de a közhiedelemmel ellentétben az otthoni kardio a pulzusszámot maximális kapacitásra pumpálhatja anélkül, hogy valaha el kellene hagynia a nappalit—vagy nadrágot kell viselnie.

A Cardio nagyon fontos a rutinban

először is meg akarja érteni, hogy a kardio miért legyen az életed része., Ugyanúgy, előtérbe fogat mosni, mosás arcod kedvéért az egészséges száj, illetve jól működő bőr, akkor is lehet, hogy idő kell a vért pumpál kedvéért egy egészséges szív. “A kardio definíció szerint a szív gyakorlása” – mondja Jaime McFaden, az Aaptiv mesteredző, megjegyezve, hogy ez különösen fontos, mert segít a vér keringésében a testünkben. A szívünk, mint mindannyian jól tudjuk, lényegében az, ami életben tart minket (köszönöm, szív!), és tápanyagokat hordoz egész testünkben, és oxigént juttat a szövetünkbe.,

nem csak egy jó kardio edzés, amely a szívedet pumpálja a pillanatban, hanem további előnyökkel is jár, amelyek idővel segíthetnek. “A szívednek keményebben és gyorsabban kell dolgoznia a kardio edzés során, és röviden, egy erősebb, egészségesebb szív növeli az állóképességet és a kitartást tonna hosszú távú előnyökkel, beleértve a szorongás csökkentését, a hangulat növelését az endorfinokon keresztül, valamint az alvás segítését” – mondja Mary Wolff Obé edző. Tehát alapvetően, nem számít, mit csinálsz a reg (Szia, jógi barátok!,) a test és az elme kedvéért a kardio egy részét is hozzá kell adni a keverékhez.

nem, akkor nem kell divatos berendezés, hogy ez történik

míg a legtöbben úgy gondolja, cardio, mint valami, ami megköveteli a sok hely (Hé, maratonisták) vagy néhány divatos berendezések (a la elliptikus vagy lépcső mester), hogy kap megtett, ez valójában nem ez a helyzet. Valójában, akkor kap egy hatékony cardio edzés nem más, mint a saját két láb., Itt, McFaden, Wolff, és 305 Fitness edző Tori Fyock megosztani a kedvenc at-home cardio mozog, amelyek megkövetelik a nulla felszerelés-kivéve talán egy törülközőt,mert akkor biztosan izzad.

1. Jumping jacks: egy régi, de egy jó! Valószínűleg ezeket az általános iskola óta csinálod, így valószínűleg ismered a fúrót, de gyors frissítőként: állj össze a lábaddal és a kezeddel az oldaladon, és ugorj ki a lábadból, miközben a karod fölé érsz. Ezután ugorj vissza mindent az elejére, majd ismételje meg., Ha azt szeretnénk, egy kisebb hatású változata a lépés, lépés a lábad ki-be, ahelyett, hogy ugrás.

2. Burpees: nagyjából mindenkinek van egy szerelmi / gyűlölet kapcsolata burpees, de senki sem tudja azt állítják, hogy ők egy hatékony módja annak, hogy egy tört kardio és erő képzés egy csapásra. Kezdje állva, majd tegye a kezét a földre a lábad előtt. Ugorj vissza a lábad úgy, hogy deszka helyzetbe kerüljön, majd ugorj vissza a lábad a kezed felé. Felrobban a levegőbe egy ugrás, majd ismételje meg.

3., Magas térd: van egy ok, ez a lépés valószínűleg kísértett téged a középiskolai tornaterem óta. Igen, szívás. És igen, pumpálni fogja a szíved. Állva a lábával a csípő alatt, nyomja le a lábujjait, majd hozza az egyik térdét a mellkasához. Ezután váltson lábakat, vegye fel a sebességet egy sprintre.

4. Hegymászók: gondolj erre a lépésre, mint “magas térd, de a földön” – mondja McFaden. Magas deszka helyzetben a mag szoros (squeeze!) az egyik térdet a mellkasába kell vinni, és a lehető leggyorsabban át kell váltani a másikra.

5., Ollós ugrások: Állj úgy, hogy a lábad kissé szélesebb, mint a csípőd, guggolj le a csípőddel, a mellkas pedig felemelkedett. Ugorj le a földről, a lábadat az egyik lábaddal keresztbe téve—vagy “ollóval)” -, majd térj vissza guggoló helyzetbe. Ismétlem, váltakozva, melyik láb van átkelés az első.

6. Jack-to-tuck ugrások: kezdje állva a lábát a csípő alatt. Hop a lábad, hogy egy szélesebb helyzetben, és swing a karját oldalra, majd felfelé ugrás Jack stílus. Ezután ugorj vissza a lábadra, és ugorj egyenesen felfelé, mindkét térdedet a mellkasodhoz vezetve., Ismétlem.

7. Széles ugrás: álljon a lábával a csípő alatt, és jöjjön be egy guggolásba a karjaival mögötted. Ezután nyújtsa ki a térdét és a csípőjét, miközben egyidejűleg előre dobja a karját, miközben előre ugrik. Landoljon egy guggolásban, majd forduljon meg, majd ismételje meg.

8. Hop over burpee: gondolj erre, mint egy Burpee egy csavarral. Álljon egy törülköző egyik oldalára (pro tip: a törölközők a végső fitneszfelszerelés, amelyet már otthon kapott), majd üljön vissza egy kis guggolásba. Használja a fenék és a lábak ugrik fel a törülközőt, leszállás egy zömök., Hozd a kezét a padlóra, majd ugorj vissza a lábadra egy deszkába, majd felrobbanj vissza egy guggoló helyzetbe. Ismétlem.

9. Lyukasztó táska: ez egyszerre fogja működtetni a karjait és a szívét. Képzeld el, hogy előtted van egy lyukasztó táska— “millió dolláros baba státusz” —mondja Fyok-kissé hajlítsa a térdét egy nyugodt szumó guggoló helyzetbe. Az ujjait ökölbe szorítva 20-30 másodpercig üssön ki maga előtt.

10. Plank crawlers: körülbelül egy zillion különböző deszka iterációk odakinn, de ez az egyik legnehezebb., Kezdje az alkar deszka helyzetét, majd egyenként nyomja fel a könyökét a kezére. Ezután menjen vissza, majd ismételje meg 20-30 másodpercig váltakozó karokat. “Kapcsolja be a magját, hogy tartsa a lengést egyik oldalról a másikra, amikor karokat vált” – javasolja Fyok.

11. Térdhúzás: ezek olyanok, mint a magas térdek, de az egész “sprinting” elem nélkül. Emelje fel a karját a levegőbe, és ahogy lehúzza őket, emelje fel az egyik térdét a mellkasába. Ismételje meg a másik oldalon. “Ahogy váltakozik, úgy fogja érezni, mint egy kis ugrás az egyik lábról a másikra” – mondja Fyok., Ha valami kissé alacsonyabb ütést szeretne (ami még mindig teljesen számít!), kissé lassabban mozogjon, és felejtse el a ugrást. Ismételje meg 20-30 másodpercig.

12. Linebacker: valószínűleg felismeri ezt a lépést a középiskolai labdarúgó—gyakorlatról-vagy legalábbis a középiskolai labdarúgó-gyakorlatról szóló filmekről (mélyen szeretlek, péntek éjszakai fények). Csatorna egy linebacker, és marad a lábujjak, miközben csoszogó lábad, amilyen gyorsan csak lehet, amely segít felépíteni agility and endurance. Ismételje meg 20-30 másodpercig.

13. Ugrás, ugrás, guggolás: ezzel az egész a névben van., Kezdje két ugrással a helyén (használhatja a karját, hogy segítsen szivattyúzni), majd szálljon le egy guggolásban. “Mint mindig, tartson egy kis kanyart a térdében” – mondja Fyock, hozzátéve, hogy ez a lépés nagyon szórakoztató idő a kedvenc pump-up dal zenéjével. Ismételje meg 8-10 alkalommal.

14. Knockout ütések: egy másik boxer ihlette lépés, mert nyilvánvaló, hogy az ilyen típusú harcosok tudják, hogyan kell szívüket pumpálni. Keresse meg a nyugodt szumó guggolását,majd a jobb karral kétszer balra, a jobb karral pedig jobbra ütje., Ismételje meg 20-30 másodpercig, majd “találd meg a ritmust a zenével, és üsd meg őket” – mondja Fyock.

15. Első rúgások: ezek hasonlóak a “térdhúzáshoz”, de ahelyett, hogy felemelné a térdét, rúgja ki a lábát előtted, váltakozó lábak ha valóban funky érzi magát, adjon hozzá néhány karmozgást a keverékbe, majd ismételje meg 20-30 másodpercig.

próbálja ki ezt a gyors kardio edzést a nappaliban:

OH hi! Úgy nézel ki, mint aki szereti az ingyenes edzéseket, kedvezményeket a kultikus kedvenc wellness márkáknak, valamint exkluzív Well+jó tartalmat., Iratkozzon fel a Well+ – ra, a wellness bennfentesek online közösségére, és azonnal oldja fel jutalmát.