messze a legnépszerűbb módja az emberek megosztották rutinok egy úgynevezett “A / B” osztott. A leggyakoribb ezek közül a klasszikus “felső-alsó” osztott a vállöv és karok, hogy elérje az egyik nap, majd az alsó test a következő ülésen.

mi a felső / alsó rutin?,

felső/alsó súly képzés rutin az egyik, hogy ahelyett, hogy megosztási a test a “testrészek”, osztja fel topographically, hogy a felső test dolgozni egy nap, az alsó külön nap.

melyek a felső/alsó rutin előnyei és hátrányai?

messze a felső/alsó edzési felosztás legnagyobb előnyei a következők:

• maximalizálja a gyógyulást, amikor egy napon a felső és alsó test összes ízületét kiképzi, majd több szabadnapja van, amíg újra kiképzi őket., Nagyszerű, ha problémák vannak a vállakkal, az alacsony háttal, a könyök íngyulladással stb.
• nagyszerű a váll egészségére, mivel egy nap a vállöv összes izomzatát kiképzi, majd hagyja pihenni.
• a felső / alsó szakadások tökéletesek a sportolók számára, mivel a szabadnapokon a gyakorlati időbe, valamint más képzési módokba, például sprintekbe stb.
• ez az előnyben részesített módja a powerlifters vagy azok folytató erő rutinok, mint a felső Nap körül forog pad és a segítő mozgások, valamint az alsó Nap körül guggolás és deadlifts., A legtöbb tartósabb szilárdsági rutin, például a Westside súlyzó vagy az 5/3/1 mind a felső / alsó hasadásokon alapul.

Az egyetlen igazi hátránya, hogy ez a fajta felosztás a következők:

• specializáció Hiánya nagyon fejlett, vagy a versenyző testépítők
• Egy kis gondja az időt között felső test ülések

a legnagyobb előnye a képzés, mint ez, hogy van, hogy a legtöbb kiegyensúlyozott rutin amennyire képzés a lába, mint a felső testet., Még akkor is, ha a mesés push/pull/lábak megoszlanak, még mindig csak a képzés 1/3-át fordítja a lábakra.

egy másik dolog az, hogy lehetősége van arra, hogy hetente kétszer üsse meg az egyes bodypartokat, ha úgy dönt, hogy heti 4x-et edz.

néhány példa a felső / alsó Hasadékokra

a két legnépszerűbb felső-alsó hasadék a Lyle McDonald ‘ s “Általános Ömlesztési rutinja”és Dante Trudel “Doggcrapp training”.,

Lyle McDonald ‘ s “Generic Ömlesztési rutin” egy klasszikus megközelítés, amely egyesíti erő hypertrophia, segítségével összetett mozgások Mérsékelt teljes térfogat per session és ismétlések, hogy esik a közepén edzés az erő és a méret.

McDonald szerint a rutin “a gyakoriság (a génexpresszió és a fehérjeszintézis), a helyreállítás (a kudarcképzés kiégetheti az embereket) és a progresszió (azt akarom látni, hogy a poundages következetesen felmegy a ciklus során)., “

Lyle McDonald ‘ s Általános Ömlesztési rutin

Thu / P az edzéseket meg kell ismételni néhány gyakorlat helyettesítésével.

egy dolog, amit McDonald azzal érvel, hogy ez a rutin annyira hatékony mind a génexpresszió, mind a fehérjeszintézis szempontjából, hogy minden izomcsoportot minden 5.napon eltalálnak, ami optimális.,

A nagy előnye, hogy ez a rutin a másik alatta van, hogy sokkal könnyebb az idegrendszert is, az ötlet a képzés a bicepsz felső test több értelme van, mint a DC képzés, ahol te bicepsz alsó test.

DoggCrapp Training

Dante Trudel rutinja hasonló felosztást használ, néhány különbséggel, a legfontosabbak az extrém fascialis nyújtás és a pihenő-szünet. Ez valóban egy program a fejlett oktatók számára.

A kezdők és a közvetítők jobban teljesítenek a McDonald ‘ s Általános bulking rutinjában.,

DC képzés üt minden bodypart több gyakorisággal, mint az átlagos hetente egyszer bodypart osztott, de használ kevesebb kötet, csak egy max set per minden gyakorlat.

az egyenáramú edzés alapelvei a következők:

• maximális súlyok
• többszörös pihenési szünet, 2-3 cseppkészlettel a végső, nehéz készlet testpartonként
• alacsony térfogatú magasabb frekvencia, minden ötödik napon minden testpartot eltalálva
• Extrém fascialis nyújtás
• Carb korlátozás
• alacsony intenzitású kardio
• magas fehérjetartalmú étrend 1,5-2 között.,0 gramm per font testtömeg
• Dual factor “robbantási” és “cirkáló” fázisok

Dual factor kerékpározás is épül a rutin ” robbanás “(intenzívebbé 6-12 hét) és a” cruise ” (felhalmozódása 7-14 nap) fázisok. Az első fázisban lényegében megy minden ki, ami nagyon nehéz az idegrendszerre, majd deload két hétig, hogy a hasznosítás.

Trudel van akkor vedd három a legjobb összetett gyakorlatok minden bodypart és ciklus között minden edzés, csinál egy másik egy-egy a 3 gyakorlatok, amit választott egy edzés.,

edzés hetente háromszor a-B-A, B-A-B divatban.,>Edzés
mellkasi
vállát
ide
vissza szélesség – álla, húzza downs
vissza vastagság – sor, rack deadlifts

Edzés B
bicepsz
alkar
borjak
sonka
quadok

péntek: ismétlés hétfő (különböző gyakorlatok)
hétfő: ismétlem, szerda (különböző gyakorlatok)

Rest-Pause Képzési

a”Rest-pause” képzés egy brutális módszer a képzés esetén népszerűsítette a késő Mike Mentzer 25 évvel ezelőtt (FWIW, Mentzer nem az első, hogy beszéljen a többi-szünet, peary engedéiyezi, hogy őt Rader beszélt a többi szünet képzés egyik a vasember vezércikk a késő 40-es években).,e súlyok 85% 1RM, mint ez

Set 1 x 6 ismétlés
Rack a súly, vagy kizárás pihenni 15-30 másodperc, lélegezzen mélyeket, majd lassan
Set 2 x 4 ismétlést
Rack a súly, vagy kizárás pihenni 15-30 másodperc lélegezzen mélyeket, majd lassan
Set 3 x 3 ismétlést

Extrém Nyújtás

Miután minden többi szünet meghatározott végre egy súlyozott szakaszon minden izom csoport ellenállás még egy percet, azaz használja a nehéz súlyzó tartott a fej mögött az alsó helyzetben, egy súlyzó hosszabbítás után tricepsz -, vagy kezében egy nehéz pár súlyzót egy repülni helyzetben megnyomása után mellkas.,

fáj, és brutálisan hatásos a gyógyulásra és az izomot körülvevő vastag fascia megnyújtására, vitathatatlanul lehetővé téve, hogy több hely nőjön benne.

mert mi érdemes

tettem a legjobb nyereséget az ilyen típusú felső-alsó hasadások, megy oda-vissza közöttük 4X egy héten, és push-pull-lábak 3-4x egy héten., A rutin az alábbiakban az egyik, hogy mindig dolgozott nekem a legjobb:

Edzés
a mellkas – lapos pad
váll – felső súlyzó nyomja meg a
tricepsz – súlyozott mártogatós
vissza – 45 fokos mellkasi támogatott sor
bicepsz – súlyzó test húzza fürtök

Edzés B
Sonka – román felhúzás
quadok – vissza guggolás
vádli Álló vádli vet
alkar – grip gép
core – deszka, felülés római széken oldalra hajlik,

A paraméterek használni, amely megfelel a helyreállítási a legjobb abban a pillanatban (nem számítva bemelegedési készletek, amelyek összesen körülbelül 3 progresszív, akik minden gyakorlat): 2-3X6-8/3′