a növekvő étrend, mint a szakaszos böjt, sokan szeretnék tudni, hogy mikor kell bezárni a konyhában az éjszaka, és hagyja abba az evést a különböző okok miatt, beleértve a fogyás és a sportteljesítményt.

de mint a legtöbb táplálkozási kérdés, a válasz nem vágott, szárított. A rendelkezésre álló kutatások nagy része nem azt sugallja, hogy valóban számít, ha az utolsó falatot eszik-mondja Pamela Nisevich Bede, az M. S., A R. D., a Swim Bike run Eat tulajdonosa és az izzadság szerzője. Egyél., Ismétlem. “Minden táplálkozásnak céltudatosnak kell lennie” – mondja. “A legtöbben, amikor éjszaka eszünk, nem azért, mert éhezünk; ez egy esztelen gyakorlat.”

Ez a fajta esztelen nassolás vacsora után, Bede szerint hozzájárulhat a nem szándékos súlygyarapodáshoz vagy a lassú következő napi teljesítményhez. De van néhány nap, hogy lazítsunk egy uzsonnával, és ez rendben van.

“Ez hosszú távon nem nagy szokás, de most sok mindenről van szó, és a nap végén kedvesnek kell lennünk önmagunkhoz” – mondja.,

itt a dietetikusok lebontják azt, amit tudni kell a késő esti étkezésről.

csatlakozzon a Runner ‘ s World + – hoz további táplálkozási tippekért!

mikor kell abbahagyni az éjszakai étkezést?

Az oka, hogy nem nehéz-de-gyorsan szabály, hogy ez a kérdés, mert mindenki menetrend, életmód különböző—egy embert a vonat 5-kor, míg mások napló mérföld 8-kor Általában, adj magadnak egy kis időt, emészthető, mielőtt aludni mész.,

“az általános ajánlás az, hogy hagyja abba az evést körülbelül két órával az ágy előtt, hogy a tested időt kapjon az energia emésztésére és ledolgozására” – mondja Bede. “De ha éhes vagy, válaszolnia kell erre a hívásra. A tested így mondja, hogy kevés az energiád.”

“nincs mit mondani, hogy van egy napszak, amit abba kell hagynia az evést, mert mindez az egyéni és a teljes napi tápanyagszükségletén és kiadásain alapul” – mondja Lindsey Pfau, M. S., R. D., C. S. S. D., a Rise Up Nutrition tulajdonosa.,

Ez azt jelenti, ha a képzés történik a nap elején, akkor koncentrálni a legtöbb kalóriabevitel körül, hogy a képzés az üzemanyag, és jól felépül. Ha fut később a nap folyamán, lehet, hogy eltolja a nagyobb étkezés vacsorára, vagy egy snack edzés után. Mindaddig, amíg lehetővé teszi, hogy a két órás ablak alvás előtt, ez nem tesz különbséget.

ha a cél a fogyás vagy a karbantartás…,

Bede, aki elsősorban olyan ügyfelekkel dolgozik, akik megpróbálják kezelni a súlyukat, elmagyarázza, hogy a kalóriák csökkentése során fáradtabbnak érezheti magát, amikor a test alkalmazkodik, de még mindig hihetetlenül fontos az edzések üzemanyaga. Ez azt jelenti, hogy lehet enni egy későbbi vacsora kell megfelelően táplált reggel, vagy egy snack lefekvés előtt, attól függően, hogy a képzési menetrend.

“a kora reggeli futók számára gondolni kell arra, hogy ez az üzemanyag ma este felkészíti Önt a holnap futására” – mondja, megjegyezve, hogy ez a Tanács minden futónak szól, nem csak azoknak, akik fogyni akarnak.,

nem annyira, ha eszel, ez olyan fontos, mint amit vagy mennyit eszel. Bede például azt mondja, hogy ha túlzott kalóriát fogyaszt brownie formájában, akkor nem számít, hogy 7 órakor vagy 10 órakor rendszeresen több kalóriát fogyaszt, mint amennyit éget, súlygyarapodáshoz vezethet, függetlenül a napszaktól.

“nincs olyan kutatás, amely azt mondja, hogy ha 9:02 óra után eszik, akkor zsírként tárolják” – mondja. “Kevesebb az időzítés, és több az ételválasztás.,”

egy 2013-as tanulmány, amelyet az American College of Nutrition folyóiratban tettek közzé, nem talált kapcsolatot az étkezés után 5 óra után a súlygyarapodás között. Egy régebbi, az International Journal of Obesity-ben közzétett tanulmány ugyanezt a következtetést vonta le.

a másik oldalon, egy kis 2013 tanulmány a British Journal of Nutrition találta, hogy az emberek, akik nem enni közötti óra 7 óra 6 óra volt fogyni. A kutatók azonban azt is megállapították, hogy míg a zsírbevitel jelentősen csökkent, addig a fehérje-és szénhidrátbevitel nem csökkent annyira., Ez rávilágíthat arra, hogy az alanyok milyen harapnivalókat ettek lefekvés előtt.

a Pfau a tápanyagokban közzétett 2015. évi felülvizsgálatra utal, amely arról számolt be, hogy bár vegyes eredmények vannak annak meghatározásakor, hogy a késő esti étkezés súlygyarapodáshoz vezet-e, a legnagyobb egészségügyi aggodalmak az éjszakai műszakban dolgozókat és az éjszakai étkezési szindrómában szenvedőket érintik. (NES). Ennek oka lehet, hogy az éjszakai műszakban dolgozók és a NES-ben szenvedők egyszerre fogyasztják kalóriájuk nagy részét, megzavarják az alvást, vagy stresszes munkát végeznek-mondja Pfau.,

“ez még mindig egy kicsit nehéz hibáztatni teljesen a napszak, hanem utal életmód szokások és az élelmiszer-mennyiség,” azt mondja,.

ahhoz, Hogy megfelelően az üzemanyag egy reggel, edzés közben is elveszti, vagy súly fenntartása, Bede ajánlja tápanyag-csomagolt ételek a szervezet munkába: diót, sajtot, gyümölcsöt mogyoróvajjal, vagy maroknyi bébi sárgarépa a humusz.

“A legtöbben nem kapnak elég gyümölcsöt és zöldséget” – mondja. “Ésszerű választás. Ne egyen sült krumplit az extra snack.,”

Bede rámutat arra,hogy a reggeli edzés is számít. Ha ez egy könnyű két vagy három Miller, akkor valószínűleg nem kell egy top-off lefekvés előtt. A futás gyakori bukása, miközben megpróbálja lefogyni, túlbecsüli, hogy hány kalóriára van szüksége.

“a kalóriáknak kiegyenlíteniük kell” – mondja. Ha van egy hosszú távon reggel, te kér egy csomó a rendszer csinálni éhgyomorra, és szükség lehet az extra snack lefekvés előtt, vagy hogy néhány kalóriát futás közben. “De ha ez egy rövid kiruccanás, valószínűleg nem” – teszi hozzá.,

érdemes rámutatni arra, hogy az éjszakai böjtölés, más néven hat-nyolc órán át alvás, technikailag nem tekinthető időszakos böjtnek. Ha helyesen tette—ideális felügyelete alatt bejegyzett dietetikus—időszakos böjtölés vezethet, hogy a fogyás, vagy javítja a szervezet azon képességét, hogy érintse meg a kövér tárolja az energiát, de a hangsúly még mindig a minőségi élelmiszerek.

ha a cél az atlétikai teljesítmény javítása…

annak érdekében, hogy gyorsabban, keményebben, hosszabban és erősebben fusson, az étkezés időzítése különösen fontos., Ismét nem az a kérdés, hogy ” mikor kell abbahagynom az éjszakai evést?”de” mit kell enni lefekvés előtt?”

fontolja meg a tervezett edzés típusát: ha kora reggeli hosszú vagy nagy intenzitású intervallumról van szó, “üzemanyaggal kell rendelkeznie a tartályban”-mondja Bede. “Egy snack lefekvés előtt az üzemanyag top-off.”

hasonlóképpen, ha nem egy késői távon, majd egy egészséges, könnyű vacsora fehérje és zöldség, akkor előfordulhat, hogy a gyomor morgás egy óra múlva, így egy snack tovább segíti a hasznosítás.

de ezek a snackek nem lehetnek gyorsétel., Ne feledje: meg kell tennie ezeket a kalóriákat az Ön számára. Bede egy kis adag teljes kiőrlésű gabonát vagy joghurtot ajánl. Célozza meg a “céltudatos és tápláló” kalóriákat-mondja.

ahogy rack fel mérföld és növeli az intenzitást, a szervezetnek szüksége van több energiát. És csak azért, mert vége a vacsorának és kitakarítják a konyhát, még nem jelenti azt, hogy este 7 után abba kell hagynia az evést, ha a kalóriaigénye még nem teljesül-mondja Bede.

a reggeli előadás jó mutatója lehet annak, hogy szüksége van-e egy snackre lefekvés előtt vagy futás előtt., Ha például lassúnak érezte magát, ez azt jelezheti, hogy több kalóriára van szüksége.

“gondold át, mit csinál az ételed az Ön számára” – mondja Bede.

A kutatások azt találták, hogy például az ágy előtti fehérje segíthet az izmok helyreállításában. Bede elmagyarázza, hogy miután egy snack vegyes makrotápanyagok-fehérje, zsír, szénhidrátok-segít úgy érzi, teljes, tompa tüskék a vércukorszint, és segít felkészülni a szervezet egy reggeli edzés.

a késői vacsora vagy az ágy előtti Snack közötti választás

ahogy a Pfau rámutatott, mindenki menetrendje és célja eltérő, lehetetlenné téve egy takaró ajánlását arról, hogy mikor kell abbahagyni az éjszakai étkezést. Tegyük fel, hogy este 6:30-kor vacsorázol és 10:30-kor alszol., Ha éhesnek érzi magát lefekvés előtt, vagy tudja, hogy extra energiára van szüksége a reggeli edzéshez, a Pfau és Bede azt javasolja, hogy egy kis snacket vegyen körül 8 vagy.

“ha kora reggeli edzést tart, és ezt megelőzően nem tud vagy nem akar enni, feltétlenül egy-két órával lefekvés előtt egy éjszakai snacket” – mondja Pfau. “Ez lesz az energia, amelyet másnap reggel használ.”

de ha éjszakai bagoly vagy, és nem vacsorázol este 8-ig, és este 11 körül alszol, akkor valószínűleg nem kell snack, ha nem vagy éhes.,

“fontolja meg egy későbbi vacsorát, mint a reggeli futás feltöltését” – mondja Bede. “De ha nem fut a következő délutánig, akkor éjszaka nem kell sokat tankolnia.”

ahelyett, hogy aggódnia kellene, hogy mikor hagyja abba az evést, összpontosítson annak táplálkozási értékére, amit eszik, legyen az vacsora vagy snack. Cél az egész, kevésbé feldolgozott élelmiszerek, amelyek támogatják a konkrét képzés és a menetrend.