Ez az 5 Napos Edzés Terv Kihívást jelent a Férfiak Több mint 40
Ahogy öregszel, ahogyan közeledik az élet változik.
Több bölcsességed van, mint amikor fiatal ember voltál minden éves tapasztalatodból – de bizonyos beállításokban, például az edzőteremben, módosítania kell a viselkedését, hogy lépést tartson a testével bekövetkező változásokkal, amikor öregszik. Ezért a 40 év feletti férfiaknak kissé eltérő megközelítést kell alkalmazniuk a fitneszre, mint fiatalabb társaiknak, különös tekintettel a gondos, számított programozásra.,
a férfi egészségügyi izom 40 könyv után megadja neked azt az intelligens, mért tervet, amelyre idősebb emberként szüksége van az edzéshez.
Megrendelés
A 12 hetes fitness útmutató nem ad fogyatékos edzések utasításokat, hogy biztonságban—a terv célja, hogy a legjobbat hozza ki belőled, miközben lehetővé teszi, hogy pihenjen, majd vissza belül a szervezet képességét. Izom után 40 van osztva 3 különböző fázisok, amelyek mindegyike áll 3 hét, ahol akkor a vonat 3 alkalommal.
Ez a 3. fázis, 1. hét., Nézze meg az 1. fázist, az 1. hetet itt, a 2. fázist, az 1.hetet itt.
áttekintés
most heti öt alkalommal edz. Mivel ezek nem teljes test edzések (erről többet egy pillanat alatt), könnyebbé kell tenni az edzéseket egymást követő napokon anélkül, hogy túl sok fáradtság vagy maradék fájdalom lenne. (Bár lehet, hogy fáj az első alkalommal keresztül.)
Supersets
egyenes szettekkel és antagonista párosításokkal együtt szuperszetteket is végez: két gyakorlatot ugyanazon izomcsoport számára, amelyek között nincs pihenés., Néhány közülük akkor megy egyenesen az elsőtől a második gyakorlat pihenés nélkül, ugyanazt a súlyt, ahol jelezte, és nem annyi ismétlést, amennyit csak tudsz. Akkor pihenni fog, mielőtt megismétli a szuperszettet.
pihenőidőt
Ez az első alkalom, hogy meghatározott mennyi ideig pihenni a sorozatok között mivel a legtöbb edzések közé supersets a többi nem, mert azt akarom, hogy a támadás minden készlet teljes erejét. Amikor arra kényszeríted magad, hogy pihenjen egy kicsit, mint általában, meg fogsz lepődni, hogy mennyivel erősebb vagy a következő sorozatban.,
hogy az említett, nem érzem köteles követni az iránymutatást le a második, különösen akkor, ha annyira unatkozik között készletek elkezdi ellenőrizni az e-mail. Ha készen áll, emelje fel. A célom, hogy a készletek és a gyakorlatok közötti teljes felépülésre koncentrálj, és lássuk, mennyi munkát tudsz még végezni ezzel a technikával.
Finishers
minden edzést egy ütéssel fejez be, egy kihívást jelentő finisher kitöltésével, amely kivezet a komfortzónából., A finisher az edzés alapján változik, az egyes edzésnaplókon a “technika” alatt. Itt van, hogyan kell csinálni őket:
minden percben a perc (EMOM)
az 1. napon és a 3. napon, akkor nem 10 kettlebell hinták percenként 10 percig. Akkor kell használni egy időzítőt, vagy Helyezze magát, ahol láthatjuk a falióra. Egy időzítővel nyomja meg a “start” gombot, tegyen 10 hintát, és tegye le a súlyt a pihenésre. Amikor az időzítő eléri az egyik percet—pontosan 60 másodperccel az első készlet elindítása után -, kezdje el a következő készletet, majd folytassa addig, amíg mind a 10 készletet be nem fejezi.,
kezdje szerény súlyával, és nézze meg, hogy megy. Ha helyesen döntött, az ötödik vagy hatodik beállítással a ismétlések lelassulnak, és úgy érzi, hogy több pihenésre van szüksége a készletek között. Ha ez nem történik meg a végéig, csak legközelebb használjon nehezebb súlyt. Ha ez hamarabb megtörténik, a harmadik vagy a negyedik készletnél rendben van a súlyok megváltoztatása, így folytathatja a könnyebbet.,
ezeken a gyakorlatokon a teljes test fáradtságának szintjét fogja elérni, miközben kitartást épít a hátsó láncban-fenék, combcsont, gerinc erektorok, valamint a felső hát stabilizáló izmai.
100 fekvőtámasz
a 2.és a 4. napon 100 fekvőtámaszt hajthat végre a lehető legkevesebb készletben, különböző tapadási szélességekkel. Tehát, ha úgy dönt, egy viszonylag keskeny kéz helyzete a 2. Nap (kezét, csak belső váll szélessége), szélesebbre a 4. Nap (kéz, vagy csak külső váll szélessége).
tanácsom: ne légy túl agresszív a korai készletekkel.,Ha úgy gondolja, hogy kiütheti az 30 ismétléseket az első készleten, például hagyja abba az 15 után. Vegyünk egy rövid szünetet, majd menjünk újra 15-re. Amikor 15starts érezni, mint egy max erőfeszítés, megáll 10 a következő készlet.
próbáljon meg még néhány fekvőtámaszt készíteni a következő hetekben, kevesebb teljes készlettel, hogy elérje a 100-at.
Farmer ‘ s Walk
szinte soha nem adok az olvasóknak vagy az ügyfeleknek konkrét erősségi célt. De ez kivétel. Az 5. napon, szeretném, ha befejeznéd az edzést farmer sétákkal, sokkal nehezebb súlyokkal, mint amit valószínűleg magadnak választanál., A férfiak esetében a cél a testtömeg 50 százaléka minden kézben. A nők esetében ez 25 százalék. Tehát a férfiak 25 yardot fognak járni készletenként, összesen 100% – kal, a nők pedig összesen 50% – ot fognak használni.
tudom, hogy ez egy elég nehéz kihívás, de ha van egy cél, hogy törekedjen, akkor növeli a terhelés gyorsabb, mint más bölcs lenne. Még ha nem is éri el a célt, azt hiszem, a program végén lenyűgözni fogja a saját ereje.
válassza ki a saját kalandját
az 1. napon kiválaszthatja kedvenc zömök változatát., Győződjön meg róla, hogy ez az egyik meg tudod csinálni a nagy intenzitású, nagy formában, és nem kellemetlen a térd vagy a hát.
Az Edzés
1. Nap: Test Alsó (Zömök Fókusz)
A. Zömök Változás
3 db 6 8 ismétlést; 3 perc pihenés (lásd fenti variációk)
B1. Súlyzó román Deadlift
3 készlet 8-10 ismétlést; 90 másodperc pihenés
B2., Bulgarian Split Squat
3 db 8 10 ismétlést; 90 másodperc pihenés
C. Állt Sorban, hogy Nyak
3 db 12-15 ismétlést; 45 másodperc pihenés
D., Vádli a Lábát Nyomja meg a Gép
3 db 12-15 ismétlést; 45 másodperc pihenés
Finisher: Kettlebell Swing
10 ismétlést minden percben a perc (EMOM) 10 percig
2. Nap: Push-Pull
A1. Súlyzó fekvenyomás
3 készlet 6-8 ismétlést; 60 másodperc pihenés
A2., Súlyzó egykaros sor
3 8-10 ismétlésből álló készlet; 60 másodperc pihenés
B1. Oldalirányú emelés
3 készlet 8-10 ismétlésből; nincs pihenés
B2. Súlyzó ülő vállprés semleges markolattal
3 dB max rep; 90 másodperc pihenés
C1., Egyenes karú Lat Pulldown
3 8-10 ismétlésből álló készlet; nincs pihenés
C2. Lat Pulldown
3 max reps készlet; 90 másodperc pihenés
D1. Incline Hammer Curl
3 db 10-12 ismétlésből álló készlet; no rest
D2., Hammer Curl
3 dB max rep; 90 másodperc pihenés
E1. EZ-Bar Skull Crusher
3 db 10-12 ismétlésből álló készlet; nincs pihenés
E2., EZ-Bár Közel-Grip fekvenyomás
3 db max ismétlést; nem többit
Finisher: Pushup
a Eléri a 100 ismétlést, mint néhány beállítja, mint lehetséges,
3. Nap: Test Alsó (Felhúzás Fókusz)
A. Csapda Bár Felhúzás
3 db 8 10 ismétlést; 3 perc pihenés
B., Láb Nyomja meg az Állandó Feszültség
3 db 12-15 ismétlést; 2 perc pihenő
C1. Láb Curl
3 készlet 12-15 ismétlést; 60 másodperc pihenés
C2. Lábhosszabbítás
3 készlet 12-20 ismétlésből; 60 másodperc pihenés
D1., Ülő borjú emelés
3 készlet 15-20 ismétléssel; 30 másodperc pihenés
D2. Kábel Crunch
3 db max ismétlést; 30 másodperc pihenés
Finisher: Kettlebell Swing
10 ismétlést minden percben a perc (EMOM) 10 percig
4. Nap: Nyomjon
A., Fél-térdelő egykaros szögletes sajtó
3 készlet 10-12 ismétlést; 60 másodperc pihenés
B. súlyzó nyomja meg a
3 készlet 12-15 ismétlést; nincs pihenés
B2. Súlyzó fekvenyomás
3 dB max rep; 90 másodperc pihenés
C1., Cable Fly
3 db 12-15 ismétlésből álló készlet; no rest
C2. Kábel Mellkasi Nyomja meg a
3 db max ismétlést; 90 másodperc pihenés
D. Kábel Egy-Kar Oldalsó Emelés
3 db 15 20 ismétlést; többi 30 másodperc
E1., Pressdown fordított markolattal
3 készlet 12-15 ismétléssel; nincs pihenés
E2. Pressdown
3 db max ismétlést; 90 másodperc pihenés
Finisher: Pushup
a Eléri a 100 ismétlést, mint néhány beállítja, mint lehetséges,
5. Nap: Húzza
A., Lat Pulldown Semleges Markolat
3 sorozat 10, 12 ismétlést; 3 perc pihenés
B. Rétek Sor
3 sorozat 10, 12 ismétlést; 2 perc pihenő
C1. Ülő Kábelsor
3 készlet 10-12 ismétlésből; nincs pihenés
C2., Súlyzó Hátsó Delta Emelni
3 db 12-15 ismétlést; 2 perc pihenő
D EZ-Bár Curl
3 db 8 10 ismétlést; 60 másodperc pihenés
E. Kábel Kalapács Göndör a Kötelet
3 db 15 20 ismétlést; 60 másodperc pihenés
F., Vissza Kiterjesztését
3 db 12-15 ismétlést; 60 másodperc pihenés
Finisher: Farmer Séta
6 db 25 yardos hordoz; 60 másodperc pihenés
a Munka akár a gazdaság 50% – a, a testsúly mindkét kezében mind a 6 beállítja
