ylivoimaisesti suosituin tapa, jolla ihmiset on jaettu niiden rutiinit on niin sanottu ”A/B” split. Yleisin näistä on klassinen ”ylempi-alempi” split hartianseutu ja kädet osuma yhden päivän ja sitten alavartalon seuraavaan istuntoon.

mikä on ylempi / alempi rutiini?,

ylempi/alempi paino koulutus rutiini on yksi, joka sen sijaan jakamalla kehon ”korin”, jakaa sen ylös topografisesti tekemään kaikki ylävartalon työtä yksi päivä ja kaikki alemmat toimi erillinen päivä.

mitkä ovat Ylä – / Alarutiinin hyvät ja huonot puolet?

ylivoimaisesti suurimpia etuja ylempi/alempi koulutus split ovat:

• Voit maksimoida hyödyntämistä niin voit kouluttaa kaikki nivelet ylä-ja alavartalon yksi päivä ja sitten on useita päiviä pois, kunnes voit kouluttaa ne uudelleen., Hyvä kun meillä on ongelmia hartiat, alaselkä, kyynärpää tendoniitti, jne.
• Suuri olkapää terveydelle, koska voit kouluttaa kaikki lihakset hartianseutu yhtenä päivänä ja sitten antaa sen levätä.
• Ylä – / alajaksot sopivat urheilijoille mainiosti, sillä vapaapäivinäsi mahtuu harjoitusaikaan ja muihin harjoitusmuotoihin, kuten sprintteihin jne.
• Se on edullinen tapa powerlifters tai ne, jotka noudattavat voimaa rutiineja, kuten ylä-päivää pyörivät penkki ja sen avun liikkeitä ja alempi päivää ympäri kyykky ja deadlifts., Useimmat kestävämmät lujuusrutiinit, kuten Westside-Levytanko tai 5/3/1, perustuvat kaikki ylä – /alajaksoihin.

ainoa todellinen haittoja tällaista split ovat:

• Puute erikoistuminen hyvin pitkälle tai kilpailevat kehonrakentajat
• Jotkut saattaa olla ongelma aika välillä ylävartalon istunnot

suurimpia etuja koulutuksen, kuten tämä on, että sinun täytyy mahdollisimman tasapainoinen rutiini niin pitkälle kuin koulutus jalat niin paljon kuin ylävartaloa., Vaikka upea push/pull/legs split, voit silti omistaa vain 1/3 koulutusta jalat.

Toinen asia on, että sinulla on mahdollisuus lyömällä jokainen muokkausliitännäinen kahdesti viikossa, sinun pitäisi halutessaan juna-4x viikossa.

Muutamia Esimerkkejä Ylempi/Alempi Halkeaa

Kaksi suosituinta ylempi-alempi osuudet ovat Lyle McDonald ’sin Generic Täyteaineena Rutiini” ja Dante Trudel on Doggcrapp koulutus”.,

Lyle McDonald ’ sin ”Generic Täyteaineena Rutiini” on klassinen lähestymistapa, joka yhdistää voimaa liikakasvu, käyttäen yhdiste liikkeitä kohtalainen kokonaismäärä istuntoa kohti ja toistoa, jotka kuuluvat keskellä välillä koulutusta voimaa ja kokoa.

Mukaan McDonald’, rutiini on ”yrittää iskeä tilavuus välillä kysymyksiä taajuus (geenien ilmentyminen ja proteiinien synteesi), toipuminen (vika koulutus voi polttaa ihmisiä pois) ja etenemisen (haluan nähdä poundages menee jatkuvasti yli syklin)., ”

Lyle McDonald ’sin Generic Täyteaineena Rutiini

To/Pe harjoitukset on toistettava vaihdot joitakin harjoituksia.

Yksi asia, että McDonald väittää, että tekee rutiini niin tehokas sekä geenien ilmentyminen ja proteiinien synteesi on, että jokainen lihas ryhmä on lyödä jokainen 5. päivä, joka on optimaalinen.,

suuri etu, että tämä rutiini yli yksi alle on, että se on pahus paljon helpompaa hermostoon ja myös idea siitä, että koulutus hauis, jossa ylävartalo on enemmän järkeä kuin se DC koulutus, jossa hän on sinun tehdä hauis alavartalo.

DoggCrapp Koulutus

Dante Trudel on rutiini käyttää vastaavia split, joitakin eroja, avain niistä on äärimmäisen fascial venyttely ja käyttämällä rest-pause. Se on todella ohjelma edistyneille kouluttajille.

aloittelijat ja välituotteet pärjäävät paremmin Lyle McDonald ’ sin geneerisellä täyteainerutiinilla.,

DC koulutus osuu kunkin muokkausliitännäinen enemmän useammin kuin keskimäärin kerran viikossa muokkausliitännäinen jakaa, mutta käyttää vähemmän tilaa, jossa on vain yksi max asettaa kutakin harjoituksen.

keskeiset periaatteet DC koulutus ovat

• Maksimaalinen painot
• Useita aseta loput tauot, 2-3 pudota sarjaa lopullinen, raskas sarja per muokkausliitännäinen
• pieni määrä korkeampi taajuus, lyömällä jokainen muokkausliitännäinen joka viides päivä
• Extreme fascial venyttely
• Carb rajoitus
• Matalan intensiteetin cardio
• Korkea proteiini ruokavalio, jossa on välillä 1,5-2.,0 grammaa per kiloa kehon paino
• Dual factor ”räjäytys” ja ”cruising” vaiheet

Dual factor pyöräily on myös sisäänrakennettu rutiini ”blast” (tehostaminen 6-12 viikkoa) ja ”risteily” (kertymistä 7-14 päivää) vaiheet. Ensimmäisessä vaiheessa menet periaatteessa kaikki ulos, mikä on erittäin vaikeaa hermostolle ja sitten deload kaksi viikkoa toipumisen mahdollistamiseksi.

Trudel on sinun valita kolme parasta yhdiste harjoitukset kunkin muokkausliitännäinen ja sykli välillä ne läpi jokaisen harjoituksen, tehdä eri yksi jokainen 3 harjoituksia olet valinnut per harjoitus.,

Harjoitus kolme kertaa viikossa A-B-A, B-A-B-muoti.,>Harjoitus
rinnassa
olkapäät
ojentaja
takaisin leveys – leuka, vedä alamäkiä
takaisin paksuus – riviä, teline deadlifts

Harjoitus B
hauis
käsivarret
vasikat
kinkku
neloset

perjantai: toista maanantaina (eri harjoituksia)
maanantai: toista keskiviikkona (eri harjoituksia)

Rest-Pause Koulutus

”Rest-pause” koulutus on julma menetelmä koulutus epäonnistumaan suosituksi minun edesmenneen Mike Mentzer 25 vuotta tai niin sitten, (FWIW, Mentzer ei ollut ensimmäinen puhua rest-pause, Peary Rader puhui tauon koulutuksen yksi hänen Iron Man pääkirjoitukset myöhään 40s).,e painoilla noin 85% 1RM kuin tämä

Aseta 1 x 6 toistoa
Teline paino tai työsulku ja loput 15-30 sekuntia, hengittää syvään ja hitaasti
Aseta 2 x 4 toistoa
Teline paino tai työsulku ja loput 15-30 sekuntia, hengittää syvään ja hitaasti
Set 3 x 3 toistoa

Extreme-Venyttely

jokaisen tauon asettaa sinut suorittaa painotettu venyttää jokainen lihas ryhmä, jossa vastus minuutin tai niin, ie, käyttäen raskas käsipaino pidetään pään takana pohjassa asennossa käsipaino laajennus, kun tekee ojentaja – tai holding-raskas pari käsipainot fly asentoon syönnin jälkeen rinnassa.,

Se sattuu ja sen raa ’ asti tehokas toipuminen ja venyttely paksu sidekudoskalvo, joka ympäröi lihas, luultavasti jotta se enemmän tilaa kasvaa sen sisällä.

Mitä sen Arvoinen

olen tehnyt parhaat voitot tämänkaltaisissa ylempi-alempi halkeaa, menee edestakaisin niiden välillä 4x viikossa ja push-pull-jalat 3-4x viikossa., Rutiini alla on yksi, joka on aina toiminut parhaiten minulle:

Harjoitus
rinnassa – tasainen penkki
olkapäät – yläpuolella barbell painamalla
ojentaja – weighted dips
takaisin – 45 asteen rinnassa tuettu rivit
hauis – barbell kehon vedä kiharat

Harjoitus B
Kinkku – Romanian maastaveto
neloset – takaisin kyykky
vasikat Seisova vasikka herättää
käsivarret – grip kone
core – laudat, rutistus ja roman tuoli puoli mutkia,

parametrit käytän joka sopii minun elpyminen paras tällä hetkellä (ei laskemalla sarjaa, jotka ovat yhteensä noin 3 progressiivinen niistä jokainen harjoitus): 2-3X6-8/3′