írói munkám és nagy melleim között azt tapasztaltam, hogy 33 éves koromban a testtartásom komolyan nem rendben van. Mindig tudtam ezt, de az elmúlt években a vállaim kissé lekerekítettek, hogy teljes mértékben előre haladjanak. Mi több, minden—a nyakam, a vállam és a hátam-olyan szorosnak érzi magát. De soha nem tudtam kitalálni a megfelelő szakaszt., Amíg egy nap el nem mentem egy jógaórára, vagyis ahol egy oktató tanított nekünk egy szakaszt (ez így ment) a pectoralis majorus és minorus számára, más néven a pec major és minorus számára.

a pec izmok egyébként “azok a két izmok, amelyek a test jobb és bal oldalán, a mellkas közelében élnek,” Derek Mikulski, C. S. C. S., C. P. T., az ActivMotion bár alapítója, mondja SELF. A mellszövet alatt fekszenek., “A pec-dúr a kulcscsont közepén helyezkedik el, és a test középvonala felé tart, egészen az alsó szegycsont és a mellcsont területéig” – teszi hozzá Mikulski. “Ha a szívedre teszed a kezed, szimulálod a pec őrnagy durva szögét, alakját és helyét.”

nem vagyok Haver, soha nem tudtam, hogyan lehet megtalálni a melleimet, nem is beszélve arról, hogy táncoljanak úgy, ahogy néhány tehetséges úriember képes. A pec minor még kisebb, nehezebb megtalálni, mivel alatta fekszik a pec major. “A harmadik, negyedik és ötödik bordád közepén helyezkedik el” – mondja Mikulski., “Az izom másik vége hátrafelé és felfelé halad, és alapvetően a lapocka vagy a lapocka tetején helyezkedik el.”

amikor azon a végzetes éjszakán kipróbáltam a Pécs nyújtását a jógában,nem tudtam elhinni, mennyire szorosak ezek az izmok—konkrétan a pec kiskorúak.

a legkisebb mozgások miatt a kis izom megsérült. Tényleg soha nem vettem észre, hogy milyen szoros lett az izmok. Néhány hónappal később egy hosszú hétvégét töltöttem anyámmal (Szia!!,) a Berkshires-I Canyon Ranch-en, ahol 100 perces neuromuszkuláris terápiával kezeltem magam—egy speciális típusú célzott, mély lágyszöveti masszázs. A gyógyfürdőben meséltem a terapeutámnak arról a szakaszról, amelyet a helyi jógastúdiómban tanultam, és hogy a mellizmaim voltak azok, amelyeket az ülés során meg kellett céloznom. Figyelmeztetett, hogy fájdalmas lesz, de nyilvánvalóan teljesen immunis vagyok a kínzásra, mert a majdnem két órás kinevezés során nyáladoztam, ahogy egy” normális ember ” szeretne, rendszeres masszázs.,

a Canyon Ranch-ot zúzódásokkal hagytam a pécsemen, és néhány vadonatúj tudást a testemről: valamit tennem kellett ezzel a feszességgel kapcsolatban.

kiderült, hogy mindannyiunknak előnyös lenne a Pécs nyújtása és megerősítése, még akkor is, ha nem próbálunk 200 kilót nyomni.

a pec majorok szuper fontos izmok. Segítenek a vállak mozgatásában “különböző irányokban, és a karokat közelebb húzzák a test középvonalához” – mondja Mikulski., Hasonlóképpen a pec kiskorúak is ugyanolyan értékesek: “amikor a pec minor összehúzódik vagy lerövidül, elsősorban stabilitást teremt a lapocka számára, miközben segít a vállak kihúzásában vagy a lapockák széthúzásában.”Tehát ezek az apró kis srácok—azok a csajok, akiket alig tudtam mozgatni a jógában—elengedhetetlenek a felsőtestünk stabilitásához és a függőleges testtartás fenntartásához. Logikus, hogy ezek az izmok vesz egy hit, amikor cower az én Macbook egész nap.

a mellizmok szintén “szerepet játszanak a mély légzésben, különösen a pectoralis Minorban”, Heather Seidman, P. T.,, a professzionális fizikoterápia New Jersey, mondja SELF. Ez azért van, mert a bordájához van kötve, így bármikor, amikor nagy, mély lélegzetet vesz, a pec minor-nak mindent meg kell nyújtania, hogy kibővüljön.

a pecs, mind a major, mind a minor, szintén alapvető fontosságú bármilyen tolómozgás végrehajtásához, például amikor nehéz ajtót próbál megnyitni vagy push-up-ot csinálni.

ha te is mindig azt gondoltad, hogy a melleid működtetése nagyobbá teszi a melleidet, remélhetőleg ez megtisztítja a dolgokat az Ön számára.,

azt hiszem, az igazi ok, amiért soha nem zavartam a melleim erősítését (vagy nyújtását), az, hogy mindig azt feltételeztem, hogy az izomszövet építése a melleim alatt lendületet ad a csésze méretének, amit igazán nem akarok. Amikor a Pécsre gondolok, egy 90-es évek testvérére gondolok a Venice Beach-en, aki kihúzta a szűk hálós tartály tetejét, miközben egy bicepsz göndörödött egy hatalmas súlyzóval. Nem igazán az én kinézetem.

amikor aggodalmamat fejeztem ki Mikulskival szemben, megnyugtatott, hogy a melleim mérete nem fog változni., “Az izomszövet teljesen különbözik az emlőszövetektől” – mondta. Tehát miközben dolgozik a Pécs idővel növelheti a méretét a mellizmok, ez nem fog neked egy csésze mérete, vagy módosítsa a tényleges mellszövet bármilyen módon.

Az idegenkedés, hogy pécs gyakorlatok hagyott bennem az érzés szorosan keres, lomhán—mindkettő inkább fordított.

mint már említettük, ezek a melleim (nagy) és ez a testtartás (rossz) a szűk mellizmok két fő oka-mondja Seidman., Valójában, ha már végzett egy nehéz mellkas egy ideig, vagy töltött egy évtizede dolgozik egy íróasztal, a Pécs izmok ténylegesen kondicionált, hogy rövidebb, mint alkalmazkodni a rossz testtartás. Ez aztán a hátsó kerekítést okozza, ” ahogy a feszes izmok előre-hátra húzják a vállakat és a lapockákat.”

és onnan, a hatások csak dominó, mint whoa. A fejed előre halad, ami csak a felső hát kerekítését ösztönzi, miközben hátfájást is okoz. Gondolj bele: a fejed súlya 11 font., Mi több, akkor is tapasztalhat korlátozásokat a gerinc forgása, amely megakadályozza, hogy kényelmesen csinál tevékenységet, amit szeretsz, és nem is vette észre, hogy hatással lehetett volna. Gondolkodj: golf, játszani a gyerekekkel, kirándulni, bármit.

ahogy Seidman mondja: “a mellizmok sok napi funkciónk során alacsony szinten aktiválódnak, például vezetés vagy gépelés a számítógépen. Hosszú ideig ülve mellkasi szorítást és lekerekített vállakat okozunk, ha nem vagyunk tudatosan tudatában annak, hogy hátrahúzzuk a vállunkat, és magasabbra ülünk az üléseinkben.,”(Vegye figyelembe, hogy én csak felült körülbelül 4 hüvelyk magasabb, majd hengerelt a vállam vissza gépeléskor ezt.) Korlátozhatja a megfelelő légzés képességét is-mondja Seidman.

miután megállapítottam, hogy a világ legszűkebb pec izmai vannak, megkérdeztem a profikat, mit tegyek.

“A Stretching and tissue release gyakorlatok a legjobb módszerek a szűk pécsek felszabadítására és meghosszabbítására” – mondja Mikulski., “Nyújtás szűk pécs egyszerűen azt jelenti, hogy őket ki a rövidített állami tartja a pozícióját 30 60 másodperc, míg a szövet kiadás használata fizikai nyomás—, valamint az eszközök, mint a hab, roller, esetleg—a, az izmok magukat.”Mint az NMT ülés volt Canyon Ranch – amely Mikulski azt mondja, hogy úgy gondolja, mint egy” kemény, semipainful masszázs, hogy a Pécs, hogy lazítsa fel, ” de leírom, mint egy túlvilági, álom-indukáló masszázs.,

tudja, hogy a mellizmok erősítése szintén fontos része a jól lekerekített rutinnak—az erősebb mellkas és a hát könnyebb lesz egyenesen ülni, és az idő múlásával a megfelelő testtartás könnyebben érzi magát. De annak érdekében, hogy megerősítse a melleit, először meg kell nyújtania. Elegendő rugalmasság nélkül nem lesz képes megfelelően mozogni a gyakorlatokon, mint egy mellkasi sajtó, ezért Mikulski azt javasolja, hogy bárki, akinek szűk Pécs van, kezdje el a szövetek felszabadulását és / vagy nyújtását, hogy lazítson, mielőtt továbbállna az erőműre.,

mind Mikulski, mind Seidman ugyanazt a nyújtást ajánlotta a mellizmaim számára. Bár nem ugyanaz volt, amit a helyi stúdióban tanultam, működik. Ehhez álljon egy ajtóban, karjaival az oldalára, tartva az ajtókeretet. Hajtsa előre a testét az ajtóba. “Gyengéd húzást kell éreznie a mellkasán” – mondja Seidman. Tartsa a szakaszon 30 másodpercig, majd végre három sor a szakaszon mindkét oldalon egy-két alkalommal egy nap.

természetesen, hogy valóban javítsa a testtartását, Mikuski javasolja a hát és a mag képzését is., “Vegyen részt olyan gyakorlatokban, mint a sorok, a kitörések és az alapvető erőfúrások, hogy a test belső kerete erős, stabil és merev legyen” – mondja. “A Pécs rendszeres nyújtása és felszabadítása is óriási segítséget nyújt.”(Itt van még néhány igazán jó Pécs nyúlik meg lehet próbálni.)

tehát ha szüksége van rám, az ajtóban leszek. Mert a fenébe is jó érzés, srácok.

lehet, hogy tetszik: a 20 perces edzés elfoglalt nők számára