nagyon fontos, hogy ne hanyagold el dolgozni az alkar edzés közben rutinok. A kezeket, a csuklókat és az alkarokat a bemelegítés és edzés közben kell előnyben részesíteni. Az alábbiakban áttekintem és bemutatom azokat a szakaszokat és alapvető gyakorlatokat, amelyek lehetővé teszik, hogy erős és szimmetrikus alkarokat építs.,

az alkar és a csukló gyakorlatok előnyei

gyakran a bicepsz és a tricepsz a felső végtagfejlődés fókuszpontja, míg az alkar és a csukló minimális figyelmet kap.

de az alkar és a csukló lehetővé teszi számunkra, hogy végezze el a gyakorlatokat, hogy dolgozzon ki, és maximalizálja a bicepsz, tricepsz, deltoid, mellkas, és vissza erejét.

ezért elengedhetetlen, hogy időt és energiát fordítsunk kezünk, csuklónk és alkarunk erejének optimalizálására.,

ortopéd sebészként sok sportolómmal és betegemmel rendszeresen beszélek alkar – és lábfejlődésről. Sokan panaszkodnak, hogy vékony, madárszerű lábuk és alkarjuk van. De ha a lábaiddal és az alkarjaiddal dolgozol, azok reagálnak és fejlődnek.

el kell végeznünk a munkát, és el kell távolítanunk minden olyan kifogást, mint például: “a lábam mindig kicsi” vagy “az alkarom egyszerűen nem tűnik fel.”Végezd el a munkát és szerezd meg az eredményeket.,

7 alapvető alkar és csukló gyakorlatok

íme a hét alapvető tipp, hogy valóban segít fejleszteni erős és szimmetrikus csukló és alkar. Azt javaslom, hogy hetente háromszor végezze el ezeket a gyakorlatokat. Nézze meg a videót a gyakorlatok vizuális bemutatásához.

1. hajlítsa meg az összes ujját, miközben 30 másodpercig teljes öklöt készít. Ezután nyissa ki és zárja be az ujjait csinál 2 készlet minden egy összesen egy percig.
2. hajlítsa meg a csuklóját, és tartsa a maximális hajlítást 30 másodpercig, a könyök egyenesen, de nem zárva.,
3. húzza ki a csuklóját a könyökével egyenesen 30 másodpercig. Csinálj 2 készletet összesen 2 percig. Ezek a kezdeti három stretching gyakorlatok felkészíti Önt a bonyolultabb, intenzívebb teherhordó gyakorlatokat, hogy optimalizálja az izmok fejlődését, valamint az erejét az alkar.
4. ülő csukló kalapács fürtök-ülő helyzetben, egyenes háttal, helyezze az alkarját a combjára felfelé mutató hüvelykujjával. Használjon 5-, 10-vagy 20lb súlyt kalapács helyzetben, majd lassan emelje fel oda-vissza 3 készlet 20 ismétléshez., Ez fejleszteni fogja a brachioradialis izom, amely beszúrja a disztális szempontból az alkar a csuklóján. Ennek az izomnak a nagyobb hipertrófiája nagyobb meghatározást és egyensúlyt biztosít az alkar számára.
5. ülő csukló egyenes fürtök – ez a flexor izmok fejlesztése. Ülő helyzetben, az alkarokkal a combján és a tenyérrel felfelé, 5 -, 10 -, vagy akár 20lb súly a kezében, hajlítsa felfelé a csuklóját. A csukló és az alkar izomzatának nagyobb stabilitása és elszigeteltsége érdekében az alkarokat jól helyezze a combjához., Vigyázzon, hogy a csuklót három-négy hüvelyk távolságra helyezze a térdtől, hogy lehetővé tegye a teljes mozgástartományt. Csinálj 3 db 20 ismétlést.
6. ülő fordított csukló fürtök-ez az extensor izmok fejlesztése, és ülő helyzetben is történik, az alkarokkal a combján, a tenyerek lefelé néznek, a csuklóval három-négy hüvelyk távolságra a térdtől. Fogja meg a súlyt, és nyújtsa ki teljesen a csuklóját. Ehhez 3 db 20-as készletet kell használni, és a csukló kinyújtásakor ügyeljen arra, hogy ne emelje fel a könyökét a combról. Tartsa le a tenyerét.,
7. Finger Curls-ez egy egyszerű gyakorlat, hogy végre, és fejleszteni fogja ujj-és kéz erejét. Egyszerűen ülj le, és tarts egy 5-, 10-vagy 15lb súlyt a kezedben. Fordítsa a kezét a tenyérrel felfelé, a csuklójának hátuljával a combján. Hagyja, hogy a súly lehúzza az ujjait,most pedig hajlítsa vissza az ujjait, tartva a súlyt. Ne felejtse el tartani a csukló hátulját a combjával szemben a gyakorlat végrehajtása során. Használja súly, amely hatékonyan irányítani, majd hajtsa végre a gyakorlatokat megfelelően.,

végül ez a hét gyakorlat segít maximalizálni a kéz, a csukló és az alkar erejét és körvonalait.

Ez a felső végtagok teljes erejének növekedése segít a kéz-és a csukló ügyességének javításában is, ami viszont javíthatja az atlétika, a játék, sőt a napi feladatok versenyképes teljesítményét.