ha komolyan csomagolás izom, méret, vagy erő, tudod, ösztönösen, hogy van, hogy nem több, mint mozogni. Ezért valószínűleg felkapott egy sor súlyzót és kettlebellt, vagy megragadta a tornaterem tagságát: megérti az ellenállási képzés értékét.

a spin emelkedésétől a nagy intenzitású intervallumképzés folyamatos növekedéséig rengeteg változás történt a fitneszben., De ez a sok állandó maradt: többet kell mozognia, mint a levegőt, ha azt akarja, hogy a teste növekedjen. Minden olyan mozgás, amely ellenállási erő ellen helyezi Önt, ellenállási képzésnek számít.

még akkor is, ha erősen támaszkodik a testtömeg-edzésre, ahogyan sokan a #quarantinelife során meg kellett tenniük, az ellenállás egyik formáját végezte. A testtömeg-edzés még mindig az izmokat tölti be valamivel (a saját testtömegével), és a testtömeg-képzés keretében továbbra is kihívást jelenthet az izmok számára., A lényege, hogy az ellenállóképzés a terhelés (vagy ellenállás) alatt álló izmok kihívásáról szól, ezáltal távolabb tolva őket.

a rezisztencia képzés a legfontosabb a kívánt izom felépítéséhez, valamint a teljes izom hozzáadásához. Ez kihívást jelent az izmok és inak oly módon, hogy nem jön, ha, mondjuk, hogy egy négy mérföld séta, vagy enyhén pedál egy álló kerékpár., Az izmaid túlterhelődnek, és ha helyesen cselekszel, az izmaid a méret és az erő hozzáadásával reagálnak, hogy szembenézzenek az ellenállóképzés új kihívásaival.

Az ellenállás-képzés az izomépítő utazás alapvető eleme. Nem biztos benne, hol kezdjem vele? Fedezünk ebben az ellenállási kiképző alapozóban.

a súlyok az ellenállás-képzés egyetlen formája?

No. Lényegében minden olyan gyakorlatot, amelyben az izmoknak “ellenálló” erőnek kell lenniük, ellenállási edzésnek tekintik., Amikor az izmok “ellenálló” erővel szembesülnek, nagyobb erőt kell termelniük, mint a normál, hogy valamilyen mozgást hozzanak létre (vagy bizonyos esetekben a mozgás megállításához). Ez ellenállás képzés.

a súlyzók, súlyzók és kettlebellek nyilvánvaló példák az ilyen ellenállási erőkre, de ezek nem az egyetlen lehetőségeid. A testtömeg-ellenállás-képzés is gyakori-és komoly kihívást jelenthet. Az olyan mozdulatok, mint a fekvőtámasz, a guggolás és a pullups, mind példák a testsúly-ellenállásra, és tele vannak kihívásokkal is.,

a testsúlyon és a súlyzókon túl is vannak lehetőségek. A pneumatikus ellenállás által vezérelt Keiser ellenállás gépek egyre népszerűbbek a nagyobb sportcsapatok körében, sima, folyamatos ellenállást biztosítva. Az ellenállási sávok szintén népszerű lehetőségek. Még a víz is ellenállhat, különösen akkor, ha eszközöket használ a hatalom nagyításához; az életidő Fitness és a Speedo együttműködött egy wtrx osztály létrehozásában, amely kihívást jelent az izmok számára a medencében.,

az ellenállás-képzés egyéb példái közé tartozik a szánhúzás, a sor – és sí-ergok (amelyek változó ellenállást kínálnak), valamint az ejtőernyő – vagy partner-ellenállt futó fúrók.

mi a helyzet az izometrikával?

az Izometrika egy kissé figyelmen kívül hagyott és elfelejtett módszer az ellenállóképzésre. A legtöbb izomösszehúzódásban, mint például a bicepsz göndörödése, a cél izom hossza megváltozik. A bicepsz szerződések lerövidül, ahogy felemeli a súlyzó, majd meghosszabbítja, ahogy alacsonyabb.

izometrikus, az izom erőt hoz létre,de nem változtatja meg a hosszát — vagy egyáltalán mozog., Képzeld magad nyomja a falnak. A fal nem fog mozogni, de ha hihetetlenül keményen nyomja, akkor még mindig erőt hozhat létre az izmaival. És a fal valóban ellenállóképességet, tehetetlenséget mutat, ami kihívást jelenthet. Ne építsd a teljes erő képzési program körül izometrika, de ha van dolgunk sérülés, tudnak nyújtani képzési előny; tanulmányok kimutatták, hogy erőt szerezni izometrikus képzés (bár ez az erő nem mindig lefordítani a teljes körű mozgás).,

mi a legjobb fajta ellenállás képzés épület izom?

súlyok és testtömeg. Súlyzók és kettlebells segítségével a vonat a test a különböző mozgástartományok, valamint a különböző mozgások nagyon kevés beállítás., Ők is közös-barát, így ők ideális kiindulópont minden ellenállás-képzési program.

sokat lehet tenni a testtömeggel is, és a testtömeg kezelése értékes eszköz a teljes fitneszhez. Minden súlyzó fürtök a világon nem segít a teljes test erejét vagy teljes test fitness, ha nem tud egy pushup vagy zömök, vagy tartsa a deszka 30 másodpercig.

milyen gyakran kell ellenállás vonat?,

általában azt feltételezik, hogy több ellenállás képzés jobb, így az ösztön lehet, hogy elérje a tornaterem és emelje súlyok 7 nap egy héten. De ez nem mindig szükséges—vagy a legjobb módja. Brad Schoenfeld, Ph. D., C. S. C. S., A férfiak egészségügyi tanácsadója szerint a képzési gyakoriság túlértékelt;heti három vagy hat napon belül izomképzést építhet.

hány ismétlést és készletet kell csinálnom?

ha izomépítésre törekszik, akkor minden edzés 3 vagy 4 sorát szeretné elvégezni, és a 8-12-rep tartományban marad, amelyet a kutatások kimutatták, hogy a legjobb tartomány az izomcsomagoláshoz., Ez is egy jó rep tartomány fitness kezdőknek, mert ez ad egy esélyt, hogy megtanulják az egyes gyakorlatok, hogy összhangban a mozgások.

először könnyű-közepes súlyokkal kezdje, így minden mozgást megtanulhat, és elkezdheti megtanulni az izmok megfelelő összehúzódását. Lehet menni nehezebb az úton.

melyek a legjobb ellenállóképző gyakorlatok az izomépítéshez?

célozza meg a többízületi mozgásokat, mint például a fekvenyomás, a sor, a guggolás és a holtágak. Ezek a mozdulatok egyszerre több izmot érnek el, így működik a tested a való életben., Azt is általában több súlyt ezek a gyakorlatok, mint a még egységes-ízületi mozgások, mint a bicepsz fürtök, valamint oldalsó vet fel.

a nagyobb ellenállással való szembenézés segít a test méretének és erősségének növekedésében. Nagyon gyakran a multi-joint mozgások azt is biztosítják, hogy a mag, az abs-től a glutes-ig, aktív a mozgásban is.

szemben nagyobb ellenállás és kihívást több izomcsoport van még egy erény is: ez majd feléleszti az anyagcserét több, mint egy-közös mozog, ami nagyobb kalóriaégetés és a zsírégetést.,

megszórjuk izolációs technikák, mint a koncentráció fürtök és tricepsz kiterjesztések, vége felé az edzések.

At-Home Starter Workout

tehát mit kell kinéznie egy ellenállóképző edzésnek? Ez számos formát ölthet, ahogy egyre több tapasztalatot szerzünk, akkor végül is akarom, hogy részben a dolgokat a képzés bizonyos testrészek bizonyos napokon, illetve a képzés egyes mozgások (szerintem húzza gyakorlatok egy nap, nyomja másik) bizonyos napokon., De ha csak most kezded, próbáld ki a heti három napot. Ha nincs felszerelés vagy korlátozott felszerelés, ez az edzés, amely otthoni felszerelést és testtömegét használja, jó kezdet.

utasítások: ezt az edzést hetente három napon végezzük, egy napot pihenve az edzések között. Csináld ezt az edzést áramkörként, 30 másodpercet pihenve a mozgások között. Csinálj 3 kört.

kétirányú deszka Iso Row Hold

ezzel a sorral kezdje el felépíteni a hátsó erőt és a magerősséget.. Használd, amihez hozzáférsz., Egy ilyen nagy gallon jól működik, vagy egy hátizsák könyv, vagy egy súlyzó, ha van ilyen.

push-up

Az alapvető pushup jó megnyomásával gyakorlat lehet integrálni a képzés. Csináljon 12-15 ismétlést.

testtömeg osztott zömök

csináljon 12 ismétlést oldalanként.

van súlya? Ezután végezze el ezt az edzést

ha hozzáférése van az ellenálláshoz, kihívja magát ezzel az edzéssel.,

utasítások: ezt az edzést hetente háromszor végezzük, egy napot pihenve minden munkamenet között. Használjon olyan súlyokat, amelyek kihívást jelentenek, de ügyeljen arra, hogy mindig tiszta formát tartson fenn. Végezze el az egyes gyakorlatok összes készletét, majd lépjen a következő lépésre.

súlyzó sor

Kezdje a hátsó izmok felgyújtásával. Csinálj 4 db 10-12 ismétlést oldalanként.

üreges test egykaros padló sajtó sorozat

Do 3 készletek ezen oldalanként. Megtámadja a magját, és a mellkasát és a trist is.,

serleg guggolás

csinálj 4 10-12 ismétlést itt, robbantva a lábad.

román holtág

befejezni támadó hamstrings and glutes négy sor román deadlifts. Nincs súlyzó? Használjon súlyzókat vagy kettlebelleket. Csinálj 8-10 ismétlést készletenként.