Utoljára frissítve: 2020. június 12., Michael Joseph

a szardínia nem élvezheti azt a népszerűséget, amelyet más típusú tenger gyümölcsei tesznek, de ezek a bolygó egyik tápanyagsűrűbb étele.

Ez a cikk áttekinti táplálkozási profiljukat, nyolc egészségügyi előnyüket, valamint néhány ízletes receptet.

megvizsgáljuk a friss és konzerv szardínia közötti különbségeket is, valamint azt, hogy a választott típus számít-e.

mik azok a szardíniák?,

a szardínia egy kis, tápanyagban gazdag hal, amely a heringcsaládba tartozik.

a heringcsalád többi tagjához hasonlóan a szardínia olajos hal, amely gazdag omega-3 zsírsavakat biztosít.

a lazactól, a tőkehaltól, a makrélától és más halaktól eltérően az emberek egészben szardíniát esznek, beleértve a csontokat, a húst és a szerveket.

friss vagy konzerv formában állnak rendelkezésre, amelyben általában olajba vagy paradicsomszószba csomagolják őket.,

valószínű, hogy a “szardínia” név az olaszországi Szardínia szigetéről származik, történelmi feljegyzések szerint a halakat már a 15. században elkapták (1).

táplálkozási profil

a szardínia a bolygó egyik leginkább tápláló Hala.

az alábbi táblázatok a szardínia tápértékét mutatják 100 g-ra, beleértve mind a makronutriens, mind a mikrotápanyag-profilokat (2).,

Macronutrients and Vitamins

Minerals

As these nutrition facts show, sardines are rich in protein, healthy fat, and virtually every essential vitamin and mineral.,

Ezek közül különösen magas a B12, B3, D, szelén, foszfor és a vas.

A Szardínia egészségügyi előnyei

a szardínia evése sok szempontból előnyös lehet egészségünkre, magas kalciumtartalmuktól az omega-3 ellátásáig.,

itt egy pillantást kilenc nagy előnye Szardínia hozza a diéta;

gazdag forrása a Bio – rendelkezésre álló kalcium

a kalcium alapvető ásványi anyag, amely fontos a csontváz és a fogászati egészség.

az étrendtől függően néhány ember hajlamosabb lehet az ásványi anyag hiányára. Például a vegán fogyókúrázók és a szigorú paleo (no dairy) étrendet követők.

az utóbbi csoport számára legalább a szardínia nagyszerű lehetőség.

szardíniát eszünk egészben, beleértve az összes apró csontot, amelyet tartalmaznak., Ennek eredményeként a szardínia jelentős mennyiségű kalciumot biztosít; 100 grammonként a kalcium RDA (2) körülbelül 38% – át tartalmazzák.

továbbá nem minden kalciumforrás egyenlő.

például sok növényi alapú kalciumforrás (pl. spenót) oxálsavnak (oxalátnak) nevezett vegyületet tartalmaz.

sajnos az oxalátok megkötik a kalciumot a szervezetben, így minél nagyobb az oxalát élelmiszer aránya, annál alacsonyabb a kalcium felszívódása (3).

mivel azonban a szardínia egyáltalán nem tartalmaz oxálsavat, ezek a kalcium egyik legmagasabb biológiailag elérhető forrása.,

magas Omega-3 zsírsavak

a szardínia egyik legjobb egészségügyi előnye az omega-3-tartalomból származik.

a szardínia jelentős mennyiségű omega-3 zsírsavat (eikozapentaénsavat) és DHA-t (dokozahexaénsavat) tartalmaz.

100 grammos adagonként a szardínia 1480 mg omega-3-at biztosít 100 grammonként, ami jelentős mennyiség (2).

miért fontos az Omega-3?,

az Omega-3 zsírsavak gyulladásgátló hatásúak a szervezetben, és a kutatások azt mutatják, hogy segítenek megelőzni a különböző krónikus betegségeket (4, 5, 6).

az omega-6 zsírsavak azonban lényeges pro-gyulladásos hatást fejtenek ki. Testünk időről időre megköveteli ezeket a gyulladásos folyamatokat, de a modern étrend torzította az omega-3 és 6 közötti kényes egyensúlyt.

evolúciós értelemben az omega-6 és az omega-3 közötti 1:1 arány mellett valami volt a norma. Éppen ellenkezőleg, a modern nyugati étrend gyakran meghaladja a 15: 1-et az omega-6 (7) javára.,

bár a gyulladás fontos, túl sok a rossz, és a krónikus szisztémás gyulladás mindennel összefügg a demenciától a rákig és a szív-és érrendszeri betegségekig (8, 9).

az olajos halak, például a szardínia fogyasztása növeli testünk omega – 3 üzleteit, de ideális esetben kerülni kell az omega-6 növényi olajokat is.

további lehetőségek, lásd itt egy útmutató több omega-3 gazdag hal.

kiváló D-vitaminforrás

A D-vitamin egyetlen legjobb forrása a napfény, de nem mindenki szerencsés ahhoz, hogy elegendő expozícióval rendelkezzen.

különösen azok számára, akik az északi féltekén élnek, a D-vitamin alternatív forrásai fontosak a hosszú, sötét tél során.

A D-vitamin táplálékforrásai közül a szardínia az egyik legjobb, a 100 grammos adag pedig az RDA (2) 68% – át biztosítja.

A napfény Vitamin fontossága

A D-Vitamin inkább hormon, mint valódi vitamin, és kritikus az egészségünk szempontjából.,

a “napfény vitamin” létfontosságú szerepet játszik az immunitásban és a csontvázrendszerben. Ez a tény teszi kritikus, ahogy öregszünk, mivel segíthet megelőzni a feltételeket, mint a csontritkulás és a kognitív hanyatlás (10).

valójában a D-vitamin szinte minden krónikus betegség csökkent kockázatával jár. Ezért van értelme, hogy a hiány az all-cause mortalitás növekedéséhez vezet (11).

sajnos a világ nagy része hiányos A vitaminban., Körülbelül 1 milliárd embernél nem megfelelő a D-vitamin vérszintje, ami valószínűleg a modern beltéri életmódunk és a túlzott fényvédő használat (12) következménye.

a szardínia fehérjében gazdag

sok oka van annak, hogy elegendő étrendi a fehérje fontos.

mindenekelőtt a fehérje elengedhetetlen a hormonok szintéziséhez, valamint a sejtek és izmok növekedéséhez és javításához (13).,

továbbá a kellően magas fehérjebevitelű étrend jobb testösszetételhez és nagyobb telítettséghez kapcsolódik (14).

Ezen a jegyzeten, amelynek több sovány tömeg és egy nagyobb érzés a jóllakottság pozitívan befolyásolhatja a diéta és az általános egészségi.

ha növelni akarjuk a fehérjebevitelt, akkor a szardínia kiváló módja ennek.

100 grammonként körülbelül 25 gramm fehérjét (2) biztosítanak.

attól függően, hogy mennyi fehérjét igényel, az étkezések között is nagyszerű magas fehérjetartalmú snack lehet.,

a szardínia nagy mennyiségű szelént tartalmaz

a szelén olyan ásványi anyag, amely számos kritikus biológiai folyamatban szerepet játszik.

Ezek közül az ásványi anyag antioxidáns szerepet játszik a szervezetben, segít az oxidatív stressz enyhítésében. A szelén szintén fontos szerepet játszik a DNS javításában és az endokrin és az immunrendszer megfelelő működésében (15).,

szintén megfelelő szelénbevitel szükséges az optimális pajzsmirigy-egészség fenntartásához. A pajzsmirigy tartalmazza a legtöbb koncentrált mennyiségű szelén a szervezetben, a hiány vezethet autoimmun állapotok (16).

a szelén bevitele nagymértékben változhat a helyi talaj összetételétől függően.

Ha a talaj szelénben kimerült,akkor az abból termesztett élelmiszer nem megfelelő mennyiségben is tartalmaz. Világszerte körülbelül 1 milliárd emberről gondolják, hogy nincs elegendő szelénbevitel (17).,

szerencsére sok élelmiszer továbbra is magas koncentrációban kínálja ezt a fontos ásványi anyagot. Ebben az összefüggésben a szardínia az egyik legjobb, és az RDA jelentős 75% – át biztosítja a szelénre 100 grammonként (2).

Szardínia Nagyon Alacsony a Higany

eddig csak nézett, az előnyöket szardínia.,

azonban a legtöbb ember tudja, hogy a tenger gyümölcseinek meglehetősen jelentős hátránya van; metilmercury szennyeződés.

néhány olajos hal, például a nagyszemű tonhal, elegendő higanykoncentrációt tartalmaz az FDA számára, hogy teljes mértékben elkerülje őket (18).

Szóval, hogyan illeszkednek a szardínia?

szerencsére, mint egy nagyon kicsi hal, a szardínia az élelmiszerlánc alja közelében van, így csak apró mennyiségű higanyt fogyasztanak.

nevezetesen, a szardínia az öt tengeri választás közé tartozik, ahol a legalacsonyabb a higanyszennyezés., Az átlagos higanykoncentráció, amelyet ez a hal biztosít, csak 0,013 PPM (19).

biztos lehet benne, hogy élvezheti a szardínia egészségügyi előnyeit anélkül, hogy aggódnia kellene a higanytartalmuk miatt.

lenyűgöző tápanyag-sűrűség

amint azt a cikk egészében láttuk, a szardínia hihetetlenül tápanyag-sűrű, és az alapvető tápanyagok többségét biztosítja.,

azonban, amikor teljes képet készítünk mindazról, amit ezek a halak nyújtanak, még lenyűgözőbb;

• a szardínia több kalciumot biztosít, mint egy csésze teljes tej (2, 20).

• a szelén alternatív forrása a brazil diónak.

• ugyanazok az omega-3 zsírsavak, mint a makréla és a lazac.

• a csirkemellnek majdnem megfelelő fehérjetartalom.

• A D-vitaminra vonatkozó RDA több mint kétharmada.,

ha ezeket az előnyöket együtt adjuk hozzá, nagyon lenyűgöző, mivel egyetlen Szardínia doboz kevesebb, mint 200 kalóriát tartalmaz.

Ez csak azt mutatja, hogy egészséges és tápláló Szardínia; ezek az egyik leginkább tápanyaggal csomagolt élelmiszerek körül.

a szardínia olcsó

a szardínia másik nagy előnye a megfizethető ár.,

tudom, hogy mindenki szereti a lazacot, de költséges lehet attól függően, hogy hol élsz.

másrészt mindenki hozzáférhet friss vagy konzerv szardíniához, a költségek pedig meglehetősen gazdaságosak.

lehet vásárolni vad Szardínia alig több mint $2 per lehet.

grammonként ez sokkal olcsóbb, mint a legtöbb más vadon élő halfaj. Például, nehéz lesz megtalálni a vadon élő lazacot azonos áron.

bár az ár önmagában nem egészségügyi előny, ez azt jelenti, hogy az emberek szélesebb köre részesülhet ezekből az olajos halakból.,

friss vs. konzerv szardínia

sokan azon gondolkodnak, vajon a konzerv szardínia ugyanolyan egészséges-e, mint a friss fajta.

mielőtt belenéztem volna, ez az, amire gyakran gondoltam is, tehát nézzük meg a megfontolások gyors lebontását.,

elérhetőség

a konzerv szardíniát gyakorlatilag bárhol beszerezheti a világon, de nem mindig lehet frisseket találni.

nyers vs. főtt

a friss Szardínia nyers állapotban található, és szabályozhatja, hogyan szakácsolja őket otthon.

másrészt a konzerv szardínia általában a dobozokban főzött gőz-a hőmérséklet a márkától/cégtől függően változik.

néhány embernek aggályai vannak azzal kapcsolatban, hogy ez a hőkezelés a halban lévő zsírsavak oxidálódását okozhatja., Sajnos a szardíniával és az oxidációval kapcsolatban nem áll rendelkezésre óriási mennyiségű kutatás.

azonban egy tanulmány kimutatta, hogy a szardínia omega-3 tartalma enyhén csökkent a melegítés és konzerválás után. Ennek ellenére a hal jó omega-3 (21) forrás maradt.

kevés lényeges adat van az oxidált termékek előállításáról, így nem aggódnék túl sokat.

tápanyagok

a friss és konzerv szardínia tápanyag-tartalma azonos; csak a frissesség kérdéses.,

a friss élelmiszerek általában előnyösebbek a feldolgozottaknál, itt is ez a helyzet. Összességében a friss Szardínia a jobb választás, ha rendelkezésre állnak.

a konzerv szardínia azonban táplálkozási szempontból ugyanolyan jó az Ön számára, bármelyik választás jobb, mint a szardínia!

5 ízletes módja, hogy enni Szardínia

egyesek nem szeretik az íze “sima” Szardínia, így itt van néhány gyors és egyszerű módja, hogy enni őket.,

minden ötlet minimális előkészítést és nagyon kevés összetevőt igényel.

• a szardíniát pár órával étkezés előtt olívaolajban, citromlében és petrezselyemben pácoljuk.

• adjon hozzá szardíniát Mozzarellához és paradicsomlevelű zöld salátához.

• ízesítsük meg a szardíniát mustárral és fekete borssal keverve.

• készítsen néhány guacamolt, adjon hozzá apróra vágott szardíniát, és ízesítsen egy kis forró mártással.

• pácolja a szardíniát tamariból, citromléből, fokhagymapüréből és kedvenc fűszernövényeiből készült szószban., Ezután grillezzük, amíg teljesen meg nem főzünk.

végső gondolatok

a szardínia a világ egyik leginkább tápláló étele.

az általuk nyújtott hasznos tápanyagok széles skálája miatt ezek a halak nagy szerepet játszhatnak az egészséges táplálkozásban.

míg egyesek nem élvezik egyedül a szardíniát, sok ízletes módja van annak, hogy megeszik őket, egészségügyi előnyeik pedig minden bizonnyal megéri.