“óriási előnye van a 30 perces futásnak” – mondta Mary Johnson, a 3:06-os maratoni futó, a Lift, Run, Perform és USATF Level 1-es minősítésű tréner., “Futás 30 percig ad egy jelentős mennyiségű előnyöket, beleértve, hogy a szervezet hatékonyabb, növeli a vér áramlását, hogy segítsen az aktív hasznosítás, valamint a fejlődő a szív és a tüdő. 30 perc alatt nagy durranást kapsz a pénzedért.”

“sok futó megkérdezi tőlem, hány mérföldet kell futniuk. De ez nem a mérföldekről szól – ez körülbelül perc.”- Mary Johnson

de amikor az edzés hatékonyságáról van szó, valójában nincs” run size fits all ” megoldás., Ehelyett annak meghatározása, hogy mennyi ideig kell futnia, a céljaihoz vezet, és mit szeretne elérni az úton, a futópadon, a pályán vagy a pályákon töltött időből.

“sok futó megkérdezi tőlem, hogy hány mérföldet kell futniuk” – mondja Johnson. “De ez nem a mérföldekről szól—ez körülbelül perc. Nincs meghatározott számú mérföld kell futtatni minden nap. Ez körülbelül perc és idő a lábad, ami sokkal fontosabb, hogy te egy kezdő vagy egy tapasztalt futó képzés egy maratoni.”

Szóval, hogyan találja ki a mágikus számát?, Olvassa tovább a futó edző recs-jét minden helyzetben – függetlenül attól, hogy újonc vagy versenyképes versenyző.

Új futók kell kezdeni, lassan, fokozatosan növeljük a távolságot

akkor Is, ha rendszeres a Pilates Reformer, vagy hangulatos fel a korláthoz több, mint hit boldog óra, fut egy másik fenevad—meg is verte fel a tested egy teljesen új módon. Johnson szerint fontos, hogy a sérülések elkerülése érdekében lassan kezdjünk. “Ha van egy nehéz idő fut a végén a műút, ez az, ahol elkezd,” azt mondja,., “Kezdje azzal, amit tehet, majd válasszon egy elérhető célt.”

ahhoz, hogy kényelmesebb legyen több időt tölteni a lábadon, Johnson azt javasolja, hogy egy gyalogos stratégiát alkalmazzanak. “Három perc futás, majd egy perc séta, majd ismételje meg ezt 20-25 percig” – mondja.

győződjön meg róla, hogy egy jó bemelegítés előtt dobogó a járdán. Ezek a szakaszok a futók számára remek hely a kezdéshez (és a befejezéshez). Ezek a jóga pózok hozzáadása a futók számára a fitnesz rutinba jó ötlet, valamint segíthetnek a gyors helyreállításban., Az első mérföld általában a legnehezebb átjutni, függetlenül attól, hogy kezdő vagy veterán vagy. Miután egy gyilkos lejátszási lista segítségével átvészelheti a lépés, is.

azoknak a futóknak, akik kitartást akarnak építeni, fel kell növelniük a futásteljesítményüket

függetlenül attól, hogy feliratkozott-e egy félmaratonra, vagy csak azt akarja, hogy hétvégén a barátaival lógjon, a legfontosabb az, hogy több időt töltsön a lábadon. “Ha csak hetente háromszor fut, fontolja meg egy negyedik nap hozzáadását a rutinhoz” – mondja Johnson. “Csak légy tudatában annak, hogy ne terhelje túl a rendszert, és fokozatosan növelje a futásteljesítményt.,”

tehát, ha hetente három napig 20 percig fut, akkor legfeljebb heti 25 percig fut, vagy adjon hozzá egy negyedik 20 perces futást az ütemtervhez. “Ez egy jó módja annak, hogy adjunk egy kicsit több stressz és idő, hogy a test, és növeli a kitartást idővel,” Johnson mondja.

még akkor is, ha tapasztalt futó vagy, fokozatosan szeretne lenni róla, hogy ne túllépje a rendszert., “Például, ha elég kényelmes vagyok 50-53 mérföldet futni hetente, akkor el akarok kezdeni az 55-58-Ba 3 vagy több hétig, mielőtt átlépnék a heti 60 plusz mérföldes zónába” – mondja. “A beállítási időszak döntő fontosságú, és sokkal valószínűbb, hogy sikeresen alkalmazkodik a nagyobb futásteljesítményhez, ha a teste fokozatosan és következetesen beépül ebbe a futásteljesítménybe.”

ha maratonra edzel, a futás minősége jobban számít, mint a távolság

csakúgy, mint minden test más, minden maratoni edzésterv egyedi., A legfontosabb dolog, amikor egy 26.2 mérföldes versenyre edzel, Johnson szerint, a kumulatív fáradtság, az a gondolat, hogy fokozatosan fáradtabb vagy minden futással, amelyet naplózol, és hogy az összes fizikai erőfeszítés hatása veled történik az edzés során.

és bár sok népszerű edzési terv szerint a futók 20-22 kilométeres távot teljesítenek, Johnson szerint erre nincs szükség – és jobb lenne, ha a hét folyamán könnyű mérföldeket tennének hozzá. “Az emberek túl kockázatosak, véleményem szerint túl hosszú ideig futnak” – mondja Johnson., “Szeretem pad a héten könnyű mérföld körül minőségi erőfeszítések, amelyek általában sebesség hosszabb fut.”

Ha az első maratonra megy, és nem aggódik a tempója miatt, Johnson azt mondja, hogy próbálja meg hosszú távon tartani a heti futásteljesítmény legfeljebb 30% – át. (Tehát sok futónak ez azt jelenti, hogy hosszú távon 16-18 mérföld körül tetőzik.”Ha ez fölé megyünk, akkor nagyobb a sérülésveszély, és őszintén szólva, szarul érezhetjük magunkat” – mondja. “Fontos, hogy biztonságban maradjon, így eljuthat a kezdővonalhoz.,”

ha fizikai vagy mentális egészségének javítása érdekében szeretne futni

” őszintén szólva, ha a cél szigorúan fogyás, a futás valószínűleg nem a legjobb megoldás ” – mondja Johnson. “Ehelyett a futás és a súlyzós edzés kombinációját javasolnám, amely sokkal hatékonyabb lesz a fogyás céljainak elérésében.”

egy erősítő edzésprogram, amely magában foglalja a gyakorlatokat, mint a guggolás, lunges, and rows—”is, hogy toborozni a legtöbb izom egy időben,” azt mondja—erősíti a kalória éget.,

és ha abban a reményben, hogy egy futó magas segít növelni a hangulatot, és csökkenti a stresszt, a tudomány az Ön oldalán ez: tanulmányok kimutatták, hogy az egyik leghatékonyabb módja, hogy segítsen de-stressz, hogy megtörje a verejték. Hogy segítsen kivédeni a stressz és a depresszió, a kutatók azt javasolják, gyakorlása 45-60 percig három-öt alkalommal hetente, és célja, hogy elérje 50-85 százaléka a maximális pulzusszám. Nincs egy órád? “Csak valami jobb, mint a semmi” – mondja Johnson. “Ha csak 15 perced van, menj ki 15 percig. Akkor valószínűleg jobban érzi magát utána.,”Párosulva néhány bél-egészséges D-vitamin a nap sugarai, egy gyors szabadtéri kiruccanás lehet A végső szívdobogás napi pick-me-up. Versenyezz le a járdára?

Ó, Szia! Úgy nézel ki, mint aki szereti az ingyenes edzéseket, kedvezményeket a kultikus kedvenc wellness márkáknak, valamint exkluzív Well+jó tartalmat. Iratkozzon fel a Well+ – ra, a wellness bennfentesek online közösségére, és azonnal oldja fel jutalmát.

eredetileg 2017. május 24-én jelent meg; frissítve 2019. szeptember 13-án