az Épület egy nagyobb, erős mellkasi nem csak növelheti a fekvenyomás, de néhány súlyos felső test mérete, valamint a maradék erőt nyomja mozgását. Az erő, a hatalom és a hétköznapi sportolók mindig azt kérdezik: “mi a legjobb mellkasi program a mérethez és az erőhöz?”, ezért úgy gondoltuk, hogy néhány tanácsot kínálunk…

ebben a cikkben megvitatjuk:

• Hogyan válasszuk ki az Ön számára megfelelő programot?,
• Alapjai, Lineáris vs Nem-Lineáris/Hullámzó Periodization
• Közös Programozási Sablonok Építeni egy Nagyobb, Erősebb Mellkasi

Hogyan válasszuk ki a Megfelelő Programot, Hogy

Választott a programot, trükkös, mivel ez attól függ, hogy a képzés kor, emelési képességekkel (ami gyakran a képzés kor), sérülések, célok, pedig hajlandó feláldozni más lift helyett a forgalomba több időt, energiát felé egy másik lift.,

annak érdekében, hogy jobb döntést hozzon arról, hogy milyen típusú periodizáció (lineáris vs nemlineáris), röviden összefoglaljuk egy korábbi cikket, amelyet itt tettünk a BarBend nevű, A három leggyakoribb képzési periodizáció.

továbbá, mi megy át néhány programot, hogy már széles körben használják az erő sport, hogy ne csak hozzá méret és erő, hogy a mellkas, hanem fokozza pad préselési képességeit.

Chest Program jogi nyilatkozat

fontos megjegyezni, hogy az alábbi programok valójában mindkét típusú periodizációt tartalmazhatják., Az alábbi programokat nem mi hoztuk létre itt a BarBend-en, azonban sok tudományt és vitát használnak fel, amelyeket az oldalunkon fedünk le.

bár csak néhány népszerűbb programot tárgyaltunk, ez semmiképpen sem utal arra, hogy egy kreatív, tudományvezérelt edző/sportoló (mint te 🙂 nem hozhatja létre saját programját (az irodalom alapján, amelyet oly szorgalmasan kínálunk olvasóinknak)., Személy szerint gyakran találom, hogy a saját program létrehozása, mások tanításain, a tudományon és a saját intuíción alapul; kifizetődő, és sokkal motiválóbb lehet, hogy maradjon azokban az időkben, amikor a dolgok kemények.

lineáris vs nem lineáris / hullámzó programok

Az alábbiakban a periodizáció két leggyakoribb típusát tárgyaljuk. Ha több információt keres mindegyikről, kérjük, olvassa el a fenti cikket a lineáris vs nemlineáris/hullámzó periodizáció közötti különbségek mélyebb elemzéséhez, mindegyik példájára, valamint arra, hogyan lehet ezeket beépíteni egy képzési programba.,

lineáris periodizáció (Mintapadprés programmal)

a lineáris periodizáció az egyik legismertebb programozási stílus, amelyet a legtöbb fitneszprogram, kezdő szintű gyakornok stb. Az ilyen típusú programban egy változó (készletek, ismétlések vagy Betöltés) hetente növekszik, hogy pozitív alkalmazkodást érjen el a testhez. Ezt gyakran “progresszív túlterhelésnek” nevezik, egyszerűen azt jelenti, hogy a képzési stressz (készlet, rep vagy súly) lineáris módon halad előre (lásd az alábbi példát).,

a tiszta lineáris programozás azonban megvannak a maga korlátai, mivel a köztes és haladó sportolók nem képesek egyszerűen heti 1-2% – kal növelni a terhelést hosszú ideig. Egy készlet vagy ismétlés hozzáadása minden héten egy másik lehetőség lehet,azonban ez is végső soron hosszabb edzési szakaszokban marad.

A lineáris periodizáció azonban egyszerűnek bizonyul, könnyen nyomon követhető, és hatékony lehet a legtöbb sportoló számára (a fejlettebb sportolók hamarabb ütközhetnek problémákba, mint a kevésbé képzett sportolók).,

egy példa a lineáris periodizáció a bench press lenne valami ilyesmi:

• hét 1: 4 készlet 8 ismétlés 225lbs
• hét 2: 4 készlet 8 ismétlés 230lbs
• 3.hét: 4 készlet 8 ismétlés 235lbs
• 4. hét: DELOAD

megy a második hónapban a program, A emelő dönthet úgy, hogy betölti az azonos mégis változás ismétlések, vagy akár tartani azokat ugyanaz csak hozzá egy másik munka készlet. Egyszerűen módosítható a készletek, ismétlések és a használt súlyok tekintetében, azonban a testmozgás kiválasztása gyakran korlátozott., Itt van egy példa arra, hogy a következő négy hétben nézhet ki:

• Heti 5: 4 db 10 ismétlést a 225lbs
• Heti 6: 4 db 10 ismétlést a 230lbs
• Heti 7: 4 db 10 ismétlést a 235lbs
• Heti 8: DELOAD

Mint látható, a változó, amely megváltoztatta a második blokk volt, növelve a teljes ismétlés sorozatonként, hogy 10 helyett 8, nem megváltoztatni, hogy a terhelés., A következő 4 hetes blokk, akkor az emelő kapcsoló hozzátéve, hogy egy másik sor 10 ugyanabban az terhelések (összesen 5 db), vagy növeljük az ismétléseket, hogy 12s, vagy egyszerűen csak ismétli 4 db 10 ismétlést, de a kezdő 230-235 lbs az első hét az új program.

A nemlineáris/hullámzó periodizáció (Mintapadprés programmal)

A nemlineáris / nemlineáris periodizáció abban különbözik a lineáris periodizációtól, hogy megváltoztathatja a heti programon belüli készleteket, ismétléseket és képzési intenzitásokat. Ez azért van így, hogy a testet folyamatosan különböző stresszoroknak tegye ki, hogy változást hozzon létre.,

Ez a programozási stílus, miközben haladóbbnak tűnik, gyakran használható kezdő, Intermediate és haladó sportolókkal, azonban szilárd képzési alapra van szükség (megfelelő technika, nehéz, mérsékelt és könnyebb terhelésnek való kitettség), és gyakran képes kezelni a magasabb képzési mennyiségeket.

A rugalmasságot, ez a stílus a program lehetővé teszi, edzők, sportolók hozzá fajta, hogy a program keretében minden héten, ami szintén segít megőrizni a programok érdekes, nem hétköznapi.,

az Alábbiakban egy példa héten egy padon nyomja meg a program gombot a non-lineáris/hullámzó periodization:

• 1. Nap: 4 db 8 ismétlést 70%
• 2. Nap: 4 db 6 ismétlést 75%
• 3. Nap: 4 db 4 ismétlést 80%

a fenti héten szerkezet, a teljes hangerő beállítása állandó marad, azonban mindkét ismétlés tartományok, illetve képzési intenzitás (% ismétlési max) változatosak, mind ugyanazon a héten. Ez egy emelőt tesz ki egyszerre különböző képzési stresszoroknak., Az egymást követő hetekben egy emelő egyszerűen megpróbálhat még néhány kilót/fontot hozzáadni a sávhoz, hogy egyszerűen lineáris módon haladjon a terhelés.

fontos megjegyezni, hogy a legtöbb program, szinte mindegyik, nem egyfajta periodizáció a másikkal szemben. Valójában sok közülük gyökerezik a nemlineáris / hullámzó periodizációban, de a program egyik változójában lineáris periodizációt is tartalmaz., A fenti példában az emelő egyszerűen csak néhány kilót/fontot ad hozzá a sávhoz minden héten, ami definíció szerint lineáris periodizáció lenne egy nemlineáris/hullámzó halmazban és rep sémában.

az elvitel az, hogy egy edzőnek / sportolónak rugalmasnak kell lennie ahhoz az elképzeléshez, hogy mind a lineáris, mind a nemlineáris/hullámzó periodizáció előnyös minden sportoló számára az edzés különböző szakaszaiban, és gyakran együtt is használható.,

közös programozási sablonok

Az alábbiakban hat (6) közös képzési programok célja, hogy segítsen építeni egy nagyobb, erősebb mellkas (és fekvenyomás). Ha még nem olvasta el a fenti szakaszokat, arra kérem, hogy menjen vissza, és olvassa el, hogy teljes mértékben megragadja az alábbi programok alapját.

német Volume Training (GVT)

GVT training egy nagyon egyszerű protokoll. A protokoll az, hogy végre 10 készlet 10 ismétlések, az első héten a nagyjából 60% – a egy rep maximális (ebben az esetben a próbapadon)., Ahogy mozog hétről hétre, egyszerűen adjunk hozzá egy 1-2%, vagy néhány kiló / font, a súlyzó, és végre 10 készlet 10 ismétlést.

Ez a program nagyon lineáris alapú, ami azt jelenti, hogy a terhelés előrehaladtával lineáris módon egy span hét, akár hónap. Mint gyanús, ez a program van korlátozás, hogy nem ideális a maximális erő fejlesztése, de ez nem kihasználni, hozzátéve, progresszív túlterhelés képzés kötet hétről hétre (amelyek kimutatták, hogy egy kulcs tényező izom-megnagyobbodás).,

Cube Method

a Cube Method-t Brandon Lilly, egy powerlifter fejlesztette ki, aki ezt a programot kifejezetten a guggolás, a fekvenyomás és a deadlift teljesítményének növelésére készítette. Ez a program nem lineáris/hullámzó heti rendszerességgel, egy próbapad edzés hetente. Minden héten, a” cél ” változatos, és így vannak a készletek, ismétlések, és intenzitás (erő munka, robbanásveszélyes munka, és ismétlés munka). Ahogy a program folytatódik, ugyanazon “cél” napok készletei, ismétlései és intenzitásai nemlineáris módon haladnak előre.,

Texas Method

a Texas Method Mark Rippetoe és Glenn Pendlay agyszüleménye, és nemlineáris/nem fililált természetű. Ez magában foglalja a három nap hetente egy fő erő lift (zömök, pad, deadlift). A maximális erőkifejtési napokat a többi nap edzésintenzitásának beállítására használják (erő és hasznosítás/robbanásveszélyes munka)., Hasonló a fenti példában használt a nem-lineáris szakasz, a képzés célja, hogy minden nap változik (erő/hipertrófia, robbanásveszélyes/recovery, max erőfeszítést), amely segít leleplezni egy emelő, hogy a különböző képzési stressz, belül ugyanaz a program, illetve növeli többszörös fitness markerek egyszerre. Tudjon meg többet a Texas módszerről.

5/3/1 módszer

5/3/1 Jim Wendler fejlesztette ki, és úgy tervezték, hogy kell használni a zömök, fekvenyomás, deadlift, és felső sajtó. A programozás meglehetősen egyenes, elsősorban nem lineáris / hullámzó jellegű., A felvonókat hetente egyszer képzik. Az első hét 3 db 5 ismétlés, növekvő intenzitással, az utolsó készlet pedig 5+ készlet (maximális erőkifejtés ismétlés). A második hét 3 sorozat 3 ismétlés hasonló formátumban, mint az 5s, az utolsó készlet pedig 3 + készlet. A harmadik hét három készlet, az első készlet 5 ismétlési sémájával, a második készlet 3 ismétlésével, az utolsó készlet 1+ ismétlésével (az intenzitás hetente növekszik az ismétlési séma alapján). A havi progresszió lineáris módon történik. Tudjon meg többet az 5/3/1 módszerről.,

Konjugált Rendszer

A Konjugált Rendszer által létrehozott Westside Barbell Louie Simmons, arra, hogy a heti (néha pár hetente) max erőfeszítést tett kísérletek, a progresszió, hogy minden héten a kapcsolási ki gyakorolja eltérések (ahelyett, hogy egyre nagyobb készletek, ismétlés, vagy betölt segítségével ugyanaz a gyakorlat, mint az előző max erőfeszítést kísérlet)., Az egyéb képzési nap / hét odaadó felé sebesség/robbanó munka egy adott gyakorlat (gyakran a verseny felvonók, mint például a guggolás, fekvenyomás, valamint a felhúzás), amely zenekarok, láncok, nem alkalmazkodó ellenállás kerékpározott/használt. Ez a rendszer azonban számos kiegészítő mozgást tartalmaz, amelyek mind lineáris, mind nemlineáris/hullámzó módon előrehaladhatók.

talán létre kell hoznia saját programját!

a nap végén, ” egy rosszul megírt program jól teljesített, mint egy gyönyörűen megírt program rosszul.,”Ennek ellenére egyes emelők/edzők a legjobbnak találják a saját programozásukat (természetesen olyan erőforrások segítségével, mint a BarBend). Ha a kerítésen vagy arról, hogy melyik programot választja vagy próbálja meg, akkor talán le kell ülnie, a fenti elveken alapuló logikai programot kell kidolgoznia, és meg kell próbálnia. Kérdezze meg edzőtársait, hogy mit gondolnak, és legyen műveltebb emelő.

Kiemelt kép: @ evotrevor az Instagram-on