első pillantásra, az ab kerék tűnhet, mint egy ártatlan—talán még szórakoztató—tornaterem tartozék. Még a gyakorlatban? Ez egy fejlett eszköz, amely komolyan intenzív, következő szintű alapvető kihívást jelent.

a bizonyítás érdekében csak nézze meg a múlt héten a híresség edzője, Jeanette Jenkins által közzétett Instagram-videót, amelyben Mike Posner énekes-dalszerzővel a leggyakoribb ab kerékmozgást, ab kerékkiütést végzi, miközben hallhatóan nyög. (Megjegyzés: Posner nem Jenkins ügyfele, Jenkins mondja SELF., Egyszerre csak az edzőteremben voltak. “Látta, hogy valami kihívást és hűvöset csinálok, és ki akarta próbálni, így mindent megtettem” – magyarázza Jenkins.)

“Ab challenge of the day” feliratú Jenkins, a hollywoodi tréner Los Angeles-i alkotója, aki többek között Pink, Alicia Keys, Mindy Kaling és Bebe Rexha társaságában dolgozott.,

akkor nézd Meg a videót, via @msjeanettejenkins, itt:

a teljes ab kerék bevezetés az álló helyzetben, hogy a push-up helyzetben, mint Jenkins pedig Posner demo, egy “szuper haladó kihívás, hogy csak akkor szabad megkísérelni a diákok, akik már használják a kormányt rendszeresen, de tudom, hogyan kell tartani a mag jegyezve,” Jenkins azt mondja, EGYÉNI.

a képesség, hogy helyesen végrehajtani ezt a szakértői szintű variáció “mond sokat,” James Brewer, NYC-alapú tanúsított személyi edző, tanúsított pörgés és TRX oktató, mondja SELF., “Nem könnyű megtenni.”

Ab wheel rollouts are so tough—and so effective-for several reasons.

lehet, hogy Jenkins és Posner könnyedén ki-be gurul, de mint már említettük, az ab kerék helyes használata nem egyszerű feladat. Miért?

“lényegében kiterjeszti testét egy deszka pozícióba, így olyan, mint egy mozgó deszka” – magyarázza Jenkins. Ez megköveteli, hogy egyszerre több mag izmot vegyen be., Ahogy a neve is sugallja, az elsődleges izmok során dolgozott ab kerék rollouts az abs (technikailag az úgynevezett rectus abdominis), amelyek “a fő vezető,” Stephanie Mansour, Chicago-alapú tanúsított személyi edző, mondja SELF. “Ez az erő, amelyet fel kell építeni a haladás érdekében .”

mégis a keresztirányú abdominis (a legmélyebb ab izom, amely körülveszi az oldaladat és a gerincedet), valamint a belső és külső ferde (izmok a gyomor oldalán) szintén kritikus játékosok, mondja Jenkins., “Ha nem veszi igénybe ezeket az izmokat, akkor vagy fáj a hátad, vagy leesik az arcodra” – magyarázza.

Ezen felül, ezek ab rollouts vegyenek részt sok a felső fele, beleértve az erektor spinae (stabilizáló izmok, hogy fut végig a gerinc) és latissimus dorsi (vagy lat, a legszélesebb izmok mindkét oldalán a hátsó), valamint a deltoids (váll), mellkas, bicepsz, és tricepsz, mondja Jenkins. “Alapvetően nagyszerű gyakorlat az egész felsőtest működtetése” – magyarázza.,

A rolling ki a mozgalom elsősorban működik, a lat pedig deltákat, mivel a második felében a mozgás—a gördülő részét—nagyon célok a mag, kifejezetten a rectus abdominis, mondta Brewer. Ezen a részen “valóban be kell kapcsolnia az abs-t az alsó abs-től egészen a felső abs-ig” – teszi hozzá Mansour.

de ab rollouts nem csak erőt igényel az abs és a többi említett izom. Szinkronizált vezérlést is igényelnek., Ahogy végrehajtja a bevezetéseket,” annyi ellenőrzést kell gyakorolnia a csípő flexoroktól egészen a vállak felé ” – mondja Mansour. “Az egész Láncnak együtt kell működnie, és nem lehet törés a láncban.”Ezen felül a mozgás még nagyobb kihívást jelent a nagyon kicsi felületnek köszönhetően—csak a kerék rövid fogantyúinak köszönhetően, ahol a kezét helyezi -, hogy az egész testet támogatnia kell.

Ab kerék rollouts nem egy nagy gyakorlat mindenki számára, bár. Itt van, mit kell tudni, mielőtt nekik egy go.,

az ab kerék helyes használatához nagy magerősségre van szükség deszka helyzetben, valamint jó felsőtest-erősségre, különösen a vállakon, a háton és az alkaron-mondja Jenkins. Attól függően, hogy a jelenlegi fitness szinten, ez eltarthat egy pár hónapig kemény munka, hogy létrejöjjön a szükséges erőt, hogy hatékonyan nem az ab kerék rollouts hogy Jenkins és Posner demo, mondja Mansour.

Ha rossz irányba haladunk, az ab kerékkifordulások lat-központú gyakorlatgá válhatnak, és potenciálisan megterhelhetik a hát alsó részét – mondja Brewer., Ha fájdalmat érez a hát alsó részén, amikor az ab kereket használja, álljon meg és építse fel a mag erejét más gyakorlatokkal, például deszkákkal és walkoutokkal (az alábbiakban ismertetjük), mielőtt újra megpróbálná.

Ez is könnyen “dip az ízületek,” mint te a rollouts, és helyezze túl sok stressz a váll, csukló, könyök, és vissza, magyarázza Mansour. Ha a kórtörténetében sérülés ezen a helyen, és/vagy kezdenek fáj, mint te ezt a mozgást, hagyja abba, majd nyomja vissza a gyakorlatot.,

itt van egy progresszió által ajánlott Jenkins, Brewer, és Mansour, amely segít a munka akár ab kerék rollouts.

az első két lépés a testtömeg-gyakorlatok, a harmadik gyakorlógolyót igényel, a negyedik és az ötödik pedig ab kereket igényel.

Walkout

• Állj a lábad vállszélességével egymástól.
• hajtsa előre a derekát, és tegye a kezét a földre.,
• a lábak mozgatása nélkül lassan sétáljon ki a kezét előtted, amíg deszka helyzetbe nem kerül, tenyerével lapos a padlón, vállak a csuklóján, a mag bekapcsolva, a fenék összenyomva, a hátlap pedig lapos (nem ívelt vagy lekerekített).
• hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a mellkasát a földre, hogy fekvőtámaszt hajtson végre.
• lassan járja vissza a kezét a lába felé, és térjen vissza állva. Ez 1 rep.
• ismételje meg a 10 ismétlést.

Walkouts munka a mag, és tanítani a testet az alapvető mozgások az álló, hogy push-up helyzetben ab kerék rollouts, mondja Brewer.,

Deszka, Kar/Láb Lift

• Kap négykézláb, majd nyomja meg a magas deszka lábbal kissé szélesebb, mint a hip-szélesség mellett, karját kinyújtva, kezét a padlón, csukló közvetlenül a válla alatt, s a mag, a fenék, illetve quadok részt.
• Tartani a mag -, csípő -, illetve alsó fele, amíg csak lehet, egyszerre emelje fel a jobb kéz, bal lába a földről, s növeli a végtagok ki egyenesen, mint lehetséges, tartja a pozícióját a két számít. Helyezze vissza őket a földre, és álljon meg egy pillanatra.,
• ismételje meg az ellenkező végtagokkal, emelje fel a bal kezét és a jobb lábát, miközben fenntartja a fent leírt jó deszka pozícionálást.
• folytassa ezt a váltakozó végtagok emelési mintáját 30-60 másodpercig.

ezek a Kiterjesztések kihívást jelentenek a magnak egy stabil felületen, mondja Jenkins. Ha ezek a Kiterjesztések túl nehéz, regress a lépés, hogy egyszerűen emelje egy végtag egy időben, vagy egy szabványos deszka mind a négy végtag rögzítve a földön.

Stability Ball alkar deszka Rollout

• get on all fours, with a stability ball in front you.,
• hajlítsa meg a könyökét, és helyezze az alkarját a labdára.
• nyomja át a lábujjait, hogy emelje le a térdét a földről, és hogy a test egy alkar deszka helyzetben, a vállát a könyök, mag feszes, fenék facsart, és a hát lapos (nem ívelt vagy lekerekített).
• innen tarts egy bekapcsolt magot és lapos hátat, miközben a labdát néhány centivel előre forgatod, szünetelteted, majd visszatekered a kiindulási helyzetbe. Ez 1 rep.
• Do 8 hogy 12 ismétlést.,

Ez a gyakorlat működik a mag, beleértve a kisebb stabilizáló izmokat. Ha egy teljesen kinyújtott deszkából túl sok, térdre esik, mondja Mansour. Ha a gördülő rész túl nehéz, egyszerűen tartson egy deszkát a labda tetején-teszi hozzá.

ahogy végrehajtja ezt a lépést (és az alább felsorolt progressziókat), könnyű behajlítani a felső hátát és a vállát, és nem megfelelően bekapcsolni a tricepszét-mondja Mansour., Gondoljon arra, hogy húzza le a vállát (ne hagyja, hogy a füle felé gördüljenek), és győződjön meg róla, hogy a nyaka hosszú marad. Nyomja le az alkar és az élet ki a felső vissza, hogy aktiválja a lat és a váll, mondja.

térdelt és gyalult Ab kerék Rollout

• mind a négyen, és helyezze a térdét egy szőnyegre és a kezét a padlóra.
• fogja erősen az ab kereket mindkét kezével, és helyezze a vállát a kezére. A térdének csípő szélességűnek kell lennie egymástól.
• tegye a medencét semleges helyzetbe, és szorítsa meg az abs-t, hogy a magját a lehető legszorosabban rögzítse.,
• innen lassan hajlítsa előre a felsőtestét, miközben a kereket a lehető legnagyobb mértékben kihúzza, miközben a hátát a padlóval párhuzamos egyenes vonalban tartja. “Vizuálisan úgy fog kinézni, mint egy mozgó deszka” – mondja Jenkins.
• szünet egy pillanatra a mozgás végén, majd lassan tekerje vissza a kereket, félúton megállva. Nem akarsz visszatérni a kiindulási helyzetbe, mondja Brewer, mivel ez csökkentené a feszültséget a magodon, és lényegében “visszaállítaná” a mozgást. Ez 1 rep.
• próbálja 10 hogy 25 ismétlést, javasolja Jenkins.,

Ha forog ki, a cél az, hogy meghosszabbítani, amennyire lehet, miközben az abs részt, a törzset, egy tökéletes deszka, mondta Jenkins. “Ha a medence elülső dőlést kezd, vagy elveszíti az ab / core izmok összehúzódását, akkor messzire megy” – magyarázza. “Ez az ab izmok összehúzódásának és a deszka formájának megtartásáról szól, miközben Ön meghosszabbodik / gördül.,”

annak a tempónak a tekintetében ,amellyel elindulsz, “minél lassabb, annál jobb” – mondja Brewer, mert hosszabb ideig feszültség alatt tartja az abs-t. Ahogy egyre erősebb, akkor amp fel a nehézséget a lépés növelésével mind az idő és a távolság minden rep.ha egy kezdő, roll ki és a két számít minden. Ha fejlettebbek vagytok, három-négy számra lépjetek be., Ideális esetben ugyanennyi időre vissza kell gurulni, mondja Brewer, de mivel a belső rész nagyobb kihívást jelent, kezdetben rövidebb lehet, mint a külső rész, és ez rendben van.

miután elsajátította a térdelő ab kerék rollouts (ami azt jelenti, hogy nagyon kényelmes végrehajtó ismétlések teljes körű mozgás), készen áll, hogy megpróbálja Jenkins “és Posner variáció, egy” rendkívül nehéz, szuper fejlett ” mozgás, figyelmeztetések Jenkins, hogy nem szabad könnyedén megkísérelni.,

álló Ab kerék Rollouts

• álló helyzetből erősen fogja meg az ab kereket mindkét kezében, majd hajtsa előre a deréknál.
• helyezze az ab kereket a talajra a lábad elé, majd lassan tekerje előre, miközben egy szűk magot tart, miközben a testét deszka helyzetbe húzza.
• szünet egy pillanatra a deszka helyzetben, miközben a hátát a lehető legegyszerűbben tartja, majd rögzítse a magját, hogy lassan visszahúzza magát a kiindulási helyzetbe. Ez 1 rep.,
• kezdje 1-2 ismétléssel, majd növelje a számot, ahogy felépíti erejét.

ha nincs ab görgője, itt vásárolhat egyet.

az Amazon legmagasabb besorolása között szerepel a Valeo Ab Roller kerék ($11.44 Amazon Prime előfizetéssel), az Elite Sportz Ab Equipment Roller ($17.97 Prime), valamint a Perfect Fitness Ab Carver ($32.99 Prime), amely szélesebb kerékkel rendelkezik a nagyobb stabilitás érdekében. Ön is megtalálja ab görgők láb pántok, mint a mentőkötél teljesítmény kerék ($39.,99 a Prime), amely lehetővé teszi, hogy további lépéseket, mint a pikes, glute hidak.

bármelyik kereket is használja, ne feledje, hogy a szerszám helyes használatához sok ellenőrzés és erő szükséges mind a magjától, mind az egész testétől. Ha vissza kell állítania a mozgását, ez rendben van. “Ne érezd magad elkeseredettnek” – mondja Mansour. Ehelyett tartsa rajta-röfögés, meg minden.