a legtöbben, a napi gyakorlat magában ül egy íróasztalnál, lenézett a telefon vagy slouching a kanapén, miközben néztelevision. Végül is elkaphatjuk magunkat, hogy rossz testtartásba esünk, vagy még rosszabb, még csak nem is veszik észre.

a rossz statikus testtartás, gyakrabban, mint nem, mozgási zavarokat eredményez,és lehet a váll -, hát -, csípő-és nyaki fájdalom fő oka.

mi a mellkasi gerinc?,

amikor a mellkasi gerincre utalunk, a középső hátsó részről beszélünk, amely a T1-T12-től fut. Ez egy olyan terület, ahol sokaz emberek merevséget tapasztalnak, mivel a napi tevékenységek többsége nagyon elülső domináns.

1.ábra: mellkasi gerinc

a probléma a merevség ezen a területen, ez korlátozza mellkasi kiterjesztése és a képesség, hogy a Karunk fel a fejét., Bizonyos esetekben, ahola tartomány erre a területre korlátozódik, a test a legkisebb ellenállás útját veszi fel, kompenzálja az ízület felett vagy alatt.

függetlenül attól, hogy a funkció javítása, a fájdalom csökkentése vagy a fizikai teljesítmény növelése fontos, a mellkasi spinemobilitásra összpontosítva.

a mellkasi gerinc mobilizációja nem gyakori, mivel a törzs elülső aspektusai általában az egyetlen fókusz., Bár ez nem lehet az egyetlen oka a mozgás diszfunkciók és a fájdalom, mobilizáció a háti gerinc minden bizonnyal bizonyítja, hogy előnyös mindannyiunk és mindannyiunk számára.

miért fontos a mellkasi mobilitás?

sok idő alatt a vállfájdalom megelőzhető, és a fejpozíciós problémák megoldhatók a mellkasi mobilitási fúrók beillesztésévela bemelegítés során.

a megfelelő mellkasi kiterjesztés lehetővé teszi, hogy a lapocka a megfelelő helyzetben üljön és megfelelően működjön.,

a mellkasi mobilitás fontosságának megértéséhez először meg kell érintenünk a Kyphosis kifejezést. A Kyphosis egy olyan kifejezés, amely leírja a háborúta felső hátsó határ.
a legjobb módja ennek a gondolkodásnak, ha előre forgatja a vállát,és a felső hátát gördülve.
a hát felső részén egy enyhe kyphotikus görbe normális, azonban egy súlyosabb görbe a scapula elülső dőlését okozza. Amikor ez megtörténik, a szubakromiális tér csökken (Lásd az 1.ábrát).
ez gyakran azt eredményezi, hogy a bicepsz inak ütköznek és a váll mozgástartománya csökkendramatikusan.,
ez nem csak fájdalmat és irritációt okoz, hanem azt is jelenti, hogy a mozgó súly nem biztonságos.

1.ábra: a kyphotikus testtartás hatása a váll hajlítására.

Eric Cressy és Mike Reinold, a terület két legismertebb szakértője szerint körülbelül 13-15 fokos mellkasi kiterjedés szükséges a teljes vállhajlítás eléréséhez. Vita van arról, hogy ez a tartomány számszerűsíthető-e, vagy csak az egyénre jellemző.

hogyan javíthatja mellkasi mobilitását?,

mint minden poszturális korrekció, a változás időt és következetességet igényel. Javaslatunk egy helyi terapeuta mobilitási munkájának és lágyszövetkezelésének kombinációja. A legfontosabb területek a pec minor, a pecmajor,a lat, a teres major és az anterior delts lesznek.

ha rossz mellkasi mobilitása van, javasoljuk, hogy naponta végezzen mellkasi mobilitást.

Az alábbiakban felsorolunk néhány gyakorlatot, amelyek hatékonynak bizonyultak a mellhosszabbítás és a forgás növelésében.,

Thoracic Extension w / Roller & Bar

Ez egy nagyszerű fúró a mellkasi kiterjesztés javítására. Először állítson be egy rudat és görgőt a padlóra. Helyezze a görgőt a mellkasi gerincreakkor érje el a karját, hogy megragadja a rudat.
ennek a fúrónak két kézpozíciója van.
az első az egymáshoz közel elhelyezett kezek, amelyek inkább a lat és a teres major nyújtására összpontosítanak.
a második változat az, hogy a kezét szélesre helyezzük, amely inkább a Pécs nyújtására összpontosít.
amikor ezt a fúrót végzi, nagyon fontos megjegyezni, hogy lélegezni kell., Mély belégzés, kilégzés segít pihenni a szakaszon.

célja, hogy tartsa 90 másodpercig több készlet.

Cat-Camel Drill

Ez a gyakorlat egy nagyszerű módja annak, hogy javítsa hajlítás és kiterjesztése a mellkasi gerinc.
a négylábú pozíciótól kezdve lassan mozogjon egy teljesen hajlított helyzetből egy teljesen kinyújtott helyzetbe.
Ha ezt teszed, fontos, hogy lélegezz be, ahogy kinyújtod, kilégzés közben, ahogy hajlítasz.
javasoljuk kezdve 10-12 ismétlést több készlet.,

mély guggolás + mellkasi forgatás

a mély guggolás mellkasi forgással egy fejlettebb fúró, amely a felső guggolás előfeltétele.

ennek két változata létezik: az elsőt súly nélkül végezzük, a másodikat könnyű DB-vel (2-3kgs) és rövid ideig tartjuk.
a cél az, hogy a csípőjét mély guggoló helyzetben tartsa, miközben egy karral eléri a fejet. Kezdje 3 készlet 8 mindkét oldalon.,

Variáció Egy

Két Variáció

Pókember w/ Háti Forgatás

A pókember mellkasi forgatás nagy a csípő mobilitás, valamint mellkasi forgatás.
a mozgás megkezdéséhez indítsa el a push up pozíciót.
az első lépés az, hogy az egyik lábát a kezén kívül hozza. Ebben a helyzetben meg kell érezni egy szakaszon a csípő flexorok a hátsó láb, astretch a adductors az első láb.
a második lépés az, hogy kézzel elérje az égboltot, biztosítva a forgatást a mellkasi gerincen keresztül.
tartsa a felső pozíciót 3-5 másodpercig, majd cserélje ki az oldalakat.,
javasoljuk kezdve 6-8 ismétlést mindkét oldalon több készlet.

oldalán fekvő mellkasi szélmalom

az oldalsó fekvő szélmalom egy nagy gyakorlat, hogy javítsa mellkasi kiterjesztése és forgása.
az oldalán fekve kezdje a csípőjét 90 fokos hajlítással, térdét egy habgörgőre pihentetve. Csúsztassa a felső kezét a feje körüla cél az, hogy a karja elérje a padlót az ellenkező oldalon.
javasoljuk kezdve 6-8 ismétlést mindkét oldalon több készlet.

egyéb adatok