a béta-alanin népszerű aminosav-kiegészítő, amelyet a testmozgás és a sportteljesítmény fokozására használnak. Javítja a szív fitneszét, csökkenti az izomfáradtságot és a savképződést. Olvassa el előre, hogy megtudja, hogyan javíthatja a béta-alanin az egészségét, és milyen kockázatokkal jár a használata.

mi a béta-alanin?

a béta-alanin (β-alanin) egy aminosav, amely természetesen megtalálható az izmokban és az agyban., A hisztidinnel együtt karnozint képez, ami segít csökkenteni a sav felhalmozódását edzés közben. A siker vegyes bizonyítéka ellenére teljesítménynövelő kiegészítőként értékesítik, olyan nevek alatt, mint a Carnosyn és lassú kiadású változata, az SR CarnoSyn .

A béta-alanin a leghatékonyabb az anaerob testmozgás során (intenzív és kimerítő testmozgás, amely tejsav felhalmozódását okozza az izmokban), például nagy intenzitású intervallum edzés vagy sprintelés. Leginkább késlelteti a fáradtságot az intenzív edzés ismételt rohamai során, rövid helyreállítási időszakokkal .,

a nőknél és a vegetáriánusoknál alacsonyabb az izom-karnozin mennyisége, mint a férfiaknál és a húsevőknél. Ezenkívül a test karnozin természetesen csökken az életkorral. Ezeknek a csoportoknak különösen előnyös lehet A béta-alanin kiegészítés .

az egyetlen megerősített mellékhatás a bizsergés. Az alacsonyabb vagy időben felszabaduló dózisok azonban csökkenthetik ezt a hatást .

mechanizmusok

a béta-alanin egy aminosav, amely a májban vagy a bél mikrobáiban képződik .

az izmokban és az agyban a hisztidinhez kötődik, hogy karnozint képezzen., A béta-alanin növeli a karnozint az izmokban és az agyban, és segít az izmoknak ellenállni a savképződésnek .

gátló neurotranszmitterként és neuromodulátorként is működik. Például a béta-alanin gátolja a taurin aminosav felvételét a sejtekben; ez oxidatív stresszt, sejtkárosodást és légzési problémákat okozhat .

továbbá a béta-alanin egy kompetitív GABA antagonista (blokkoló), amely szintén gátolja az idegsejtek aktivitását .,

A béta-alanin egészségügyi előnyei

valószínűleg hatásosak:

két 18 000 ember meta-analízisében a béta-alanin javította a testmozgást és a kapacitást, de nem a teljesítményt. A béta-alanin a leghatékonyabb volt a 30 másodperctől 10 percig tartó testmozgáshoz .

A siker az alanyok atlétikai állapota, valamint a tesztelt testmozgás vagy sport típusa miatt változott. Például a béta-alanin javította a rövid és nagy intenzitású testmozgást (anaerob testmozgás, amely 1-4 percig tart) .,

továbbá, béta-alanin jobb ellenállás képzési mennyiség és a teljesítmény a sportolók, akik játszanak a csapat sport, amely javíthatja a játék teljesítményét .

például egy 6 hetes tanulmány 15 férfi vízilabdázót mutatott jobb dobási sebesség alatt ismétlődő sprint és 200 m úszás teljesítmény után figyelembe 6,4 g béta-alanin naponta .

egy másik vizsgálatban, amelyben 25 női focistát vizsgáltak, a béta-alanin javította az ismételt sprintelést, ugrást és kitartást. Nevezetesen, 20 harci katona tanulmánya hasonló ugrási eredményeket látott .,

más tanulmányok azonban kimutatták, hogy a béta-alanin nem javítja az ismétlődő sprint teljesítményt azoknál a sportolóknál, akik napi 6g-t szedtek .

összességében azonban a trendek azt sugallják, hogy a nem sportolók részesülnek a béta-alanin előnyeiből a laboratóriumi vizsgálatok során, de nem a terepi tesztek során. Ezenkívül a sportolók javulást mutatnak mind az atlétikai teljesítményben, mind a nagy intenzitású edzésben. A csapatsportokban úgy tűnik, hogy a béta-alanin javítja az ellenállás edzési teljesítményét és mennyiségét .,

katonai harc

a felülvizsgálat azt mutatta, hogy a béta-alanin javítja a katonák teljesítményét, különösen a nagy intenzitású harc rövid kitörései során (1-5 percig tart) .

egy 4 hetes tanulmány 20 elit harci katonák, beta-alanine javult ugróerő, lövés sebesség ,és lövészet.

egy másik 30 napos tanulmány 18 elit harci katonáról vegyes javulást mutatott. A béta-alanin egy 50 m-es baleset során javította a sebességet, és stressz alatt fokozta a kognitív teljesítményt. Azonban nem javította a futást, a sprintelést vagy a lövészetet .,

bár a kutatások arra utalnak, hogy a béta-alanin javítja a katonai harc számos aspektusát, a bizonyítékok korlátozottak, és egyes eredmények vegyesek. További tanulmányokra van szükség.

2) késlelteti a fáradtságot és csökkenti a tejsavat az izmokban

Több humán vizsgálat arra a következtetésre jutott, hogy a béta-alanin késlelteti a fáradtságot és a kimerültséget. Fontos azonban megjegyezni, hogy nincs elegendő bizonyíték a biztonság vizsgálatára .

360 ember meta-analízise azt mutatta, hogy a béta-alanin javította a nagy intenzitású edzést, amely több mint egy percig tart .,

a témával kapcsolatos áttekintés megállapította, hogy a béta-alanin nagy intenzitású anaerob teljesítmény során csökkentette a sav felhalmozódását, ami késlelteti a fáradtságot .

egy 14 férfi hallgatóval végzett 4 hetes vizsgálatban a béta-alanin csökkentette az izomsavat a nagy intenzitású kerékpározás során .

A béta-alanin szintén csökkentette a fáradtságot két vizsgálatban, amelyekben 15 képzett sprintert és 51 nem sportos férfit vizsgáltak .

az egyéni javulás azonban széles körben változik. Például, egy 5 hetes sprint tanulmány 11 férfiak, béta-alanin sem jobb teljesítmény, sem csökkent fáradtság .,

összefoglalva, a béta-alanin izomfáradtság és tejsav-felhalmozódás csökkentésében játszott szerepét alátámasztó bizonyítékok ígéretesek, de korlátozottak, és néhány, vegyes eredménnyel végzett vizsgálatot is tartalmaznak. További emberi kutatásokra van szükség annak megerősítéséhez.

nincs elegendő bizonyíték:

egy 3 hetes vizsgálatban 46 férfi átesett nagy intenzitású intervallum képzés, béta-alanin fokozott oxigénbevitel és szellőzési küszöb (a pont edzés közben, amikor az oxigén használata meghaladja az oxigén bevitel), állóképesség, állóképesség, és sovány testtömeg .,

egy hasonló, 44 nő bevonásával végzett 8 hetes vizsgálatban a béta-alanin csökkentette a testzsírt és növelte a zsírmentes tömeget és a teljes testtömeget .

bár az eredmények ígéretesek, két kis klinikai vizsgálat alapján állítják, hogy a béta-alanin segít az izomtömeg növelésében. Ezen előzetes megállapítások megerősítéséhez további kutatásokra van szükség a nagyobb populációkkal kapcsolatban.

2) Anti-Aging

előzetes kutatások arra utalnak, hogy a béta-alanin előnyös lehet az idősek számára. 18 idős betegnél javult a testmozgás képessége, miután egy vizsgálatban 3 hónapig béta-alanint szedtek .,

Ez az aminosav a régi egerekben is növelte a lábizom működését .

A béta-alanin a karnozin molekulát képezi az izmokban. A karnozin csökkentette az öregedéssel kapcsolatos stresszt (glikoxidáns stressz) régi patkányokban. Ez a fajta stressz károsítja a sejteket, és növeli az életkorral összefüggő krónikus betegség kockázatát .

idős egerekben a béta-alanin és az epigallokatechin-gallát (EGCG) megnövelte az élettartamot .

egyetlen, kis klinikai vizsgálat és néhány állatkísérlet nem tekinthető meggyőző bizonyítéknak arra vonatkozóan, hogy a béta-alanin öregedésgátló potenciállal rendelkezik. Nagyobb, robusztusabb klinikai vizsgálatokra van szükség.,

3) kognitív funkció stressz alatt

18 elit katona 30 napos tanulmányában a béta-alanin javította a kognitív funkciókat a harci gyakorlat során .

ugyanakkor 20 elit katona és 19 sportoló más tanulmányaiban az alanyok nem javították az agyműködést mind stresszes, mind normál körülmények között .

további klinikai kutatások indokoltak, hogy némi fényt derítsenek a béta-alanin kognitív funkcióra gyakorolt hatásaira stresszes körülmények között.,

állatkísérletek (bizonyítékok hiánya)

a béta-alanin egyéb lehetséges egészségügyi előnyeit állatokon vizsgálták. Nincs azonban bizonyíték arra, hogy eredményeik azonosak lehetnek az emberekben.

szorongás és PTSD

a béta-alanin fokozza a karnozint és a szerotonint az agyban. A karnozin csökkentette a szorongást rágcsálókban. Ez növelte a szorongás elleni molekula agy eredetű neurotróf faktor (BDNF), amely alacsonyabb a rágcsálók PTSD. A béta-alanin csökkentheti a szorongást a molekula normál koncentrációjának fenntartásával .,

A béta-alanin csökkentheti a PTSD-szerű viselkedést is. Patkányokban a béta-alanin javította a PTSD viselkedését, és fenntartotta a BDNF normál szintjét .

azonban egy hasonló rágcsáló-vizsgálat nem mutatott viselkedési javulást .

agysérülés

rágcsálókban a béta-alanin csökkentette az enyhe traumás agyi sérülés viselkedési változásait .

mellékhatások & óvintézkedések

magas béta-alanin szint

ne feledje, hogy a kiegészítőként alkalmazott béta-alanin biztonságossági profilját és lehetséges káros hatásait nem vizsgálták kellőképpen., Ezért az alábbi mellékhatások listája nem határozott. Konzultáljon orvosával az Ön egészségi állapota, valamint a lehetséges gyógyszer-vagy kiegészítő kölcsönhatások alapján felmerülő egyéb lehetséges mellékhatásokról.

a béta-alanin nagy dózisai (> 800 mg) bizsergést (paresztézia) vagy viszketést okozhatnak. Viszketést okoz az MRGPRD, a bőr szenzoros neuronjaiban található G-protein-kapcsolt receptor kötődésével és aktiválásával .,

csökkentheti a bizsergést a következőkkel:

• 800 mg
• lassú felszabadulású dózisok (tartós felszabadulású dózisok) alkalmazása, amelyek idővel lassan felszabadítják a béta-alanint

egyéb mellékhatásokat nem vizsgálták jól .

néhány felhasználó azonban kipirulás / forró villanásokról számol be.

egészségügyi kockázatok

a magas béta-alanin szint bizonyos egészségügyi kockázatokkal társult, bár a vizsgálatok nem egyértelműen állapították meg a béta-alanint., Mivel a vizsgálatokat csak állatokon végezték, nincs bizonyíték arra, hogy ez az aminosav ugyanolyan hatással lesz az emberre.

1) okozhat oxidatív stressz

egy tanulmány a hiper-béta-alaninémia (magas béta-alanin szint) patkány sejtekben megállapította, hogy a béta-alanin fokozott szabad gyökök csökkent oxigénbevitel, és kiváltotta a mitokondriális halál. Ez csökkentette a sejtek energiatermelését, ami oxidatív stresszt okozott, ami szívelégtelenséghez vezethet .,

patkányokban a krónikus béta-alanin kiegészítés növelte az agy reaktív oxigén fajait (agykéreg és kisagy) és csökkentette az antioxidáns aktivitást .

azonban a béta-alanin, a karnozin molekuláris mellékterméke valójában antioxidánsként működik, amely védi a Parkinson-kór ellen patkányokban. Patkányok agyában gátolja a programozott agysejtek halálát, növeli az antioxidánsokat, és csökkenti a reaktív oxigén fajokat (ROS) .

2) Hyper-béta-alanemia

A Hyper-béta-alaninémia ritka betegség, amely növeli a béta-alanin szintjét., Agykárosodást, csökkent izomtónust és légzési problémákat okoz. Az ilyen állapotú emberek nem szedhetnek béta-alanint .

3) hozzájárulhat a GABA-transzamináz hiányhoz

A GABA-transzamináz hiány egy rohambetegség (epilepsziás encephalopathia), amely a csecsemők gyorsított növekedését is okozza. Ez összefüggésbe hozható a megnövekedett béta-alanin a gerinc, és lehetséges, hogy a GABA-transzamináz hiány és a hyper-béta-alaninémia változatai ugyanazon rendellenesség .,

alacsony béta-alanin szint

az alábbiakban tárgyalt feltételeket alacsony béta-alanin szintekkel társították, de a vizsgálatok nem állapították meg, hogy ez az oka. A munka az orvos, hogy felfedezzék, milyen alapbetegség okozhat alacsony szintű ez az aminosav, valamint, hogy dolgozzon ki egy megfelelő tervet, hogy javítsa az egészségét.

egészségügyi kockázatok

hozzájárulhat a krónikus fáradtság szindrómához

krónikus fáradtság szindróma esetén a szervezet béta-alanint bocsát ki a vizeletbe .,

A tanulmány a 76 ember, négy embert a krónikus fáradtság szindróma megjelent magasabb béta-alanin keresztül a vizelettel. A 33 krónikus fáradtság szindrómás beteg közül azonban csak egy kis részhalmazt képviseltek .

egy másik, 65 emberből álló vizsgálat szignifikánsabb eredményeket talált; a krónikus fáradtság szindrómás betegek szignifikánsan több béta-alanint szabadítottak fel a vizeletükben .,

ezen Felül magasabb béta-alanin szint a vizeletben volt kapcsolódik :

• Magasabb tünet előfordulása
• Fokozott tünetek súlyossága
• Krónikus fáradtság tünetek (hányinger, izomgyengeség, szédülés, fejfájás, fülcsengés, és a szem kellemetlen, mivel light)
• a Fizikai tünetek a pszichiátriai betegségek (Tünet Lista-90-R (SCL-90-R) somatization)

Kölcsönhatások Más Kiegészítők

a Béta-alanin néha egymásra egyéb kiegészítők, hogy állítólag fokozza a hatást a sportteljesítményt., Bár a kutatás pozitív eredményeket talált néhány ilyen kombináció esetében,a bizonyítékok nem elegendőek. Beszéljen orvosával, mielőtt a béta-alanint más kiegészítőkkel kombinálja.

1) béta-alanin és kreatin

egy 10 hetes vizsgálatban 33 férfi egyetemi futballista, kombinált kiegészítők fokozott sovány testtömeg és csökkent testzsír több, mint a kreatin-kiegészítők egyedül .

2) béta-alanin és nátrium-hidrogén-karbonát

egy 4 hetes vizsgálatban 37 sportoló, kombinált kiegészítők jobb teljesítményt, érzékelt megterhelés, és a teljes összeg a testmozgás végzett munka .,

3) béta-alanin és taurin

patkányokban a béta-alanin magas koncentrációja csökkentette a taurinszintet .

a béta-alanin-kiegészítő ajánlott adagja azonban túl alacsony ahhoz, hogy taurin-depléciót okozzon .

például egy 13 férfival végzett vizsgálat megállapította, hogy a 10 hetes béta-alanin kiegészítés nem csökkentette a taurinszintet .

A taurin-kiegészítés ellensúlyozza a béta-alanin által okozott kimerült taurint. A béta-alanin és taurin kiegészítők együttes alkalmazása segített az egereknek az izomfáradtság elleni küzdelemben .,

kiegészítés

források

a béta-alanin forrásai a következők:

• fehérjetartalmú ételek, például hús és hal
• étrend-kiegészítők

adagolás

mivel az FDA a béta-alanin-kiegészítőket semmilyen körülmények között nem hagyja jóvá, nincs hivatalos adag. A felhasználók és a kiegészítő gyártók tapasztalataik alapján nem hivatalos dózisokat állapítottak meg.

az adagolás és az időzítés befolyásolja a béta-alanin kiegészítés kimenetelét. A béta-alanin által kiváltott testmozgás javulása magasabb dózisokkal (3, 2-6, 4 g/nap), amelyeket legalább egy hónapig szedtek .,

a nemzetközi sporttáplálkozási Társaság (ISSN) legalább 4 hétig napi 4-6 grammot ajánl. Megosztják az adagokat, vagy tartós felszabadulású kiegészítőket használnak a bizsergés csökkentése érdekében .

a nagyobb adag 12 g/nap (tartós felszabadulás) szintén biztonságos és hatékony .

egy 167 rögbis és 303, béta-alanint használó futballista felmérésében a legtöbben nem tartották be a kiegészítő ajánlásokat, amelyek esetleg nem biztonságosak .

béta-alanin vs. L-alanin

Az L-alanin az alfa-alanin leggyakoribb formája, a szervezetben található nem esszenciális aminosav., A béta-alanin és az L-alanin molekuláris képlete azonos (c3h7no2). Az L-alanin segít lebontani a cukrot és a savat, és energiaforrás a szervezetben. Támogatja az immunrendszert és a fehérjeformációt is .

míg a béta-alanin növeli az izom-és agyi karnozint, az l-alanin növeli a vércukorszintet. Az L-alanin alkalmazható az alacsony vércukorszint (hipoglikémia) megelőzésére az 1-es típusú cukorbetegségben .,

korlátozások és figyelmeztetések

összességében, bár úgy tűnik, hogy a béta-alanin kiegészítés pozitív hatással van a nagy intenzitású, anaerob testmozgásra, kevés hatással lehet az aerob testmozgás teljesítményére .

A nem, az életkor, az étrend és a fizikai összetétel befolyásolhatja a béta-alanin hatását a teljesítményre., Csoportok leginkább hasznot béta-alanin a következők :

• Nő
• Az idős
• Vegetáriánusok
• az Emberek nagy mennyiségű Típusú izomrostok/alacsony összegeket a II-es Típusú izomrostok

kevés információ áll rendelkezésre, hogy a béta-alanin hatások hosszú távú képzés. Ezenkívül az egyetlen megerősített mellékhatás a bizsergés. További kutatásoknak az egyéb mellékhatások azonosítására kell összpontosítaniuk .

bizonyos egészségügyi hatásokat csak állat-vagy sejtvizsgálatokban figyeltek meg. Vigyázzon, ha béta-alanint használ állítólagos egészségügyi előnyei miatt.,

ne szedjen béta-alanin-kiegészítőket, ha hiper-béta-alaninémiában vagy GABA-transzamináz hiányban szenved.

felhasználói vélemények

Az ebben a szakaszban kifejtett vélemények kizárólag a béta-alanin felhasználók véleményei, akik orvosi vagy tudományos képzésben részesülhetnek vagy nem. Véleményük nem képviseli az Önhacked véleményét. SelfHacked nem támogatja semmilyen konkrét termék, szolgáltatás, vagy kezelés.

ne vegye figyelembe a felhasználói élményeket orvosi tanácsként., Soha ne késleltesse vagy ne hagyja figyelmen kívül az orvos vagy más képzett egészségügyi szolgáltatók szakmai orvosi tanácsát, mert valami elolvasta a SelfHacked. Megértjük, hogy az egyéni, valós tapasztalatok olvasása hasznos erőforrás lehet, de soha nem helyettesíti a szakképzett egészségügyi szolgáltató szakmai orvosi tanácsát, diagnózisát vagy kezelését.

egy férfi arról számolt be, hogy a béta-alanin késleltette az izomfáradást és javította a rutinját. Minden nap használta, és bizsergést és gyomorpanaszokat tapasztalt.,

egy nő azt mondta, hogy béta-alanin részesült középkorú férjének, aki aktív katonai volt. Alacsony dózis elegendő volt a fáradtság csökkentéséhez.

emellett egy középkorú férfi azt mondta, hogy a béta-alanin csökkentette az izomfájdalmat és javította a teljesítményt. Azt is jelentette, hogy forró villanásokat tapasztal.