egy nemrégiben készült tanulmány, amelyet ez év májusában a Journal of Strength and Conditioning Research elfogadott, több fényt ragyoghat az RPE használatakor a képzési intenzitások felírásakor. Bizonyos esetekben-az RPE mérlegek ugyanolyan vagy hatékonyabbak lehetnek, mint a periodizált képzési százalékok által megállapított standard intenzitások.,

mielőtt belemerülne a kutatásba, fontos megérteni,hogy mi az RPE.

Az észlelt megterhelés értékelése (RPE)

mi az: az RPE egy módja annak, hogy az edzők és a sportolók önszabályozzák edzésintenzitásukat. Ha használják a személyes beállítás lehet egy módja annak, hogy meghatározza a képzési intenzitás, szemben a százalékos. Coaching szinten az RPE lehet egy módja annak, hogy megértsük a sportoló kimerültségi szintjét, plusz azt, amit a tartályban hagytak.,

kinek előnyös lehet: A tudomány mind a kezdő, mind a tapasztalt emelőknél előnyös, de a tapasztalt emelők inkább részesülnek (mivel magasabb képzési koruk van).

hogyan kell használni: a minősítések 1-10, 1 egyáltalán nem erőfeszítés, 10 a maximális. Fontos, hogy fejlesszük, mit jelentenek ezek a számok az Ön számára. Gyakran nagyon hasonlóak az edzők és a sportolók között, de kicsit változhatnak. Az alábbi számok az én értelmezésem, és gyakran hasonlóak az erőviszonyok többi edzőjéhez.,újra kezdődik, hogy elérje a 2-4 rep stride

7 – Gyakran a tömeg, hogy lehet mozgatni a hatalom, de még mindig megkönnyíti erő (5-7ish ismétlést)

6 – Súly hogy költözött gyors használt sebesség munka (+/- 8 ismétlést folyamatban a sebesség/képzési cél)

5 – Ez a súly, hogy lehet használni, mint bemelegedési, hogy felkészüljek a nehezebb súlyok

4 & alatt, – Könnyű, hogy lehet használni a mobilitás, a hasznosítás, valamint a formában hangsúlyt

**Minden atléta, edző kell fejleszteni a RPE számok függ a képzés kort megérted az emelő szokások.,

amit a jelenlegi kutatás mond

az intro-ban hivatkozott tanulmány az RPE és a sebesség közötti kapcsolatot vizsgálta a guggolás, a fekvenyomás és a deadlift során egy 1-RM emelés során (erőátemelőkkel). A fenti táblázatban megemlítjük a sávsebességet, ezért az RPE és a velocity (bar speed) közötti kutatások során gyakran használják a korrelációt.

a szerzők azt találták, hogy amikor a sportolók megütik az 1-RM-et, és megkérdezték az RPE-ről, általában konzisztensek voltak az egész fórumon. A guggolás, a fekvenyomás és a deadlift Rp-k a következők voltak: 9.6, 9.7 és 9.6 A +/- vel.,5 variáció. A fenti RPE listából egy 9.6 következetes lenne abban, hogy azt sugallja, hogy egy sportolónak nincs még egy rep a tartályban, ami arra utal, hogy az RPE hasznos eszköz lehet a képzési intenzitások felírására.

amikor az 1-RM RPE-ről és a sáv sebességéről volt szó, kutatásaik következetes megállapításokat javasoltak, mint korábbi kutatások, ami inverz kapcsolat volt. Mivel az RPE növelte a sáv sebességét csökkent. A szerzők azt javasolta, hogy dolgozzon ki egy “sebesség terhelés profil” még pontosabb képzési intenzitás recept., Ez úgy értelmezhető, hogy dokumentálja a sáv sebességét, és az RPE-hez kapcsolódik minden emelőintenzitásban, hogy pontosabb RPE skálát hozzon létre.

a Journal of Strength and Conditioning Research-ben januárban közzétett tanulmány összehasonlította az RPE/RIR (reps-in-reserve) skála és a bar velocity alkalmazását tapasztalt és kezdő emelőknél (a guggolás pontos elvégzése). Az általuk használt tartalék skálán szereplő ismétlések az alábbiakban találhatók.

10 – abszolút maximum

9, 5 – nem lehetett több ismétlést végrehajtani, de a súly növelhető

9-1 további ismétlés fejezhető be

8.,5 – 1-2 vannak a tartályban

8 – 2 ismétlést balra

7.5 – 2-3 ismétlést balra

7 – 3 ismétlést balra

voltak a lifters szét a tapasztalt és kezdő csoportok, amely függött a képzési korosztály. A guggolók 1-RM guggolást végeztek, amelyet 60, 70, az 1-RM 90% – a követett. Ezután a 90% – os készlet befejezése után az emelők 8 ismétlést végeztek az 1-RM 75% – án. Valami érdekes ebben a tanulmányban az volt a különbség, hogy a tapasztalt, kezdő emelők hogyan értelmezték a magasabb képzési intenzitást.,

A szerzők dokumentálták, hogy a tapasztalt emelők több mint 93% – a rögzített egy >9.5-et, amikor 1-RM-et ütött. Éppen ellenkezőleg, a kezdő emelőknek csak egy kicsit több mint 57%-a rögzített egy >9-et az 1-RM-en.

a fenti számok fontosak, ezért figyelembe kell venni az RPE különböző emelőkkel történő használatakor. A tapasztalt emelők jobban megértik a testüket és azt, hogy mit tudnak kezelni, ezért pontosabbak voltak, amikor nagy intenzitással döntöttek az RPE-ről., Egy kezdő modell lehet underplay az összeget tudnak mozogni egy bizonyos számú ismétlést.

Amikor jött, hogy bár a sebesség, a szerzők dokumentált inverz kapcsolatot RPE sebesség mind a tapasztalt, de a kezdő emelő, amely hasonló az előző tanulmány. Elemzésük befejezése után a szerzők azt sugallják, hogy az RPE / RIR hatékony módja a sportolók képzési intenzitásának felírására.

gyakorlati Elvitel

A kutatások azt sugallják, hogy az RPE hatékony módja az emelőknek a képzési intenzitás meghatározására., Bár figyelembe kell venni, ha ezt a skálát tapasztalt és kezdő emelők képzésére használják.

tapasztalt emelők: az RPE hatékonyabb lehet, mivel jobban megértik, hogy mit tudnak végrehajtani. Továbbá, van egy jobb megértése 1-RM képzési százalékok.

közbenső emelők: az RPE hatékonyan használható, de lehet némi eltérés annak megértésében, hogy mi az igazi 1-RM. Bőséges képzési történelem nélkül nehezebb lehet magas intenzitást mérni.,

miért RPE: míg a képzési százalékok hatékony módszerek lehetnek az erősségi programok periodizálására, nem veszik figyelembe a mindennapi élet stresszorait. Egy példa lehet egy sportoló képzés nagy intenzitású hosszú ideig, aki lehet, hogy közeledik kiégés, de még mindig van programozva, hogy elérje a nagy intenzitású. Az RPE használata megmentheti az emelőt a kiégéstől, és hatékony módja lehet a test meghallgatásának és a deload hetek felírásának.,

fontos: ha egy emelő RPE-je nagy intenzitásba kerül, és előfordulhat, hogy nem marad a tartályban, néha a súly még növelhető (amint azt az utolsó vizsgálat skálájából javasolták). Ezt vegye figyelembe, ha az RPE-t 90%+ intenzitással használja.