frekvencia — vagy milyen gyakran fut — a képzés három alapvető változójának egyike. A másik kettő az időtartam (milyen messzire futsz) és az intenzitás (milyen gyorsan futsz). A kutatások azt mutatják, hogy egy személynek hetente legalább néhányszor kell futnia, hogy bármilyen progresszív hasznot szerezzen belőle., Sok elit futók fut olyan gyakran, mint 14 alkalommal hetente. Milyen gyakran kell futnia?

erre a kérdésre nincs egyetlen helyes válasz. Míg megfontolások, mint a célok, az élet menetrend, és a futás élmény lehet, és fel kell használni, hogy létrehozza határait túl sok és túl kevés futási frekvencia az Ön számára, ezeken a határokon belül lehet választani bármelyik számos különböző futó frekvenciák alapján személyes preferenciák és igények, és kap az eredményeket keres.

A minimális

először nézzük meg a határt az alsó végén., A legfontosabb tanács, amelyet e tekintetben adhatok Önnek, az, hogy szinte minden nap valamilyen gyakorlatot kell végezni az általános egészség optimalizálása érdekében. Minden férfi, nő és gyermek a földön, legyen szó akár versenyképes, akár szabadidős futóról, akár egyáltalán futóról, akár nem futóról, törekednie kell arra, hogy minden nap gyakoroljon. A kutatás nagyon világos ezen a ponton. Ha a testmozgás naponta lesz kisebb a kockázata a krónikus betegség, karcsúbb, és tovább élnek, mint ha a testmozgás csak néhány alkalommal egy héten.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy minden nap futnia kell., Ha érdekel fut elég keresni valamilyen formában a haladás, meg kell futtatni legalább háromszor hetente. A többi napon úszhatsz, jógázhatsz, súlyokat emelhetsz, bármi. Ha azonban úgy dönt, hogy hetente csak háromszor fut-és ha ismét érdekel a futás, hogy javítani akar -, akkor ezeket a futásokat valóban számításba kell vennie. A legtöbb héten ezek a futások kell egy tempó futni, hogy dolgozzon ki intenzív állóképesség, a sebesség edzés építeni sebesség, és egy hosszú távon, hogy növelje a nyers állóképesség., A Furman Egyetemen kifejlesztett népszerű első maratoni képzési program heti képzési ütemtervet ír elő, amely magában foglalja az éppen említett három futást, valamint két keresztirányú edzésprogramot. Véleményem szerint ez a rendszer meghatározza a futók számára a minimális hatékony képzési protokollt.

a heti három alkalommal történő futás elsődleges oka a sérülés kockázatának minimalizálása. Mint mindannyian tudjuk, a futásnak magas a sérülési aránya, a sérülés sebessége pedig a futási mennyiséggel nő. Sok futó nem tud minden nap futni anélkül, hogy megsérülne., Ha például egy futó, vagy ha egyszerűen csak a félelem megsérül, ha naponta fut, akkor a pontos menetrend három-négy céltudatos fut, plusz néhány cross-training edzés hetente, illetve abban, hogy nem feláldozása a teljesítményét, akkor a futó napi (feltéve, hogy tényleg lehet futni napi sérülés nélkül).

a nem elit versenyfutók leggyakoribb futási gyakorisága hetente hat-hét alkalommal (azaz naponta egy ütemezett szabadnappal vagy naponta, pihenőnapokkal, csak szükség szerint)., Nem tudom, hogy bármilyen kutatás foglalkozik a kérdéssel, de a tapasztalat-alapú meggyőződés, hogy egyes futók jobban fut naponta, és nem cross-képzés, mások jobban fut három vagy négy alkalommal egy héten, és cross-képzés nem futó nap, és sok futók képesek egyformán jól mindkét menetrend. Használjon olyan tényezőket, mint a tartósság (tudja kezelni a napi futást?) és az Ön személyes preferenciái (inkább rágja az üveget, mint a futás mellett bármilyen testmozgást végezzen?) a személyes rutin beállítása.,

naponta kétszer fut

csak a legsúlyosabb futók rendszeresen hetente több mint hétszer futnak, ami szükségszerűen bizonyos mennyiségű duplázással jár, vagy naponta kétszer fut. Személy szerint úgy gondolom, hogy több futónak kell ezt figyelembe vennie, mivel néhány varázslatos dolog történhet, ha a futási hangerőt túlmutat azon az összegen, amelyet gyakorlatilag napi egy futásba préselhet.,

van egy egyszerű szabály, amelyet a futók használhatnak annak eldöntésére, hogy meg kell-e duplázniuk: ha azt tervezi, hogy hetente több mint 70 mérföldet futtat, hetente legalább egyszer vagy kétszer megduplázódik. Ennek a szabálynak az az oka, hogy minden futó edzési ütemtervének tartalmaznia kell néhány egyszerű futást, és ha hetente több mint 70 mérföldet próbál csomagolni mindössze hat vagy hét futásba, ezek egyike sem lehet nagyon egyszerű. Megduplázhatja, ha azt szeretné, hogy a menetrend kevesebb, mint 70 mérföld hetente, de ez csak akkor válik szükségessé, ha többet fut.,

ahogy továbbra is hozzá futásteljesítményt a heti menetrend, továbbra is hozzá páros szükség tartani az átlagos futási távolság kúszik felett 10 mérföld. Tehát például, ha hetente 100 mérföldet futtat, legalább 10-szer kell futnia.

könnyedén megduplázódik azáltal, hogy egy vagy két nagyon rövid, könnyű fut be a menetrend. Fokozatosan növelje ezeknek a futásoknak a távolságát, majd adjon hozzá további párokat, amíg el nem éri a heti futásteljesítmény-célt, de tartsa könnyen a tempót ezekben az extra futásokban. Soha ne próbáljon két kemény futást végrehajtani egyetlen nap alatt.,

egyes futók reggel könnyű, este pedig hosszabb és/vagy gyorsabb futást végeznek. Mások az ellenkezőjét teszik. Ez személyes preferencia kérdése.

Cross-Training

csakúgy, mint egy véletlenül versenyképes futó hetente több mint három vagy négy alkalommal gyakorolhat anélkül, hogy hetente több mint három vagy négy alkalommal futna, egy komoly versenyfutó naponta kétszer gyakorolhat anélkül, hogy naponta kétszer futna. A kérdés az, vajon ő vagy ő?, Bár sok példa van a nagyon sikeres futókra, akik hetente 14-szer futnak, és soha nem keresztezik a vonatot, úgy gondolom, hogy a legtöbb esetben a heti kilenc vagy több alkalommal edzõ futók jobban járnak, ha hétszer futnak, súlyokat emelnek, és kétszer vagy háromszor plyometrikus gyakorlatokat végeznek, mint minden edzést.

valójában van egy kutatás, amely ezt bizonyítja., A híres norvég tanulmány, elit futók javult a 3K verseny-szer helyett 30% – a fut plyometrics—nem hozzátéve, plyometrics, hogy a futó voltak már, de cseréje egy darab saját fut plyos. Ezen bizonyítékok alapján azt tanácsolom azoknak a futóknak, akik hetente kilenc-10 alkalommal edzenek két vagy három erő/plyo edzés elvégzésére, és az idő hátralévő részében futnak., Nincs szükség, hogy nem erő és plyometrics képzés több mint két vagy három alkalommal hetente, így ha hozzá bármilyen edzés túl 10 hetente, a többi lehet, és kell futni, vagy nem-hatás kardio alternatívák futás, mint a kerékpározás.

mi a képzés abszolút maximális összege, amelyet minden futónak fontolóra kell vennie? Sok elit futók boldogulni a menetrend két fut naponta, plusz három erő/plyo edzések hetente. Ha ezt meg tudod oldani, akkor több energiát neked!,

eredetileg megjelent augusztus 2014

***

a szerző:

Matt Fitzgerald egy állóképességi sport szerző, edző,táplálkozási. Sok könyve közé tartozik az álom futása, a 80/20 futás,és mennyire akarod? Matt írása számos magazinban és számos népszerű weboldalon is megjelent. Ő a 80/20 Endurance társalapítója és társedzője, valamint a Diet Quality Score okostelefon alkalmazás készítője. Az egész életen át tartó állóképesség sportoló, gyakran beszél rendezvényeken szerte az Egyesült Államokban és nemzetközi szinten.