még jobb, ez már nem egy sem/vagy egyenlet – meg tudod csinálni az összetett gyakorlat tudod, hogy meg kell csinálni, és még mindig nyomja meg a izolációs gyakorlatok szégyelled bevallani, hogy szeretsz.

Ha keres, hogy optimalizálja a hipertrófia képzés, miközben az erőt, hogy új szintre, használja az alábbi irányelvek a képzés:

• Végre vegyület, valamint izolációs gyakorlatok: Összetett gyakorlatok nagy, de még mindig van hely egy kiegyensúlyozott képzési program izolációs gyakorlatok., A legtöbb powerlifters, testépítők, strongmen támaszkodnak sokféle gyakorlatok, így kell neked.
• A főbb összetett gyakorlatok rangsorolása: összetett gyakorlatok (guggolás, holtágak stb.) használjon több ízületet és sok izomtömeget, de az optimális koordináció biztosítása érdekében fókuszt igényel, hogy maximalizálja az erőt a liftben. Hit ezeket a gyakorlatokat az ülés elején, hogy megbizonyosodjon arról, hogy mind a mentális, mind a fizikai kapacitás szükséges fontossági sorrendet erő, és a legtöbb lemez a bárban.,
• a többszörös ismétlés tartományok: Ha már bele egy mix a vegyület, valamint izolációs gyakorlatok a program változhat, az ismétlés tartományok hangsúlyozni terhelés a multi-joint felvonók, mint a guggolás, majd deadlifts (1-5 RM), valamint a magasabb ismétlés tartományok az elszigeteltség, egyetlen közös gyakorlatok, mint a fürtök (6-12 RM).
• hangsúlyozza a fáradtságot az izolációs gyakorlatokon: az izolációs gyakorlatok gyakran egyetlen ízületet tartalmaznak, kevesebb izomtömeget használnak, mint az összetett gyakorlatok, és nem alkalmasak nagy terhelésű edzésre., Végezze el ezeket a gyakorlatokat magasabb ismétlési tartományokban, és győződjön meg róla, hogy olyan edzésterhelést használ, amely a készlet végére kimeríti az izomot. Próbálja meg, hogy azok a könnyű súlyok néz nehéz.

az optimális hipertrófia képzés soha nem volt Összetett vagy izolált, nehéz vagy könnyű súlyok, lassú vagy gyors emelés, hanem ezeket a technikákat integrálta egy kohéziós programba.

bár úgy tűnhet, mint egy csomó papíron, követve a fenti tippeket lesz akkor is az utat, hogy egy erős, izmos testalkat emlékeztet a világ legnagyobb, legerősebb.,

1. Hackett DA, Johnson NA, Chow C-M. képzési gyakorlatok és ergogén segédeszközök által használt férfi testépítők. J Erő Cond Res.2012 Szeptember. 17.
2. Swinton PA, Swinton PA, Lloyd R, Lloyd R, Agouris I, Agouris I, et al. Kortárs képzési gyakorlatok elit Brit Powerlifters: felmérés eredményei egy nemzetközi verseny. J Erő Cond Res.2009 Elront.;23(2):380-4.
3. Winwood PW, Keogh JWL, Harris NK. A strongman versenyzők erő-és kondicionálási gyakorlata. J Erő Cond Res.2011 November.;25(11):3118-28.,
4. Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, et al. American College of Sports Medicine pozíció állvány. Progressziós modellek az egészséges felnőttek ellenállóképzésében. Med Sci Sports Exerc. 2002. p. 364-80.
5. Burd NA, West DWD, Staples AW, Atherton PJ, Baker JM, Moore DR, et al. Az alacsony terhelésű, nagy térfogatú ellenállású testmozgás serkenti az izomfehérje-szintézist, mint a fiatal férfiak nagy terhelésű, alacsony térfogatú ellenállású gyakorlása. PLoS ONE. 2010; 5(8):e12033. PMCID: PMC2918506
6. Mitchell CJ, Churchward-Vonne TA, West DWD, Burd NA, Breen L, Baker SK, et al., Az ellenállás edzésterhelése nem határozza meg a fiatal férfiak képzésben közvetített hipertrófiás nyereségét. J Appl Physiol. Július 2012.;113(1):71-7. PMCID: PMC3404827
7. Henneman E, Somjen G, Carpenter DO. Különböző méretű motoneuronok ingerlékenysége és gátlhatósága. J. Neurofiziol. 1965 május;28(3): 599-620.
8. Henneman E, Somjen G, Ács DO. A SEJTMÉRET FUNKCIONÁLIS JELENTŐSÉGE A SPINÁLIS MOTONEURONOKBAN. J. Neurofiziol. 1965 május;28:560-80.
9. Adam A, De Luca CJ. A motoros egységek toborzási sorrendje az emberi vastus lateralis izomban a fáradt összehúzódások során fennmarad. J., Neurofiziol. 2003 Nov.;90(5):2919-27.
10. Burd NA, Mitchell CJ, Churchward-Vonne TA, Phillips SM. A nagyobb súlyok nem okozhatnak nagyobb izmokat: az akut izomfehérje szintetikus válaszaiból származó bizonyítékok az ellenállás gyakorlása után. Appl Physiol Nutr Metab. 2012.június.;37(3):551-4.