A Mediterrán étrend következetesen dicsért, mint az egyik legegészségesebb étrend, egy hosszú listát a bizonyítottan egészségügyi ellátások, valamint a híre, hogy egy élvezetes étkezési terv elfogadására., Ha keres, hogy a fedélzeten a rend, hogy oly sokan találtak sikert, akkor tanulmányozza fel a háttérben, alapok, és előnyök itt -, valamint egy maroknyi mediterrán étrend étkezés tervek által készített szakértők a területen. Kinyúlt, hogy két regisztrált dietetikusok, szívsebész, a hiteles kulináris dietetikus, táplálkozási, illetve a megismerés orvos, valamint egy olasz származású séf (mert íz), hogy ossza meg a szakértelme a témában, kézműves öt Mediterrán étrend étkezés.,

folytassa a görgetést, hogy megnézze, mit mondanak a szakértők, és megtalálja az alábbiakban a mediterrán étrend-étkezési terveit.

mi a mediterrán étrend?

“a mediterrán étrendet gyakran az étrend aranyszínvonalának nevezik, mivel az egészségügyi eredmények az étkezési minta követésével járnak” – mondja Maya Feller, MS, RD, CDN, CLC, a Maya Feller Nutrition. Táplálkozási és megismerési orvos Gabrielle Lyon, DO, a négy Hold Spa arra ösztönzi az embereket, hogy úgy gondolja, a mediterrán étrend több, mint egy életmód, mint egy diéta.,

“kezdetben Kréta hagyományos étrendjén alapult” – magyarázza. “Az 1960-as évek elején vált népszerűvé, amikor a kutatók a kréta lakosság szív-és érrendszeri betegségeit és egészségi állapotát vizsgálták az átlagos amerikai állapothoz képest.”Most, a mediterrán étrend ajánlott, mint” egy egészséges módja annak, hogy enni a szívbetegség, a magas vérnyomás, a magas koleszterinszint, és hogy támogassák az általános egészség, ” megjegyzi Sammi Haber, MS, RD, CDN, a Nutrition Works NY.,

Neda Varbanova az egészséges Nedi, egy tanúsított kulináris táplálkozási, holisztikus egészségügyi edző, recept készítő, személyesen követi a mediterrán étrend. “Sok időt töltök Görögországban, és szeretem, hogy a görögök olyan természetes ételeket fogyasztanak, amelyeket még nem dolgoztak fel—gondolj a valódi ételekre, amelyeket a kezeddel felvehetsz és elkészíthetsz, nem pedig valami, ami egy csomagból jön ki” – írja le. “Megtalálható a mezőgazdasági termelők piacán—vagy Laiki Bazár—minden környéken legalább három nap egy héten.,”Az ezeken a piacokon található friss helyi termékek minden mediterrán diétás étkezés alapjává válnak. Mint Feller elmagyarázza, ” ez egy antioxidánsban gazdag étrend, amely növényi alapú, szív-egészséges zsírokkal, bőséges tenger gyümölcseivel kerekítve.”

Main dos and Don ‘ ts

Heller kifejti, hogy a mediterrán étrend “teljes és minimálisan feldolgozott összetevők köré összpontosul, minimális mennyiségű hozzáadott cukorral és vörös hússal.”Ez ellentétben a tipikus nyugati étrend, amely nehéz a finomított szemek, hozzáadott cukrok, telített zsírok, só., Steven Gundry, MD, szívsebész és úttörő a táplálkozásban, azt állítja, hogy “a mediterrán étrend követésének legfontosabb gondolata a friss termékek, sok olívaolaj, tenger gyümölcsei, valamint a gabonaszemek és a bab használata a friss gyógynövények és olívaolaj szállításához.”Varbanova azt tanácsolja, hogy az olívaolaj kiválasztásakor menjen valami sötétebbre. “Minél mélyebb a szín, annál jobb a minőség” – tárja fel. Silvia Barban séf, aki Észak-Olaszországban született és nőtt fel, elmagyarázza, hogy a mediterrán étrend élelmiszer-piramist használ. “A desszerteket, a vörös húst és a tojást csak hetente egyszer fogyasztják” – jegyzi meg., “Az alkohol minden nap egy pohárra korlátozódik az étkezéssel. Ez a legjobb rész.”

ahhoz, hogy egy kicsit jobban lebontsuk, Haber a következőképpen foglalja össze a mediterrán étrendet: “a legfontosabb élelmiszerek, amelyeket ösztönöznek, a zöldségek, gyümölcsök, diófélék, magvak, teljes kiőrlésű szemek, tenger gyümölcsei és olívaolaj” – mondja. “Az elriasztott ételek közé tartozik a hozzáadott cukor, a finomított szemek, a feldolgozott húsok és a cukoritalok. Azonban egy pohár vagy két vörösbor erősen ajánlott.,”További italok esetében a Lyon megjegyzi, hogy a víz, a kávé és a tea teljesen elfogadható, mindaddig, amíg nem édesítik őket. A mediterrán étrend inkább életmód, mint étrend, megjegyzi, hogy a kutatások azt mutatják, hogy az emberek, akik gyakorolják, rendszeres fizikai aktivitással rendelkeznek, közösségi ételek, amelyekben lassabban esznek, élvezik a barátok és a család társaságát, és nevetnek. Ez egy nagy ” do.,”

mediterrán étrend egészségügyi előnyök

javítja a szív egészségét: “a mediterrán étrend gyulladáscsökkentő és antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, és a szív-és érrendszeri betegségek előfordulási gyakoriságának csökkenésével, valamint bizonyos rákok kialakulásának csökkenésével jár” – magyarázza Feller. Haber folytatja, hogy a mediterrán étrend két fontos tápanyaga—az egészséges zsírok és rostok—nagy szerepet játszanak szívünk védelmében., Gundry idézi a híres Lyon Diet Heart tanulmányt, amelyben a mediterrán étrend szignifikánsan előnyösebbnek bizonyult az egészség szempontjából, mint az American Heart Association diet—annyira, hogy az ötéves tanulmányt három év után leállították, mivel etikátlannak találták a folytatást.

elősegíti az egészséges fogyást: Gundry azt is megjegyzi ,hogy “sokan alacsonyabbnak látják súlyukat, magas vérnyomásuk megszűnik, cukorbetegségük pedig fordított” a mediterrán étrenddel. A fogyás a feldolgozott élelmiszerek és a cukor eltávolításának tulajdonítható-jegyzi meg Varbanova.,

csökkenti a rossz koleszterinszintet: “ha valakinek kórtörténetében koleszterin van, akkor számíthat arra, hogy teljes koleszterin, LDL (vagy rossz koleszterin), valamint trigliceridek csökkennek az étrendből” – mondja Haber. “Azt is láthatják, hogy a HDL (vagy a jó koleszterin) növekszik.”

növeli az energiaszintet: még akkor is, ha nincs meglévő állapota, Haber elmagyarázza, hogy bárki, aki követi az étrendet, észreveszi a jobb energiaszintet, és valószínűleg jobban érzi magát., “Egészséges, egészséges ételek fogyasztása rostokkal és egészséges zsírokkal segít abban, hogy teljesnek érezzük magunkat, és megakadályozza, hogy az energiaszintünk nagy mértékben megváltozzon” – mondja.

Közös Tévhitek

” nincs elég fajta.””Az Egyesült Államok szempontjából azt gondolhatjuk, hogy az étrendet nehéz betartani, és nem biztosít elegendő változatosságot” – jegyzi meg Feller. “Az amerikai számára, aki nem fogyaszt rendszeresen halat, nehéz lehet korlátozni a vörös hús bevitelét és növelni a tenger gyümölcseit.”

” szénhidrát-nehéz.,””Az emberek azt gondolhatják, hogy minden étkezéskor tészta lehet, de a szénhidrátok zöldségeken alapulnak” – korrigálja Barban. Gundry azt mondja, hogy ” a mediterrán étrend egyik legnagyobb tévhitje a szemek és a bab egészségügyi előnyei.”Kifejti, hogy valójában a gabonák és az étrendbe hozandó negatív aspektusokat” ellensúlyozzák a zöldségek és gyümölcsök, az olívaolaj, a tenger gyümölcsei és a bor elsöprő előnyei.”

“csak egy” szitálás ” olívaolaj elég.,””Sokan szeretik használni a” szitáljon egy kis olívaolajat, mint a görögök vagy az olaszok “kifejezést” – jegyzi meg Varbanova. “Ez egy nagy tévhit. Görögországban senki sem “szippantja” az olívaolajat. Szeretnek jó mennyiséget önteni.”

” Ez minden, amit lehet enni.””Egyesek úgy gondolják, hogy mivel ez az étrend az egész, növényi alapú élelmiszerekre összpontosít, az elfogyasztott mennyiség nem számít”-jegyzi meg Haber. “De mivel az étrend tele van egészséges zsírokkal (és a zsírnak több kalóriája van grammonként, mint mind a fehérje, mind a szénhidrátok), valójában meglehetősen magas kalóriatartalmú étrendré válhat.,”A kulcs, amint azt a Földközi-tengeri térségekben élők is megjegyzik, az, hogy lassan eszünk, és valóban élvezzük az étkezést. “Azok, akik tudatosan étkeznek, hajlamosak minden falatot megkóstolni, ezért képesek jobban tiszteletben tartani éhségüket és teljességüket” – magyarázza. “Sokkal könnyebb enni csak addig, amíg tele van, hogy megakadályozza a túlfogyasztást.”

” a bor rendben van, bár iszik.””Míg a bor az étrend következetes része,a bor az étkezéssel részeg, nem pedig koktélóra italként, mint Amerikában” – mondja Gundry. , “A bor, különösen a vörösbor, gazdag forrása a polifenolok resveratrol és kvercetin, mind erős öregedésgátló vegyületek.”

hogyan lehet áttérni a mediterrán étrendre

“könnyű áttérni erre a diétára” – biztosítja Gundry. “Az egyik első javaslatom a betegeimnek, hogy fontolja meg, hogy az étel egyetlen célja az olívaolaj bejutása a szájába. Arra is buzdítom az embereket, hogy hozzanak egy üveg olívaolajat az ebédlőasztalhoz, és öntsék rá a legtöbb ételre, amit eszel., Másodszor, kezd hozzá több vad tenger gyümölcsei, kagylók a diéta, helyett marhahús, sertés, csirke, mint a fő állati fehérjék. Ezután próbáljon meg egy salátát vagy más zöldséget legalább napi két étkezéssel.”

egy másik egyszerű változás, amelyet Varbanova ajánlott, az, hogy az olívaolaj cserélje ki a vajat. “Vásároljon jó minőségű olívaolajat” – ragaszkodik hozzá. “Egyes élelmiszerboltok olyan olívaolajat értékesítenek, amelyet annyira túlzottan feldolgoztak, hogy az egészségügyi előnyök már nem azonosak.,”A Feller azt javasolja, hogy kezdje meg a nem keményítőtartalmú zöldségek napi bevitelének növelésével, valamint növelje a hüvelyesek heti bevitelét, miközben csökkenti a vörös hús teljes bevitelét. “Meg lehet csinálni. Ugyanakkor mind a figyelmet, mind a szándékot megköveteli az élelmiszerválasztás tervezésekor és meghozatalakor ” – jegyzi meg.

átálláskor Gundry megjegyzi, hogy természetes, hogy több gázt és puffadást tapasztal. Ez valójában egy jó jel, amely azt tárgyalja könyvében, a növény paradoxon, mert ez azt jelenti, hogy “te etetés a jó hibákat a bélben, hogy tartsa meg a vékony, egészséges.,táblázatok, barna rizs; egy pohár vörös bor

A táplálkozás & megismerés fizikai Gabrielle Lyon

Reggeli: görög omlettet a zöldségek, feta sajt

Ebéd: Bab saláta, friss fűszernövények, egy öntettel készült olívaolaj, citromlé, egy oldalon fehérje

Uzsonna: Egy kis marék dió

Vacsora: Lazac kombinált friss zöldség, olajbogyó, illetve a paradicsom, meg egy kis pohár vörös bor

Következő nézd meg, mi az az “egészséges táplálkozás” úgy néz ki, mint a különböző országokban.,