szorongás

szeretné, hogy ellenőrizzék a szorongás, hagyja abba aggasztó gondolatok, és meghódítani a félelmek? Így segíthet a terápia.

szorongásos zavarok kezelése terápiával

akár pánikrohamokban, rögeszmés gondolatokban, könyörtelen aggodalmakban vagy cselekvőképtelen fóbiában szenved, fontos tudni, hogy nem kell szorongással és félelemmel élned. A kezelés segíthet, sok szorongásos probléma esetén a terápia gyakran a leghatékonyabb megoldás., Ennek oka az, hogy a szorongásterápia-a szorongásos gyógyszerekkel ellentétben-nemcsak a probléma tüneteit kezeli. A terápia segíthet feltárni gondjaid és félelmeid mögött meghúzódó okait; megtanulod, hogyan kell lazítani; új, kevésbé ijesztő módon tekintesz a helyzetekre; és jobb megküzdési és problémamegoldási képességeket fejlesztesz ki. Terápia megadja az eszközöket, hogy leküzdjék a szorongás, és megtanítja, hogyan kell használni őket.

a szorongásos zavarok jelentősen eltérnek egymástól, ezért a terápiát az Ön specifikus tüneteihez és diagnózisához kell igazítani., Ha például obszesszív-kompulzív rendellenessége van (OCD), akkor a kezelés más lesz, mint valaki, akinek segítségre van szüksége a szorongásos támadásokhoz. A kezelés időtartama a szorongásos zavar típusától és súlyosságától is függ. Sok szorongásos terápia azonban viszonylag rövid távú. Az American Psychological Association szerint sok ember jelentősen javul 8-10 terápiás ülésen belül.

míg a szorongás kezelésére számos különböző típusú terápiát alkalmaznak, a vezető megközelítések a kognitív viselkedésterápia (CBT) és az expozíciós terápia., Minden szorongásos terápia önmagában vagy más típusú terápiával kombinálható. A szorongásterápia egyénileg elvégezhető, vagy hasonló szorongásos problémákkal küzdő emberek csoportjában történhet. De a cél ugyanaz: csökkenteni a szorongás szintjét, megnyugtatni az elmédet, legyőzni a félelmeidet.

A szorongás kognitív viselkedési terápiája (CBT)

a kognitív viselkedési terápia (CBT) a szorongásos rendellenességek legszélesebb körben alkalmazott terápiája., Kutatások kimutatták, hogy hatékony a kezelés a pánikbetegség, fóbiák, szociális szorongásos zavar, generalizált szorongásos zavar, sok más körülmények között.

a CBT negatív mintákkal és torzulásokkal foglalkozik, ahogy a világra és önmagunkra tekintünk. Ahogy a neve is sugallja, ez két fő összetevőt foglal magában:

1. a kognitív terápia megvizsgálja, hogy a negatív gondolatok vagy megismerések hogyan járulnak hozzá a szorongáshoz.
2. a viselkedési terápia azt vizsgálja, hogyan viselkedsz és reagálsz olyan helyzetekben, amelyek szorongást váltanak ki.,

a CBT alapvető előfeltétele, hogy gondolataink – nem külső események-befolyásolják az érzéseinket. Más szavakkal, nem az a helyzet, amelyben vagy, meghatározza, hogyan érzi magát, hanem a helyzet megítélése.

például képzelje el, hogy éppen meghívtak egy nagy partira. Vizsgáljunk meg három különböző gondolkodásmódot a meghívásról, és arról, hogy ezek a gondolatok hogyan befolyásolják az érzelmeiteket.

mint látható, ugyanaz az esemény teljesen más érzelmekhez vezethet a különböző emberekben. Minden az egyéni elvárásainkon, attitűdjeinken és meggyőződéseinken múlik.

szorongásos zavarokkal küzdő emberek számára a negatív gondolkodásmód táplálja a szorongás és a félelem negatív érzelmeit., A szorongás kognitív viselkedésterápiájának célja, hogy azonosítsa és kijavítsa ezeket a negatív gondolatokat és hiedelmeket. Az ötlet az, hogy ha megváltoztatja a gondolkodásmódját, megváltoztathatja az érzését.

gondolat kihívást CBT szorongás

gondolat kihívást-más néven kognitív szerkezetátalakítás-egy olyan folyamat, amelyben kihívást jelent a negatív gondolkodás minták, amelyek hozzájárulnak a szorongás, helyettük több pozitív, reális gondolatok. Ez három lépést foglal magában:

1. a negatív gondolatok azonosítása., Szorongásos rendellenességek esetén a helyzeteket veszélyesebbnek tekintik, mint valójában. Valakinek, akinek csírafóbiája van, például egy másik személy kezét rázva életveszélyesnek tűnhet. Bár könnyen láthatja, hogy ez irracionális félelem, a saját irracionális, ijesztő gondolatainak azonosítása nagyon nehéz lehet. Az egyik stratégia az, hogy kérdezd meg magadtól, mit gondoltál, amikor szorongni kezdtél. A terapeuta segít ebben a lépésben.
2. kihívást jelent a negatív gondolatok. A második lépésben a terapeuta megtanítja, hogyan kell értékelni a szorongást kiváltó gondolatait., Ez magában foglalja a félelmetes gondolatok bizonyítékainak megkérdőjelezését, a haszontalan hiedelmek elemzését, valamint a negatív előrejelzések valóságának tesztelését. Stratégiák kihívást negatív gondolatok közé kísérletek lefolytatása, mérlegelése a profik és ellenérvek aggasztó vagy elkerülve a dolog, amit félsz, és meghatározó reális esélye, hogy mit aggódsz valójában fog történni.
3. a negatív gondolatok helyettesítése reális gondolatokkal., Miután azonosította az irracionális Jóslatok és negatív torzulások a szorongó gondolatok, akkor cserélje ki őket az új gondolatok, amelyek pontosabb és pozitív. A terapeuta is segít, hogy dolgozzon ki reális, nyugtató kijelentéseket lehet mondani, hogy magát, amikor szembe, vagy felkészülés a helyzet, hogy általában elküldi a szorongás szintje szárnyaló.,

hogyan működik a gondolat kihívást jelentő

ahhoz, hogy megértsük, hogyan működik a gondolat kihívást jelentő kognitív viselkedésterápiában, fontolja meg a következő példát: Maria nem fog metrózni, mert attól tart, hogy elájul, majd mindenki azt fogja gondolni, hogy őrült. A terapeutája arra kérte, hogy írja le negatív gondolatait, azonosítsa a gondolkodásában rejlő hibákat—vagy kognitív torzulásokat -, és dolgozzon ki egy racionálisabb értelmezést. Az eredmények az alábbiakban találhatók.

kihívást jelentő negatív gondolatok

negatív gondolat # 1: Mi van, ha elájulok a metrón?,

kognitív torzítás: a legrosszabb előrejelzése.

reálisabb gondolat: még soha nem ájultam el, ezért nem valószínű, hogy elájulok a metrón.

negatív gondolat # 2: ha elájulok, szörnyű lesz!

kognitív torzítás: a dolgok aránytalan fújása.

reálisabb gondolat: ha elájulok,néhány pillanat múlva eljutok. Ez nem olyan szörnyű.

negatív gondolat #3: az emberek azt hiszik, őrült vagyok.

kognitív torzítás: ugrás a következtetésekre.

reálisabb gondolat: az emberek nagyobb valószínűséggel aggódnak, ha jól vagyok.,

a negatív gondolatok reálisabb helyettesítése könnyebb, mint megtenni. A negatív gondolatok gyakran a gondolkodás egész életen át tartó mintájának részét képezik. Gyakorlat kell ahhoz, hogy megtörjük a szokást. Ezért a kognitív viselkedési terápia magában foglalja a saját otthoni gyakorlását is.

CBT is tartalmazhat:

• tanulás felismerni, ha ideges, és milyen érzés a szervezetben.
• tanulási megküzdési készségek és relaxációs technikák ellensúlyozására szorongás és pánik.
• szembenézni a félelmeiddel (akár a képzeletedben, akár a való életben).,

A szorongás expozíciós terápiája

a szorongás nem kellemes érzés, ezért természetes, hogy elkerüljük, ha tudsz. Az egyik módja annak, hogy az emberek ezt teszik, azáltal, hogy világossá teszik azokat a helyzeteket, amelyek szorongóvá teszik őket. Ha fél a magasságtól, lehet, hogy három órát vezet az útból, hogy elkerülje a magas híd átlépését. Vagy ha a nyilvános beszéd lehetősége csomókban hagyja a gyomrot, kihagyhatja a legjobb barátja esküvőjét, hogy elkerülje a pirítóst., A kellemetlenségi tényezőn kívül a félelmek elkerülésének problémája az, hogy soha nincs esélye legyőzni őket. Valójában a félelmek elkerülése gyakran erősebbé teszi őket.

az expozíciós terápia, ahogy a neve is sugallja, kiteszi Önt a félelemben lévő helyzetekre vagy tárgyakra. Az ötlet az, hogy az ismételt kitettségek, akkor úgy érzi, egyre inkább az irányítást a helyzet, a szorongás csökkenni fog. Az expozíció kétféle módon történik: a terapeuta felkérheti Önt, hogy képzelje el a félelmetes helyzetet, vagy szembesülhet vele a való életben., Az expozíciós terápia önmagában is alkalmazható, vagy a kognitív viselkedési terápia részeként is elvégezhető.

szisztematikus deszenzitizáció

ahelyett, hogy azonnal szembesülne a legnagyobb félelmével, amely traumatizáló lehet, az expozíciós terápia általában olyan helyzettel kezdődik, amely csak enyhén fenyegető, és onnan működik. Ezt a lépésről lépésre történő megközelítést szisztematikus deszenzitizációnak nevezik. A szisztematikus deszenzitizáció lehetővé teszi, hogy fokozatosan kihívja a félelmeit, bizalmat építsen, és elsajátítsa a pánik ellenőrzéséhez szükséges készségeket.

a szisztematikus deszenzitizáció három részből áll:

tanulási relaxációs készségek. Először is, a terapeuta megtanít egy relaxációs technikát, például progresszív izomlazítást vagy mély légzést., Terápián fogsz gyakorolni, és egyedül otthon. Ha egyszer elkezd szembenézni a félelmek, akkor használja ezt a relaxációs technikát, hogy csökkentse a fizikai szorongás válasz (mint a remegés, hiperventiláló), és ösztönözze a relaxációt.

lépésről lépésre lista létrehozása. Ezután létrehoz egy listát 10 nak nek 20 ijesztő helyzetek, amelyek a végső cél felé haladnak. Például, ha a végső cél az, hogy legyőzze a repüléstől való félelmét,akkor elkezdheti a repülőgépek fényképeinek megtekintését, majd a tényleges repülés elvégzésével. Minden lépésnek a lehető legpontosabbnak kell lennie, egyértelmű, mérhető célkitűzéssel.,

a lépések végrehajtása. Irányítása alatt a terapeuta, akkor majd elkezd dolgozni a listán. A cél az, hogy minden ijesztő helyzetben maradjon, amíg a félelmei el nem csökkennek. Így megtanulod, hogy az érzések nem fognak bántani, és ők elmennek. Minden alkalommal, amikor a szorongás túl intenzív lesz, átáll a megtanult relaxációs technikára. Ha újra ellazulsz, vissza tudod fordítani a figyelmedet a helyzetre. Ily módon, akkor a munka révén a lépéseket, amíg te képes befejezni mindegyik érzés nélkül túlságosan szomorú.,

kiegészítő terápiák szorongásos zavarok

ahogy feltárja a szorongásos zavar a terápiában, akkor is érdemes kísérletezni kiegészítő terápiák célja, hogy az általános stressz szint le, és segít elérni az érzelmi egyensúlyt.

a testmozgás természetes stresszoldó és szorongásoldó. A kutatások azt mutatják, hogy mindössze 30 perc edzés hetente három-öt alkalommal nyújthat jelentős szorongás enyhítésére. A maximális előny elérése érdekében a legtöbb napon legalább egy órás aerob testmozgást kell végezni.,

a relaxációs technikák, mint például az éberségi meditáció és a progresszív izomlazítás, ha rendszeresen gyakorolják, csökkenthetik a szorongást és növelhetik az érzelmi jólét érzését.

a Biofeedback olyan érzékelőket használ, amelyek bizonyos fiziológiai funkciókat mérnek—például pulzusszámot, légzést és izomfeszültséget—, hogy megtanítsák felismerni a szervezet szorongásos válaszát, és megtanulják, hogyan kell irányítani relaxációs technikák segítségével.

A hipnózist néha a CBT-vel kombinálva használják a szorongás miatt., Miközben mély relaxációs állapotban van, a hipnoterapeuta különböző terápiás technikákat alkalmaz, Hogy segítsen szembenézni a félelmeivel, és új módon nézzen rájuk.

A szorongásterápia működése az Ön számára

nincs gyors javítás a szorongáshoz. A szorongásos zavar leküzdése időt és elkötelezettséget igényel. A terápia magában foglalja a félelmeivel való szembenézést, nem pedig azok elkerülését, így néha rosszabbnak érzi magát, mielőtt jobban érzi magát. A lényeg az, hogy ragaszkodjunk a kezeléshez, és kövessük a terapeuta tanácsát., Ha kedvét érzi a gyógyulás ütemével, ne feledje, hogy a szorongás terápiája hosszú távon nagyon hatékony. Ki fogja használni az előnyöket, ha átlátja.

Ön is támogathatja saját szorongásterápiáját pozitív döntések meghozatalával. A tevékenység szintjétől a társadalmi életig minden befolyásolja a szorongást. Állítsa be a siker színpadát azáltal, hogy tudatos döntést hoz a pihenés, a vitalitás és a pozitív mentális kilátások előmozdításáról a mindennapi életben.

Ismerje meg a szorongást. A szorongás leküzdése érdekében fontos megérteni a problémát., Ez az, ahol az oktatás jön. Az oktatás önmagában nem gyógyítja meg a szorongásos rendellenességet, de segít a legtöbbet kihozni a terápiából.

ápolja kapcsolatait másokkal. A magány és az elszigeteltség megteremtette a szorongást. Csökkentse sebezhetőségét azáltal, hogy kapcsolatba lép másokkal. Legyen ez egy pont, hogy barátok, csatlakozzon egy önsegítő vagy támogató csoport, vagy ossza meg gondjait, aggodalmak egy megbízható szeretett.

elfogadja az egészséges életmód szokásait. A fizikai aktivitás enyhíti a feszültséget, a szorongás, így időt a rendszeres testmozgás., Ne használjon alkoholt és gyógyszereket, hogy megbirkózzon a tüneteket, és próbálja elkerülni stimulánsok, mint a koffein és a nikotin, ami lehet, hogy a szorongás rosszabb.

csökkentse a stresszt az életében. Vizsgálja meg az életét a stressz, és keresse meg a módját, hogy minimalizálja azt. Kerülje az emberek, akik, hogy ideges, nemet mondani, hogy extra felelősséget, és hogy időt a szórakozás, pihenés a napi menetrend.