watch, voit käyttää jalusta-ominaisuus, joka varoittaa sinua päästä ylös ja liikkua tunnin välein, ja pitää kirjaa, kun olet seisomaan.,

Koska teidän glute lihaksia yleensä torkku, kun istut tuolissa koko päivän, Pollicelli sanoo, että yksi parhaista asioista, mitä voit tehdä, on keskittyä vahvistamaan niitä, kun olet workout. Mutta sinun ei tarvitse edes käydä kuntosalilla aloittaaksesi näiden lihasten työstämisen. Hän suosittelee tekemään glute squeezes työpöytäsi tai tuoli auttaa aktivoimaan lihaksia.,

”Vaikka tämä ei edistä paljon vahvistamista, se auttaa lisäämään tietoisuutta näitä lihaksia, joka voi mennä pitkä tapa varmistaa, että hermo koulutusjaksojen välillä nämä lihakset ja aivot pysy hyvin kytketty,” Pollicelli sanoo. Nämä neuro-yhteydet ovat välttämättömiä, jotta voimme varmistaa, että käytämme lihaksiamme asianmukaisesti harjoituksen ja päivittäisen toiminnan aikana.”

Lue lisää: paras percussive hieronta ase vuoteen 2020 mennessä

Harjoituksia istuu pöydän ääressä koko päivän,

1., Rintakehän avaus

”Istuu pitkä, jalat lattialla hip-leveys erilleen, kädet lomitettu pään takana ja kyynärpäät leveä. Nosta selkärangan läpi ja katso kattoon, jolloin pään paino takaisin käsiin. Palata. Sulje kyynärpäät ja kierrä sitten yläselkää varovasti, jotta niskan selkä venyy. Toista viisi kertaa”, Breed sanoo.

2., Alaspäin dog

”Paina kädet ja jalat, kädet hartioiden leveydellä, jalat lantion leveydellä,” Molly Riisi, jooga ohjaaja Y7 Studio, sanoo. ”Taivuta polvia ja nosta lantiota. Pidennä häntäluuta ja vapauta pää alaspäin. Tämä mahdollistaa selkärangan pidentymisen ja nikamien maatumisen istumisen jälkeen koko päivän.”

3. Räsynukke taita

”seisaaltaan, taivuta polvet ja sarana eteenpäin lantiolla., Siirrä painosi jalkojesi palloihin ja pudota pää painavaksi vapauttaaksesi niskaa ja alaselkää tukevat lihakset. Tämä on hyvä tapa saada tuoretta verta aivoihin ja vapauttaa puristusta ja pysähtyneisyyttä istumisesta, Rice sanoo.

4. Puoli-polvistukaa, venyttää

”Käynnistä puoli polvistua, posterior tilt lantio (litistää alaselän) ja hengittää. Siirrä painoasi eteenpäin, kun hengität ulos. Kehotan potilaita ajattelemaan takajalan lonkan etuosassa olevaa X: ää., Kuvittele työntäväsi Tätä X: ää eteenpäin, kun et päästä takakaartasi”, Policelli sanoo.

5. Selkärangan käänteitä

”Istuu pitkä, jalat lattialla hip-leveys lukuun ottamatta, hissi kautta selkärangan ja kierrä pitää core tiukkana,” Reed sanoo. ”Voit käyttää tuolin aseita varovasti auttaa kierre. Pidä 5 sekuntia ja toista toisella puolella. Toista viisi kertaa.”

• paras työtuolit ostaa vuonna 2020
• paras pöytä workout laitteet, joten voit käyttää, kun työskentelet

Ensimmäinen julkaistiin Marras. 2, 2019 klo 6.30, PT.