rengeteg növényi alapú termék használható elpárolgott tej helyett, például szója, rizs, dió, zab, len, kender, quinoa és kókusztej.

szójatej

a szójatejet először Kínában használták több mint 2000 évvel ezelőtt (6).

szárított szójabab áztatásával készül, vízben őrölve, majd kiszűrve a nagyobb részeket, hogy olyan terméket hagyjon, amely nagyon hasonlít a tejtermékre.

a növényi alapú tejek közül a szója táplálkozási szempontból a kalóriák, a fehérjetartalom és az emészthetőség szempontjából a legközelebb áll a normál tejhez., A kereskedelmi fajtákhoz általában kalciumot, egyéb vitaminokat és ásványi anyagokat adnak (17, 18).

egy csésze szójatej (240 ml) 109 kalóriát, 8,4 gramm szénhidrátot, 5 gramm zsírt és 7 gramm fehérjét tartalmaz. Ez az elpárolgott tejben található kalóriák körülbelül egyharmada, a fehérje fele alatt (13, 17).

a szójatejet fel lehet melegíteni, a víztartalmat pedig úgy kell használni, mint az elpárolgott tejet. Az íze kissé eltérő, de a legtöbb receptben nem veszi észre. Édes és sós ételekben egyaránt használható.,

ne feledje azonban, hogy a tejallergiás gyermekek akár 14% – A is allergiás a szója számára.

néhány ember más aggályok, például a géntechnológiával módosított növények használata miatt el akarja kerülni a szóját (19, 20).

összefoglaló a szójatej áztatott, zúzott és szűrt szójabab vízzel való keveréke. Melegítéssel csökkentheti a víztartalmát, és úgy használhatja, mint a szokásos elpárolgott tej.

rizstej

a rizstej rizs áztatásával és vízzel történő őrlésével készül, hogy tejszerű terméket hozzon létre.,

a tehéntejre és a szójára érzékeny vagy allergiás emberek használhatják.

táplálkozási szempontból sokkal alacsonyabb a zsírban és a proteinben, mint az elpárolgott tejben. Egy csésze (240 ml) 113 kalóriát, 22 gramm szénhidrátot, 2,3 gramm zsírt és kevesebb mint 1 gramm fehérjét tartalmaz (21).

mivel azonban a rizstej magas glikémiás indexű (GI), lehet, hogy a tejmentes helyettesítő a leginkább a vércukorszintet emeli (22).

mint a normál tej esetében, a rizs tej víztartalma melegítéssel csökkenthető. Ezt követően fel lehet használni helyett elpárolgott tej receptek.,

a kapott termék azonban nem lesz olyan vastag, mint az elpárolgott tej, ezért érdemes hozzáadni kukoricakeményítőt vagy más sűrítő összetevőt.

a rizstej édes íze különösen hasznos a desszertekben és a sütésben.

összefoglaló rizstej rizs és víz áztatásával és keverésével készül. Kalóriákban, zsírokban és fehérjékben alacsonyabb, mint az elpárolgott tejben, de magas GI-értéke is van. Hő hatására csökkenthető és helyettesíthető.

Nut tej

A Nut tej olyan termékeket tartalmaz, mint a mandula, kesudió és mogyorótej., Ezeket úgy készítik, hogy a diókat vízzel őrlik, majd szűrik, hogy tejszerű italt hozzanak létre.

táplálkozási szempontból ezek általában nagyon alacsony kalóriát és fehérjét tartalmaznak, ami előnyös lehet, ha csökkenteni szeretné a kalóriabevitelt (23).

például 1 csésze (240 ml) mandulatej 39 kalóriát, 1,5 gramm szénhidrátot, 2,8 gramm zsírt és 1,5 gramm fehérjét tartalmaz. Ez az elpárolgott tejben található kalóriák csaknem egytizede.

emellett a mandulatej hozzáadott kalciumot, D-vitamint és E-vitamint is tartalmaz., Az elpárolgott tejnek azonban több kalciuma van, amely az RDI 66% – át biztosítja, szemben a mandulatej 52% – ával (23).

A mandulatej édes ételekhez alkalmas, míg a kesudió tej mind édes, mind sós receptekben használható.

a szokásos tejhez hasonlóan egy anyatejet is melegíthet a víztartalom csökkentése érdekében. Ez elpárolgott tejhelyettesítőt hoz létre, bár nem lesz olyan vastag, mint a szokásos elpárolgott tej.

Ha dió allergiája van, ezek a tejek nem alkalmasak a használatra.

összefoglaló dió tej sokkal alacsonyabb kalóriát és fehérjét, mint az elpárolgott tej., A legtöbb receptben csökkentheti őket helyettesítőként. Nem alkalmasak a dió allergiában szenvedők számára.

zabtej

a zabtejet a zab vízzel való keverésével állítják elő. Otthon készítheti el, vagy kész verziókat vásárolhat.

Ez egyike azon kevés alternatíváknak, amelyek étkezési rostot tartalmaznak, 2 gramm / csésze (240ml). Gyakran vassal, kalciummal és D-vitaminnal dúsítják, bár a házi készítésű változatok nem tartalmazzák ezeket a kiegészítő tápanyagokat (24).,

az zabtej gazdag béta-glükánokban, amelyek egészségügyi előnyökhöz kapcsolódtak, beleértve a jobb emésztést, a csökkent vércukorszintet és az alacsonyabb koleszterinszintet (6, 25).

1 csésze (240 ml) 125 kalóriát, 16,5 gramm szénhidrátot, 3,7 gramm zsírt és 2,5 gramm fehérjét tartalmaz. A kalcium RDI-jének 30% – át is tartalmazza, amely alacsonyabb, mint az elpárolgott tej, de hasonló a normál tejhez (24).

zabtej használható a legtöbb receptben, amely elpárolgott tejet használ. Lehet, hogy sűríteni vagy édesíteni kell, hogy ugyanolyan konzisztenciát és ízt érjen el, mint az elpárolgott tej.,

összefoglaló zabtej kevert vízből és zabból készül. Ez az elpárolgott tej azon kevés helyettesítője, amely rostot tartalmaz. A legtöbb receptben az elpárolgott tej helyett csökkenthető.

Lentej

a Lentejet kereskedelmi forgalomban a lenmagolaj vízzel történő keverésével állítják elő.

Alternatív megoldásként házi készítésű verziók készíthetők a lenmagok vízzel történő keverésével.

a kereskedelmi fajták nagyon alacsony kalóriatartalmúak, és nem tartalmaznak fehérjét. Magas a kalcium, a B12-vitamin és a foszfor (26).,

egy csésze kereskedelmi lentej (240 ml) 50 kalóriát, 7 gramm szénhidrátot, 1,5 gramm zsírt és fehérjét tartalmaz (26).

ezenkívül a lentej gazdag omega-3 zsírokban, amelyek a szívbetegség és a stroke kockázatának csökkenéséhez kapcsolódnak. Például egy márka adagonként 1200 mg-ot tartalmaz, ami több mint kétszerese az RDI-nek (26, 27, 28, 29).

íze a nem tejelő alternatívák közül az egyik leg semlegesebb, és a legközelebb áll a rendszeres tejhez.

ezenkívül melegíthető a víz csökkentése érdekében, ugyanúgy, mint a szokásos tej., Lehet, hogy tovább kell sűríteni vagy édesíteni, hogy ugyanazt az ízt és tulajdonságokat érje el, mint az elpárolgott tej.

összefoglaló a lenolajból készült Lentej alacsony kalóriatartalmú és fehérjetartalmú. Semleges ízű, és az elpárolgott tej helyett használható.

kendertej

a kendertej a kendernövény magjainak vízzel való összekeveréséből készül. A kender különféle kannabisz.

bár a tej kenderből készül, nem kapcsolódik a marihuánához., Ez legális, és nem tartalmaz semmilyen THC, amely egy pszichoaktív vegyület egyes kannabisz növények.

a kendertej táplálkozási profilja jelentősen különbözik a márkától a márkáig. Egy csésze (240 ml) 83-140 kalóriát, 4,5–20 gramm szénhidrátot, legfeljebb 1 gramm rostot, 5-7 gramm zsírt, legfeljebb 3,8 gramm fehérjét (30, 31) tartalmaz.

emellett az omega-6 és az omega-3 gazdag forrása. Egy márka 1000 mg omega-3-ot tartalmaz csészénként — a minimális RDI 250-500 mg egészséges felnőttek számára (29, 31, 32, 33).,

csakúgy, mint a többi növényi tej, a kendertejet fel lehet melegíteni és csökkenteni kell az elpárolgott tej helyett.

enyhén édes ízű, vizes textúrájú, mint néhány más alternatíva, ezért érdemes sűríteni kukoricakeményítővel vagy más sűrítő összetevővel.

összefoglaló a kendertej a kendermag és a víz keveréke. Omega-3 és omega-6 zsírsavakban gazdag, melegítéssel csökkenthető, mint az elpárolgott tej.,

Quinoa Milk

a Quinoa milk relatív újonc a tejmentes tejpiacon, de ígéreteket mutat.

a quinoa áztatásával vagy főzésével készül, vízzel keverve. Néhány recept oldalak is volt siker, hogy otthon.

egy kereskedelmi fajta 1 csészéjében (240 ml) 67 kalória, 12 gramm szénhidrát, 1,5 gramm zsír és 2 gramm fehérje található. Kalóriákban, zsírokban és fehérjékben alacsonyabb, mint az elpárolgott tejben.

az íz tekintetében az eddigi vizsgálatok hasonló elfogadottságot mutattak, mint a rizstej esetében., Ha hozzászokott a növényi alapú tejek ivásához, akkor ízletesebb lehet, mint azok, akik nem (34).

mivel már kissé vastagabb, mint a szokásos tej, bizonyos receptekben alkalmazható anélkül, hogy csökkentené vagy megvastagítaná (35).

ha maga készíti a quinoa tejet, akkor vastagabbá teheti, ha kevesebb folyadékot használ, amikor a quinoa-t vízzel keveri.

összefoglaló a Quinoa milk viszonylag új tej alternatíva. Meg lehet vásárolni vagy otthon készíteni a vízzel kevert főtt quinoa-ból. Alacsony kalóriatartalmú, kalciummal dúsítva.,

kókusztej

a kókusztej sok recept magas kalóriatartalmú, ízletes kiegészítője, kiváló alternatívát kínál az elpárolgott tejhez.

frissen reszelt kókuszdió húsából származik, és gyakran használják Délkelet-ázsiai, dél-amerikai és karibi konyhákban.

mivel már vastag, nem kell csökkenteni, mielőtt az elpárolgott tej helyettesítésére használják, és 1:1 arányban használható.

vas, kálium, magnézium, mangán és cink gazdag forrása. Ugyanakkor az is nagyon magas kalória és zsír (36).,

egy csésze kókusztej 445 kalóriát, 6 gramm szénhidrátot, 48 gramm zsírt és 4,6 gramm fehérjét tartalmaz (36).

ezenkívül a kókusztej laurinsavat is tartalmaz, amely elősegítheti az agy fejlődését, támogathatja az immunrendszert, és egészséges marad az erek. Magas az E-vitamin tartalma is, amely erős antioxidáns, és fontos a bőr egészségének szempontjából (6).

azonban van egy jellegzetes kókusz ízű, így helyettesítve figyelembe venni a hatását a teljes ízét a recept. Használható mind édes, mind sós ételekben.,

összefoglaló a kókusztej gazdag, ízletes összetevő, amelynek vastagsága hasonló az elpárolgott tejhez. Tápanyagokban gazdag, de kalóriákban és zsírokban is nagyon magas. Megkülönböztető kókuszos ízt ad az ételekhez.