valószínűleg megtanulta, hogy ‘túlzás’ a középiskolai tesi órán, de kiderült, hogy a klasszikus statikus stretching—, ha tartani egy izom a feszültség 30-60 másodperc — a legjobb edzés után.

egy nemrégiben a Journal of Strength and Conditioning Research-ben közzétett tanulmány kimutatta, hogy a statikus nyújtás átmenetileg akár 24 órán keresztül csökkentheti az izom teljesítményét, ezért a legjobb, ha egy izomot dinamikus (olvassa el: mozgó) nyújtással melegít egy futás előtt.,

Olvass tovább> 5 hab gördülő trükkök a futók számára

Ha rugalmasságot szeretne növelni, akkor 10 percet vesz igénybe a futás utáni lazítás is. “A futás utáni nyújtás segíthet a mozgástartomány növelésében” – mondja Chris Wolfe, a tennessee-i Nashville-ben, az RRCA igazolt futóedzője és a STAR Physical Therapy igazgatója. “A felmelegedett izom nemcsak jobban elviseli a nyújtást, hanem képes lesz hosszabb ideig tartó eredményeket fenntartani.,”

Itt van öt post-run nyúlik segíthetik a futó mozgástartomány:

TÉRDELŐ CSÍPŐ HAJLÍTÓ SZAKASZON

A Mozgás: Térdel a jobb térde, a bal lábát a padlón, majd bal térd hajlított 90 fokos szögben. Nyomja meg enyhén előre, hogy érezze a jobb comb tetején lévő nyújtást. Tartsa 30 másodpercig, 3-5 alkalommal, majd ismételje meg a másik oldalon.

miért: “ez a nyújtás a csípő flexorjait és a quadriceps izmait célozza meg, hogy elősegítse a teljesítmény növelését, valamint csökkentse az alsó-hátsó és térd törzsét” – mondja Wolfe.,

laying HAMSTRING STRETCH

a lépés: Feküdj a hátadra a bal lábaddal a padlón, a jobb lábad pedig a mennyezet felé nyúlik, a jobb térded mögé szorított kezek. Óvatosan húzza maga felé a jobb lábát, és tartsa 10, 5 másodperces ismétlést az oldalváltás előtt.

miért: “ez a lépés megnyújtja a combcsontokat, de segít mozgósítani az ülőideget is, amelyre hosszabb futások után figyelmet kell fordítani.,”

támaszkodva borjú STRETCH

the Move: Face a wall, and place your hands on the wall, lehajolva kissé előre, with your back leg straight and front knee slight bent. Hajolj előre, amíg úgy érzi, egy szakaszon a hátsó láb, tartsa 30 másodpercig, megismételve akár ötször lábanként. Végezzen legalább két készletet a hátsó lábával kissé meghajlítva, hogy a borjú izomának egy másik részét célozza meg.

miért: “ezeknek az izmoknak a nyújtása segít csökkenteni a lehetséges törzset a lábszárra és a lábra.,”

SUPINE GLUTE STRETCH

the Move: Lay on your back, and bend your right láb, string it towards you. Fogja meg a térdét egyik kezével, a bokáját a másikkal, és húzza maga felé a hajlított lábát, amíg meg nem érzi a nyújtást a fenék. Tartsa 30 másodpercig, majd ismételje meg 3-5 alkalommal az oldalváltás előtt.

miért: “ez a szakasz segíthet csökkenteni a csípő merevségét és a lehetséges fájdalmat.”

oldalsó fekvésű QUADRICEPS STRETCH

the Move: Lay on your right side and bend your left (top) knee., Fogja meg a bal lábát a bal kezével, majd enyhén húzza a lábát a fenék felé, amíg meg nem érzi a nyújtást a combja elején. Tartsa 30 másodpercig, majd ismételje meg 3-5 alkalommal az oldalváltás előtt.

miért: “ez a szakasz segíthet csökkenteni a lehetséges térdtörzset a quadriceps laza tartásával.”

GEAR UP for PERFORMANCE

> férfi futómű
> férfi futócipő
> Női futómű
> női futócipő