az emberek több ezer éve gyakorolják a jógát az önismeret érdekében, mint a meditáció egyik formája, valamint a rugalmasság és az erő növelése érdekében. A jóga magában foglalja a fizikai pózokat és az ellenőrzött légzést. A fizikai előnyök közül bizonyos jóga pózok segíthetnek a mérsékelt vagy súlyos krónikus alsó hátfájás javításában.1 a Hatha jóga a jóga legalapvetőbb stílusa., A Hatha jóga és más jógastílusok életmód-és Integratív Egészségügyi központokon, edzőtermeken, közösségi központokon, parkokon, jógastúdiókon, DVD-ken és letölthető alkalmazásokon keresztül érhetők el.

a Hatha jóga kutatási bizonyítékai

az egyetemi kutatók tanulmányaik eredményeit a belgyógyászat évkönyveiben tették közzé. A tanulmányban 320, krónikus hátfájásban szenvedő felnőtt vett részt különböző faji háttérrel rendelkező alacsony jövedelmű háztartásokból. Az eredmények azt mutatták, hogy a jóga és a fizikoterápiás csoportok résztvevői hasonló javulást mutattak az alacsony hátfájásban és az aktivitásban., Kimutatták, hogy ez a 2 csoport kevésbé valószínű, hogy 3 hónapos tanulmányi részvétel után fájdalomcsillapítót alkalmaz.1

Az American College of Physicians által kiadott klinikai irányelvek a jóga és más nem gyógyszeres lehetőségeket javasolják a krónikus derékfájás kezelésének első lépéseként. Egyéb javaslatok közé tartozik a tai chi, multidiszciplináris rehabilitáció és különböző relaxációs és stresszcsökkentő technikák.,2

egy nemrégiben a Journal of Alternative and Complementary Medicine-ben közzétett tanulmány megállapította, hogy a Hatha jóga segített enyhíteni a hátfájást, valamint a hagyományos terápiás gyakorlatokat krónikus, nem specifikus hátfájásban szenvedő betegeknél. Hetven embert véletlenszerűen választottak ki a vizsgálatban való részvételre; 35-öt a jóga kezelési beavatkozáshoz, 35-öt pedig a testmozgás kezelési tervéhez rendeltek. A legfontosabb vizsgálati eredmények közé tartozott a hátfájás intenzitása, a fájdalomcsillapítás használata, valamint az, hogy a résztvevők hogyan tekintették az alacsony hátfájás javulását és funkcionális képességét., Mindkét csoport kevesebb fájdalmat és jobb működést jelentett 6 és 12 héttel a vizsgálat befejezése után.3

4 jóga pózok, amelyek segíthetnek a hátfájás kezelésében

nem kell hajlítani magát perecbe, hogy részesüljön a Hatha jóga előnyeiből. Még az egyszerű pózok is gyengéd nyújtást biztosítanak, amely segíthet enyhíteni a krónikus hátfájást. Jóga jelent összpontosítani megfelelő testtartás, gerinc igazítás, amely fenntartja a normális gerinc görbület.

a legtöbb Hatha jógaórán a következő pózok találhatók.,

• kérjük, vegye figyelembe: ügyeljen a jóga pózokra, amelyek egyidejű hajlítási és csavarási mozgásokat foglalnak magukban, mivel ezek nem ajánlottak mindenkinek, akinek hátsó és/vagy nyaki állapota van. Minden edzésprogram megkezdése előtt mindig beszéljen orvosával, beleértve a jógát is.

hegyi póz (Tadasana; tada jelentése hegy)

ha helyesen hajtják végre, a hegyi póz magában foglalja az összes izmot, és az alapja más pózoknak. Ez lehet, hogy jobban tudatában a testtartás ezáltal javítja a testtartás, csökkenti a hátfájást.,

• álljon magasra a padlón vagy a jógaszőnyeg a lábával együtt vagy a csípő távolsága egymástól.
• helyezze a karját az oldalára.
• a testsúlyát egyenletesen oszd el a lábad alján.
• tartsa egyenesen a lábát, térdét ne zárja le, szorítsa össze a comb izmait, és tegye befelé a farokcsontját.
• belégzés közben emelje fel a derekát, majd nyomja a feje tetejét a mennyezet felé. Éreznie kell, hogy a gerince kiegyenesedik és megnyúlt.
• kilégzés közben a vállát lefelé dobja, miközben a kezét a padló felé éri.,
• lélegezz be, ahogy felfelé mozgatod a karjaidat, és a karjaiddal és a lábaiddal formálod a H betűt.
• tartsa több lélegzetet.
• kilégzés, ahogy a karjait lefelé mozgatja az oldalán.

Cat / Cow Stretch (Marjaryasana; mariari azt jelenti cat)

a cat/cow póz segíthet növelni a rugalmasságot a nyak, a hát felső, a váll és a hát. A mozgás segíthet az izmok nyújtásában a csípőben és a hátban.

figyelemfelkeltő tipp: ha nyaki problémája és/vagy nyaki fájdalma van, akkor a legjobb, ha a fejét a törzséhez igazítja (pl. kerülje a felfelé nézést).,

• kezdje mind a négyen-térdre. A kezeidnek és a karjaidnak válltól távol kell lenniük, a térdednek pedig csípőtávolságnak kell lennie egymástól.
• lélegezz be, majd kilégzéskor lassan kezdd el húzni a köldököd a gerinced felé, és óvatosan húzd be a farokcsontodat.
• ahogy újra belélegzi, ismételje meg a pózot. Ügyeljen arra, hogy összekapcsolja a lélegzetét a mozgásával.
• kilégzéskor óvatosan mozgassa a fejét a padló felé.,

Gyermekpóz (Balasana; bala azt jelenti, gyermek)

a gyermek póz ismert, hogy segít csökkenteni a stressz és a fáradtság mellett gyengéd nyújtás és pihentető a hát izmait.

• térdeljen le a szőnyegen, üljön a sarkára, és térdét körülbelül csípő távolságra terítse szét.
• pihentesse a karját az oldalán.
• lélegezz be, miközben egyenesen ülsz, és a gerincedet a fejed tetejéről meghosszabbítod a keresztcsontodon (hát alsó részén) keresztül.
• kilégzés közben hajlítsa előre mindkét karját előre, miközben mindkét combján pihenteti a törzsét.,
• nyújtsa ki a karját pihentesse mindkét kezét a padlón.

Hídpóz (Setu Bandha Sarvangasana; setu híd, bandha zár)

a hídpóz egy másik stresszoldó mozgás, amely meghosszabbítja (nyúlik) a gerincet, a combot és a csípőízületeket.

• feküdjön a hátára, hajlítsa mindkét térdét mindkét lábával a padlón, körülbelül csípő távolságra egymástól.
• helyezze a karját egyenesen a test oldalára, tenyerét a padlóra.
• lassan kezdje el felemelni a csípőjét a padlóról. Tartsa 3 másodpercig.,
• lassan tekerje vissza a padlóra, csigolya csigolya.

Hatha és más jóga pózok, hogy elkerüljék

Ugrás pózok, amelyek egyesítik hajlító és csavaró, mint a háromszög póz és gerinc csavarják, és pózok, amelyek magukban foglalják a hátrafelé kanyarban, beleértve Teve és kobra póz. A Testpóz végrehajtásakor, amely általában a jóga ülés végén fordul elő, tartsa térdre hajlítva a lábát a padlón, hogy elkerülje az alacsony hátfájást vagy a krónikus hátfájást-lásd az alábbi képet.,

hogyan lehet megtalálni a hitelesített regisztrált jóga oktató

orvosa vagy egészségügyi szolgáltatója kiváló forrás lehet A regisztrált jóga tanár (RYT) megtalálásához. A Yoga Alliance és az International Association of Yoga Therapists (Iayt) két olyan szervezet, amelyről ismert, hogy felügyeli a jógaoktatást és a tanárképzést.

ha olyan hitelesítő adatokat lát, mint például az E-RYT 500 és/vagy a C-iayt a szolgáltató nevét követve, akkor tudja, hogy kvalifikáltak a jóga oktatás vezetésére., Például:

• az E-RYT 500 egy tapasztalt, regisztrált jógatanár, 500 órás tanúsítvánnyal, ami azt jelenti, hogy 500 órányi tantermi tanulást végzett, legalább 4 évet és 2000 órát tanított.
• C-IAYT azt jelenti, a tanár által hitelesített Nemzetközi Szövetsége jóga tanárok. A képzés átfogó, és magában foglalja az anatómia légzés munka, meditáció, és hátápolás. Néhány jógatanár a rák vagy a gerincbetegségek kezelésére szolgáló terápiákra specializálódott, mint például a Cleveland Klinika.,

mind a Yoga Alliance, mind az IAYT honlapján található könyvtárak segítenek a betegeknek és az embereknek megtalálni a jógatanárokat a helyükön.

A Jógatanárok évszázadok óta gyakorolják a Hatha jógát magában foglaló pózokat a fizikai, mentális és lelki egészség javítása érdekében. Ha holisztikus módszert keres a krónikus alsó hátfájás enyhítésére, használja a rendelkezésre álló forrásokat egy képzett jóga tanár megtalálásához. De mielőtt ezt megtenné – mindig beszéljen kezelőorvosával vagy egészségügyi szolgáltatójával, mielőtt bármilyen jóga vagy testmozgás megkezdené, különösen akkor, ha hát-vagy nyaki fájdalma van.,