A Primal Blueprint diéta: A kezdő útmutató
Share menteni később!
lehet, hogy látta a más étrendek, például a keto, az alacsony szénhidráttartalmú ételek és a paleo között említett ősi étrendet, és az utóbbi években egyre népszerűbb lett.
mi ez, bár? Melyek az alapelvei?
derítsük ki.
mi az elsődleges étrend és mik az alapelvei?,
az ősi étrendet Mark Sisson készítette, a “The Primal Blueprint” című könyvén alapul.”Weboldala, a Mark’ s Daily Apple rengeteg információt szolgáltat az ősi étrendről és életmódról.
az ősi Blueprint koncepció nemcsak az étrendről szól, bár-van néhány más kulcsfontosságú elv is, amelyek szintén nagyon fontosak. Ezeket a cikk végén megvizsgáljuk-de először nézzük meg az ősi életmód táplálkozási elveit.,
az étkezés az optimális génexpresszió elérésének eszközeként
Mark Sisson azt állítja, hogy ha lehetőséget adunk testünknek arra, hogy génjeiket megfelelően táplálják, és elegendő mozgást (a megfelelő típusú) beépítenek a mindennapi életünkbe, akkor virágozni fognak. Ami fontos, nem csak az étel, amit eszik, hanem a minőség.,
teljes, természetes, feldolgozatlan ételek fogyasztása
Ez valószínűleg az elsődleges étrend legfontosabb elve – az ételnek a lehető legtermészetesebbnek kell lennie, ami azt jelenti, hogy a feldolgozott élelmiszerek mind korlátlanok.
ennek sok ember számára van értelme,és az elmúlt években határozottan megnőtt az érdeklődés az olyan étkezési stílusok iránt, amelyek az egész ételekre koncentrálnak – paleo, keto, tiszta étkezés, Atkins (bár az Atkineknek rengeteg melléktermékük van, például fehérje bárok és hasonlók), a húsevő étrend, sőt a veganizmus bizonyos formái is.,
a paleo-hoz hasonlóan az ősi étrend azon alapul, amit őseink a mezőgazdasági forradalom előtt fogyasztottak a múltban. Természetesen a finom részleteket egyelőre nem lehet teljesen rekonstruálni, és a különböző éghajlatú törzseknek valószínűleg nagyon különböző módjai voltak az étkezésnek és a vágott ételeknek, de a hangsúly mindig a “minimálisan feldolgozott”.”
a szemeknek és a cukornak nem szabad az étrend részét képeznie
mind a szemeknek, mind a cukornak nincs helye az ősi életmódban, mivel őseink nem voltak kitéve nekik, különösen nem a modern feldolgozott formájukban., Mind a szemek, mind a cukor eldobásával a fogyasztott szénhidrát is alacsonyabb lesz.
a fehérje prioritás
a fehérje minden étrendben szükségszerű, mivel a szervezetnek szüksége van rá, hogy megjavítsa és újjáépítse magát, így elegendő fehérjét kell fogyasztania. Az elsődleges diéta során a fehérje prioritás, az ételek pedig a választott fehérjeforrás köré irányulnak-hús, hal (vagy más tenger gyümölcsei), tojás vagy ezek kombinációja.,
a zöldség vágott, míg a bogyók mérsékelten élvezhetők
a zöldségek fontos részét képezik az elsődleges étkezési tervnek, ide tartoznak a zöld leveles zöldségek, a világos színű, föld feletti zöldségek, például paprika és padlizsán, valamint néhány gyökérzöldség, például sárgarépa, paszternák, fehérrépa. A burgonya vagy más magas szénhidráttartalmú zöldség általában nem része az ősi étrendnek.
szezonális gyümölcsök, például bogyók, mérsékelten élvezhetők. Ezek egy nagy forrása az antioxidánsok, mikrotápanyagok, és lehet egy része egy ősi étkezési terv.,
Kövér Kell Egy Fontos Része A Diéta,
Jó forrásai a zsír, mint állati zsír, magas minőségű extra szűz oliva olaj, extra szűz, avokádó olaj, vaj, fűvel táplált vaj is kövér, az élelmiszer, mint például a kövér található tejtermékek, avokádó, kókusz, vagy-a-tojás sárgája, nem kellett félni attól – sőt, ez természetes, sőt nélkülözhetetlen része az ősi diéta. A telített zsír nem az ellenség, sem a koleszterin.ezzel szemben kerülni kell a transzzsírokat, a hidrogénezett zsírokat és az erősen feldolgozott, gyulladásos növényi olajokat, például a kukoricaolajat és a szójababolajat.,
a szénhidrát nem lehet magas
mivel korlátozza a szemeket, a hozzáadott cukrot és a feldolgozott ételeket általában, valamint a burgonyát és más keményítőtartalmú zöldségeket, az elfogyasztott szénhidrát természetesen sokkal alacsonyabb lesz, mint a szokásos amerikai étrendben.
Megy a ketózis hasznos eszköz lehet a fogyás, testsúly karbantartása, de nem feltétlenül szükséges az ősi diéta (ellentétben a keto).
Ha meg akarja változtatni a kinézetét, az étrend rendkívül fontos – több, mint a testmozgás
az étrend elengedhetetlen, ha javítani szeretné a kinézetét., Bár a testmozgás egészséges, és rengeteg előnye van, ha a diéta nem pont, akkor nem lesz képes, hogy lefogy, vagy javítja a szervezet összetételét a testmozgás csak.
a kalória nem kell az ősi étrend – Mark Sisson azzal érvel, hogy ha az üzemanyag testünk a megfelelő tápanyagokat, majd természetesen cél, hogy sovány, fit – de néhány ember úgy dönt, hogy annak érdekében, hogy lássuk, hol a étvágy áll, mikor váltson át egy ősi életmód.,
A 80/20 Elv
lehet, hogy észrevette, ha töltött egy kis időt az olvasás Mark honlapján, az ősi diéta általában kevésbé korlátozó, mint a többi diéta, illetve a listát azokról az élelmiszerekről, hogy engedélyezett, vagy nem is alávetni kisebb módosításokkal tudományos bizonyítékok alapján, valamint Mark megfigyelések.,
ezenkívül az elsődleges étrend rugalmasabb, a napi döntéseket illetően-a 80/20 elv az étrend lényeges része, ami azt jelenti, hogy ha mindent tökéletesre szögez az idő 80% – ában, a fennmaradó 20% – ban ésszerű időn belül élvezheti a szabadságot.
például, ha jelenleg egy másik országban tartózkodik, és valóban olyan ételeket szeretne kipróbálni, amelyeknek olyan összetevői vannak, amelyek nem “engedélyezettek” – meg kell keresnie. Volt egy stresszes hét, és tervezi, hogy kiment a barátaival egy étteremben, ahol nem fog enni minden ősi?,
Ha a legtöbb étel választás volt a pont a hét folyamán, nincs ok arra, hogy ne élvezze a vacsorát. Ez nem lehet mentség a túlfogyasztásra.
mit lehet enni az ősi étrendben?
az elsődleges étrendben többnyire teljes, természetes ételeket fogyaszt, cukor hozzáadása nélkül, elsőbbséget adva a kiváló minőségű fehérjeforrásoknak, például húsnak vagy halnak. Zöldség, dió, mag, tojás, és egy kis vagy közepes mennyiségű szezonális gyümölcsök kell a többi a vágott élelmiszerek.,s magok
Itt vannak az ételeket lehet enni alkalmanként:
- étcsokoládé
- Vörös Bor
- Tejelő
Mint látható, tejelő lehet enni, ha követnek egy ősi étkezési tervet, ha tűri, s digest jól., Meg kell választani a kiváló minőségű erjesztett tejtermékek, mint a joghurt, kefir, és mérsékelt mennyiségű sajt élvezett ésszerű módon.
milyen ételeket kell elkerülni?,
a kerülendő ételek, itt van egy gyors összefoglaló:
- a Szemek
- a Bab
- Hozzáadott cukor nélkül bármilyen formában,
- a Feldolgozott élelmiszerek
- a Transz-zsírokat, illetve növényi olajok
- Üdítőt, beleértve a diétás üdítő
- Lé
Felül, azt javasolta, hogy korlátozza a fogyasztás, a rizs, a burgonya, de Mark Sisson megállapítja, hogy a magas szénhidráttartalmú élelmiszerek, ezek általában jól tolerálható, a legtöbb ember így kevésbé nemkívánatos mellékhatások, mint például a szemek.,
A Primal nem csak az étrendről szól-ez egy életmódváltás
az elsődleges terv, amely az elsődleges étrend gerincét képezi, egy iránymutatáskészlet arról, hogyan lehet javítani az Ön minőségét, és túlmutatnak az étrenden. Íme néhány az alapokat, hogyan kell váltani egy ősi életmód:
Train Smart
nem kell órányi kardio, hogy elérjék a jó szintű fitness-sőt, lehet, hogy még kontraproduktív, provokálni gyulladás és felesleges stressz a tested.,
ehelyett próbáljon ki rövid, nagy intenzitású testmozgásokat, például sprintelést, és emelje fel a súlyokat (teljes testmozgással, például guggolással és deadliftekkel, nem pedig edzőtermi gépekkel) hetente néhányszor.
a gyaloglás vagy a túrázás kiváló alacsony intenzitású tevékenységek, amelyeket élvezhet az általános stressz javítása érdekében.
keressen időt a kikapcsolódásra és a stresszmentességre
a stressz manapság forgalmas életünk szerves része, ezért elengedhetetlen, hogy időt találjunk a kikapcsolódásra és a lazításra., Ezt sokféle módon lehet elérni-hobbival, sétával vagy kirándulással, a gyerekekkel való játékkal, a szeretteivel töltött idővel stb.
csak győződjön meg róla, hogy ez nem a szórakozás passzív formája (vagy legalábbis nem kizárólag!), például TV vagy számtalan YouTube-videó. Légy kreatív, és ne félj új dolgokat kipróbálni.
Sleep Well
az alvás szintén elengedhetetlen a jó egészséghez. Hagyja abba a munkát legalább néhány órával lefekvés előtt, majd hagyja abba a képernyők használatát – beleértve a mobiltelefonját is – legalább egy órával lefekvés előtt., Hogy a hálószoba egy hely az alvás, pihenés csak-ne hozza a laptop az ágyba!
legyen óvatos
Mark Sisson azt javasolja, hogy ezen étrendi ajánlások elfogadása mellett az olvasóknak is ügyelniük kell az agyad használatára. Ő arra ösztönzi olvasóit, hogy vegyenek részt a stimuláló, kreatív tevékenységek kívül a napi feladatok segítségével a feszültség, frissülnek, produktív, kreatív mindenben, amit teszel.
azt is javasolja, hogy elkerüljék a hülye hibákat., Más szóval, a jelenlét és a tájékozott, művelt döntések segítenek távol tartani a veszélyektől, mind a rutin, mind a szélsőséges. Kijelenti, hogy a kockázatkezelési készségek fejlesztése segít az embereknek abban, hogy biztonságban maradjanak és ésszerűek legyenek, hogy kiküszöböljék azt, amit “elkerülhető szenvedésnek” nevez.”
A kutatások azt mutatják, hogy a mentális egészségre való összpontosítás ugyanolyan fontos, mint a fizikai igények gondozása. A kettő gyakran egymástól függ.
hogyan hasonlít az ősi étrend más hasonló étrendekhez odakint?,
mint látható, az ősi étrend nem nagyon különbözik számos más étrendtől, mint például a paleo és a keto, sőt bizonyos hasonlóságokkal rendelkezik a húsevő étrendhez.
lássuk, hogy ezek hogyan hasonlítanak egymáshoz.
Primal vs. Keto
az ősi étrend sok szempontból nagyon hasonlít a keto-hoz. Mindkét étrend hangsúlyt fektet az egészséges zsírokra és a megfelelő fehérjére, mind az ősi, mind a keto étrendben többnyire teljes, természetes, feldolgozatlan ételeket fogyaszt, hozzáadott cukor nélkül. Mindkét étrendben a gyümölcsök nem tűzőkapocs – a bogyókat mérsékelten és alkalmanként kell fogyasztani.,
a zöldségek mind a keto, mind az elsődleges étrend fontos részét képezik, de a keto kizárja az összes zöldséget, amely kissé magasabb a szénhidrátban, míg az ősi étrend csak kifejezetten korlátozza a burgonyát.
összességében az ősi étrend kevésbé szigorú, ami a szénhidrátokat illeti – ezeket alacsonyan kell tartania, ami lehetővé tenné a szervezet számára, hogy az idő nagy részében zsírt égessen, de lehet, hogy nem mindig ketózisban van.,
ezzel ellentétben, amikor keto-t csinálsz, az étrend legfontosabb része, hogy elegendő mértékben korlátozza a szénhidrátokat, hogy elérje a ketózis állapotát, és hetekig ott maradjon.
Ha további információra van keto, ellenőrizze ezt az ételt listát, hogy mit enni, s ezek étkezés látni, hogy milyen egy tipikus nap úgy néz ki, mint a keto diéta.
az ősi étrend nem feltétlenül számol makrókat, bár szabadon megteheti, ha úgy dönt.
Primal vs., Paleo
mind az ősi, mind a paleo étrend az őseink, a vadászgyűjtők étrendjének hipotetikus rekonstrukcióján alapul. Mind a fehérjére, mind a zöldségekre hangsúlyt fektetnek, miközben korlátozzák a szemeket, a cukrot és a feldolgozott ételeket.
az Egyik fő különbség ősi, paleo, hogy ősi nincs ilyen szigorú álláspontját tejelő, mint a paleo – az ősi diéta, magas minőségű tejtermékek megengedett, ha tűri jól, főleg, ha az erjesztett tejtermékek, mint például a joghurt, kefir, majd a sajtot.,
a burgonya, különösen a fehér burgonya egy másik étel, amelyet a paleo étrend teljesen korlátoz, míg az elsődleges étrendben ezek minden ember számára elérhetők.
Ha a cél az, hogy ketózisban legyen az idő nagy részében, Természetesen nem lennének korlátozva. Ha azonban jól tolerálja őket, és most egy súly fenntartó fázisba kerül, nincs ok arra, hogy időről időre ne legyen.
általában a paleo e kettő szigorúbb étrendje, és merevebb szabályokkal rendelkezik., Másrészt, az ősi életmód pontosan ez-egy életmód több, mint egy diéta, és lehetővé teszi bizonyos szintű rugalmasságot.
Primal vs. Carnivore
a hús fontos összetevője mind az ősi, mind a húsevő étrendnek, és mindkettő korlátozza a szemeket, cukrokat vagy bármilyen feldolgozott ételt. Ez az, ahol a hasonlóságok megállnak, mivel a húsevő étrend kizárólag húsból (néha más állati termékekből, például tejtermékből vagy tojásból) áll, míg az elsődleges étrend mindenféle zöldséget, sőt alkalmi gyümölcsöt tartalmaz.,
következtetésünk
az ősi életmód kiváló hosszú távú stratégia lehet A jobb egészség elérése érdekében, összességében kevésbé hangsúlyozva. Ez nem annyira a szigorú diéta, mint egy sor iránymutatást kell követni, és lehet kissé rugalmas, ésszerű.
Ha a kapcsolót a standard Amerikai diéta, hogy ősi, valószínűleg jelentős javulás az egészségre, élvezni fogja stabler a vércukorszint, esetleg egy jobb étvágy ellenőrzésére.,
Az emberek, akik üldöznek egy adott testzsír százaléka, vagy aki kell, gyorsabb eredmények a fogyás, az ősi diéta, anélkül, hogy a kalória, lehet, hogy nem a megfelelő kalória deficit, szóval lehet, kell, hogy legyen tudatában, hogy végül nyomon az ételt.
mint minden diéta, a siker kulcsa a következetesség – annak érdekében, hogy a változások, hogy az utolsó, meg kell változtatni az életmód, a hozzáállás, hogy az élelmiszer, nem csak “megy a diéta” egy pár hétig.,
továbbá, elfogadása néhány más ősi elvek az ősi terv, mint például a szerzés elég alvás, képzés oly módon, hogy természetes a tested, és hogy egy tudatos erőfeszítést, hogy időt, hogy pihenjen, lazítson, minden segít élvezni a jobb egészség és alacsonyabb stressz-szint.
élvezze ezt a bejegyzést? Ossza meg, hogy később mentse el!
