Kun yrität koskettaa varpaita, kuinka pitkälle pääset? Kuulutko niihin, jotka hädin tuskin saavat kätensä polviensa ohi?

Ehkä olet kirjoittanut olevasi joku, joka ”vain on tiukka hamstrings”.

et ehkä tiedä on, että tiukka takareisien rajoittavat suorituskykyä aikana liikuntaa ja tilalla sinut takaisin optimoimalla vahvuus potentiaalia.

tiukkojen hamstringien omistaminen on yksi rajallisen liikkumisen pääsyyllisistä., Kun nämä lihakset ovat kireät, se asettaa sinut lisääntynyt riski vamman ja selkäkipu, ja se voi edistää huono ryhti.

kaikille, jotka viettävät suurimman osan päivästään istuen, hamstringit pysyvät lyhennetyssä asennossa pitkiä aikoja. Ajan mittaan, elimistö sopeutuu tähän uuteen asentoon, ja sitten kun haluat siirtää (esimerkiksi, kumartua ja poimia jotain maasta), voit liikkua enemmän teidän alaselän sijaan lantiolla.

Joustotesti: ovatko Hamstrauksesi tiukat?,

molemmat testit auttavat määrittämään, onko liikeratasi sopiva. Jos sinulla ei ole riittävää joustavuutta, suosittelen lisäämällä venyttely päivittäin ohjelmisto ennen kuin voit suorittaa nämä liikkeet.

Test #1 – Active Straight Leg Raise-Testissä

Tämä testi arvioi liikkuvuutta hermoja ja lihaksia takana jalka. Kun makaa selällään molemmat jalat suoraan maahan, nosta toinen jalka ylös kohti kattoa ilman taivutus polvet., Lonkan koukistukseen pitäisi päästä vähintään 70 astetta, kun molemmat jalat ovat täysin suorassa. Jos sinulla ei ole peili, tai joku, joka voi mitata lonkan kulma, voit käyttää oviaukko apuna.

Testi #2 – Seisoo Hip Hinge

aiot käyttää keppiä tai PVC-putki, auttaa pitämään selkärangan neutraalissa asennossa. Pidä tikkua selkärankaa vasten niin, että se koskettaa päätä, yläselkää ja häntäluuta. Säilyttäen nämä 3 kosketuspistettä, kumarru lantiolta., Katso peiliin arvioida, kuinka pitkälle keppi (ja lantio) taipuu eteenpäin – 70° on leikattu pois, en käytä klinikalla, koska, jos et ole, voit päätyä ”huijaaminen” ja siirtymässä teidän alhainen takaisin joka kerta kumartua poimia jotain alla polvet.

Miten Parantaa Lamaannuttaa Joustavuutta

suurin osa ihmisistä, jotka eivät kaksi joustavuutta testit edellä (ja joka ei ole nykyinen vammoja) tehdä niin, koska tiukka hamstrings. Joillakin ihmisillä voi olla myös tiukka faskia tai jopa kietoutunut hermo (kuten piriformis-oireyhtymä tai iskias).,

joka tapauksessa nämä venymiset ja liikekannallepanoharjoitukset hyödyttävät kaikkia joustavuudesta riippumatta. Lisääntynyt lonkan liikkuvuuden avulla voit liikkua kunnolla ja avulla voit täysin hyödyntää gluteeni (butt lihakset) niin, että et ole yksinomaan nosto selkä lihaksia.

Perus Lamaannuttaa Stretch: Este Stretch

Riippuen alkaen joustavuutta, voit tehdä tämän (1) makaa lattialla, tai (2) tai venyttely jalka koholla pinnalle., Varmista, että nojaa eteenpäin lantion työntämällä selkään takaisin, kun päästä navasta kohti polvi. Älä taivu selkärangasta, kun yrität kurottaa eteenpäin varpaisiin!

hengitä syvään ja pidä venytystä varovasti 30 sekuntia ennen vapautumista ja toista toisella puolella. Suorittaa 3x.

Lisäasetukset Lamaannuttaa Venyttää: PNF

Joitakin tekniikoita, kuten Asentotunto Neuromuskulaarinen Fasilitaatio (tai PNF lyhyitä) ja sopimus-rentoutua voi auttaa lisäämään tehokkuutta venyttely., Välillä reps, taivuta polvi ja supistamaan hamstrings vetämällä kantapääsi kohti takapuolta. Pidä 3-10 sekuntia, ja sitten suorista polvi uudelleen ja jatka venyttelyä. Supistaminen lihaksen välillä reps pitäisi auttaa sitä rentoutumaan venyttää vielä enemmän.

Kyykky & Hip Saranat

Kyykky:

Hip Hinge:

jotta voidaan optimoida vaikutukset venyttely, varmista suorittaa voimaharjoittelua käyttäen alue, joka olet juuri saanut., Tutkimukset ovat osoittaneet, että valtaosa lisääntynyt joustavuus kestää vähintään 6 minutes1 sen jälkeen, kun olet lopettanut venyttely, joten seurata teidän venyttää rutiini syvä kyykky ja hip saranat.

täytä 3 sarjaa, joissa kussakin on 10 keskipainoista ja jotka liikkuvat koko liikeratasi.

Core-Harjoita Aktiivinen Suora Jalka Nostaa

joillekin ihmisille, ongelma ei ole, että niiden kinnerjänne ovat lyhyitä ja tiukka, mutta että niiden hermosto yksinkertaisesti ”ei anna mennä”. Lisääntynyt lihaskunto voi heikentää myös liikkumistasi., On olemassa useita syitä, miksi tämä voisi tapahtua, mutta hyvä uutinen on, voit vähentää sävy ja lisätä joustavuutta vahvistamalla ydin.

1. ensin Testaa itsesi normaalilla suoralla Jalankorotuksella (SLR).
2. Sitten, pidä paino (raskas, mutta ei liian haastava) suoraan ylös vastakkaisen käsivarteen.
3. esittää nyt uudelleen SLR: n. Jos jalka voi mennä pidemmälle kuin ennen, sinulla on neuromuskulaarinen kontrolliongelma.,

ratkaisu: Työn ydin ohjaus, joka auttaa vakauttamaan selkärangan niin hermosto voi salli lihakset rentoutumaan ja venyttää kauemmas. Kun treenaat, kiinnitä erityistä huomiota selkärangan vakauttajien supistumiseen.

Maastaveto

Onko se on testi tai harjoitus, hip hinge on keskeinen harjoitus. Tätä liikettä pitäisi harjoitella päivittäin, kunnes se on automaattista. Kun olet liikkeen alas eikä enää tarvitse apua suorittaa se oikein, alkaa harjoitella deadlifts.,

Jos haluat tehdä deadliftin, aloita kahvakuulalla tai käsipainolla jalkojen välistä. Työnnä lantiota taaksepäin, kunnes tunnet venytyksen hamstringeissäsi. Säärissä pitäisi olla suoraan yli nilkkojen lopussa valikoiman-of-motion ja selkärangan neutraali. Tartu painoon molemmilla käsillä ja lukitse hartiat alas selästä. Pitkä matka selkärankaan päästä häntäluuhun. Paina sitten jalkojesi läpi ja aja lantiota eteenpäin tuodaksesi itsesi takaisin seisomaan. Purista gluutit ylös., Työnnä lantio takaisin seinää kohti takanasi ja pidä hartiat lukossa, kun lasket painoa kohti lattiaa jalkojesi välissä. Ytimen pitäisi pysyä tiiviinä koko ajan. Loppuun 3 sarjaa 10 toistoa.

pääkohdat Lamaannuttaa Joustavuutta

1. Testaa hamstraus ja lonkan liikkuvuus suoralla Jalankorotuksella ja / tai lonkan saranalla.

2. Jos joustosi on rajallinen, suorita suositellut venytykset ja liikeharjoitukset päivittäin. Saatat joutua tekemään niitä useita kertoja päivässä, jos vietät suurimman osan päivästä istuen.

3., Kun sinulla on lonkka sarana alas, harjoitella deadlifts ylläpitää ja parantaa liikkuvuutta ja voimaa hamstrings.