gyakorlat, ha beteg: ki kell izzadnia? Vagy pihenni és felépülni?
mindenki megbetegszik. De nehéz tudni, hogy mit kell tenni vele; gyakorolsz, ha beteg vagy sem?
kell “izzad ki”? Vagy inkább pihenjen?
ebben a cikkben tisztázzuk a zavart. Ha legközelebb influenzával vagy náthával jössz, tudni fogod, mit kell tenned.
- szeretné látni a vizuális útmutató? Nézze meg az infographic itt …
a barátságos környéken tornaterem., Felmelegedtél, és készen állsz egy remek edzésre.
aztán, hirtelen, Sneezy Úr sétál. Köhögés, szippantás és nehéz száj-légzés. Szórja a padokat és a szőnyegeket.
“haver, nem kellene otthon maradnod és pihenned?”gondolkodsz.
(és ha már itt tartunk, ne osszuk meg ezeket a csúnya baktériumokat?)
de lehet, hogy Mr. Talán képes lesz kiizzadni a betegséget a szervezetéből, erősítve az immunrendszerét az út mentén.
mi a helyes megközelítés? Fedezzük fel.,
az immunrendszer: egy gyors és piszkos intro
minden egyes nap baktériumok, vírusok, gombák és paraziták jönnek ránk. Emberek, ez egy csíra dzsungel odakint!
a leggyakoribb betolakodók a felső légúti betolakodók, vagy URTI-k. igen, beszélek
- megfázás,
- köhögés,
- influenza,
- sinusitis,
- mandulagyulladás,
- torokfertőzések, és
- középfülfertőzések.
szerencsére az immunrendszerünknek van egy terve. Amikor szembe külföldi támadás, keményen dolgozik, hogy megvédjen minket., Az immunrendszer nélkül soha nem lenne egészséges napunk az életünkben.
immunsejtjeink a csontvelőből és a csecsemőmirigyből származnak. Kölcsönhatásba lépnek a behatolókkal a nyirokcsomókon, a lépen, a nyálkahártyákon keresztül.
Ez azt jelenti, hogy először a szájban, a bélben, a tüdőben és a húgyutakban érintkeznek., 
akár 30% – át az ipar vezető táplálkozás oktatási program
egy mélyebb megértését, a táplálkozás, a hatóság, hogy az edző az, a képesség, hogy kapcsolja be, hogy a tudás a virágzó coaching, gyakorlat.
Tudjon meg többet
A veleszületett és adaptív immunválasz
veleszületett (természetes) immunrendszerünk a nem specifikus első védelmi vonalunk.,
Ez magában foglalja:
- fizikai/strukturális akadályok (például a nyálkahártya bélés a orrjáratok),
- kémiai akadályok (például a gyomorsav), valamint
- védő sejtek (mint a természetes gyilkos ‘NK’ sejtek, fehérvérsejtek, amely elpusztítja a káros invaders).
Ez az immunrendszer akkor alakul ki, amikor fiatalok vagyunk.
érdekes módon a nők általában erősebb általános veleszületett immunválaszt mutatnak. (Talán ezért gyakran jobb, mint a férfiak, amikor a megfázás. De gyakrabban szenvednek autoimmun betegségekben.,)
akkor ott van az adaptív (szerzett) immunrendszer.
Ez egy kifinomultabb rendszer, amely magasan specializált sejtekből és folyamatokból áll. Akkor indul be, amikor a veleszületett immunrendszert legyőzik.
az adaptív immunrendszer segít a fertőzések leküzdésében azáltal, hogy megakadályozza a kórokozók gyarmatosítását, valamint elpusztítja a mikroorganizmusokat, például a vírusokat és baktériumokat.
Cue the T and B cells. Ezek a speciális fehérvérsejtek a csecsemőmirigyben, illetve a csontvelőben érlelődnek. És akár hiszed, akár nem, valójában egyfajta emlékük van.,
Ez a memória teszi őket olyan hatékonyvá. Amint “felismerik” egy adott kórokozót, hatékonyabban mozgósítják a harcot.
ezt értjük, amikor “immunitás építéséről” beszélünk.”
Elgondolkozott már azon, hogy a gyerekek miért betegednek meg vírusokkal gyakrabban, mint a felnőttek? Ez azért van, mert nem volt annyi expozíció, így az adaptív immunrendszer kevésbé érett.
mi több, a megszerzett immunválasz a vakcinázás alapja. Egy kis adag kórokozónak kell alávetni a szervezetet, és tudni fogja, mit kell tennie, ha nagyobb adaggal szembesül.
Genius!,
kell gyakorolni, miközben beteg?
kezdettől fogva tisztázzunk egy dolgot: különbség van a test fizikai mozgatása között.”
a strukturált edzésprogram-az egyik, ahol erősen lélegzik, izzad, keményen dolgozik, és némi kellemetlenséget érez-felébreszti a stresszre adott választ a szervezetben.
amikor egészségesek vagyunk, testünk könnyen alkalmazkodhat ehhez a stresszhez. Idővel ez a progresszív adaptáció pontosan az, ami minket fittebbé és erősebbé tesz.
de amikor betegek vagyunk, a kemény edzés stressze több lehet, mint amit az immunrendszerünk képes kezelni.,
mégis, nincs ok arra, hogy merüljön a kanapén abban a pillanatban, amikor úgy érzi, hogy a szippantás jön. Hacsak nem vagy súlyos formában, a nem megerőltető mozgás nem árthat neked — és ez még segíthet is.
mit jelent a “nem megerőltető mozgás”?
nos, ez magában foglalhatja:
- séta (lehetőleg szabadban),
- alacsony intenzitású biciklizés (ismét, szabadban),
- kertészkedés,
- gyakorló t ‘ ai Chi.
valójában mindezen tevékenységek kimutatták, hogy fokozzák a immunitást.,
nem elég intenzívek ahhoz, hogy komoly immunhiányos stresszt okozzanak a szervezetben. Ehelyett gyakran segítenek abban, hogy jobban érezze magát, és gyorsabban térjen vissza, miközben az időjárás alatt érzi magát.
ezért Dr. Berardi gyakran javasolja az alacsony intenzitású, nem lélegző “kardiót”, ha megfázásban szenved. Minimális pulzusszám-emelkedéssel, lehetőleg kívül, ezek a tevékenységek úgy tűnik, hogy előnyöket kínálnak.
mi a helyzet a”working out”?
a nem megerőltető mozgás és a céltudatos munka más.
Plusz, mint valószínűleg tudod, nem minden edzés egyenlő., Vannak alacsony intenzitású edzések és nagy intenzitású edzések — és mindenféle edzés között.
de ami alacsony az egyik ember számára, magas lehet a másikhoz. Szóval hogyan lehet eldönteni, hogy milyen intenzitású számít megerőltető?
hagyja, hogy a saját észlelt terhelési szintje legyen az útmutató.
általában az alacsony vagy közepes intenzitású edzés energiát ad. A nagy intenzitású edzés viszont seggrúgást eredményez.
ha beteg vagy, akkor érdemes elkerülni a seggrúgást.
nézzük meg, miért.,
hogyan befolyásolja a testmozgás az immunrendszert
a testmozgás szerepet játszhat mind a veleszületett, mind az adaptív immunválaszunkban.
így:
- egy hosszantartó erőteljes edzés után hajlamosabbak vagyunk a fertőzésre. Például a maratoni futás átmenetileg akár 72 órán keresztül is csökkentheti az adaptív immunrendszert. Ez az oka annak, hogy olyan sok állóképességi sportoló megbetegszik közvetlenül a versenyek után.
- azonban egy rövid erőteljes edzés nem okoz ugyanazt az immuncsökkentő hatást., Továbbá, csak egy mérsékelt intenzitású edzés valóban növelheti az egészséges emberek immunitását.
- érdekes módon a krónikus rezisztencia képzés úgy tűnik, hogy stimulálja a veleszületett (de nem adaptív) immunitást. Míg a krónikus mérsékelt testmozgás úgy tűnik, hogy erősíti az adaptív immunrendszert.
Végül itt a minta:
- következetes, mérsékelt testmozgás és rezisztencia képzés erősítheti az immunrendszert idővel. Tehát, minden eszközzel, keményen edz, amíg egészséges vagy.,
- de egyetlen nagy intenzitású vagy hosszú időtartamú edzés zavarhatja az immunrendszer működését. Szóval nyugodj meg, ha rosszul érzed magad.
testmozgás, stressz és immunfunkció
a testmozgási szokásokról és az influenzáról adatokat gyűjtő tudósok egy csoportja megállapította:
- azok az emberek, akik soha nem gyakoroltak, elég gyakran betegedtek meg.
- azok az emberek, akik havonta egyszer és hetente háromszor gyakoroltak, a legjobbat tették.
- azok az emberek, akik hetente több mint négyszer gyakoroltak, leggyakrabban betegek voltak.
írja be a J-alakú görbe elméletét.,
egyszerű szavakkal, ha ülő vagy túl sokat gyakorol, csökkentheti az immunitást, míg a közepén valami javíthatja az immunitást.
A stressz szerepe
a testmozgás nem az egyetlen tényező, amely befolyásolja az immunrendszert. A stressz is nagy szerepet játszik.
vessünk egy pillantást a különböző stresszorok egy személy szembesülhet az adott napon.
a stressz a hormonális eltolódások egész kaszkádját váltja ki, ami krónikus immunválaszokat okozhat.
- az akut stressz (percről órára) jótékony hatással lehet az immunrendszer egészségére.,
- a krónikus stressz (napok-évek) nagy probléma lehet.
tehát, ha dühös, aggódik vagy fél minden nap hetekig, hónapokig vagy akár évekig egy időben, immunitása veszélybe kerül. És nagyobb a valószínűsége, hogy beteg lesz.
betegség és stressz
nyilvánvaló, hogy ha valóban beteg vagy, és egy fertőzés ellen küzdesz, az immunrendszered már stresszes lesz.
és ha hozzátesszük, hogy a stressz a hosszan tartó erőteljes testmozgás, lehet, hogy egyszerűen, túlterhelés magát. Ettől betegebb leszel.,
plusz, a kórelőzményében szereplő fertőzések befolyásolhatják az immunrendszer reakcióját edzés közben. Ez magában foglalhat mindent a közös herpes simplex vírus, varicella zoster, és citomegalovírus, a hepatitis és a HIV.
egy egészséges test alkalmazkodhat mindehhez. De egy szervezet, amely egy fertőzés ellen küzd, nem egészséges test.
Overtraining and infection
mi több, a testmozgás mennyiségének és/vagy intenzitásának hirtelen növekedése új stresszt is okozhat, ami potenciálisan lehetővé teszi egy új vírus vagy baktériumok tartását, ismét betegség elindítását.,
fontolja meg az 1987-es Los Angeles-i maratont, ahol a versenyt követő egy héten belül a hét maratoni futó közül egy beteg lett. Azok pedig, akik hetente több mint 60 mérföldet edzenek a verseny előtt, megkétszerezték a betegség esélyeit, mint azok, akik hetente kevesebb mint 20 mérföldet edzenek.
Ez úgy tűnik, hogy az ellenkező módon is működik. A krónikus fertőzések valójában a túlképzés jelei lehetnek.
a rákból való tanulás & HIV
a terápiás kezelés gyakran ajánlott rákos betegek számára részben azért, mert az immunrendszer modulálódik., A testmozgás növeli az NK-sejtek aktivitását és a limfocita proliferációt. Más szavakkal, úgy tűnik, hogy a testmozgás hasznos lehet.
úgy tűnik, hogy a HIV-fertőzöttek körében végzett testmozgás segít megelőzni az izomsorvadást, fokozza a szív-és érrendszeri egészséget és javítja a hangulatot. Nem vagyunk biztosak benne, hogy ez hogyan működik, bár segíthet a CD4+ sejtek növelésében.
az immunitást befolyásoló egyéb tényezők
a stressz mellett számos más tényező is befolyásolhatja immunitásunkat, és ezek kölcsönhatásba léphetnek a testmozgással, vagy nagyobb védelmet nyújtanak,vagy nagyobb valószínűséggel megbetegszünk.,
ezeket már megérintettük. Itt van még néhány.
Age
veleszületett immunválaszunk az öregedéssel megszakadhat. De itt van a jó hír: marad fizikailag aktív, eszik egy tápláló étrend ellensúlyozhatja sok ilyen változások.
nem
a menstruációs fázis és az orális fogamzásgátló alkalmazás befolyásolhatja, hogy az immunrendszer hogyan reagál a testmozgásra. Az ösztrogének általában fokozzák az immunitást, míg az androgének elnyomhatják. (Ez ismét megmagyarázhatja, hogy a nők miért hajlamosak jobban megfázni, mint a férfiak.,)
Sleep
rossz minőségű alvás és/vagy hosszan tartó alváshiány veszélyezteti az immunrendszer működését.
Éghajlat
Gyakorlása a hideg vagy meleg környezet nem úgy tűnik, hogy sokkal több stresszel jár, mint gyakorlása a klimatizált környezetben.
például egy kissé hűvös környezetben végzett edzés erősítheti az immunrendszert. De a teljes körű hipotermia elnyomhatja az immunrendszer működését. Szauna vagy forró fürdő használata közben jobb immunitást válthat ki azoknál, akiknek károsodott immunfunkciójuk van.,
magasság
A magasabb magasságoknak való kitettség korlátozott hatással van az immunitásra.
elhízás
nem világos, hogy az elhízott emberek hogyan reagálnak a testmozgásra az immunitás szempontjából. Az inzulinérzékenység és a nyugalmi gyulladás változásai tompíthatják vagy eltúlozhatják a testmozgásra adott immunválaszukat.
Mood
bizonyíték van arra, hogy az immunrendszer változásai befolyásolják a hangulatot és a gyulladást. A klinikai depresszió két-háromszorosára magasabb a gyulladásos aktivitású betegségekben szenvedő betegek körében.,
(megjegyzés: a mérsékelt testmozgás gyulladáscsökkentő hatású a gyulladásos állapotú betegeknél).
IL-6
van egy elmélet, hogy az IL-6 (hosszabb intenzív edzés után felszabaduló vegyület) abnormális módon előállítható egyes emberekben, ami fáradtsághoz, influenzaszerű tünetekhez és depressziós hangulathoz vezet.
képzési kor
minél “képzett” vagy, annál jobb a test hajlamos kezelni a testmozgást. Más szavakkal, ez nem annyira stresszor.,
csak abban az esetben, ha az előző mondatra fényezett, megismétlem: a magasabb szintű fitnesz védő, mivel korlátozhatja a stresszre adott választ a testmozgásra.
tankönyv iránymutatások gyakorlása közben beteg
- a betegség 1. napja:
csak alacsony intenzitású testmozgás olyan tünetekkel, mint a torokfájás, köhögés, orrfolyás, zsúfolt orr.
egyáltalán nincs edzés izom – /ízületi fájdalom, fejfájás, láz, rossz közérzet, hasmenés, hányás esetén.
- a betegség 2. napja:
If body temp > 37.,5-38 C, vagy fokozott köhögés, hasmenés, hányás,ne gyakoroljon.
Ha nincs láz vagy rossz közérzet, és nem romlik a “nyak felett”tünetek: könnyű testmozgás (pulse <120 bpm) 30-45 percig, egyedül, beltérben, ha télen.
- a betegség 3. napja:
Ha láz és tünetek továbbra is fennállnak: forduljon orvoshoz.
Ha nincs láz/rossz közérzet, és nem romlik a kezdeti tünetek: mérsékelt testmozgás (pulzus <150 bpm) 45-60 percig, egyedül, beltérben.
- a betegség 4. napja:
Ha nincs tünetmentesség, nincs testmozgás. Menj orvoshoz.,
Ha a láz és egyéb tünetek javultak, várjon 24 órát, majd térjen vissza a testmozgáshoz.
Ha új tünetek jelentkeznek, forduljon orvoshoz.
Megjegyzés: Egyes betegségek súlyos fertőzésekre utalhatnak. Tehát, ha nem érzi magát jobban és lábadozik, keresse fel orvosát.
szintén vegye figyelembe: a betegség hosszának arányában könnyedén visszatérhet a gyakorlatba. Ha 3 napig beteg volt. Vegyünk 3 nap, hogy megkönnyítse vissza.
gyakorolni vagy sem? Amit a profik javasolnak
most már tudsz valamit az immunrendszerről, valamint arról, hogy a testmozgás hogyan hat rá., De még mindig lehet, hogy vajon kell gyakorolni, ha beteg. Megkérdeztem néhány, a legjobb az üzleti azok betekintést.
konszenzus: hagyja, hogy a tünetek a vezető, és használja a józan ész. És ne feledjétek a különbséget a testmozgás és az edzés között.
követem az általános iránymutatást, hogy ha a nyak felett van, akkor rendben van a vonat, és ezt intenzív szinten. Csak mosson kezet, mielőtt megérinti az összes berendezést, hogy minimalizálja a fej hidegségét másoknak a létesítményben., Bármi, ami a nyak alatt van, ne gyere be az edzőterembe, és nyugodj meg, amíg a hátsó végére nem érsz.
alapvetően nem szeretjük az embereket, hogy beteg állapotban edzjenek. Nem látom a jó oldalát ennek.
hagyja, hogy a tünetek az útmutató. Ha fel egy séta, vagy néhány könnyű cardio, megy ez. Ha azt szeretnénk, hogy néhány könnyebb súly, magasabb rep cucc csak tartani a dolgokat mozog, ez valószínűleg rendben van, is., De ha azt szeretnénk, hogy üljön körül nézni újra fut házas gyerekekkel, nevetés nagy gyógyszer is.
általában arra kérem az ügyfeleket, hogy maradjanak ki az edzőteremből, ha hideg van. Az egyik, a saját edzés nem lehet nagyon produktív, különösen akkor, ha légzési torlódás vagy irritáció, másrészt azért, mert nem akarom elkapni!, A tornaterem általában nem a legtisztább hely a világon, így a hideg hiba könnyen elterjedhet a lakosságon keresztül berendezések kezelésével vagy a levegőben lévő légzőcseppek révén.
vírusos URTI esetén nincs probléma azzal, hogy a betegeim könnyű edzést végeznek. Anekdotikusan, néha jobban érzik magukat. Vannak adatok, amelyek azt mutatják, hogy azok, akik gyakorolnak, valójában kevesebb Urtist kapnak., Ha ez egy kicsit súlyosabb, mint például az influenza (vagy valami hasonló), általában a hidratációra összpontosítom őket, és azt mondom nekik, hogy hagyják ki az edzést. Ha bármilyen kórtörténetében asztma, én vagyok óvatos, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a mentő inhalátor, ha úgy érzik, akár gyakorlása.
a testmozgás szempontjából hagytam, hogy “döntsék el”, mi a legjobb számukra, attól függően, hogy hogyan érzik magukat., Ha nem tudod abbahagyni a köhögést, vagy a fejed úgy érzi, hogy fel fog robbanni, azt javaslom, hogy vegyen le egy kis időt, és aludjon sokat, beleértve a szunyókálást is, ha lehetséges. Nekem, azt találtam, egy rövid séta még mindig lényegesen jobb, mint a semmi—, és próbál kijutni, hogy nem, hogy vs. ragadt a futópad jár körbe-körbe. A vas mozgatása az edzőteremben egy kicsit sok.
általában megkérdezem tőlük, hogy mennyire rossz a 0-10-es skálán., A nulla teljesen rendben lenne, míg a 10 a legrosszabb, amit valaha is éreztek (például hevesen beteg és halálos ágyukon). Ha ez valami alatt 3 (mondjuk, szezonális allergia), jól vagyok velük képzés — bár alacsonyabb térfogatú és intenzitású. Lehet, hogy csak valamilyen mobilitási munkát végzünk, vagy valami ilyesmi.,
azt hiszem, a legfontosabb elválasztó tényező az, hogy azt a különbséget keressük, hogy csak nem érezzük 100% — ot (allergia, stressz, fejfájás), és valójában beteg vagy fertőző, amit egyáltalán nem akarunk az edzőteremben-az egyén és azok számára, akik körülötte edzenek.
természetesen ez elég szubjektív — de azt hiszem, ez segít abban, hogy elkerüljük az olyan napok kihagyását, amelyek produktív képzési napok lettek volna., Mindenkinek voltak ilyen foglalkozásai, amikor szörnyen érezték magukat, de a bemelegítés után fantasztikusan érezték magukat, és nagyszerű edzéseket folytattak. Nem akarunk otthon ülni és kihagyni ezeket a lehetőségeket, de nem akarunk betegebbé válni, vagy bárki mást betegebbé tenni — tehát ez egy határozott kiegyensúlyozó aktus.
hacsak nem érzi magát, mint egy vonat roncs mindig ajánlom alacsony intenzitású, alacsony pulzusszám “cardio” az első néhány nap a betegség., Általában inkább 20-30 perces sétákat szeretek kint (napsütésben) vagy otthoni futópadon (ha nem tudsz kijutni).
ha alacsonyan tartja az intenzitást és a pulzusszámot, akkor a tevékenység során jobban érzi magát. És valószínűleg stimulálni fogja az immunrendszerét, és felgyorsítja a gyógyulást is. De még akkor is, ha nem gyorsítja fel a helyreállítást, jobban érzi magát, ha költözött.
gyakorlat tevékenység cheat sheet
tevékenységek, hogy fontolja meg, ha beteg.,
- Walking
- kocogás
- kerékpározás
- Qi gong
- t ‘ ai Chi
- jóga
úszás
mindezek alacsony intenzitással történnének,alacsony pulzusszám mellett. Azt is lehetőleg tenni a szabadban enyhe hőmérsékleten. Belül rendben van, bár, ha nem tudsz kijutni.
tevékenységek elkerülése érdekében, ha beteg.,
- Heavy strength training
- Endurance training
- Sprinting or power activities
- Team sports
- edzés extrém hőmérsékleteken
High intensity interval training
és a többiek kedvéért maradjon ki az edzőteremből. Az edzőteremben sokkal nagyobb valószínűséggel terjeszti a baktériumokat másoknak. A vírusok érintkezés útján terjednek, és beteg emberek közelében lélegzik a levegőt.
tehát, ha úgy érzi, akár a fizikai aktivitás, újra: csináld kívül vagy az otthoni edzőteremben.
mindannyian köszönjük.,
mit kell tennie
ha egészségesnek érzi magát, és egyszerűen meg akarja akadályozni a betegségét:
- mérsékelten aktív maradjon a hét legtöbb napján.
- ha nagy intenzitású edzéseken vesz részt, győződjön meg róla, hogy elegendő pihenési és helyreállítási időt kap.
- kezelje a stresszszint szélsőséges változásait, aludjon sokat, és mosson kezet.
Ha már rosszul érzi magát, hagyja, hogy a tünetek vezessenek.
- fontolja meg az életében kezelt összes stresszt (például pszichológiai, környezeti stb.).,
- hideg/torokfájás (nincs láz vagy testfájdalom/ fájdalom) esetén az egyszerű testmozgás valószínűleg a toleráltnak megfelelően finom. Valószínűleg nem akar semmit erőteljesen csinálni, függetlenül attól, hogy mennyi ideig tart.
- ha lázzal, magas pulzusszámmal, fáradtsággal, hányással, hasmenéssel, izom-és ízületi fájdalommal/gyengeséggel és megnagyobbodott nyirokcsomókkal járó szisztémás betegsége van, pihenjen! Ha súlyos vírusod van, és gyakorolsz, az problémákat okozhat.
kattintson ide az ebben a cikkben hivatkozott információforrások megtekintéséhez.
