nem kap elég ez a tápanyag okoz extrém fáradtság és szédülés-szerencsére, a legtöbb ember az USA-ban nem hiányos. A legismertebb, hogy segít megőrizni a vörösvértestek egészséges (halott giveaway jobb?).

igen, a vasra utalunk!

a vas fontos ásványi anyag, amely a növekedéshez és a fejlődéshez szükséges. Kombinálódik a fehérjével, hogy hemoglobint képezzen, amely a vörösvérsejtekben található.,

a Hemoglobin a vörösvértestek vörös színét adja, és oxigént szállít a tüdőből a test minden sejtjébe. Elegendő vas nélkül kevesebb oxigént szállítanak a szövetekbe, ami megfosztja őket az energiától (oxigén szükséges az energia előállításához), fáradtsághoz vezet.,

a Vas számos fontos funkciója van a szervezetben:

• Segíti az agy fejlődését & növekedés a gyermekek
• Szükséges a normál termelési, illetve a funkció bizonyos típusú sejtek
• Növeli a fertőzésekkel szembeni
• Szükséges ahhoz, hogy bizonyos hormonok
• – Teszi fel mioglobin (egy fehérje, ami magában hordozza, illetve tárolja oxigén izomszövet)

Mennyi Vas Kell?,

a National Institutes of Health (NIH) szerint a vas mennyisége, amire naponta szüksége van, az életkorától, nemétől, valamint attól függ, hogy növényi alapú étrendet eszik-e (valószínűleg a legtöbb ember ezt olvassa!).

NIH kijelenti, hogy “…vegetáriánusok, akik nem esznek húst, baromfi, vagy tenger gyümölcsei kell majdnem kétszer annyi vas felsorolt, mert a szervezet nem szívja fel a nem-hem vas növényi élelmiszerek, valamint a hem vas állati élelmiszerek.”

nem értünk egyet. Vannak sok növényi élelmiszerek, amelyek gazdag nem heme vas., Ezeknek az ételeknek a fogyasztása minden nap azt jelenti, hogy könnyen képesek vagyunk kielégíteni napi vasigényünket.

Az Ajánlott napi bevitel (RDA) a vas:

• Felnőtt Női 19-50 év: 18 mg
• Felnőtt Férfi 19-50 év: 8 mg
• a Felnőttek 51 év & idősebb: 8 mg

lehet, Hogy vajon miért felnőtt nők nagyobb mennyiségű vas. Ez azért van, mert a menstruáció alatt vérveszteség van. Az 51 éves vagy annál idősebb felnőtt nőnek kevesebb vasra van szüksége, feltételezve, hogy elérték a menopauzát, és már nem menstruálnak.,

Megjegyzések:

• az rda egy olyan tápanyag átlagos mennyisége, amelyet naponta meg kell enni az egészség megőrzése érdekében (szinte minden egészséges ember számára).
• Felhívjuk figyelmét, hogy ezek az összegek milligrammban (mg) vannak felsorolva naponta.

Források Vas

a Vas élelmiszerekben található jön két formában:

• Hem
• a Nem-Hem

a Hem vasat, csak az izmokat, valamint a vér, ezért csak az állati eredetű élelmiszerekben. A hem vasat tartalmazó élelmiszerek közé tartozik a hús, a baromfi és a tenger gyümölcsei., Az állati élelmiszerekben található vas körülbelül 40% – a hem vas, a többi, körülbelül 60%, nem hem vas.

nem hem vas található növényi élelmiszerek, mint a teljes kiőrlésű gabonák, diófélék, magvak, hüvelyesek, leveles zöldek. A nem hem vas állati eredetű élelmiszerekben is megtalálható (az állatok olyan növényi ételeket fogyasztanak, amelyek nem hem vasat tartalmaznak), valamint vas-dúsított élelmiszerekben.,ver

Konzervet szardíniát, vagy tonhal

Marhahús

Baromfi

Források a nem-hem vas:

• a Bab
• Borsó
• Lencse
• Tofu
• Kakaó*
• a Sötét leveles zöldek, mint a spenót & kelkáposzta
• Burgonya bőrrel
• Nuts
• a Magokat, mint a chia mag*
• Quinoa
• Egy kis szárított gyümölcsök, mazsola
• Megerősített reggeli gabonafélék
• Dúsított rizs vagy kenyér
• Főzés egy öntöttvas Serpenyőben

*Ezek a növényi alapú források vas találhatók az Éjszakai Csírázott Chia Puding!, Próbálja ki a csokoládé goji bogyó ízét, amely a vas 40% – át adja, amire minden nap szüksége van!

nem az, hogy mennyi vasat fogyaszt, hanem hogy mennyire jól felszívja.

a hem vas jobban felszívódik a szervezetben (körülbelül 15-35%), mint a nem hem vas (körülbelül 2-20%). DE, növényi alapú evők lehet még találkozni a napi vas szüksége van eszik sok a nem-hem gazdag növényi élelmiszerek, mint a sötét leveles zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, aszalt gyümölcsök, dió, magvak.,

jó tudni, hogy mi fokozza a nem hemális vas felszívódását, és mit vesz el tőle

javítja a nem hemális vas felszívódását:

c-vitamin fogyasztása ugyanabban az étkezésben. Sok vasban gazdag zöldség, mint például a brokkoli és a bok choy, szintén nagy mennyiségű C-vitamint tartalmaz, ami azt jelenti, hogy ezekben az élelmiszerekben a vas jól felszívódik.

megakadályozza a nem hemális vas felszívódását:

• nagy mennyiségű kalcium, például kalciumban gazdag ételek vagy kalciumkiegészítők.,
• növényi anyagok, mint a fitátok (megtalálható szemek, hüvelyesek, diófélék és magvak) & tanninok (megtalálható tea, kávé, bor). A csírázó növényi alapú élelmiszerek jelentősen csökkenthetik fitátszintjüket, ami jobb tápanyag-felszívódást jelent!

túl sok Heme Vasral kapcsolatos problémák

az emberi test természetesen képes szabályozni, hogy mennyi nem heme vasat szívunk fel a növényi forrásokból, ami segít megakadályozni, hogy testünk túl sok vasat túlterheljen.

a heme iron azonban más történet., A hem vas könnyen felszívódik,de nem könnyű megszabadulni. Valójában az emberi testnek valójában nincs mechanizmusa a felesleges vas kiválasztására, miután felszívódik.

Ez problémát jelenthet, ha túl sok vasat kapunk a rendszerünkben. Például a felesleges vasat a szerveinkben tároljuk, a legtöbb a májunkban, a szívünkben és a hasnyálmirigyünkben van. A túl sok vas a szerveinkben károsodáshoz és betegséghez vezethet-ami végül életveszélyes állapotokhoz vezet, mint például májbetegség, szívproblémák, cukorbetegség és bizonyos típusú rákok.,

Ez lehet az oka annak, hogy a vizsgálatok összefüggésbe hozták a halálozás, a szívveszély és a rák fokozott kockázatát a vörös hús fogyasztásával.

A nem Hemális vas előnyei

• antioxidánsokban gazdag növényi élelmiszerekben találhatók, amelyekről kimutatták, hogy védő hatást fejtenek ki a gyulladás és a krónikus betegségek ellen.
• képes kielégíteni a vas szükségleteit anélkül, hogy káros lenne az egészségre (testünk szabályozhatja a nem heme vas felszívódását növényi forrásokból).
• sokkal jobb a környezet számára!, Egy friss elemzés szerint a hús és tejtermékek elkerülése az egyetlen legnagyobb módja annak, hogy csökkentsük a környezetre gyakorolt hatását a bolygón.

Honnan tudom, hogy hiányos vagyok?

a vashiány évente mintegy 4-5 millió amerikait érint. A vas hiányát vashiányos vérszegénységnek nevezik. Ez a leggyakoribb táplálkozási hiány világszerte, amely minden korosztályt érint, beleértve a gyermekeket és a felnőtteket is.,

a Tünetek a vashiányos vérszegénység: GI ideges, gyengeség, fáradtság, erőtlenség, csökkent képessége, hogy harcolni ki baktériumok, fertőzések, problémák irányító szerv hőmérséklet, koncentrációs problémák, memória.

hogyan lehet biztosan tudni:

a vasat ferritinként tárolják a szervezetben, és transzferrin (a vérben lévő fehérje, amely kötődik a vashoz) szállítja az egész testben.

Ha úgy gondolja, hogy vashiánya van, orvosa ellenőrizheti mind a ferritin, mind a transzferrin vérszintjét.,

hogyan kerülhetik el a vegánok & A vegetáriánusok a hiányosságot?

a jó hír az, hogy egy kis tervezés, vegánok, vegetáriánusok könnyen kap elég vas a diéta!

itt van, hogyan lehet elegendő vasat kapni egy növényi alapú étrenden:

minden nap sokféle vasban gazdag növényi ételt fogyaszthat.

jó növényi források vas közé lencse, csicseriborsó, bab, tofu, kesudió, chia mag, kendermag, tökmag, kelkáposzta, szárított sárgabarack, füge, mazsola, quinoa, és dúsított reggeli gabona.

kombinálja a nem hemális vasat és a C-vitamint.,

az olyan ételkombinációk fogyasztása, mint a bab, a paradicsomszósz vagy a kevert tofu és a brokkoli, nagyfokú vaselnyelést eredményez.

kerülje a tea vagy kávé étkezését.

a teában és a kávéban található tanninok jelentősen csökkenthetik a vas felszívódását akár 39% – kal, ha kávét fogyasztanak étkezés közben, 64% – kal pedig teát fogyasztanak.

kerülje a kalciumban gazdag ételek fogyasztását és a vastartalmú étkezésekhez közeli kalciumpótlókat.

a kalcium csökkenti a vas felszívódását is. A kalcium-kiegészítőket több órával kell bevenni a magas vastartalmú étkezés előtt.,

the Deal with Iron Supplements

nem ajánlott, hogy egy vas kiegészítő, kivéve, ha orvosa diagnosztizált vashiányos vérszegénység. Kérdezze meg orvosát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a vas-kiegészítő megfelelő az Ön számára.

amikor a vas-kiegészítők, akkor általában megússza vesz egy multivitamin, mert jellemzően dúsított 100% – a RDA nők (18 mg vas). Győződjön meg róla, hogy ne vigyük túlzásba a kiegészítők, bár! A túl sok vas bevételének gyakori mellékhatásai közé tartozik a székrekedés és a hányinger.,

lehet, hogy hallotta, hogy a vegánok és a vegetáriánusok nem képesek kielégíteni vasigényüket növényi alapú élelmiszerekkel, de ez egyszerűen nem így van! Egy kis tervezéssel könnyű lehet elegendő vasat kapni egy növényi alapú étrendben.

egy kis tervezéssel könnyű lehet elegendő vasat szerezni egy növényi alapú étrendben, miközben elkerüli a túl sok hús fogyasztásának egészségügyi kockázatát, és segít megőrizni az életet bolygónkon!

Forrás: