a súlyzók otthoni tartása a tökéletes biztosítási kötvény a kihagyott edzések ellen. Támogatni fogják a karbantartást, sőt a fejlődést is, ha nem tudsz eljutni az edzőterembe.

de nem nélkülözik a progresszív erősítő edzés hibáit. A rögzített súlyzók drágák, így valószínűleg nincs teljes készlete. Az állítható súlyzók általában 50-90 fontra emelkednek. Ez korlátozza a terhelést, mint a túlterhelés elsődleges forrását.

az egyetlen megoldás más stratégiák hangsúlyozása., A hangsúly áthelyezése a progresszív túlterhelés más formáira, mint például:

1. Magasabb ismétlések

Hozzon létre több teljes kötetet. A hipertrófia szempontjából kritikus a közeli kudarc elérése. A nehéz súlyzók körülbelül 10 ismétlést vehetnek igénybe a kudarc eléréséhez, míg a könnyebbek 20-at vehetnek igénybe. Így még mindig szert az előnyeit közel kudarc képzés izomnövekedést csak ugráló a reps. it lesz fárasztó, de akkor külön versenyző a trónkövetelők.

2. További készletek

a készletek hozzáadása a legjobb stratégia a teljes munkaterhelés növelésére, mindaddig, amíg kemények, nem pedig a szemét mennyisége., A kemény készletek nagyobb mennyisége az egyik legjobb mutató a hatékony edzéshez. Egy szuboptimális képzési környezetben nehéz lesz elegendő heti kemény készletet végrehajtani az túllépéshez, így beépített védelemmel rendelkezik.

3. Lassabb tempó

add idő alatt feszültség és nehézség lassul minden rep. Vegyünk 3-5 másodperc a pozitív és / vagy negatív részét a ismétlést.még ha van hozzáférése a tornaterem, ez még mindig egy nagyszerű módja annak, hogy kihívást jelent az izmok egy új inger.

4. Nagyobb sűrűség

rövidebb pihenőidőket vesz igénybe., Ez nehézséget és metabolikus stresszt okoz. Hajlamos a kondicionálás és a munkaképesség fokozására, szemben a tiszta erővel vagy az izomnövekedéssel.

5. Továbbfejlesztett forma, vezérlés és mozgástartomány

ezek mind össze vannak kötve. A gyakorlat jobb végrehajtása a progresszió alulértékelt része. Ez több erőt és nagyobb hangerőt eredményez az idő múlásával. A megnövekedett készség és erő gyakran nagyobb mozgástartományt tesz lehetővé, ami viszont javítja a növekedést és az erőt.

használjon egy vagy több ilyen stratégiát a betöltési korlátozások ellensúlyozására,így az edzések nem szenvednek.,

A teljes test edzés

Ez egy teljes súlyzó edzésprogram. Testrészenként két gyakorlatot fog látni. Alternatív között edzés a gyakorlatok, pihenőnap, edzés B gyakorlatok, pihenőnap, majd ismételje meg.,

Edzés Egy

• Emeleten Súlyzó Nyomja meg
• 3-Pont Súlyzó Sor
• Katonai Súlyzó Nyomja meg
• Serleg Guggolás
• Súlyzó RDL
• Súlyzó Curl

Edzés B

• – Híd Súlyzó Nyomja meg a
• Hajlított-Át Súlyzó Sor
• Arnold Nyomja meg
• Hátsó Láb Magas Split Squat
• Sumo Súlyzó RDL
• Súlyzó Koponya Crusher

A Mellkas: Emelet Nyomja meg a

lehet, Hogy nem férhetnek hozzá a padon, de a földre nyomja meg gondoskodik mellkasi képzés., Lehet, hogy nehéz betölteni nehezebb, súlyzók a helyére a padlón, aztán összetörni az állítható súlyzók által csökken őket, akkor használja a mérsékelt súly magasabb ripsz létre feszültséget egy szivattyú.

edzés A. emeleti súlyzó sajtó

1. feküdt a padlón hajlított térdekkel és lábakkal a földön.
2. helyezze a súlyzókat a felkar helyzetébe a törzsétől semleges 60 fok között.
3. nyomja fel a súlyt, majd húzza vissza a lapockák visszahúzásával.,
4. szünet a könyök a földön 1-2 másodpercig, majd ismételje meg. A padló lerövidíti a mozgástartományt, ezért használjon ellenőrzött szünetet az alján.

Ha állítható súlyzókkal vagy terhelési lehetőségekkel rendelkezik,akkor 3 ramping készlet 15-20 ismétléssel növekvő-piramis stílusban. A könnyebb súlytól a nehezebb súlyig menjen vissza. Ha nem tudja beállítani a terhelést, lassítsa le a rep tempót, ha szükséges ahhoz, hogy a készlet meghibásodáshoz közeli legyen.

edzés B. Bridge súlyzó sajtó

1. tartsa a glute híd a készlet időtartama., Azáltal, hogy felemeli a csípőjét, és a térdét 90 fokban hajlítja, csökken a préselési szög.
2. teljes mértékben nyújtsa ki a csípőjét, miközben az abs be van kapcsolva, az ágyéki gerinc pedig semleges. A hozzáadott glute képzés másodlagos, hogy más szöget hozzon létre a mellkasi edzéshez. Ellenkező esetben ne a híd sajtó, mint a padló sajtó.

Do 3 ramping készlet 15-20 ismétlést növekvő-piramis stílusban. A könnyebb súlytól a nehezebb súlyig menjen vissza. Ha nem tudja beállítani a súlyt, lassítsa le a rep tempót, ha szükséges ahhoz, hogy a készlet majdnem meghibásodott legyen.,

vissza: súlyzó sor

feltételezve, hogy nincs otthon pad, két lehetősége van. Mind, győződjön meg róla, hogy fenntartsák a semleges gerinc keresztül a mozgását, miközben lehetővé teszi a lapockák, hogy teljes mértékben protract, majd húzza vissza keresztül minden rep.

Edzés A. 3-Pont Súlyzó Sor

1. Találni valamit, hogy készülj fel ellen: egy masszív szék, asztal vagy pult, stb.
2. állítsa be a törzsét a padlóval párhuzamosan, vagy kissé felfelé párhuzamosan, karja pedig merevített.
3. hajlítsa meg az abs-t, hogy semleges alsó hátat tartson.,
4. tartson enyhe térdhajlítást, hogy a combhajlítás és a fenék feszességét tartsa távol a hát alsó részétől.
5. evezés közben kerülje el, hogy a gerincén forogjon, vagy a könyökét a törzs fölé húzza, ahol a vállcsatlakozó golyója előre csúszik.

Do 4 készlet 15-20.

edzés B. hajlított súlyzó sor

1. keresse meg a megfelelő fogást. Bár underhand működik, ez úgy érzi, több természetes egy overhand markolat és súlyzók forgatható körülbelül 45 fok oldalán a test., A súly közelebb ül a súlypont, és úgy érzi, kevesebb hátfájás stressz.
2. álljon egy román holtág alsó helyzetében, enyhe térdhajlítással és a combhajlítás és a fenék feszességével.
3. hajlítsa meg az abs-t, és tartsa egyenesen a hátát. Hagyja, hogy a súly a térdéhez közel leereszkedjen, majd sorban álljon a köldök felé.

Do 4 készlet 10-15.

vállak esetében: súlyzó vállprés

tegye ezeket állva, térdelve (ha a mennyezet túl alacsony), vagy ragadjon meg egy széket. Hagyja, hogy a lapocka felfelé forogjon a mozgással., Tartsa szorosan az abs-t, és kerülje a túlzott lumbális ívelést.

edzés A. katonai súlyzó sajtó

1. válassza ki a legjobb kar szöget, és döntsön a széles, semleges markolat között.
2. tartsa a súlyzót, a csuklóját és a könyökét egymásra.

Do 4 készlet 12-20.

edzés B. Arnold Press

1. kezdje a tenyérrel szemben, és könyökölje előre.
2. forgassa el a könyökét kifelé, majd nyomja fel, amíg a tenyere a tetején előre nem néz. A felfelé irányuló mozgás egybeesik a forgással.,

Do 4 készlet 10-15 oldalanként.

A lábak és a fenék esetében: guggolás

a súlyzók korlátozzák a terhelést, de továbbra is képzési ösztönzést nyújt a növekedéshez. Ez egy lehetőség, hogy az ízületek és a gerinc egy kis szünetet, miközben nyomja az izmok kemény.

edzés A. súlyzó serleg guggolás

serleg guggolás megsütjük a quad, a munka az abs és a felső vissza, és fokozza a képzési kapacitás.

1. tartson egy súlyzót a szegycsontjánál, fogja meg az abs-ét, és húzza vissza a lapockáit.
2. leereszkedni egy guggolás., Menj olyan mélyre, amennyire csak tudsz, miközben semleges gerincet tartasz.
3. tartsa a térdét a lábujjaival összhangban. Tartsa a nyomást az egész lábán keresztül.

Do 4-5 készlet 15-25 emelkedő-piramis stílusban. Ha nem tudja beállítani a terhelést, lassítsa le a rep tempót, ha szükséges ahhoz, hogy a készlet meghibásodáshoz közeli legyen.

edzés B. hátsó láb magas osztott guggolás

még több, mint a goblet guggolás, ezek korlátozzák a gerincterhelést és felgyújtják a quadokat. Ők is létrehoz egy betöltött szakaszon a fenék, termelő intenzív fájdalom.,

1. emelje fel a hátsó lábát csipkével lefelé egy székre, kanapéra vagy bármilyen, nagyjából térdmagasságú tárgyra.
2. Kezdje az első lábával elég messzire, hogy lehetővé tegye a súly fenntartását az első saroknál.
3. tartsa a gerincét semleges állapotban, miközben lehetővé teszi, hogy a törzs előre forogjon, amikor leereszkedik. Ez tartja a sípcsont függőleges, megakadályozza, hogy a térd halad előre a lábujj.

Megjegyzés: Az elülső térd rendben van, ha a boka mobilitása van ahhoz, hogy ezt megtehesse anélkül, hogy a súlypont a lábad golyójára váltana., A legtöbb ember úgy érzi, kevesebb térd stressz függőleges sípcsont.

mindegyik kézben lévő súlyzókkal vagy egy serleg helyzetben tartott súlyzókkal 8-12 ismétlést végezzen oldalanként a váltás előtt. Pihenjen az oldalak között, ha szükséges.

A Lábak, Fenék: román Felhúzás (RDL)

könnyű rangsorolni mellkas, kar, sőt, quadok, de bölcs, emelők, fenntartása, erős csípő, valamint a fenék, a programok. Ez nem változhat, ha korlátozott felszereléssel edz.

, Súlyzó RDL

1. fordítsa el a súlyzókat 45 fokkal, hogy a súly nagyobb részét a súlypont felé tolja. Ez csökkenti a feszültséget a hát alsó részén anélkül, hogy veszélyeztetné a képzés hatása a sonka, fenék.
2. Kezdje egy puha térdhajlítással, majd csukja előre a csípőjét, miközben semleges gerincet tart.
3. leereszkedjen a vezérléssel, amíg el nem éri a csípő hajlítási végtartományát.
4. fordított irányba, és zárja ki a csípő, nem a hát alsó.

Do 4 készlet 10-15.

, Sumo RDL

Ez a variáció más szögből éri el a combcsontját.

1. állítsa be széles lábpozícióban, és tartsa a súlyzókat közel egy semleges markolattal.
2. Kezdje egy puha térdhajlítással, majd csukja előre a csípőjét, miközben semleges gerincet tart.
3. leereszkedjen a vezérléssel, amíg el nem éri a csípő-hajlítási végtartományát. Fordítsd vissza az irányt, és zárd ki a csípődet, ne a hátsódat.

Do 4 készlet 10-15.

A karok esetében: Curl and Skull Crusher

a súlyzók korlátlan közvetlen karképzési lehetőségeket biztosítanak., Sok emelő használ hanyag formában terhelés túl erősen, hogy ellenőrizzék. Használja ki ezt a lehetőséget, hogy megtörje a rossz szokások, valamint a szigorú formában.

edzés A. súlyzó Curl

1. indítsa el az egyes göndöröket a tenyérrel előre nézve, a könyökével teljesen meghosszabbítva.
2. árok a fél kalapács göndör és nyúlik mindkét bicepsz fej terhelés alatt teljes körű mozgás.
3. hajlítsa meg a könyökét, és minimális vállmozgással hajlítsa meg a súlyt.
4. hangsúlyozzák a negatív lassítja le a hozzáadott mechanikai feszültség.
5. szünet mindkét oldalon, ahogy alternatív karok.,

Do 4 készlet 12-25.

edzés B. súlyzó koponya daráló

1. feküdt a padlón, és tartsa a súlyzókat semleges markolattal.
2. Kezdje a mennyezetre kinyújtott karokkal.
3. válasszon a testétől közel 90 fokos humerus szöget.
4. csuklópánt a könyöknél, a súlyokat pedig a fej oldalához engedje le, miközben a vállát stabilan tartja.

Az egyes súlyzók kevésbé stabilak lesznek, mint egy sáv használata, ami könnyebb terhelést igényel. Csinálj 4 db 10-20-as készletet.,

A jó hír

nem igényel sok edzésmennyiséget az izomtömeg fenntartásához. Lehet, hogy még találja magát, hogy szerény nyereség.

ha korlátozott eszközökkel szembesül, megtartja a hozzáállás választását. Lehet rögzíteni, hogy mi hiányzik, vagy lehet hálás az eszközöket van, és megragadja a lehetőséget, hogy finomítsa a technikát, és merüljön el egy másik stílus a képzés.

kapcsolódó: az egy súlyzó edzés

kapcsolódó: halál súlyzó-az edzés