gyakorlat & fitness

már tudja, hogy a testmozgás jó a tested számára. De tudtad, hogy ez is fokozza a hangulatot, javítja az alvás, és segít kezelni a depresszió, szorongás, stressz, stb?

milyen mentális egészségügyi előnyei vannak a testmozgásnak?

a testmozgás nem csak az aerob kapacitásról és az izomméretről szól. Persze, a testmozgás javíthatja a fizikai egészség, a testalkat, vágja a derékvonal, javítja a szexuális életet, sőt add év az élet., De nem ez motiválja a legtöbb embert, hogy aktív maradjon.

azok az emberek, akik rendszeresen gyakorolnak, hajlamosak erre, mert óriási jólétérzetet ad nekik. Egész nap energikusabbnak érzik magukat, jobban alszanak éjszaka, élesebb emlékeik vannak, nyugodtabbnak és pozitívabbnak érzik magukat önmagukkal és az életükkel kapcsolatban. És ez is egy erős gyógyszer sok közös mentális egészségügyi kihívások.

a rendszeres testmozgás mélységesen pozitív hatással lehet a depresszióra, a szorongásra és az ADHD-re. Ez is enyhíti a stresszt, javítja a memóriát, segít jobban aludni, és növeli az általános hangulat., És nem kell fitnesz fanatikusnak lenned, hogy élvezd az előnyöket. A kutatások azt mutatják, hogy a szerény mennyiségű testmozgás valódi változást hozhat. Nem számít a kor vagy fitness szinten, meg lehet tanulni, hogy használja a testmozgás, mint egy hatékony eszköz, hogy foglalkozik a mentális egészségügyi problémák, javítja az energia és a kilátások, és minél több ki az életből.

testmozgás és depresszió

tanulmányok azt mutatják, hogy a testmozgás az enyhe vagy közepes fokú depressziót ugyanolyan hatékonyan tudja kezelni, mint az antidepresszáns gyógyszerek—de természetesen mellékhatások nélkül. Például egy nemrégiben készült tanulmány a Harvard T. H., Chan School of Public Health megállapította, hogy a futás 15 perc egy nap, vagy séta egy óra csökkenti a súlyos depresszió 26% – kal. A depresszió tüneteinek enyhítése mellett a kutatások azt is mutatják, hogy a testmozgás ütemezésének fenntartása megakadályozhatja a visszaesést.

gyakorlat egy erős depresszió harcos több okból is. A legfontosabb, hogy elősegíti mindenféle változások az agyban, beleértve a neurális növekedés, csökkent gyulladás, és az új tevékenység minták, amelyek elősegítik az érzéseket, a nyugodt, jól-lét., Azt is felszabadítja endorfinok, erős vegyi anyagok az agyban, hogy energiát a szellemek, hogy jól érzi magát. Végül, a testmozgás is szolgálhat a figyelemelterelés, amely lehetővé teszi, hogy talál egy kis csendes időt, hogy kitörjön a ciklus negatív gondolatok, amelyek táplálják a depresszió.

A testmozgás és a szorongás

a testmozgás természetes és hatékony szorongásgátló kezelés. Enyhíti a feszültséget és a stresszt, fokozza a fizikai és mentális energiát, és javítja a jólétet az endorfinok felszabadulása révén., Bármi, ami mozog, segíthet, de nagyobb előnyt kap, ha figyelmet fordít a zónázás helyett.

próbálja meg észrevenni, hogy a lábad a földre ütközik, például a légzés ritmusát vagy a szél érzését a bőrén. Azáltal, hogy ezt a mindfulness elem-igazán összpontosítva a tested, és hogyan érzi magát, ahogy gyakorolja—akkor nem csak javítja a fizikai állapot gyorsabb, de akkor is képes megszakítani az áramlás állandó gond fut át a fejét.,

testmozgás és stressz

valaha észre, hogy a szervezet úgy érzi, amikor stressz alatt? Az izmok lehetnek feszült, különösen az arc, a nyak, a váll, így ha a hát vagy a nyak fájdalom, vagy fájdalmas fejfájás. Lehet, hogy szorító érzést érez a mellkasában, lüktető impulzus vagy izomgörcsök. Olyan problémákat is tapasztalhat, mint az álmatlanság, gyomorégés, gyomorfájás, hasmenés vagy gyakori vizelés. Az aggodalom és kellemetlen ezeket a fizikai tünetek viszont vezethet még több stressz, ami egy ördögi kör között az elme és a test.,

a testmozgás hatékony módja ennek a ciklusnak a megszakítására. Amellett, hogy felszabadító endorfinok az agyban, a fizikai aktivitás segít ellazítani az izmokat, enyhíti a feszültséget a szervezetben. Mivel a test és az elme olyan szorosan kapcsolódik egymáshoz, amikor a tested jobban érzi magát, így az elméd is.

testmozgás és ADHD

a rendszeres testmozgás az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb módja az ADHD tüneteinek csökkentésére, valamint a koncentráció, a motiváció, a memória és a hangulat javítására., A fizikai aktivitás azonnal növeli az agy dopamin -, noradrenalin-és szerotonin-szintjét—amelyek mindegyike befolyásolja a fókuszt és a figyelmet. Ily módon a testmozgás ugyanúgy működik, mint az ADHD gyógyszerek, például a Ritalin és az Adderall.

Gyakorlat, poszttraumás stressz, trauma

Bizonyítékok arra utalnak, hogy nagyon koncentrál a szervezetben, illetve hogy milyen érzés edzés közben, akkor valóban segít az idegrendszer legyen “ki”, majd elindulnak az immobilizáció a stressz reakció, amely jellemzi poszttraumás stressz vagy trauma., Ahelyett, hogy megengedné, hogy elméje vándoroljon, fordítson nagy figyelmet az ízületek és izmok fizikai érzéseire, még a belsejére is, amikor a test mozog. Azok a gyakorlatok, amelyek keresztmozgással járnak, és amelyek mind a karokat, mind a lábakat—például a gyaloglást (különösen a homokban), a futást, az úszást, a súlyképzést vagy a táncot—érintik, a legjobb választás.

az olyan szabadtéri tevékenységek, mint a túrázás, a vitorlázás, a hegyi kerékpározás, a sziklamászás, a vadvízi evezés és a síelés (downhill és cross-country), szintén kimutatták, hogy csökkentik a PTSD tüneteit.,

A testmozgás egyéb mentális egészségügyi előnyei

még akkor is, ha nem szenved mentális egészségügyi problémától, a rendszeres testmozgás továbbra is örvendetes lendületet adhat a hangulatnak, a kilátásoknak és a mentális jólétnek.

a testmozgás segíthet:

élesebb memória és gondolkodás. Ugyanazok az endorfinok, amelyek jobban érzik magukat, szintén segítenek koncentrálni és szellemileg élesnek érezni magukat a kéznél lévő feladatokhoz. A testmozgás serkenti az új agysejtek növekedését is, és segít megelőzni az életkorral összefüggő hanyatlást.

magasabb önbecsülés. A rendszeres tevékenység befektetés az elmédbe, a testedbe és a lelkedbe., Ha szokássá válik, az elősegítheti az önértékelés érzését, és erősnek és erősnek érzi magát. Jobban fogod érezni magad a megjelenésed miatt, és ha még a kis edzéscélokat is teljesíted, érezni fogod a teljesítmény érzetét.

jobb alvás. Még a reggeli vagy délutáni rövid edzés is segíthet az alvási minták szabályozásában. Ha inkább éjszaka szeretne gyakorolni, a pihentető gyakorlatok, például a jóga vagy a gyengéd nyújtás elősegíthetik az alvást.

több energiát. Növeli a pulzusszámot hetente többször kapsz több get-up-and-go., Kezdje csak néhány perc testmozgás naponta, és növelje az edzést, ahogy úgy érzi, több energiát.

erősebb rugalmasság. Amikor az élet mentális vagy érzelmi kihívásaival szembesül, a testmozgás segíthet az ellenálló képesség kialakításában és egészséges módon megbirkózni, ahelyett, hogy alkoholt, drogokat vagy más negatív viselkedéseket használna, amelyek végül csak súlyosbítják a tüneteit. A rendszeres testmozgás segíthet az immunrendszer erősítésében és a stressz hatásának csökkentésében is.,

az Aratás, a mentális egészségügyi ellátások a gyakorlat egyszerűbb, mint gondolnád

nem kell, hogy fordítson óra van nap, hogy a vonat az edzőteremben izzadni, vödör, vagy fuss mérföld után monoton mérföld, hogy élvezzék mind a fizikai, mind a mentális egészségügyi ellátások a gyakorlat. Csak 30 perces mérsékelt testmozgás hetente ötször elegendő. És még ezt is le lehet bontani két 15 perces vagy akár három 10 perces edzésre, ha ez könnyebb.,

még egy kis aktivitás is jobb, mint a semmi

ha nincs ideje 15 vagy 30 perces edzésre, vagy ha a teste azt mondja, hogy szünetet tartson 5 vagy 10 perc után, például ez is rendben van. Kezdje 5 vagy 10 perces munkamenetekkel, majd lassan növelje idejét. Minél többet gyakorolsz, annál több energiád lesz, így végül készen állsz egy kicsit többre. A legfontosabb az, hogy a legtöbb napon mérsékelt fizikai aktivitást vállaljunk—bár kevés—. Mivel a testmozgás szokássá válik, lassan hozzáadhat további perceket, vagy kipróbálhat különböző típusú tevékenységeket., Ha megtartja, a testmozgás előnyei elkezdenek fizetni.

nem kell szenvednie ahhoz, hogy eredményeket kapjon

A kutatások azt mutatják, hogy a mérsékelt testmozgás a legtöbb ember számára a legjobb. Mérsékelt eszközök:

1. hogy a normálnál kissé nehezebben lélegzik, de nem lélegzik ki. Például képesnek kell lennie arra, hogy csevegjen a sétáló partnerével, de nem könnyű énekelni egy dalt.
2. hogy a test melegebbnek érzi magát, amikor mozog, de nem túlmelegedett vagy nagyon izzadt.

A testmozgás akadályainak leküzdése

még akkor is, ha tudod, hogy a testmozgás segít jobban érezni magát, az első lépés megtétele még mindig könnyebb, mint megtenni., A testmozgás akadályai nagyon valósak-különösen akkor, ha mentális egészségügyi problémával is küzd.

Íme néhány közös akadály, és hogyan lehet átjutni rajtuk.

kimerültnek érzi magát. Ha fáradt vagy, depressziós vagy stresszes, úgy tűnik, hogy a munka csak rosszabbnak érzi magát. De az igazság az, hogy a fizikai aktivitás erőteljes energizáló. Tanulmányok azt mutatják, hogy a rendszeres testmozgás drámaian csökkenti a fáradtságot, és növeli az energiaszintet. Ha valóban fáradtnak érzi magát, ígérje meg magának egy gyors, 5 perces sétát., Jó esély van rá, hogy ha megmozdul, több energiája lesz, és képes lesz tovább járni.

túlterhelt érzés. Ha stresszes vagy depressziós, a gondolat, hogy egy másik kötelezettséget, hogy a forgalmas napi menetrend tűnhet elsöprő. Az edzés nem tűnik gyakorlatiasnak. Ha gyermeke van, a gyermekgondozás megtalálása edzés közben is nagy akadályt jelenthet. Ha azonban a fizikai aktivitásra prioritásként gondol (a mentális jólét szükségessége), akkor hamarosan megtalálja a módját, hogy a kis mennyiségű testmozgást még a legforgalmasabb ütemtervbe is beleférjen.

reménytelen érzés., Még akkor is, ha még soha nem gyakoroltál, még mindig megtalálhatja a módját, hogy kényelmesen aktív legyen. Kezdje lassan, könnyű, alacsony hatású tevékenységekkel, néhány percig minden nap, például gyaloglás vagy tánc.

rossz érzés magadról. Ön a saját legrosszabb kritikusa? Itt az ideje, hogy kipróbáljunk egy új gondolkodásmódot a testedre. Nem számít a súlya, kora vagy fitnesz szintje, rengeteg más van ugyanabban a csónakban. Kérje meg egy barátját, hogy gyakoroljon veled. Még a legkisebb fitnesz célok elérése is segít abban, hogy megszerezze a test bizalmát, és javítsa, hogyan gondolkodik magáról.

fájdalomérzés., Ha fogyatékossága, súlyos súlyproblémája, ízületi gyulladása vagy bármilyen olyan sérülése vagy betegsége van, amely korlátozza a mobilitását, beszéljen orvosával a biztonságos testmozgás módjairól. Ne hagyja figyelmen kívül a fájdalmat, hanem tegye meg, amit tud, amikor csak tud. Ossza meg a gyakorlatot rövidebb, gyakoribb idődarabokra, ha ez segít, vagy próbáljon vízben gyakorolni az ízületi vagy izom-kényelmetlenség csökkentése érdekében.

az első lépések a testmozgással, ha mentális egészségügyi problémája van

sokan elég nehéznek találják, hogy motiváljuk magunkat a legjobb idők gyakorlására., De ha depressziósnak, szorongónak, stresszesnek vagy más mentális egészségügyi problémának érzi magát, kétszeresen nehéznek tűnhet. Ez különösen igaz a depresszióra és a szorongásra, ami a 22-es csapdában érezheti magát. Tudod, gyakorlat teszi jobban érzi magát, de a depresszió kirabolt az energia, motiváció kell, hogy dolgozzanak ki, vagy a szociális szorongás azt jelenti, hogy nem lehet elviselni a gondolatot, hogy láttam egy edzés vagy futás a parkon keresztül.

kezdje kicsi., Amikor a felhők alatt, a szorongás vagy a depresszió pedig nem gyakorolt hosszú idő, beállítás extravagáns célok, mint befejezése egy maratont, vagy dolgoznak ki egy órát minden reggel csak akkor megy el, hogy több csüggedt, ha elmaradnak. Jobb, ha teljesíthető célokat állítunk be, és onnan építünk fel.

ütemezze az edzéseket, ha az energia a legmagasabb. Talán van a legtöbb energia első dolog reggel munka előtt, vagy az iskolában, vagy ebédidőben, mielőtt a délutáni szünet találatok? Vagy talán jobban gyakorolsz hosszabb ideig a hétvégén., Ha a depresszió vagy a szorongás fáradtnak és motiválatlannak érzi magát egész nap, próbáljon táncolni egy zenére, vagy egyszerűen csak sétálni. Még egy rövid, 15 perces séta is segíthet tisztázni az elmédet, javítani a hangulatot, és növelni az energiaszintet. Ahogy mozog, és kezd egy kicsit jobban érzi magát, akkor gyakran növeljék az energia elég gyakorolni erőteljesebben-séta tovább, betörni egy fut, vagy hozzátéve, egy biciklizés, például.

összpontosítson az Ön által kedvelt tevékenységekre. Minden olyan tevékenység, amely mozog, számít., Ez magában foglalhatja a Frizbi dobását egy kutyával vagy barátjával, sétáló köröket egy bevásárlóközpont ablakának vásárlásakor, vagy kerékpározás az élelmiszerboltba. Ha még soha nem gyakoroltál, vagy nem tudod, mit élvezhetsz, próbálj ki néhány különböző dolgot. Az olyan tevékenységek, mint a kertészkedés vagy a lakásfelújítási Projekt kezelése, nagyszerű módja lehet annak, hogy többet mozogjon, ha hangulati rendellenessége van—, valamint segít aktívabbá válni, akkor a cél és a teljesítmény érzetét is hagyhatják.

legyen kényelmes. Viseljen kényelmes ruhát, válasszon olyan beállítást, amelyet megnyugtatónak vagy energikusnak talál., Ez lehet otthonának csendes sarka, festői út vagy kedvenc városi parkja.

jutalmazza meg magát. A tevékenység befejezésének jutalmának része az, hogy mennyivel jobban érzi magát utána, de mindig segít a motivációjában, hogy extra élvezetet ígérjen magának a testmozgáshoz. Jutalmazza meg magát egy forró pezsgőfürdővel edzés után, egy finom turmixot, vagy például egy kedvenc TV-műsorának egy extra epizódjával.

gyakoroljon társadalmi tevékenységet., Gyakorlása egy barát vagy szeretett egy, vagy akár a gyerekek, nem csak, hogy gyakorlása több móka, élvezetes, ez is segít motiválni, hogy ragaszkodni egy edzés rutin. Azt is jobban érzi magát, mint ha egyedül gyakorolna. Valójában, ha szenved a hangulat zavar, mint a depresszió, a társaságot lehet ugyanolyan fontos, mint a gyakorlat.

egyszerű módja annak, hogy többet mozogjon, ami nem foglalja magában az edzőtermet

nincs 30 perces időblokkja a jógának vagy a biciklizésnek? Ne aggódj., Gondoljon a fizikai aktivitásra, mint életmódra, nem pedig egyetlen feladatra, hogy ellenőrizze a teendők listáját. Nézze meg a napi rutinját, és fontolja meg, hogyan lehet beosonni a tevékenységbe itt, ott és mindenhol.

< költözz be otthonodba és környékedre. Tisztítsa meg a házat, mossa le az autót, hajlamos az udvarra és a kertre, nyírja le a gyepet egy fűnyíróval, söpörje le a járdát vagy a teraszot seprűvel.

Sneak tevékenység a munkahelyen vagy útközben., Kerékpár vagy séta egy találkozót, nem pedig vezetni, használja lépcső helyett liftek, élénken séta a buszmegálló, majd szálljon le egy megálló Korán, park a hátsó a tétel, és séta a boltba vagy az irodába, vagy tegyen egy erőteljes séta közben a kávészünet.

aktív legyen a családdal. Kocogás a focipálya alatt a gyerek gyakorlat, hogy a környéken biciklizés része a hétvégi rutin, játszani tag a gyerekekkel az udvaron, kenuzni egy tó, séta a kutya egy új helyen.

kreatív gyakorlat ötletek., Válasszon gyümölcsöt egy gyümölcsösben, boogie-t a zenéhez, menjen a tengerpartra, vagy kiránduljon, finoman nyújtsa ki a televízió nézése közben, szervezzen irodai bowling csapatot, vegyen részt harcművészetekben, táncban vagy jógában.

a testmozgás a mindennapi élet szórakoztató része

nem kell órákat töltenie az edzőteremben, vagy hosszú, monoton edzésekre kényszerítenie magát, hogy megtapasztalja a testmozgás számos előnyét. Ezek a tippek segíthetnek megtalálni tevékenységek élvezni, majd elkezd jobban érzi magát, jobban néz ki, és minél több ki az életből.