Az első alkalom, hogy egy burpee lehet csoda, hogy mi a felhajtás szól. Bár ez a híres, mint egy brutális testsúly gyakorlat, hogy éget zsírt, amilyen gyorsan épít izom, és rendszeresen használják büntetésként kihagyom az akadályokat akadálypályán versenyek, egyik sem áll össze, hogy hogyan érzi magát elvégzése után egy burpee.

ne hagyja, hogy ez elrettentse Önt. Csinálj egy második burpee-t, majd egy harmadikat., Folytasd, és 30 másodperc múlva azon tűnődsz, hogy lehetséges, hogy oly sok izom fáj, és a tüdőd egyszerre ég.

nincs szórakoztató módja a burpees – nek. Akár veszi őket lassan, és megüt egy bizonyos rep száma, vagy próbálja cram annyi, mint lehetséges egy meghatározott időn belül, ők knacker ki gyorsabb, mint bármely más gyakorlat odakinn. Ez a rossz hír.

a jó hír az, hogy minden erőfeszítés teljesen megéri. A burpee működik a karok, hát, mellkas, mag, fenék és a lábak – Nevezd meg, működik., A burpees pedig a pulzusszámot is annyira növeli, mint a buszra való sprintelés – ennek egyik oka, hogy a nagy intenzitású intervallumképzés (HIIT) tömeg körében határozott kedvenc. És ezek az előnyök minden felszerelés használata nélkül jönnek, így a burpee bármikor és bárhol elvégezhető.

olvassa tovább, hogy felfedezze a legjobb módszereket ennek a hatékony gyakorlatnak a képzésbe történő bevonására.,

A Burpees előnyei

fontos, hogy kihúzzuk a burpees erényeit, mielőtt elmondanánk, hogyan kell csinálni őket, mert ha egyszer kiütött egy készletet, szüksége lesz néhány meggyőzőre, hogy újra átélje ezt. Tehát itt megy.

A burpee egy igazi teljes test edzés, dolgozik a legtöbb nagy izomcsoportokat közben is javítja a kardiovaszkuláris fitness tesztelni az egyensúly, koordináció. Ha csak egy gyakorlatot tudna elvégezni az egész életében, a burpee okos választás lenne, ha a lehető legjobb formában tartaná Önt.,

nem csak a burpees dolgozik egy sor izmok, ezt funkcionális módon, így észre fogod venni, hogy a fejlesztések az erő és a mobilitás a mindennapi életben, nem csak az edzőteremben. Ez akkor van, ha még egy edzőterembe is megy – mert nem kell a burpees-hez, ami nulla készletet igényel. Csak az elszántságra van szükség ahhoz, hogy átsegítsen rajtuk, és talán egy megértő szomszédra, aki nem panaszkodik a gyakori fel-le ugrásra.,

Ha nem vagyunk meggyőződve a burpees érdemeinek magyarázatáról, talán segíthet egy szó az embertől, aki egy év alatt több mint 67 000-et tett. Craig Peters 2016-ban érte el a bravúrt, amikor január 1-jén egy burpee-vel kezdett, majd az év minden napjára egyet adott hozzá, december 31-én 366 burpees-vel fejezte be (madness to do it in a leap year), összesen 67,527 burpees-t.

“úgy érzem, hogy fitter-sokkal karcsúbb vagyok, a legjobb formában vagyok, hosszú ideje voltam” – mondta Peters, miután befejezte a burpees évét., “Régebben sok hátproblémám volt, de az elmúlt 12 hónapban nem volt problémám. Erősebbé és rugalmasabbá tette a testem. Olyan apró dolgok, mint a buszra való futás vagy az emeletre menni – minden bizonnyal különbséget érzel. Sokkal könnyebb.”

a burpee olyan gyakorlat is, amely könnyen változtatható, kombinálható más gyakorlatokkal, így a testet különböző módon dolgozza fel. Az alábbiakban széles körű variációkat talál, de először nézzük át, hogyan kell csinálni a szokásos burpee-t.,

hogyan kell csinálni egy Burpee

a klasszikus burpee egy négypontos lépés. Álló helyzetből ugorjon be egy guggolásba a kezével a földön, közvetlenül a lábad előtt. Ezután rúgd vissza a lábad mögötted, miközben a karod kinyújtva van, így emelt deszka helyzetben vagy. Ebben a szakaszban, a kalandosabb lehet dobni egy sajtó-up a mix, ami igazán rámpák fel a nehézséget.

az alapfúrásban a felemelt deszkában maradsz, és a lábad a kezed felé ugrasz., Ezután kerekítse le a manővert úgy, hogy egyenesen a karjaival a levegőbe ugrik. Akkor csináld újra.

Burpee Form tippek

“sok minden történik, amikor burpee-t csinálsz” – mondja Dan Baldwin, a Six3Nine edzője. “Ez azt jelenti, hogy lehetséges, hogy a burpee nehezebb, és csökkenti az összeget, amit tehetünk, ami azt jelenti, hogy pazarolja az energiát, és csökkenti a gyakorlat hatékonyságát.”Kövesse ezt az ötpontos útmutatót, hogy tökéletesítse a burpee-t, és élvezze az érdemes jutalmakat, majd használja ezeket a tippeket az alábbiakban kidolgozott könyörtelenül hatékony burpee edzés során.,

1. Mobilise: “a burpee sok stresszt okozhat a bokáján, térdén és csuklóján keresztül” – mondja Baldwin. “Győződjön meg róla, hogy alaposan felmelegedett, és tettél néhány mobilitási munka, beleértve a sajtó-up, lunges és guggolás, hogy lazítsa meg az ízületek.”
2. Break it up: “a burpee lehet bonyolult, így kezdeni, szét a lépés két részre: egy zömök tolóerő és egy mély zömök ugrás. Győződjön meg róla, hogy kényelmes a gyakorlat minden fázisában, mielőtt kombinálná a kettőt.,”
3. guggoló tolóerő: “a guggoló tolóerő érdekében győződjön meg arról, hogy a vállak közvetlenül a kezed felett vannak, a lábad pedig sajtóhelyzetbe kerülnek. Amikor a lábad ki-be ugrik, tartsa a vállát a kezed felett-ne hagyja, hogy hátrafelé vagy előre mozogjanak.”
4. mély guggolás ugrás: “a mély guggoláshoz győződjön meg róla, hogy a csípője hátul ül, és próbálja meg a mellkasát a lehető legjobban függőlegesen tartani. Felrobban, és biztosítja, hogy párna a leszállás hajlításával a térd, mint te, hogy a kapcsolatot a padlón.,”
5. Get some air time: “ha boldog vagy, mindkettőt jó formában végezheti el, adja hozzá a kettőt együtt. A karjaid is szerepet játszanak itt, és ahogy átmenet a zömök tolóerő a zömök ugrás, swing a karját előre, a feje fölött a maximális magasság.”

gyakori hibák elkerülése érdekében

ugró lépések

ahogy elkezd fáradni, ez egy gyakori impulzus, hogy bizonyos lépéseket kihagyjon annak érdekében, hogy megkönnyítse a burpee-t. Ne verd fel magad róla, mindannyian ott voltunk, de emlékezz arra, amit az iskolai tanáraid mondtak neked – csak magadat csalod., A megfelelő intenzitás alkalmazása a burpee-re mindenkor biztosítja, hogy minden szív-egészséges, izomnövelő előnyt élvezzen. Ha elkezd zavarodni, pihenjen röviden, majd menjen újra.

szerződés a mag

a deszka szakaszában a burpee kulcsfontosságú, hogy biztosítsa a has kap elegendő stimuláció. Győződjön meg róla, hogy a válla párhuzamos a csuklójával, tartsa a magját összehúzva, bekapcsolva, a hátát egyenesen, semleges módon igazítva a fenék. Sokan azt a hibát követik el, hogy a hátukat ívelik, elutasítva a burpee pozitív hatásait az abs-re, miközben a sérülést is kockáztatják.,

Reps nap

mint ez a helyzet szinte minden más gyakorlat, csinál több ismétlést kedvéért nem közvetlenül felel meg a sikeres edzés. Összpontosítson a helyes technika szegezésére, amint azt először a fentiekben kifejtettük, ez segít a gördülékenyebb fejlődésben.

négy Burpee edzés

a Burpees beépíthető az áramköri edzésbe, amelyet más gyakorlatok előtt felmelegítenek, vagy újra és újra elvégzik, hogy az egész edzés legyen.,

100 burpee challenge

a 100 burpee challenge nem bemelegítés, hanem másfél edzés: csak csinálj 100-at, amilyen gyorsan csak tudsz. Az első 15 nem tarthat sokkal több mint egy percet, de a többi sokkal tovább tart. Bármikor tíz perc alatt a teljes 100 elég rohadt lenyűgöző. Ha nem vagy közel, próbáld ki ezt a formátumot, hogy felgyorsítsd magad, ami körülbelül 16 perc pihenést eredményez: csinálj egyet, pihenj 10 másodpercig, majd csinálj kettőt, pihenj 20-ra, egészen tízig, majd vissza. Az 100.,

A burpee létra

a burpee létra egy másik módja annak, hogy edzést építsünk az összes gyakorlat királya körül. Kezdje tíz burpees-szel, pihenjen gyorsan, majd kilenc, nyolc stb. Ha bátornak érzed magad, csinálj burpees-t, press-up-ot és felülést minden rung-on. Furcsa érzés, hogy a felüléseket üdvözlő szünetnek tekintjük.

Max out

Ez a dinamikus edzés növeli a toleranciát a tejsav elkerülhetetlenül elárasztja a lábad, és segít növelni az anaerob teljesítményt a fitness boost egy nagy kanál zsírégető előnyöket.,

először derítse ki a maximális készletet úgy, hogy annyi burpeet csinál, amennyit csak tud, mielőtt le kell állnia. Csökkentse ezt a számot kissé, majd végezzen három készletet 30 másodperces pihenéssel. Például, ha a maximális készlet 20, pihenjen 30 másodpercig, majd tegyen 15-et a munkakészletéhez, pihenjen további 30 másodpercig, majd ismételje meg további kétszer. Most lélegezz, keményen.

30 napos burpee challenge

egy off nem elég? Akkor próbálja ki a 30 napos burpee kihívás. Ennek a képzési tervnek az a szépsége, hogy skálázható – a jelenlegi fitneszszintjén alapul, amelyet az első napon végzett teszt állapít meg.,

legjobb Burpee variációk

mellkastól padlóig burpee

Ez a keményebb variáció körülbelül olyan gyakori, mint a szokásos burpee, tehát ne lepődj meg, ha ez az, amit elvárnak tőled egy olyan edzésosztályban, amely magában foglalja a burpees-t. Ez ugyanaz, mint a szokásos lépés, kivéve, hogy amikor eléri a felemelt deszka helyzetét, nyomjon fel, leengedve a mellkasát a padlóra, mielőtt visszaugrana.

Burpee tuck jump

bosszantóan könnyű kombinálni más gyakorlatokat egy burpee-vel, hogy egy Frankenstein szörnyét mozgassa, amint ez a csúnya variáció mutatja., Végezze el a burpee-t a szokásos módon, de amikor utána ugrik a levegőbe, emelje fel térdét a mellkasára. Ez növeli a cardio előnyeit a gyakorlat, valamint arról, hogy nem fél-arsing az ugrások, ami gyakori, ha nyomja át egy sor burpees.

súlyzó burpee

egy biztos módja annak, hogy minden gyakorlat trükkös, hogy adjunk egy kis súlyt, és meg tudod csinálni, hogy a burpee tartja a súlyzó mindkét kezében. Ez jobb, ha választani hatszögletű helyett kör alakú súlyzók erre, mert akkor támogatja a testsúly rájuk, így akarsz egy stabil bázis., Végezze el a burpee, mint a normál, tartja a súlyokat mindenkor -, majd adjunk hozzá egy renegade sor, ha azt szeretnénk, hogy a lépés még keményebb.

egylábú burpee

ha egyszerű módot keres a burpees nehézségének növelésére felszerelés vagy extra mozgások bevezetése nélkül, próbálja meg ezt az egyik lábon. Ez rámpa fel a mag kontroll szükséges, hogy elkerüljék felborulása az egyik oldalon, valamint beefing fel az előnyöket a láb izmait, hogy dolgoznak, hogy kompenzálja a hiányzó támogatást a másik lábát., A csere előtt váltakozhat, hogy melyik láb földelt vagy töltse ki az összes ismétlést az egyik oldalon. Próbálja ki ezt a mellkasról a padlóra burpee egy igazán kemény variáció.

Burpee pull-up

rosszul érzi magát, hogy ezeket a szavakat összerakja, nem igaz? De hallgass meg minket. Burpees és pull-up egyaránt van egy tisztességes állítás, hogy az egyetlen legjobb testsúly gyakorlat, amit tehetünk, így meshing őket együtt egy szuper-lépés létrehoz valami igazán különleges., Végezze el a burpee, mint a normál (nyomja meg a felfelé opcionális), majd ahogy ugrik fel, megragad a pull-up bár egy overhand markolat, és húzza magát, amíg az álla szinten van a bárban. Engedje le az irányítást, amíg a karjai teljesen ki vannak nyújtva, majd engedje el, és folytassa a következő ismétlést. a pull-up egy ragyogó hát -, váll – és kargyakorlat, amely tökéletesen kiegészíti a burpee kardio-és erősségi előnyeit. Ez a változat brutális, de megéri a fájdalmat.