Ha azt szeretnénk, hogy nagy és erős minimális idő alatt, akkor tényleg csak akkor kell összpontosítani három mozog: a zömök, a pad sajtó, és a deadlift. Ezt csinálják az erőművesek.

a powerliftingben a versenytársak arra törekednek, hogy felemeljék a lehető legnehezebb súlyt egy rep számára. nem kifejezetten edzenek, hogy hatalmas izmokat kapjanak, de még mindig hatalmasak. A könnyebb súlyosztályú srácok gyakran elég soványak is, mivel a nehéz edzésen keresztül épített izom segít nekik több zsírt égetni., Nem számít a fitness cél, képzés, mint egy powerlifter egy nagy kezdet.

hogyan működik

egyre erősebb a guggolás, a fekvenyomás, valamint a deadlift van egy csepegtető hatása, hogy minden más gyakorlat, amit tehetünk. Ebben az edzésben minden edzést a három felvonó egyikével kezd el, párosítva egy olyan gyakorlattal, amely segít jobban aktiválni az ehhez használt izmokat (például a combcsont elrablása az I. edzésben).

Ez a kombináció teszi a készletek a fő felvonó, hogy sokkal hatékonyabb—és biztonságosabb is., Ezután olyan segítségnyújtási gyakorlatokat végez, amelyek megerősítik az izmokat, amelyeket a fő emelőn kiképeztek. Meg kell észre a képességét, hogy menjen nehezebb a támogatás felvonók folyamatosan javul, mint az edzés folytatódik.

nyolc hét elteltével tesztelje az egy rep maximumot a három nagy felvonón, hogy felmérje a haladást. Fogadunk, hogy ott is jelentős erőnövekedést ért el.

Directions

gyakoriság: hetente egyszer végezzen minden edzést, legalább egy napot pihenve az egyes munkamenetek között.,

szükséges idő: 45-60 perc

hogyan kell csinálni:

végezze el az A és B jelölésű edzéspárokat váltakozva. Tehát csinál egy sor a, pihenés, majd egy sor B, majd ismételje meg az előírt készletek. Az 1. és 5. hétre vonatkozó készlet-és ismétlési előírásokat teljes egészében ismertetjük.

minden héten a készletek és ismétlések kissé megváltoznak. A gyakorlatok az 5. hét után is megváltoznak. Egyszerűen kövesse a megfelelő gyakorlat készleteit és ismétléseit (1A, 1B, 2a, 2b stb.). Mindhárom edzés azonos., Kivéve, ahol egyébként megjegyezte, válasszon egy súlyt, amely lehetővé teszi, hogy két vagy három több ismétlést az első sor, mint a szám, hogy az előírt, de nem csak az előírt ismétlést. például, egy sor hívó 10 ismétlést kell tenni a súlya, hogy tényleg nem 12 vagy 13 ismétlést jó formában, de végre csak 10. A következő készletekben, amikor fáradt, azt találja, hogy az előírt ismétlések elvégzése nagyobb kihívást jelent.

A 4.és a 8. héten az edzéseket sokkal kisebb intenzitással végzi. Ezen készletek egyike sem érezheti magát nagyon nehéznek., Csak csináld az edzést könnyebb súlyokkal.

a 9. héten néhány napos pihenés után az 1RM-et egy munkamenetben megismételheti a nagy három gyakorlaton. Miután megtalálta ezeket a számokat, megismételheti a programot azzal a céllal, hogy megverje őket.

az edzések:

Megjegyzés: Az 1. és 5. hetet teljes egészében leírjuk. Csak kövesse az alábbi linkeket. Hetekig 2-4 és 6-9 kövesse a linkeket a “variációk”.,

Heti 1

Edzés

Edzés II.

Edzés III.

Variációk a Hét 2-4

Heti 5

Edzés

Edzés II.

Edzés III.

Variációk Hetek 6-9

A hozzáférés exkluzív felszerelés videók, híresség, interjúk, valamint több, iratkozzon fel a YouTube-ra!