lehet, hogy észrevette, hogy a normál alvási minta megváltozott. Van, aki többet alszik, és van, aki kevesebbet. Az élet drámaian megváltozott sokunk számára, a szokásos napi rutinunk – beleértve az ingázást, az étkezési időt és a kint töltött időt is-megváltozott az önszigetelés miatt.

mindezek a változások befolyásolják természetes cirkadián ritmusunkat, amely alapvető belső “óra”, amely kulcsszerepet játszik alvási mintánk szabályozásában., Szabályozza a testhőmérsékletet és a hormonokat, hogy napközben ébernek érezzük magunkat, éjszaka pedig fáradtnak érezzük magunkat.

a természetes fénynek való kitettség és a rendszeres étkezési idő a cirkadián ritmusok összehangolásának két legerősebb ereje. De sokunk számára a karantén megváltoztatta a kint töltött időt, és lehet, hogy a szokásosnál eltérő időpontokban eszünk.

míg néhányan közülünk újra kapcsolatba lépnek a természetes cirkadián ritmusunkkal, másoknak nehézségei lehetnek elaludni, vagy éjszaka többször is felébredhetnek., Ez is egy normális élmény, mivel a bizonytalanság növelheti a stressz szintjét és a stresszhormonokat (például a kortizolt), amelyek segítenek szabályozni az alvás-ébrenlét ciklusunkat. A kortizol általában este csökken, éjfélkor elérve a legalacsonyabb szintet. De ha a szintek túl magasak lefekvés előtt, akkor megzavarhatja az alvást.

néhányan közülünk is többet alszanak, felzárkózva az elveszett órákra. Sokan közülünk az úgynevezett “alvástartozás”, ami a kumulatív hatása nem kap elég alvás, és vezethet a mentális és fizikai fáradtság., Ahogy zsonglőrködik a napi feladatok, gyakran elfogy az óra a nap, hogy a dolgokat tenni – így sokan úgy döntenek, hogy aludni kevesebb, hogy többet.

Az alváshiány (más néven alváshiány) a teljesítmény, a memória és az immunitásunk csökkenésével jár.

Ha a normálisnál hosszabb ideig alszik, előfordulhat, hogy az életben megszerzett alvástartozás egy részét visszafizeti. Ne essen pánikba itt-hagyja, hogy a test felzárkózni, és törli néhány, hogy a tartozás már tudat alatt hordozó körül., Az alvásveszteséggel kapcsolatos vizsgálatok, amelyek lehetővé tették a tíz órás helyreállítást, bizonyították a teljesítmény helyreállítását, amikor a résztvevők ébren vannak, ami arra utal, hogy ez egy javítható probléma.

the solutions

1. Hozzon létre egy új rutint. Lehet, hogy már eltávozott, vagy dolgozik otthonról az első alkalommal. A rutin nagyon fontos a test számára. Ez lesz a kiindulási blokk a természetes cirkadián ritmusodhoz való kapcsolódáshoz – nem az, amit a munkád általában meghatároz. Kezdje azzal, hogy az alvás-ébrenlét ciklusára összpontosít, feküdjön le, amikor fáradtnak érzi magát, és próbáljon riasztás nélkül felébredni., Lehet aludni egy kicsit több, mint a normál elején, de egy-két héten belül visszatér a természetes időtartama. Bár mindenki más, az éjszaka 7-9 órájára kell törekednie. Nem csak a rutin jót tesz az alvási ciklusunknak,hanem a mentális egészségünknek is.

2. Ne használja a hálószoba, mint az irodában (ha lehetséges), amikor itt az ideje az ágy, távolítsa el az elektronikus eszközök, és hogy a szoba hűvös, sötét, csendes. Fontos, hogy a hálószobát úgy társítsa, mint az alvás helyét, nem pedig azt a helyet, ahol dolgozik vagy TV-t néz. Ez segít pihenni és felkészülni az alvásra., Az elektronikus eszközök mesterséges fényt bocsátanak ki, amely befolyásolhatja alvási ciklusunkat. A mesterséges fény becsaphatja a cirkadián órádat, hogy azt higgye, a nappali fény kibővült, és megváltoztatja az alvás minőségét. Ha a közelben elektronikus eszközökre van szüksége, helyezze őket éjszakai üzemmódba.

3. Kerülje a nappingAs próbálja létrehozni az új rutin, fontos, hogy vegyenek részt a természetes cirkadián ritmus-szunyókálás potenciálisan megzavarhatja ezt az elején. Ha azonban az előző éjszakai alvás gyenge volt, ebéd után fáradtabbnak érezheti magát., A rövid alvás-kevesebb, mint 20 perc – segíthet a kognitív funkció helyreállításában, és kevésbé álmossá teheti magát.

4. Csak koffeint inni senki előttmindenki egy kicsit másképp reagál a koffeinre. Mivel a koffein ismert stimuláns, befolyásolhatja alvásunkat, ha később ébren tart minket. Tehát, amikor megpróbálja kijavítani az alvási mintát, lehet, hogy a legjobb, ha a koffein bevitelét a nap elején korlátozza.

5., Az aerob testmozgás és az ellenálló képesség pozitív hatással van az alvásra. Az időzítés azonban fontos. A legjobb, ha egy órával lefekvés előtt kerüljük az erőteljes testmozgást, mivel ez csökkentheti az alvás időtartamát, minőségét, és megnehezítheti az elalvást.

6. Tudjon outsideExposure, hogy mind a természetes, világos, sötét, ez idő alatt segít megőrizni a cirkadián ritmust az egyensúlyt, hogy minket fáradt.

7. Változtassa meg a lefekvés útvonalátlegalább egy órával az ágy előtt hagyja abba a munkát, csökkentse a képernyő időtartamát, meditáljon vagy olvassa el., Ezek a technikák lehetővé teszik számunkra, hogy pihenjen, és segít a cirkadián ritmus átvegye az irányítást felszabadító hormonok, amelyek elősegítik az alvás és csökkenti az éberséget.

bár még mindig bizonytalan, hogy az élet hogyan fog kinézni a karantén befejezése után, egy dolog biztos, hogy ha ebben az időben gondoskodunk az alvási mintáról, akkor a karantén kevésbé fáradt – és talán egy kicsit produktívabb-érzést hagyhatunk.