szeretné nézni badass? Csapdákra van szükséged. Nem tudom, a megfelelő csapdák edzések & gyakorlatok építeni ezeket a nyak hegyek? Folytasd A Túrázást.

amikor jól fejlett, a trapéz a nyak oldalától a vállak tetejéig futó szinusz félreérthetetlen, támadó Vonalú csomóit képezi. Hátulról, ez a sárkány alakú izomlemez, amely a nyak hátsó részétől a bordák aljáig terjed, a sárkány legkülső pontjai a vállpengéihez nyúlnak.,

ahogy az izmok mennek, ez lenyűgöző. Gondolj Tom Hardy-ra Warriorból vagy Bane-ből. Szörnyhalálcsapdákat akarsz? NANÁ!

de a trapéz több, mint ömlesztett anyagot ad a felső testéhez. Ez is elengedhetetlen a deadlifting, olimpiai emelés, overhead préselés, és számos más Tornaterem mozog. A sportban segít ütni és ütni egy ütőt. Fejlessze jól, a vállát és a hátát fájdalommentesen tartja, a testtartását pedig gördülékenyen tartja.,

nem rossz egyetlen, kevésbé ismert izomcsoport számára, korlátozott mozgástartományban. Szeretne építeni egy olyan készletet,amely nem lép ki? Olvass tovább.

melyek a trapézizmok (csapdák)?

a klasszikus felsőtestizmok-pecek, delts, andlats—között a csapdák határozottan támogató szerepet játszanak, irányítják a mozgást a lapockákban (lapockák).,

Physiologists szünet az izom három részre: a felső,középső, alsó csapdákat, amelyek szolgálja kicsit más funkciók:

• A felső trapezius származik alatt a tarkójára, majd tulajdonít a felső széle a lapockák, a legtávolabbi pont a tetején a váll (vállcsúcs). Felemeli a lapockákat, vállat vonva felfelé, és segíti a fejed elfordítását.

* a középső trapéz a gerincedből ered, és kifelé nyúlik, hogy az akromionhoz és a lapockád felső széléhez kötődjön. Összehúzza a lapockáit., Amikor felfújja a mellkasát, a középső csapdák teszik a legtöbb munkát.

* az alsó trapéz a bordák alja közelében lévő gerincből származik, és a lapocka felső széléhez kapcsolódik. Lenyomja vagy csökkenti a lapockákat, lefelé nyomva a vállakat (gondolom: a vállrándítás ellentéte).

a legtöbb Edzőterem-látogató kizárólag a felső csapdákra összpontosít-valószínűleg azért, mert ők azok, amelyeket elölről láthat. Ez hiba, mondja Dr. Chad Waterbury Fizikoterapeuta. “A középső és az alsó csapdák elhanyagolása vállproblémákhoz és rossz lapockamozgáshoz vezethet” – mondta.,

krónikus slouchers gyakran tapasztal scapularwinginging-túlzott kifelé irányuló mozgását a lapockák—ami oda vezethet, hogy a rossz váll mechanika megnyomásával andaching overhead. Az alsó-és középcsapda megerősítése segít ellensúlyozni ezt-magyarázza Waterbury -, hogy ” a vállízületben helyet nyitnak, és elkerülik a fájdalmat és a fájdalmat, amikor a fej fölé érnek.”

így megy előre, és építsd magad animpressive nyak-váll igát hangsúlyozva a felső csapdák-de nemneglect a középső és alsó csapdák a folyamat.,

öt hatékony gyakorlat a csapdák kidolgozásához

1. Felső csapdák: vállrándítás egy előre sovány.

• álljon egy pár súlyzót az oldalán.

* tartsa a hát alsó részét a természetes ívében, csuklópántja körülbelül 20 fokkal a csípőízületeknél, és tartsa ezt a pozíciót az egész edzés során.

• dugja be az állát (mintha kettős állát készítené), majd tartsa ott a mozgás során.,

* anélkül, hogy a fejét vagy a csípőjét előre tolná, vállat vonjon a nyaka hátulja felé (nem a füle felé), és a vállpengéket egy számra szorítsa össze.

• ugyanannak a csípő-és fejpozíciónak a fenntartása, lassan megfordítva a mozgást, lehetővé téve a súlyok számára, hogy a felső csapdákat a fej alján nyújtsák.

• ismételje meg a reps.

2. Középső csapdák: egykaros súlyzó sor

* álljon a bal kezében egy súlyzót vagy kettlebellt tartó gyakorlópad bal oldalán.,

* helyezze a jobb térdét és a jobb kezét a padra úgy, hogy a háta párhuzamos legyen a padlóval, lehetővé téve a bal kezébenhogy közvetlenül a bal válla alatt lógjon.

• behajt az álla-mintha egy toka -, és tartsa ott az egész lépés.

* tartsa a hát alsó részét a természetes ívében, nyomja le a vállpengéit a hátára (gondolja: tegye a vállpengéit a hátizsákjába), és tartsa őket ott a mozgás során.,

• a test többi részével még mindig húzza meg a bal elbowtowards a mennyezetet, emelje fel a súlyt a lehető legmagasabbra, tartva az elbowclose-t a törzséhez.

* fordított a lépés, visszatérve a kiindulási helyzetbe, andrepeat ismétlést.

3. Középső csapdák: álló egykaros Kábelsor

* állítsa a kábeloszlopot derékmagasságra, majd csatlakoztassa a D-fogantyút a kábelhez.

* fogja meg a fogantyút a bal kezében, majd lépjen többet vissza a gépből, hogy feszültséget okozzon a kábelen.,

• Álljon egyenesen, a lábak párhuzamosan, illetve váll szélessége, állát felhúzott, térd nyitva lehetővé a kábelt húzza ki teljesen a bal karját előre.

* A jobb lábát 12 cm-rel előre, a bal kezét pedig lefelé fordítsa. Ez a kiindulási helyzeted.

* tartsa mindkét lapockát lefelé, lassan húzza vissza a bal oldali nyílpuskát, forgassa fel a bal kéz hüvelykujját felfelé, majd a bal vállát és a középső csapdát erősen nyomja a mozgás tetején.

* nyomja össze az izmokat egy számhoz, majd lassan térj vissza a kiindulási helyzetbe.,

• ismételje meg a reps.

4. Alsó csapdák: hajlamos egykaros csapda emelés

* Feküdj arccal lefelé egy lejtős padon, az állad a padra támaszkodva, a jobb karod pedig közvetlenül lefelé a padló felé.

• Kezdeményezi a mozgás rajz a jobb lapocka leés át a felső vissza, abba az irányba, hogy a bal hátsó zsebében,egyszerre felemelni a jobb váll pár centit a kispadról.,

* A jobb karját egyenesen tartva, a hüvelykujját felfelé mutatva lassan emelje fel a jobb karját a mennyezet felé, 45 fokos szögben a felső pozícióból (mintha az “Y” felét a jobb karjával tenné).

* összpontosítva a lapocka (nem a kar), tartsa a topposition egy szám, majd lassan visszatér a kiindulási helyzetbe.

* elsajátította a lépést? Ismételje meg, tartsa a könnyű súlyátkezét, hüvelykujját a mennyezet felé mutatva.

5., Alsó csapdák: lejtős alacsony csapda emelés

* mindkét kezében egy kis súlyt tartva feküdjön lefelé egy lejtős padon, állával a padon, karjaival pedig közvetlenül lefelé lógva a padló felé.

• forgassa el a kezét úgy, hogy a rózsaszínű kissé közelebb legyenmint a hüvelykujját (képzelje el, hogy a kormánykerék alját tartja a két kezébenkezek). Ez a kiindulási helyzeted.

* végezze el a négyszámos mozdulatot az alábbiak szerint:

1. húzza hátra a lapockáit és felfelé a mennyezetet egy módosított vállrándítással.,
2. egyenes karokkal emelje fel mindkét Kart “Y” helyzetbe, amennyire csak lehetséges.
3. lassan engedje le a karját.
4. lassan engedje vissza a lapockáit a kiindulási helyzetbe.

* ismételje meg a reps, teljesítő minden egyes része a lépés külön-külön.

A Legjobb Csapda Edzések Hogy Hatalmas

“A csapdák dolgozni más izmok, mint például a azaz megerősítjük, valamint serratus anterior–, hogy végre számtalan amulettem mozgását” – mondja Waterbury., Minden alkalommal, amikor sorokat, Chin-eket, húzódzásokat, felső préseket vagy holtágakat hajt végre, akkor a csapdákat is eltalálja—különösen a felső csapdákat–, és ezek eredményeként növekedhetnek.

a szokásos erősítő edzésprogramokban azonban a középső és az alsó csapdák kevés figyelmet kapnak. Tehát Waterbury javasolja hangsúlyozva moveslike sorok és csapda emel, amit végre akár részeként dailymainenance rutin vagy részeként egy hosszabb csapda edzésprogram.,

a vállrándítások, míg a “yoked” megjelenés megteremtésének nagy lépése,kevésbé fontosak a funkció és az egészség szempontjából: hetente 1-2 alkalommal dolgozza fel őket, hogy segítsék a felsőtest fejlődését.,e

Végre 3 nap/héten, mint a bemelegítés, illetve része, vagy váll vissza edzés:
Lejtő Alacsony Csapda Emelni 1-2 készletek x 12-20 ismétlést

Végre 1-2x/hét ugyanazon a napon, dolgozni, hogy a vissza:
Hajlamos Egy-Kar Csapda Emelés: 2 db x 12-20/kar
Egy-Kar Súlyzó Sor 4 x 5-6
Vállrándítással, egy Előre Sovány: 3-5 beállítja x 8-10 ismétlést

Hogyan Nyúlik A Csapdák

• Álljon egyenesen, majd helyezze a jobb karját a háta mögé,könyök ellen, a jobb oldalon pedig a jobb keze ellen a backof a bal csípő.,

* a függőleges testtartás fenntartása érdekében hajlítsa le a fejét, hogy az orra a lehető legközelebb kerüljön a bal hónaljhoz.

* tartsa a feszített pozíciót 30-60 másodpercig, összpontosítvaaz alsó trapéz jobb oldalán lévő feszültség megszüntetése.

* lassan engedje el a nyújtást, majd ismételje meg a másik oldalon.

* naponta egy közös egészségmegőrzési program részeként, vagy bármikor, amikor feszültséget érez a nyakában és a felső vállában.