a lyukasztózsák edzés, más néven nehéz táska edzés, egy boksz-stílusú gyakorlat, amely egy kitömött nehéz táskát igényel, vagy a mennyezetről lógott, vagy egy állvány tartotta. Ezzel mindkét világból a legjobbat kapja: kardio (sebességgel) és erősítő edzés (ütésekkel). Ez nem csak egy edzés a karod sem., A lyukasztó táska edzés egy teljes test edzés folytató a mellkas, váll, láb, mag.

készen áll, hogy ütni a stressz módon? Olvass tovább, hogy megismerjék a lyukasztó táska edzés berendezések, a helyes módja annak, hogy felmelegedjen a tested az ilyen típusú edzés, és négy lyukasztó táska edzés mozog, hogy fog kinézni, és úgy érzi, mint egy teljes kieséses (sajnálom, kellett).

Lyukasztózsák edzés felszerelés

a lyukasztózsák edzéséhez szükséges alapok közé tartozik egy nehéz táska, kézcsomagolás, boksz kesztyű, hogy megvédje a kezét és a csuklóját., Vannak különböző táskák közül lehet választani, beleértve lóg, ül, homokzsákok, aqua. A Reams Aqua zsákokat ajánl, mivel elnyelik az ütést, míg egy normál nehéz táska visszaadja az ütést az ízületekbe.

a lábadon Katie Webb, az ACE-tanúsítvánnyal rendelkező tréner és ökölvívó oktató a futó-vagy futócipő helyett cross-trainereket javasol, mivel ezek nagyobb oldalirányú mozgást tesznek lehetővé.,

Lyukasztózsák edzés bemelegítés

ahhoz, hogy testét felmelegítsék a lyukasztózsák edzés előtt, nézze meg a klasszikus bemelegítő mozdulatokat, például ugró jackeket, magas térdeket, fenék rúgásokat, valamint a hegymászókat, hogy felemeljék a pulzusszámot. A Reams azt javasolja, hogy a bemelegítést a felsőtestre összpontosítsák, amikor a nyújtásról van szó, mivel innen származik a legtöbb mozgás.

egy másik profi tipp: Shadowboxing beépítése, amely boksz, anélkül, hogy érintkezne a lyukasztózsákkal. Webb szerint ez egy másik kiváló módja annak, hogy felmelegítsük az izmokat, és kényelmesebbé tegyük a testtartást és a formát.,

Próbáld ki ezt a 10 perces kezdő boksz edzés edző Michelle Sim -, hogy a vért pumpál mielőtt rátérnénk a boxzsák:

4 boxzsák edzést mozog

Mielőtt fejest ugrott a boxzsák edzést, megismerjék az űrlapot, majd állást. Kezdje a lábát vállszélességgel egymástól, a táska felé mutatva. Ezután dobja vissza domináns oldalának lábát, majd kissé forgassa el a testét, hogy szembenézzen egy órakor. “Alapvetően képesnek kell lennie arra, hogy egyenes vonalat húzzon az első lábujjától a hátsó sarokig” – mondja Webb., “A térdeket lágyan hajlítani kell, a súlya pedig egyenletesen oszlik el. Mindkét ököllel az arcodon kell lennie, védve az állát és a könyökét az oldaladon.”

Ütés

a horog a a boxing állás, ütés a központ a csomagot a nem domináns kezed vezet a bokszer. “A kezed / csuklód a test középpontja felé fog forogni, amikor eldobja az ütést, ami nagyobb erőt eredményez a nyomaték miatt” – mondja Reams. “Csináld ezt 100 ismétléssel, ügyelve arra, hogy az ütések körül szem szinten, a off-hand fel, hogy megvédje az arcát.,”

kereszt

a kereszt esetében a domináns kezét és karját fogja használni. A boksz állásából kiindulva: “nyújtsd ki a hátsó karodat előtted, érintsd meg a táskát, és kissé befelé fordítsd az öklödet, ahogy elhagyja az oldaladat” – mondja Webb. “Tegye vissza az oldalára, ügyelve arra, hogy a hátsó öklét az arcához emelje. Az ütésed és a kereszted ideális esetben ugyanarra a helyre kerül a táskán.”Reams azt javasolja, hogy 100 ismétlést végezzen a keresztről.,

Hook

egy elülső horog dobásához” készítsen 90 fokos szöget az elülső könyöknél, karja párhuzamos a padlóval, majd nyomja meg a lyukasztózsák oldalát a derékon keresztül forgatva ” -mondja Webb. “A táskának meg kell akadályoznia az ütést. Utánozza ugyanazt a mozgást az ellenkező oldalon egy hátsó horoghoz. Gyorsítsa fel ezt egy áramkörbe úgy, hogy végrehajtja 20 másodperc elülső-hátsó horog kombináció egy második pihenővel az egyes horgok között.,”

Uppercut

Prep egy felütés biztosításával a térd hajlított. A csípődből és az alsó testedből kapsz energiát, hogy a földről lökdösődj. “Dobjon egy első felütést úgy, hogy a súlyát az első lábára helyezi” – mondja Webb. “Dobja le az elülső könyökét lefelé úgy, hogy majdnem megérintse az első csípőjét. Onnan erőteljesen felfelé nyomja a lábát, hogy felszabadítsa az ütést a táskába.”A hátsó felütés elvégzéséhez ismételje meg ezt a folyamatot az ellenkező oldalon., Webb azt javasolja, hogy gyorsítsák fel egy áramkörbe azáltal, hogy gyorsan váltakoznak az első és a hátsó felütések között 20 másodpercig nonstop.

the cool down

megvan az ütések ki. Jól érzed magad. (Stressz? Milyen stressz?) Itt az ideje, hogy lehűtsd a tested. Webb go-to cool downs bele jóga stílusú szakaszok. “A gyermekpóz nagyszerű módja annak, hogy lelassítsa a pulzusát, miközben kinyújtja a vállát is, ami nagy hatással van a nehéz zsákképzésre” – mondja. “A csípő flexor és a hát alsó szakaszai szintén enyhítik a feszültséget az ilyen típusú edzés után.,”

hogyan lehet felemelni a lyukasztózsák edzését

vegye fel a nehéz táska edzését egy szintre ezekkel a pro tippekkel.

1. csak vegye fel a kapcsolatot a táskával. Próbáld meg nem mozgatni. “Rendben van, ha kicsit mozgatja, de a cél az, hogy gyorsan sztrájkoljon, majd megvédje” – mondja Reams.
2. tartsa a térdét hajlítva.”Ha alacsonyan maradsz, az megerősíti a súlypontodat, és lehetővé teszi, hogy több erőt szerezz az ütéseidben, ha átfordulsz a derekadon” – mondja Webb.
3. védje arcát.”Ha az öklöd nem dob egy ütést, akkor mindig az arcodnál kell lennie” – mondja Webb.
4. tovább., “Ahogy egyre kényelmesebb az ütések magukat, próbálja mozogni a táskát, és bele fej mozgását,” Webb mondja. “Ez tartja a pulzusszámot, és készen állsz a (képzeletbeli) ellenfeledre.”
5. cél a rövid kombók.”A rövid kombók nagy intenzitással történő megismétlése a legjobb, ahelyett, hogy hosszú kombinációkat próbálnánk összeállítani” – mondja Webb.