Ha mindent tudni arról, fitness, majd forraljuk le, hogy egy egyszerű fogalom, az lenne a progresszív túlterhelés.

Ez az elv, hogy rendszeresen és szisztematikusan növeljük a testünkre támasztott igényeket, arról szól, hogy a képzési adaptációk (más néven eredmények) miről szólnak. “Alapvetően több munkát végez, mint a tested korábban” – magyarázza Mike T. Nelson, A Minnesota-i székhelyű testmozgásfiziológus, PhD, CSCS., “Ha soha nem követeli meg a testétől, hogy többet tegyen, soha nem fog pozitív adaptációt kapni az erő, az izom, a kardiovaszkuláris fitnesz vagy bármi más szempontjából.”

kapcsolódó: 8 Ways To Amp Up Your body weight Workout

mert olyan egyszerű-és őszintén, mint ” duh ” – egy fogalom, mint ez, progresszív túlterhelés gyakran megy figyelmen kívül hagyni. Végtére is, a programok célja, hogy” tartsa a tested találgatás ” gyakran áldozatot progresszió mellett újdonság, mondja., Míg a kerékpározás, TRX, jóga mind nagyszerű módja annak, hogy fitt, ugráló egyik edzés osztály a következő azt jelenti, hogy soha nem ad a tested a lehetőséget, hogy alkalmazkodjanak az adott edzés. Az eredmény: az edzések előnyei akkor érnek véget, amikor elhagyja az edzőtermet, és úgy érzi, mintha a kerekeit forgatná.

másrészről, egyszerűen tervez az edzések progresszív túlterhelés szem előtt tartva (miért szakértők azt javasolják, hogy kövesse a képzési program), akkor biztosítja, hogy minden edzés sarkantyú a test alkalmazkodni, egyre erősebb, gyorsabb, és képes, hogy elérje az új magasságokba időről időre.,

kapcsolódó: 7 Fitness célok beállítása és hogyan kell összetörni őket

hogyan kell beépíteni a progresszív túlterhelést

alapvető szempontból: a gyakorlat elvégzésekor egyszerűvé válik, nehezítse meg, mondja Nelson. (Igen, ez ilyen egyszerű.) Bár nincs vége annak a módnak, amellyel egy gyakorlatot fel lehet váltani, hogy megnehezítse, a három fő változó, amely meghatározza a gyakorlat nehézségi szintjét, a térfogat, az intenzitás és a sűrűség, mondja.

a választott gyakorlattól függően a hangerő lehet A heti naplózott mérföldek száma, vagy hogy milyen gyakran éri el az edzőtermet., Az erő gyakorlatok végrehajtásakor a térfogatot általában úgy definiálják, mint a felemelt súly mennyiségét, szorozva a készletek számával, szorozva az ismétlések számával. az intenzitás megegyezik azzal, hogy milyen keményen dolgozik. Közös intézkedések közé tartozik a mérföld időt, súlyzó súlya, vagy milyen fejlett a választott edzés variáció, mondja. A sűrűség az edzés térfogatára utal, osztva azzal az idővel, amikor megcsinálta. Tartson rövidebb pihenőidőt a készletek között, és megnöveli a sűrűségét.,

ahogy valószínűleg már elmondhatod, hogy pontosan hogyan manipulálod a hangerőt, az intenzitást és a sűrűséget, hogy túlterheld az edzéseket, nagyban függ attól, hogy mit csinálsz az edzőteremben. Itt elmagyarázzuk a legegyszerűbb módja annak, hogy egészséges adag progresszív túlterhelést adjunk az edzéshez-függetlenül a céloktól.

kapcsolódó: erősítő edzés kezdőknek: útmutató a ismétlésekhez, készletekhez, Súly

A cél: Izomépítés

az Edzéstérfogat az izomépítés végső mozgatója (más néven hipertrófia)., Tehát, amikor megpróbálja túlterhelni az erő edzéseit a meghatározás vagy az izomméret növelése érdekében, akkor a legjobb, ha 12-15 rep tartományban marad, miközben módosítja a két másik változót, amelyek befolyásolják a hangerőt: terhelés és készletek, mondja Nelson.

a készletek és ismétlések állandó tartása mellett egyszerűen megpróbálhat több súlyt emelni hétről hétre. Azután, hat-nyolc hét után, hogy, lehet váltani a dolgokat tovább számának növelésével készletek csinálsz, mondja. Végül is, ha egy adott súlyt több készletre emel, akkor a térfogata növekedni fog., Ismét, miközben megváltoztathatja az ismétlések számát, A 12-15 ideális a hipertrófiához. Ahogy közeledik a spektrum alsó végeihez, fontos, hogy növelje a használt súly mennyiségét, hogy a testmozgás mennyisége ne csökkenjen.

az edzés Rx: először növelje a súlyt, majd beállítja.

kapcsolódó: a 15 leginkább alábecsült gyakorlatok szerint oktatók

A cél: növekvő erő

ezek határozottan kapcsolódó, de növekvő izomméret és növekvő erő nem szinonimája., Ahhoz, hogy erőt, meg kell, hogy a vonat fokozatosan magasabb százalékos egy rep max (vagy 1RM), a legnagyobb terhelés tudja mozgatni egy rep, Nelson mondja.

egy egyszerű módja annak, hogy ezt a csípés a rep, majd állítsa be a rendszer minden hat-nyolc hét, így emelő több súlyt, de kevesebb ismétlést, több készlet, mondja. Például, ha jelenleg végezni öt szett nyolc ismétlést a zömök edzés után hat-nyolc hét múlva, kapcsolót, hogy lényegesen nehezebb súlyok egy meghatározott, valamint rep rendszer, mint öt készletek öt ismétlést, vagy 10 db három ismétlést., Nem számít a set-up, akkor csak képesnek kell lennie arra, hogy eek ki az utolsó rep megfelelő formában. Ha több maradt a tartályban, meg kell, hogy menjen fel a súlyát.

az edzés Rx: növeli a súlyt, csökkenti ismétlést, majd adjunk hozzá több készlet.

RELATED: Miért mozgástartomány Számít, Az Erőt, a Képzési Célok

A Cél: Javítására Izom Állóképesség

Kitartás arról szól, hogy hosszú az izmok munkáját, mielőtt ad ki., Amikor fokozatosan túlterhelik ezt a célt, egyszerűen meg kell nyomni az izmokat, hogy hosszabb ideig menjenek minden edzéssel.

Nelson ezt elsősorban az elvégzett gyakorlatok számának növelésével éri el. Például, ha megpróbálja növelni a kitörés állóképességét (nagyszerű cél a futók számára!), lehet, hogy végre két készlet 10 ismétlést az első héten. A következő héten akár három szettben is próbálkozhat. Aztán négy, öt, és … érted a lényeget.,

de mivel csak egy bizonyos mennyiségű készletet adhat hozzá, mielőtt az edzés kellemetlenül hosszú lesz, a kitartás növelésének másik módja az, ha csökkenti a pihenőidőt, amelyet a készletek között ad magának, mondja. Ne feledje azonban, hogy soha ne vágja le a pihenést arra a pontra, hogy az alakja szenved. Akkor szusszanj, amikor szükséged van rá.

az edzés Rx: add készletek, majd csökkentse pihenőidő.,

kapcsolódó: 7 lenyűgöző Kettlebell gyakorlatok egy teljes test edzés

A cél: növelése Cardio

amikor a szív-érrendszeri állóképesség, növekvő térfogat, intenzitás és sűrűség, igényel hosszabb, gyorsabb vagy gyorsabb hosszabb. “Mind a háromnál dolgozni akarsz” – mondja Nelson. Ideális esetben mind a három napon külön-külön dolgozna egy hét alatt.

például, ha szeretne futni, győződjön meg róla, hogy bele egy hosszú, lassú távolság futás, tempó futás, intervallum edzés a menetrend, mondja., Hétről hétre, arra törekszünk, hogy növelje a távolságot a hosszú, lassú fut, növeli a tempót fut, és lerövidíti a többi szünetek között intervallumok.

ahhoz, hogy még tudományosabb legyen a kardio fokozatos túlterheléséről, Nelson azt javasolja, hogy használjon pulzusmérőt annak mérésére,hogy milyen keményen dolgozik egy adott verejtékezés során. A pulzusszám általában a kardio intenzitásának pontosabb mérése, mint a tempó. A mérés segít abban, hogy a hosszú futásokat alacsonyabb intenzitással tartsuk, miközben feltekerjük a tempót és az intervallum edzéseket.,

az edzés Rx: add távolság hosszú fut, fel a sebességet a tempó fut, és csökkenti a pihenőidő alatt intervallum edzés.