tapasztalja bénító láb görcsök az alacsony szénhidráttartalmú keto diéta? Felébredsz az éjszaka egyfajta rettegés, mint a félreérthetetlen szigorítás kezd kúszni a lábujjak, a borjú izom vagy a láb ív?

szerencsére a lábgörcsök nem mindenkivel fordulnak elő az alacsony szénhidráttartalmú, keto étrendben. Azonban, ha mégis megtörténnek veled, hogy a korai bizsergés hirtelen megkeményedik egy teljes fújt, gyötrelmes charley ló, hogy néha úgy érzi, mintha elszakad az izom le a csont.,

az izomfájdalom napokig tarthat. Néhány ember lábgörcsöt tapasztalhat éjszakai alapon, hozzájárulva a súlyos álmatlansághoz, és potenciálisan növeli az éjszakai leesés kockázatát.1

Ha ez történik veled, ez az útmutató segít. Hat kulcsfontosságú dolgot fogunk megvizsgálni, hogy a lábgörcsöket ellenőrzés alatt tartsuk.

Az éjszakai lábgörcsök gyakori panasz az orvosi gyakorlatokban, még azok körében is, akik nem fogyasztanak alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrendet. Nehéz pontosan felmérni, hogy hány ember szenved a lábgörcsöktől, de egyes becslések az 50 évesnél idősebb felnőttek 33% – át teszik ki.,2

az alacsony szénhidráttartalmú és ketoevő lábgörcsök között még szembetűnőbb lehet. Bár a pontos számokat nehéz elérni, a lábgörcsök fokozott gyakoriságát általában az étrend gyakori mellékhatásának tekintik.3

itt van a hat legfontosabb dolog, amit tudni kell, hogy a lábgörcsöket a járdára rúgja:

A magnéziumhiány sokak számára problémát jelenthet

egyes kutatók úgy vélik, hogy a legtöbb lábgörcsök magnéziumhiány miatt merülnek fel.4 ennek az elméletnek a alátámasztására azonban nincs minőségi bizonyíték.,5

a magnézium kulcsfontosságú ásványi anyag, amelyre a szervezetnek több mint 300 enzimatikus reakcióra van szüksége, beleértve az izomösszehúzódásokat és a jelek neuro-izomvezetését.6

“a magnézium megnyugtatja az izmokat (beleértve a szívet is), az idegeket és az agyat. Amikor a magnéziumszint csökken ezekben a szervekben, “rángatóznak” – magyarázza Dr. Stephen Phinney és Jeff Volek az alacsony szénhidráttartalmú élet művészete és tudománya című könyvükben.7 az ásvány annyira fontos az izom-és fiziológiás működéshez, hogy Phinney és Volek csaknem három oldalt szentelnek neki a könyvükben.,

amint azt a könyvükben megjegyzik, a görcsök edzés közben vagy után, vagy éjszaka jele lehet annak, hogy testének magnéziumhiánya van.8 ezt azonban a tudományos tanulmányok során nehéz volt bizonyítani.

részben ennek oka lehet, hogy a magnéziumhiány vizsgálata kihívást jelenthet és megbízhatatlan. A Standard vérvizsgálat a szérum magnéziumot méri, de a szakértők szerint ami igazán számít, az a celluláris magnéziumszint, és ezek jóval alacsonyabbak lehetnek, mielőtt vérvizsgálat során megjelennének.,9 ezért lehetséges, hogy valaki tesztelheti a” normál ” magnéziumszintjét, de még mindig hiányos a sejtek szintjén.

ezenkívül a szubklinikai magnéziumhiány — vagyis a hiány még nem mutat külső tüneteket-jelentős problémát jelenthet a lakosság egészében. Becslések szerint az Egyesült Államok lakosságának közel 50% – a nem felel meg a magnézium napi étrendi követelményeinek.10

tehát miért lehet az alacsony szénhidráttartalmú étkezés hirtelen lábgörcsöket hozni, vagy rosszabbá tenni őket? Lehet, hogy az alacsony szénhidráttartalmú keto diéta megváltoztatja elektrolitjaink egyensúlyát, különösen a sót.,11 Ez az elektrolit-váltás leleplezheti a már meglévő magnéziumhiányt-magyarázza Dr. Jay Wortman, egy vancouveri orvos, aki majdnem két évtizeddel ezelőtt kezdte meg az alacsony szénhidráttartalmú étrendet, amikor saját küzdelme volt a bénító lábgörcsökkel. A problémát magnézium-kiegészítéssel oldotta meg.12 a főzési módszerek még jobban csökkenthetik az élelmiszer mennyiségét.,13

a következő trükkök segíthetnek abban, hogy több magnéziumot kapjon az ételéből, bár formális tanulmányok hiányoznak: ne főzzön túl zöldségeket, használja a pörkölt húsból készült önteteket, készítsen csontlevest, vagy tartsa meg a zöldségeket főzött vizet, és használja levesekhez vagy mártásokhoz.14

magnézium kiegészítése

mindaddig, amíg normális vesefunkciója van, a magnézium orális kiegészítése a legmegbízhatóbb módja annak, hogy elegendő legyen.15 de eltarthat egy kis munka, hogy megtalálják a kiegészítő, amely működik a legjobban az Ön számára.,

többféle belsőleges magnézium áll rendelkezésre, többek között magnézium-aszpartát, magnézium-citrát, magnézium-klorid, magnézium-laktát, magnézium-malát, magnézium-taurát, magnézium-glükonát, magnézium-glikinát és magnézium-oxid.

A magnézium-kiegészítők néhány ember számára hasmenést okozhatnak, ami csökkentheti a felszívódott magnézium mennyiségét., Az új állatkísérletek szerint a legkönnyebben felszívódó változatok, amelyek a legkevésbé zavarhatják az emésztőrendszert, a glicinát, a malát és a taurát — de ezek a GI-eredmények nagyon egyediek lehetnek, és a magnézium felszívódásának átfogó felülvizsgálata következetlen eredményeket mutatott.16

A magnézium — citrátot és a magnézium — oxidot rutinszerűen “ozmotikus hashajtóként” használják-ami azt jelenti, hogy vizet húznak a bélfalból -, így valószínűleg hasmenést okoznak. Lehet, hogy kísérleteznie kell, hogy megtalálja a legjobban tolerált típust.,17 természetesen azok számára, akik székrekedésben szenvednek az alacsony szénhidráttartalmú keto étrendben, a magnézium hashajtó hatása üdvözlendő mellékhatás lehet.

Lokális magnézium olajok, krémek, vagy a magnézium-szulfát (keserűsó), amelyek a bőrön keresztül könnyebb a gyomor — de nagy a vita az orvosi szakirodalomban, hogy a lokális alkalmazások magnézium is felszívódik elég ereje, hogy valóban javítja jelentős hiányosságok.18 ha nem tudja elviselni az orális kiegészítőket, azonban a helyi magnéziumtermékek érdemes megpróbálni megnézni, hogy segítenek-e a lábgörcsökben.,

itt van egy másik szempont, amelyet figyelembe kell venni: a kereskedelmi magnéziumkészítmények minősége és hatékonysága jelentősen változik. ConsumerLab.com egy olyan társaság, amely független tesztek kiegészítők, hogy ellenőrizze a címkét azt állítja, tesztelt több mint 40 magnézium készítmények talált sok kiegészítők foglalt kevesebb, magnézium, mint azt állította, vagy nem esik szét rendesen, miután lenyelte, csökkentve felszívódik. (Néhány kiegészítés még ólmot is tartalmazott.) Dr. Phinney és Volek óvatosságra int a magnézium-glükonát alacsony szénhidráttartalmú étrenden történő alkalmazása ellen, magas szénhidráttartalma miatt.,19

Ha szeded a magnézium rendszeresen, de nem volt megoldása a lábát görcs probléma, hogy nem lehet elnyelő elég lehet, hogy módosítani kell a típusú magnézium-vagy ahogy venni.20

hogyan lehet több magnéziumot szerezni

itt vannak a legjobb tippek a szervezet magnéziumraktárainak feltöltéséhez.

• vegyen be egy lassú felszabadulású magnézium-kiegészítőt legalább 20 napig: Dr. Phinney és Volek létrehoztak egy protokollt a lábgörcsök számára, amelyben napi három lassú felszabadulású magnézium tablettát vesz be 20 napig.21 lassú felszabadulású készítmények közé Mag64, lassú Mag, vagy Mag-Delay., (Ezek a készítmények az Egyesült Államokban kaphatók, de néha más országokban nem. Kérdezze meg a helyi gyógyszerészt, hogy van-e lassú kiadású verzió az Ön régiójában.) Ha a görcsök egy hónapos lassú felszabadulás után visszatérnek, végezze el újra a protokollt, majd folytassa a napi egy tabletta szedését. Ha a görcsök továbbra is fennállnak, vegyen be két lassan felszabaduló tablettát naponta örökre.
• a magnézia tej adagjának egyharmadát naponta kell bevenni: Dr., Eric Westman azt javasolja, hogy a betegek egy kis napi adag magnézia tej (magnézium-hidroxid), körülbelül 1 teáskanál naponta, ami egyharmada az alkalmazott dózis hashajtó tulajdonságait. Ez a kis mennyiség nem okoz a legtöbb embernek hasmenést, de növeli az elnyelt magnézium mennyiségét.22
• Próbáld felszívódó magnézium keresztül a bőrön: A rendszeres fürdő keserűsót (magnézium-szulfát) egy pihentető módon, hogy megnyugtassa a fájó izmok segíthet növelni a magnézium üzletek, amellett, hogy a szóbeli kiegészítés., Megpróbálhatja masszírozni a magnézium-infúzióval ellátott olajokat vagy krémeket a bőrbe. Mint fentebb megjegyeztük, a kutatás eddig nem bizonyította ennek hatékonyságát.23
• igyon ásványvizet magnéziummal: egyes ásványvizek nagyon kevés magnéziumot tartalmaznak, de néhány márka nagyon jó elemi magnéziumforrás, amely nagyon könnyen felszívódik és könnyen felszívódik a gyomorban. Az ásványvizet magnéziumforrásnak tekintik, ha legalább 50 mg / liter magnéziumtartalommal rendelkezik.,24 két széles körben elérhető német ásványvíz különösen magas magnézium, Apollinaris, a 130 mg/L és Gerolsteiner, a 108 mg/L. ellenőrizze a címkéket más ásványvizek elérhető a régióban azok magnéziumszint.

sok alacsony szénhidráttartalmú vagy keto diéta esetén a magnézium-kiegészítés elegendőnek tűnik a görcsök megoldásához.25 Dr. Phinney and Volek megjegyzik, hogy néhány embernek akár egy évig is kiegészítenie kell egy jelentős magnéziumhiány megoldását. Néhány embernek szüksége lehet az élet kiegészítésére.,26

Ha a rendszeres magnéziumpótlás nem szünteti meg a lábgörcsöket, vegye figyelembe a következő egyéb tényezőket.

só

az alacsony szénhidráttartalmú étrendben bekövetkező elektrolit-eltolódások nagyrészt a só vizelettel történő elvesztésének eredménye. Ha a szénhidrátok fogyasztása alacsony, a szervezet kevesebb inzulint szabadít fel, ami miatt a vesék több sót választanak ki a vizeletben.27

tehát valójában több sóra lehet szüksége, ha alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrendet eszik, amint azt a diétás orvos más hozzászólásokban tárgyalta.,

sok ember, aki az alacsony szénhidráttartalmú keto étrendbe érkezik, nemcsak táplálkozási tanácsokat adott a zsír elkerülése érdekében évek óta, hanem évek óta elkerülték a sót is. Lehet, hogy valóban tudatában kell lennie annak, hogy több sót fogyaszt, különösen forró napokon vagy edzés után. Ne féljen sót adni az ételhez, próbáljon néhány pohár sót hozzáadni egy pohár vízhez, vagy rendszeresen inni sózott csontlevest.28

a savanyúságlevek ivása egy másik gyakori ajánlás A sóhiány által okozott lábgörcsök elkerülésére., Ezt tette Francis Tiafoe amerikai teniszező, hogy megakadályozza a görcsöket a hólyagos forró 2019 Australian open során. Bár az elmúlt évtizedben több mint egy tucat tanulmány jelent meg az atlétikai szaklapokban a savanyúságlevek görcsmegelőzésre való felhasználásáról, hatékonysága és hatása még mindig vita és vizsgálat alatt áll.29