Ha nem fér hozzá egy csomó hely vagy berendezés, de azt szeretnénk, hogy adjunk néhány fajta és egy kis extra kihívás, hogy a testsúly edzések, egy pár csúszkák egy nagyszerű eszköz, hogy a kezét!

Ezek könnyen használható otthon, és vigye magával, ha utazik, így előre alapvető testtömeg mozog. (Ha pedig keményfa padlója van, akkor a törölközők is működhetnek helyette!)

csökkenthetik az olyan mozdulatokra gyakorolt hatást is, mint a burpees, miközben továbbra is gyilkos kardio edzést adnak neked!,

Az alábbiakban 12 szórakoztató csúszka gyakorlatok segítségével kap egy nagy teljes test cardio és erő edzés!

és ha kell egy sor csúszkák, valamint egy csodálatos Zsákmány zenekar, nézd meg ezt RS TriSlide and Booty Band Bundle!

12 csúszka gyakorlatok egy teljes test edzés

csúszka hegymászó Burpee:

szeretne egy core-intenzív, de alacsony hatás burpee variáció használni a cardio edzések?

akkor a csúszka hegymászó Burpee egy nagy variáció, hogy tartalmazza!,

a csúszka hegymászó Burpee elvégzéséhez álljon magasra egy csúszkával minden láb alatt. Győződjön meg róla, hogy a lábfeje a csúszka közepén van a legtöbb vezérléshez.

ezután hajlítsa meg a térdét, hogy leereszkedjen, és tegye a kezét a földre, miközben csúsztatja a lábát vissza ebbe a magas deszka helyzetbe.

a lábad egyenesen mögötted, a kezed pedig a mellkasán kívül, hajtson végre egy push up-ot, dobja a mellkasát a földre. Ne hagyja, hogy a könyök felfelé emelkedjen., Hozzon létre egy nyíl alakot a testével.

nyomja meg a biztonsági másolatot, majd a push up tetején helyezze be az egyik térdét a mellkasába. Ne hagyja, hogy a csípője vagy a feneke felmegy a levegőbe. Ügyeljen arra is, hogy a keze a mellkasán vagy a válla alatt maradjon.

egyenesítse ki a lábát, majd hajtson végre egy másik nyomást, majd egy másik térdet a másik oldalon.

végezzen el egy utolsó lökést, majd csúsztassa vissza mindkét lábát, és álljon fel. Emelje fel a karját a feje fölött, majd hajlítsa vissza, és helyezze a kezét a földre, hogy csúszik a lábad vissza a magas deszka helyzetben.,

a lépés módosításához teljesen eltávolíthatja a push upokat, vagy akár csak egy vagy kettőt is kiküszöbölhet. Azt is megy le a térdét a push up, majd gyere vissza a lábad a hegymászó térd tucks.

állítsa be, amire szüksége van, így fenntarthatja a jó formában, és gyorsan mozog, hogy a vér szivattyúzás!

korcsolyázó Lunges:

szeretné, hogy a munka a lábad, különösen a fenék és a belső comb, egy kis ütést mozgás?

ezután próbálja ki ezeket a korcsolyázó kitöréseket!

Ezek egy nagy kardio lunge variáció, amely alacsony hatású lehetőség a korcsolyázó komló helyett., Plusz többet dolgoznak a belső combjaidon!

ahhoz, hogy korcsolyázó Lunges, állni magas a lábad együtt, és egy csúszka alatt minden láb. Győződjön meg róla, hogy a lába a csúszka közepén van, a lábának golyója szilárdan a csúszkán van a vezérléshez.

Dia egyik lábát az oldalán, hogy a lábam egyenes marad, mint zsanér, hogy ülj vissza, majd hajlítsd be, hogy a folyamatos térd süllyedni egy oldalsó kitörés.,

elérheti az ellenkező kezét az álló láb sarka felé (a láb, amelyet hajlít, hogy belemerüljön a kitörésbe). Győződjön meg róla, hogy súlya inkább ezen a lábon van, így nem csúszik ki a hasadásokba.

ezután a belső comb segítségével húzza vissza a csúszkát, majd az álló láb csúszkájával térjen vissza állva.

mozgassa gyorsan, hogy felbukkanjon, majd csúsztassa ki, majd süllyedjen a másik oldalon lévő kitörésbe. Ismét eléri a másik kezét lefelé, majd vissza felé a sarok, hogy segítsen zsanér megfelelően, és tényleg üljön vissza.,

nem kell le-és hátra nyúlnia, de segíthet, ha küzd a megfelelő csuklópántért és a fenék betöltéséért.

mozog gyorsan felbukkanó vissza, mielőtt csúszó egy kitörés, hogy a kiindulási oldalon.

mozgás, amilyen gyorsan csak lehet, miközben az irányítást!

Low Reverse Lunge Slides:

akar egy gyilkos láb mozog? Az egyik, hogy valóban éget?

alacsony fordított Lunge csúszdákkal állandó feszültség alatt tartja a lábát, így érezni fogja, hogy ezek a quadok és a fenék égnek!,

alacsony hátrameneti csúszdák készítéséhez csúszkát helyezhet el minden láb alatt vagy egyszerűen a mozgó láb alatt, mivel a váltás előtt az egyik oldalon kitölti az összes ismétlést.

álljon magasra a lábával együtt, majd süllyedjen egy kis guggolásba, majd csúsztassa vissza a lábát néhány hüvelykre, így egy lépcsőzetes helyzetben van, amely éppen párhuzamosan tartja a guggolást.

minél több mobil vagy, annál közelebb lesz a párhuzamhoz.,

a láb elöl tartása, ami a láb a Földön lenne, ha egy csúszkát használ, szilárdan ültetve, Csúsztassa hátra a másik lábát. Ne álljon ki a guggolásból, amikor visszahúzódik.

egyszerűen húzza vissza a lábát egy szép fordított lunge helyzetbe, miközben az elülső lábát hajlítja.

ezután csúsztassa vissza a lábát előre a lépcsőzetes guggolási helyzetbe állva.

mozgassa szabályozott tempóban, majd lassan húzza ki a lábát, mielőtt visszacsúszna.

ne álljon fel, amíg az összes ismétlés befejeződik. A kezdők nem süllyedhetnek olyan alacsonyra, vagy csúszhatnak vissza, amennyire a kitörés.,

Slider Side to Curtsy Lunge:

Ez a hibrid lunge gyakorlat egy nagyszerű módja annak, hogy a munka az egész lábát, sőt javítja a csípő mobilitás és a stabilitás. Akkor tényleg cél a fenék és a belső comb is ezen az oldalon, hogy Curtsy Lunge variáció!

Ez lunge combo egy nagyszerű módja annak, hogy kihívást jelent a lábak hozzáadása nélkül súlyokat!

a csúszka oldalának megdöntéséhez kezdje magasra állni egy csúszkával minden láb alatt., Ön is használja csak egy csúszka alatt egy láb, ha azt tervezi, hogy teljes az összes ismétlést az egyik oldalon, és szeretne egy stabilabb bázis.

ezután csúsztassa ki az egyik lábát egyenes lábával, miközben meghajolja a másik lábát, hogy leereszkedjen egy oldalsó lunge-ba. Csukja be a csípőjét, üljön vissza a fenekére, de ne kerekítse a mellkasát a talaj felé.

ügyeljen arra, hogy üljön vissza, hogy álló sarok. Ezután térjen vissza állva, húzza vissza a csúszkát a belső comb segítségével.

ahogy feláll, csúsztassa vissza a lábát, majd gyorsan mozgassa vissza maga mögött, hogy süllyedjen egy kanyargós kitörésbe.,

csúsztassa ugyanazt a lábat, amely az oldalsó lunge-ba ment ki az álló láb mögött, miközben az elülső térdét körülbelül 90 fokra hajlítja.

süllyedni egy kitörés, betöltése, hogy az első csúszda. Ne forgassa nyitva, de tartsa a mellkasát előre.

húzza át az álló lábát, majd húzza vissza a csúszkát, hogy magasra álljon, mielőtt megismételné az oldalsó kitörést.

tolja fel az ablaktörlőt:

Ez a gyilkos felsőtest és magmozgás a mellkasát, a vállát, a tricepszét és a ferde hátát célozza meg.,

Ez egy szuper kihívást jelentő mozgás, különösen akkor, ha az ablaktörlőt a push up alján hajtja végre. A módosításhoz hajtsa végre a térdét, majd hajtsa végre az ablaktörlőt a push up tetején.

a tolja fel az ablaktörlőt, tegyen egy lábat minden csúszkára, így a lábfej a csúszka közepén van a legjobb vezérlés érdekében. Állítsa be a magas deszka helyzetben a kezét a mellkasán kívül.,

a test legyen egy szép egyenes vonal le a lábad a lábad közel egymáshoz.

hajtson végre egy push up-ot,a mellkasát néhány hüvelykre a földről. Győződjön meg róla, hogy a test mozog, mint egy egység, ahogy alacsonyabb. Ne hagyja, hogy a csípője vagy a feneke felmegy a levegőbe.

a felkaroknak nyíl alakot kell létrehozniuk a testével. Nem szabad, hogy kilőzzenek ki-fel a vállad mellett, és nem kell a tested ellen lenniük, hacsak nem akarod, hogy a fekvőtámasz nehezebbé és intenzívebbé váljon.

ahogy leereszkedik, az egyik lábát oldalra csúsztatja., Azt is várni, amíg az alján a push up, hogy végre az ablaktörlő, elsöprő egyik lábát oldalra, majd felfelé a válla felé.

csúsztassa ki, ameddig a mobilitása és a kontrollja lehetővé teszi. A csípőjét kissé elforgathatja, miközben felfelé csúsztatja a lábát.

söpörje vissza a lábát, majd nyomja meg a biztonsági másolatot. Ahhoz, hogy kissé könnyebb legyen, csúsztassa vissza a lábát, mielőtt megnyomná a biztonsági másolatot. Ahhoz, hogy kicsit nehezebb és egy kicsit több koordinációs kihívás, söpörni a lábát vissza, ahogy nyomja fel.

miután visszatért a magas deszka pozícióba, tegyen még egy lökést, majd hajtsa végre az ablaktörlőt a másik lábával.,

ahhoz, hogy egy kicsit könnyebb legyen a mozgás, hajtsa végre az ablaktörlőt a push up tetején, sőt hajtsa végre a térdét. Azt is távolítsa el a push up, és nem egy ablaktörlő mindkét oldalán között push up.

Slider deszka körök:

Ez egy nagyszerű lépés, hogy javítsa az anti-forgási mag erőssége és a váll stabilitását.

Ez az egyik kedvenc lépés, hogy tartalmazza, ha az emberek szeretnének dolgozni, hogy javítsa a push up, miközben megakadályozza a váll, a nyak és a hát alsó fáj, fájdalom.,

Csúszkaparók készítéséhez helyezzen el egy csúszkát mindegyik alá és a kezével a mellkasod alá és a vállad alá. Kissé közelebb helyezheti őket egymáshoz, hogy több állványt hozzon létre a lábával, hogy segítsen a forgatás elleni küzdelemben.

állítsa be a tetején egy push up, vagy a magas deszka helyzetben, a lábad körülbelül váll szélessége egymástól.

ezután csúsztassa ki az egyik kezét előtted, felfelé és kifelé oldalra, majd lefelé és hátra a mellkasod alatt., Fel, körbe, le és vissza akarsz rajzolni.

ne hagyja, hogy a csípője körbeforduljon. Szorítsd meg a feneked, hajlítsd meg a quadjaidat, és hajts vissza a sarkadon, hogy az egész testeden keresztül feszültséget kelts.

tartsa a vállát lefelé és hátra, hogy ne vállat vonjon. Aztán körözze fel a másik kezét lefelé és vissza alatta.

alternatív lassú körök, ahogy fenntartja ezt a szép deszkát. Győződjön meg róla, hogy úgy érzi, körül a borda ketrec működik, ahogy húzza a csúszkát le, körül, majd vissza alatt.,

ne hagyja, hogy a válla vállat vonjon, és érezze, hogy a háta vállat tart, miközben tartja.

a módosításhoz ezt térdre teheti, vagy akár csapokat is végezhet a csúszkák használata helyett. Az egyik oldalon a csúszkával csak a mozgó kéz alatt maradhat. Ha nem váltakozik, könnyebb lehet harcolni a test forgási vágyával.

Slider sit Thru:

Ez a lépés egy nagyszerű módja annak, hogy javítsa a váll stabilitását, miközben valóban kihívást jelent, ezért legyen óvatos, ha visszatér a váll sérüléséből.,

Ez is egy nagy lépés, hogy a munka az egész mag, különösen a ferde.

a Slider sit Thru elvégzéséhez helyezzen egy csúszkát egy láb alatt a lábával a csúszka közepén. Mivel a lábad oldalra forog,érdemes lehet a lábát kissé a csúszka felé csúsztatni.

állítsa be a magas deszka helyzetben a kezét a válla alatt, és a lábad egyenesen mögötted körülbelül csípő szélessége a váll szélessége egymástól.,

ezután kissé behajt a lábát a csúszka előre, ahogy rúgni alatt, valamint az egész tested. Forgatás közben emelje fel a kezét azon az oldalon, amelyet rúgsz, hogy kinyissa a testét a mennyezet felé.

nyújtsa ki a lábat végig és végig, miközben kinyílik, elérve a kezét. Győződjön meg róla, hogy a földön lévő keze a válla alatt van.

a lábfej lába a talajon kissé meghajolhat, amikor elfordul, és kissé elfordulhat a lábfej belsejébe.,

csúsztassa át a lábát, majd húzza vissza a kiindulási helyzetbe, amikor a testét hátra forgatja, hogy szembenézzen a talajjal, majd tegye vissza a kezét.

ezután ismételje meg, ugyanazt a lábat rúgja vissza, amikor kinyílik. Gyorsan mozog, hogy a vér pumpálódjon, de nem olyan gyorsan, hogy nem vagy teljesen irányítva. Csak ne igazán szüneteljenek abban a deszka helyzetben, mint hogy teljes mértékben visszatérjenek hozzá.

ennek a lépésnek a módosításához vegye ki a csúszkát, vagy akár mindkét kezét egész idő alatt tartsa lefelé, kisebb elérést biztosítva a csúszka lábával.,

váltakozó csúszka asztali fürtök:

ha egész nap ül egy számítógép felett, ez egy kötelező lépés.

Ez megnyitja a mellkasát és a csípőjét, miközben aktiválja az egész hátoldalt. Úgy fog működni a combhajlító, fenék, hát és karok, valamint a has még!

tenni Váltakozó Csúszka Segítségével a Fürtök, a hely egy csúszka alatt minden láb, ülj a földre, a sarka a csúszkát, majd kezét a háta mögé a földre., Fordítsa ki vagy hátra a kezét, amikor a kezét a feneke mögött a földre helyezi.

hajlítsa be a térdét, és hozza vissza a sarkát közel hozzád, hogy áthidalhassa magát egy asztali hídba. Nyomja össze a fenék, ahogy felemeli a fenekét, majd nyomja ki a mellkasát.

a hátsó medence dőlését elvégezheti, hogy segítsen bekapcsolni az abs-t, amikor ezt az asztali pozíciót tartja, sőt kissé behúzza az állát, hogy térdre nézzen.

a lassan húzza ki az egyik lábát, mielőtt a combhajlító segítségével húzza a sarkát a csúszkán., Ezután húzza ki a másik lábat, húzza vissza a sarkot a combhajlítással.

ahogy húzza a csúszkát vissza, tényleg még gondolni vezetés a csúszkát le a földre, hogy segítsen dolgozni a combhajlító több.

ne hagyja, hogy a csípője a talaj felé csökkenjen, ahogy meghosszabbodik. Azt akarod, hogy az abs and butt részt az egész idő alatt, ahogy lassan alternatív oldalán.

csúszka hajlamos hó angyalok:

mert töltünk annyi időt görnyedt felett, ez kulcsfontosságú mi is mozog dolgozni a hátunkat, sőt javítja a lapocka mobilitás és a gerinc kiterjesztése.,

egy nagy lépés, hogy tartalmazza az Aktiválás, hogy segítsen nem csak, hogy a csúszka hajlamos hó angyalok. Ez az egyik kedvenc lépésem a bemelegítés során, vagy akár “aktív pihenésként” a mag vagy a felsőtest sorozat alatt!

ahhoz, hogy a csúszka hajlamos hó angyalok, tegye a kezét minden csúszka, és feküdjön arccal lefelé a földre, a test egy szép egyenes vonal, és a kezét a feje fölött a földön.,

tartsa egyenesen a karját, söpörje ki a karját az oldalai felé, emelje fel a mellkasát a földről, miközben a karjait egészen lefelé és hátra húzza a csípője felé.

nyomja össze a fenekét, és emelje fel a mellkasát, amennyire csak lehetséges, emelje magasabbra, ahogy a karjai végigsöprik.

ezután engedje le a hátát, miközben a karját felfelé söpörte.

emelje fel és engedje le, miközben a karjait lefelé és kifelé csúsztatja az oldalára és a hátára.,

lassan mozogjon, sőt egy pillanatra szüneteltetheti a tetejét, hogy tartsa és érezze, hogy a teljes hát felső része, sőt a vállak hátulja is működik.

ügyeljen arra, hogy ne csak érezze a hát alsó ívét vagy a nyakát.

Slider Testfűrész:

Ez egy nagyon kihívást jelentő magmozdulat, amely működni fog a tricepsz, lat, pec minor, abs és quad. Érezni fogja, hogy az egész mag remeg, és dolgozik, hogy megvédje a hát alsó részén.,

a kiterjesztett deszka pozíció miatt az abs-nek keményen kell dolgoznia az alsó hát védelme érdekében. Ha még nem áll készen erre a lépésre, érezni fogja, hogy a hát alsó része átveszi az irányítást és dolgozik, ami azt jelenti, hogy vissza kell térnie.

Ha ez a helyzet, sétáljon vissza, ahelyett, hogy hátrébb csúszna, vagy korlátozza a mozgástartományt az induláshoz. Nem akarod, hogy a hát alsó kompenzáló, vagy nem kap a teljes haszon!,

a Csúszka Testet Láttam, létrehozott egy deszka helyzetben a kéz, a láb, a csúszkák. A könyöknek a vállak alatt kell lennie, a lábnak együtt kell lennie, vagy nem szélesebbnek kell lennie, mint a csípő szélessége egymástól.

testével a fejétől a sarkáig szép egyenes vonalban Csúsztassa hátra a lábát, és hosszabbítsa meg a karjait. Ahogy csúszik vissza kell kiterjeszteni a test le a könyök, eltolva a vállát vissza a könyök mögött. Ne hagyja, hogy a csípője hátracsúszjon., Meghosszabbítja a tricepsz, ahogy csúszik vissza.

ezután a lat és a mag segítségével húzza vissza a lábát a deszka helyzetébe. Amikor visszatérsz a deszka helyzetébe, ne hagyd, hogy a feneked felmegy a levegőbe. Győződjön meg róla, hogy a csípője sem süllyed.

ezután csúsztassa vissza, meghosszabbítva a testét, amennyire csak lehet. Ismét ne hagyja, hogy a hát alsó része átvegye. Győződjön meg arról, hogy Ön is nem egyszerűen előre, majd vissza a start, de valójában csúszó vissza, meghosszabbítása a karján keresztül.,

Ab Extension:

dolgozd meg a lat, abs, sőt a fenék ezzel a nagy lépés! Érezni fogod, hogy a bordád körül működik, sőt a karod is!

mint a test látta, legyen óvatos, hogy a hát alsó része ne vegye át. És ha vállproblémái vannak, nézze meg, milyen messzire nyúlik ki az induláshoz!

a csúszka Ab kiterjesztések elvégzéséhez helyezzen el egy csúszkát minden kéz alá, és állítsa be úgy, mintha térdre nyomna.,

azt szeretné, hogy a keze a vállak alatt legyen, a teste pedig szép egyenes vonalban legyen a fejétől a térdéig. Kapaszkodj a hasadba, és szorítsd össze a hátsódat.

csúsztassa mindkét kezét, amennyire csak lehet, engedje le testét a talaj felé. Nyújtsd ki, ha tudsz, amíg nem lebegsz a föld felett.

ezután húzza vissza a csúszkákat a vállak alá anélkül, hogy a karjait hajlítaná, miközben a teste visszahúzódik a deszka helyzetébe. Csúsztassa vissza a kezét, húzza a hátát, hogy visszahozza a kezét, a teste visszakerül a deszka helyzetébe.,

ne üljön hátra, vagy hagyja, hogy a hát alsó része bekapcsolódjon, amikor kinyújtja vagy visszahúzza a kezét. Az abs-t fel akarod húzni, és egész idő alatt egy szép egyenes vonalban akarod tartani a testedet.

miután visszatért a térddeszka helyzetébe, ismételje meg a csúszást. Ne hagyja, hogy a csípője lehajoljon, az alsó hátsó ív vagy a fenék felmegy a levegőbe. Is, győződjön meg róla, hogy nem ül vissza a fenekét, hogy segítsen húzza vissza a karját. Csak azért “kelj fel”, mert a kezed visszatér a vállad alá.

A kezdők nem csúszhatnak ki olyan messzire, vagy kinyújthatják az egyik kezét,majd a másikat, majd egyszerre húzhatják be.,

T ülj fel:

dolgozd meg az abs, csípő, karok és a felső hátsó ezzel sit up variáció, amely szintén működik, hogy javítsa a testtartás!

Ez egy nagyszerű módja annak, hogy előre az alapvető sit up és cél a különböző területeken, mint akkor általában működik!

ahhoz, hogy a T üljön fel, helyezzen egy csúszkát minden kéz alá, és feküdjön a hátára a karjaival egyenesen a testéből körülbelül vállmagasságban., A lábak egyenesen előtted bár kissé hajlítsd be a térded, ha ez segít vezetni a sarka a földbe, majd tartsa a lábát felemeli, mint ül fel.

ezután üljön fel, nyomja meg a hát alsó részét a földbe, mint a kerek fel. A gerinc kissé kerekítésével, amikor felül, jobban használhatja az abs – t, csak a csípő flexoroktól függően.

ahogy felül, húzza a csúszkákat a feneke felé, egyenesen tartva a karját.

üljön magasra a tetején, ügyelve arra,hogy a vállát ne vállat vonjon., Azt akarod, hogy behúzza a kezét a feneked felé, és összeszorította a lapockáidat, hogy segítsen behozni a kezedet.

ezután lassan kerekítse vissza a hátát, hogy leengedje magát. Akkor is gondolni csökkenti az egyik csigolyák egy időben, ha ez segít elindítani.

ahogy leereszkedik, nyújtsa ki a karját egyenesen vállmagasságban. Ne hajlítsa meg a karját, amikor felfelé vagy lefelé ül.

ismételje meg, üljön vissza.

edzés létrehozása:

edzés létrehozásához ezekkel a mozdulatokkal választhat, hogy mind a 12-et használja, vagy akár csak a 4-6-ot választja egy nagyszerű áramköri edzéshez., Intervallumok egy nagyszerű lehetőség ezekkel mozog, bár ők is lehet tenni a ismétlések alapján a célokat.

egy nagy intervallum edzés design ezekkel, válassza ki a 4-6 mozog alapján, hogy mit szeretne dolgozni, hogy a nap, és állítsa be az időzítőt 30 másodpercig, 15 másodperc ki. Mozgassa az egyik gyakorlatról a másikra, csak a mozdulatok közötti 15 másodpercet pihentesse. Töltsön 4-6 kört a mozgások áramkörén keresztül. A kezdők szükség esetén további 30 másodpercet pihenhetnek a fordulók között.

szüksége van egy nagy utazási edzés készlet, így kap egy kihívást jelentő edzés, bárhová is megy?, Nézd meg a TriSlides, Zsákmány zenekar csomag!