az akaraterő a bátorság, a mentális állóképesség és az elszántság kombinációja. A jó hír az, hogy az akaraterőt meg lehet tanulni és meg lehet erősíteni. Itt vannak a kedvenc tudomány által támogatott stratégiáim az akaraterő növelésére.

mentálisan erősnek kell lennie ahhoz, hogy felkészüljön a célok elérésére. Mint emberek, óriási képességünk van. Megoldhatjuk a bonyolult problémákat, álmodozhatunk, új lehetőségeket képzelhetünk el, összetett készségeket tanulhatunk. De a legtöbben tölteni az időnket csinál ugyanaz a mentális tevékenységek újra meg újra.,

alulhasznosítjuk agyi erőnket.

a Facebook helyett a következő nagy munkaprojektbe lépünk. A Netflix-et nézjük, ahelyett, hogy új készséget tanulnánk. A következő nagy regény írása helyett magazinokat lapozunk át.

miért? Mert az eredmény sok munka! A mentális határaink feszegetése kihívás, kényelmetlen és kimerítő.

az akaraterő az, ami átsegít minket., A nagy akaraterővel rendelkező emberek:

• Get more done
• nagyobb siker elérése
• átlag feletti képességeik
• kitűnjön a tömegből

Szeretnék belemerülni az akaraterő tudományába-hogyan működik, és mit kell tennie, hogy többet szerezzen belőle. Dr. Kelly McGonigal, a Stanford Egyetem pszichológusa, a The Willpower Instinct című könyvünk hihetetlen kutatásait fogom felhasználni. Dr. McGonigal megmutatja, hogy az akaraterő a kulcs az egészségünk, a boldogságunk és a termelékenységünk javításához.,

#1. Az akaraterő kihívás:

mielőtt elkezdenénk, azt akarom, hogy gondoljon az akaraterő kihívására. McGonigal arra ösztönzi az olvasókat, hogy gondolkodjanak 3 különböző akaraterő célok. Töltse ki az üres helyeket, majd használja ezeket az alábbi tippek olvasása közben.

mit szeretne többet csinálni?

___________________

miből szeretne kevesebbet csinálni?

nem fogok _________________

milyen hosszú távú cél felé dolgozik?,

akarom __________________

most, hogy megvannak a kihívásai, beszéljünk arról, hogyan kell kezelni őket.

Tartalomjegyzék

# 2: önismeret

az akaraterő növeléséhez egy kicsit tudnia kell magáról. Ez az érzelmi intelligencia növeléséről szól.

az önkontroll sikeréhez tudnia kell, hogyan kudarcot vall

Dr. McGonigal

Willpower körülbelül csinál. Arról is szól, hogy ismerjük a kiváltó pontokat, a mentális csapdákat és a szokásainkat. Tehát csináljunk egy kis önfelfedezést.,

oh igen, és kap igazi.

itt az ideje a brutális őszinteségnek. Ne aggódj, csak te olvasod ezt a bejegyzést. Nem mondom el senkinek, ha valaha ettél tortát a szemetesből, vagy edzésre ment az edzőterembe, de tényleg csak gőzzel vagy nem számoltad meg a szénhidrátokat,ha felálltál.

a Dunning-Kruger hatás: a kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik úgy gondolják, hogy a legtöbb akaraterővel rendelkeznek, valójában a legvalószínűbb, hogy elveszítik az irányítást kísértés esetén.

Ez nem új ötlet. Hajlamosak vagyunk túlbecsülni a legtöbb képességünket. Láttál már középiskolai tehetségkutatót?, Mindenki (még ha nem is ismeri el) úgy gondolja, hogy nyerni fog. Kérjük, önértékelje a következő kérdéseket:

• hol leggyakrabban ” adja be?’
• mikor adod fel leggyakrabban?’
• mi kimeríti az akaraterő a leginkább?

Tartalomjegyzék

# 3: két tónusú agy

az akaraterő véges erőforrás.

nem gondolunk az akaraterőre, mint izomra, de egy hosszú nap végén “elfogy” belőle. Csakúgy, mint egy bicepsz vagy quad, sok használat után fáradt lesz. Ez azért van, mert az akaraterő az agyunk egy bizonyos területéről származik., Pontosabban, az akaraterőt a frontális kéreg kezeli.

McGonigal így magyarázza:

két agyunk van. Egy impulzív öröm kereső és egy bölcsebb tanul. Az öröm kereső akar kezeli, szórakoztató, szórakoztató. A tanuló jó hosszú távú döntéseket akar hozni–ezt az akaraterő diktálja.

minél több öröm kereső kísértés candy tálak az irodában, egy barátom kér, hogy játsszon hookie and ping a szavainkat a barátokkal játék, a tanul agyunk, hogy rein minket. Egy idő után az izom belefárad abba, hogy nemet mondjon., Ez az oka annak, hogy egy nap végén egy fagylalton eszik, miután egész nap nemet mondott. Az agyunk akaratereje elfárad, ha túl sokat használjuk. Ez azért van, mert folyamatosan harcol az örömkeresővel. Akaraterőre van szükségünk, hogy jó hosszú távú döntéseket hozzunk. Enélkül mindig édességet eszünk, tévét nézünk, és nem edzünk. Tehát az akaraterő egy biológiai ösztön, amely azért fejlődött ki, hogy megvédje magát magunktól.

,

még azt sem tudjuk, hogy milyen gyakran gyakoroljuk akaraterő izomunkat. Az egyik kedvenc tanulmányom megkérdezte az embereket, hogy hány élelmiszerrel kapcsolatos döntést hoznak naponta. Kitalálták, hogy átlagosan 14 élelmiszer-választást tettek. Szeretné tudni a valódi átlagot? 227.

Az átlagos napon 227 ételválasztást végzünk.

Ez 227-szer az akaraterő izom kell hajlítani. Nem csoda, hogy fáradt!

az akaraterő izom rugalmasságának másik módja az, hogy megtanulják, hogyan kell nemet mondani.,

Tartalomjegyzék

# 4: játék a rendszer

akkor valóban játék a két agyas rendszer. Így:

• távolítsa el annyi kis gyakorlatot az akaraterőben, amennyit csak tudsz. Szabadulj meg a cukorka tálaktól. Tiltsa be az értesítéseket a közösségi hálózatokról. Ne menjen a konyhába vacsora előtt.
• fontos döntéseket hozhat nagy akaraterős pillanatok alatt. Például a mindennapi akaraterő kihívás az edzés. A nap végén Ki vagyok irtva, és le akarok feküdni a kanapén., Tehát van egy olyan rendszerem, ahol reggel sms-t küldök egy barátomnak (nagy akaraterő pillanat), hogy délután találkozzak egy kirándulásra vagy teniszre. Azt is lefoglalja az edzés osztályok idő előtt (és fizetni előre) reggel, amikor ez könnyű.
• feltöltheti akaraterejét izom. Pontosabban, McGonigal ajánlja meditáció (ami növeli a vér áramlását a prefrontális kéreg), légzés, extra alvás, hogy a szabadban, mint egy nagyszerű módja annak, hogy töltse fel.

Tartalomjegyzék

# 5: erősítse meg Izomját

mivel az akaraterő izom, megerősítheti., Csakúgy, mint csinál ismétlést az edzőteremben, akkor “hang” a akaraterő. Száműzni, hogy a mentális cellulit! McGonigal világossá teszi, hogy az agyunk valójában fékezi a fékeket, mielőtt elérnénk az üreset. Olyan, mint amikor a benzinlámpa kigyullad– figyelmeztetésként jelenik meg, de tudod, hogy még mindig több mérföld van hátra. Az agy ugyanúgy van. Vegyük például a futást. Tegyük fel, hogy a futópadon vagy, és a lábad elkezd égni, és az agyad azt mondja: “a határomnál vagyok, jobb, ha abbahagyom!”Valójában tovább mehetsz, de az agyad biztonságban játszik., Amikor maratonra edzel, mondd meg az agyadnak: “nem, még egy mérföldet megyek!”És te igen. És erősebbé válsz. És legközelebb gyorsabban futsz.

ugyanezt teheti az akaraterőért:

azt akarom, hogy mentális sportoló legyen.

• ha legközelebb fáradt vagy be akar lépni, nézze meg, hogy egy lépéssel tovább tud-e menni.
• Vállalják, hogy egy kis szokást, hogy minden nap: meditálni, családtagja, dobj egy régi dolgot
• Ha készen áll, hogy feladjuk, vagy adja be, gondolj a hatalmat akarsz., Csatlakoztassa aktuális tevékenységét egy hosszú távú célhoz vagy értékhez. Ez gyakran ad a motiváció, hogy álljon egy kicsit távolabb.

az akaraterő növelésének fontos karja a produktívabb tanulás.

Tartalomjegyzék

# 6: licenc a bűnre

annyira bűnös vagyok a bűn engedélyében. Ez az, amikor valami jót teszel, ezért engedélyt adsz magadnak, hogy rossz legyél. Ismerősen hangzik?

• extra keményen dolgoztam ki, most már van egy extra adagom.
• tegnap nagyszerűen ettem, most már lehet ilyen édes.,
• befejeztem az összes munkám, tudok egy cigarettát.

Ez a bűnre vonatkozó engedély akkor történik, amikor a célokat “jónak lenni” társítják, így csábítóvá válik a jutalom megszerzése. Az egyetlen módja annak, hogy megállítsuk ezt a viselkedést, hogy felszabadítsuk a célokat attól, hogy jó legyen.”

• ” jó voltam, ezért meg kell jutalmazni.”
• ehelyett: “teljesítettem a célomat. Ez nagyszerű érzés!”

Ez azt jelenti, hogy céljait vagy cselekedeteit hosszú távú vágyakhoz vagy értékekhez köti., Vagy látni egy olyan tevékenység belső előnyeit, mint például az endorfinok megszerzése, amikor edzünk (nem szabad többet enni), vagy vacsora főzése a családjával több minőségi időt jelent (nem szabad több TV-t nézni).

Tartalomjegyzék

# 7: “Mi a fene” hatás

a mi a pokol hatása alattomos célok. Amikor a jó szándék kudarcot vall, és az elhatározások az út mentén esnek. Mi a fene történik, amikor elkezdünk csúszni a céljainkon, és az akaraterőnk megbukik, ezért kudarcnak érezzük magunkat. Kudarcként azt gondoljuk: “Ó, mi a fene!?, Akár be is adhatom… ” ez azért történik, mert abban a pillanatban, amikor egy gólra csúszunk, bűntudatot és önhibát érzünk. Ez az önsajnálat kiváltja a szervezetet, hogy dopamin találatot (az öröm kémiai) akarjon, így jobban érezheti magát. Ez azt jelenti, hogy most még több desszertet, cigarettát, Facebook-ot és sült krumplit szeretne.

a válasz: önérzetes.

meglepő módon McGonigal úgy találta, hogy amikor az emberek megbocsátják maguknak, hogy alkalmanként elmulasztják a jelet, annál gyorsabban térnek vissza a pályára., Azok az emberek, akik a bűntudatban megfeszültek, inkább a kényeztetés és a szégyen ciklusába sodródtak–elvesztették az önkontrollt.

• legközelebb, amikor elcsúszik, engedje el. Ezt egy egyszeri eseményre írjuk fel, és lépjünk tovább.

Tartalomjegyzék

# 8: a jövőbeli éned

azt hiszem, ez az egyik legérdekesebb tanulmány, amit valaha olvastam:

amikor arra kérik, hogy gondolkodjunk magunkról, agyunk egyes részei kigyulladnak. Amikor arra kérjük, hogy gondolkodjunk a jövőnkről, agyunk különböző területei világítanak fel. Mely területeken? Ugyanazok a területek, amelyeket más emberekre gondolunk.,

más szóval, úgy kezeljük jövőnket, mint egy másik személyt.

úgy gondolkodunk a jövőnkről, mint a különböző emberek. Gyakran idealizáljuk őket, arra számítva, hogy jövőnk önmaga azt teszi, amit a jelenlegi énünk nem tud kezelni.

Dr. McGonigal

hogyan befolyásolja ez az akaraterőt? Nagyszerű és félelmetes módon. Holnaptól általában hitelt veszünk fel. Az, hogy képtelenek vagyunk tisztán látni a jövőt (úgy gondoljuk, hogy később olyanok leszünk, mint valaki más), kísértésbe és halogatásba vezet minket., Szeretem ezeket a kérdéseket, hogy tesztelje, mennyire támaszkodik a jövőbeli önmagára:

• vársz egy jövőre?
• hogyan lesz más a jövőben? Könnyebb lesz elérni a céljait?
• gondolod, hogy varázslatosan, hogyan lesz, mi fog történni, és mi jön a jövőben?

döntések meghozatalakor ne tegye túl a jövőbeli önmagát. Kezdje most, ne várjon. Ne halasszák el a döntéseket és a cselekvéseket, hogy valamikor le a pályáról. Tartsa magát számon egy idővonalon, és tartsa magát rajta.,

még egy ötlet: McGonigal arra is ösztönzi a diákokat, hogy vizualizációt használjanak, és élénk részletességgel képzeljék el jövőjüket, élvezve a jelenlegi jó döntések és kötelezettségvállalások előnyeit. Egy tanulmányban a nem gyakorlók egészségesebb jövőbeli változatot képzeltek el magukról. Két hónappal később azok az emberek, akik vizualizáltak, gyakoribbak voltak a nem vizualizátorokhoz képest. Minél valóságosabb a jövőbeli éned, annál könnyebb a jelenlegi döntések meghozatala, amelyeket nem fog megbánni.,

amikor a jövőbeli döntéseidre gondolsz, gyakran találja magát, hogy elhalasztja őket? Szerezd meg a halogatás ellenőrzés alatt a mi útmutató.

Tartalomjegyzék

#9: Willpower fertőzött

szabályszegés és elvesztése akaraterő fertőző.

gondoljon arra az 5 emberre az életében, akivel a legtöbb időt tölti. Egy 1-től 5-ig terjedő skálán (1 egyáltalán nem lesz akaraterő, 5 pedig csodálatos akaraterő) hol esnek? Add fel ezt a számot, oszd meg 5-tel, és valószínűleg ott van a saját akaraterőd. Mások akaratereje ránk hatol.,

Ha van néhány fő célja az életében, vagy újra szeretné indítani az akaraterőjét, akkor gondolkodnia kell arról, hogy kivel tölt időt.

• kik azok a mentálisan legerősebb emberek, akiket ismersz? Hogyan lehet inspirálni őket?
• ki váltja ki, hogy elveszíti akaraterejét? Hogyan lehet minimalizálni a hatásukat?
• tud segítséget kérni? Ki tud felelősségre vonni?

Tartalomjegyzék

# 10: Soha ne mondd, hogy”nem fogok”

ne gondolj egy lila kerékpárra. Ne! Tényleg ne gondolj rá!,

minél többet mondanak nekünk, hogy ne gondolkodjunk valamiről,tegyünk valamit vagy próbáljunk ki valamit, annál inkább azt akarjuk, hogy valami. McGonigal azt mondja, Ne mondogassuk, hogy “nem fogom”, hanem adjunk magunknak engedélyt és a gondolat szabadságát. Az agyi aktiválás tanulmányozása megerősíti, hogy amint engedélyt ad a résztvevőknek arra, hogy kifejezzék azt a gondolatot, amelyet megpróbálnak elnyomni, ez a gondolat kevésbé valószínű, hogy behatol a tudatos tudatosságba.

az akaraterő nem a gondolatok elnyomásáról szól, hanem a cselekvés megváltoztatásáról., Nem arról van szó, hogy az agyadat cselekvésre szégyenteljük, hanem arról, hogy inspiráljuk és elfogadjuk.

a bűntudat és a szégyen a kudarcok miatt ismét adakozáshoz vezet, de az Ön-megbocsátás és az Ön-együttérzés fokozza az önuralmat.

csodálatos vagy, ahogy vagy. Most itt az ideje, hogy optimalizálja. Gondolj arra, hogyan lehetsz a legjobb önmagad, és hogyan segíthet az akaraterő közelebb kerülni hozzád.

• START: mit tehetnél most, hogy nagyobb sikered legyen?,
• STOP: mi az egyik dolog, amit most abbahagyhat az életminőség javítása érdekében?

van egy megállója és egy startja? Jó! Ahhoz, hogy extra motivációt adjon magának, adjon magának több okot, hogy cselekedjen ezeken:

• mi az egyik előnye, amelyet a start / stop-ból kap?
• ki más lesz az életében a start / stop?
• mi az első lépés a start / stop?,

Tartalomjegyzék

bónusz: a célok tudománya

talán az akaraterő nem a te problémád. A célokat helyesen állítja be? Vegyük az ingyenes célmeghatározó osztályunkat most.