problémái vannak a testzsír elvesztésével, mégis úgy tűnik, hogy megszerzi azt, még a legkisebb csúszás után is az étrenddel? Vagy úgy érzi, hogy napokig enni lehet anélkül, hogy unciát szerezne? Lehet, hogy valami köze van a jelenlegi testtípushoz. De tényleg ilyen egyszerű?

vizsgáljuk meg őket részletesebben, és elemezzük, hogyan viszonyulnak az Általános testösszetételhez.

mi a testtípus?

a testtípus vagy a szomatotípus arra a gondolatra utal, hogy három általános testösszetétel létezik, amelyeket az emberek előre meghatároztak., A koncepciót Dr. W. H. Sheldon elméletezte az 1940-es évek elején, a három szomatotípus endomorph, mesomorph és ectomorph elnevezésével.

eredetileg azt hitték, hogy egy személy szomatotípusa megváltoztathatatlan, és hogy bizonyos fiziológiai és pszichológiai jellemzőket még az határozza meg, hogy melyikhez igazodik egy személy.

Szerint Sheldon, endomorphs testületek, amelyek mindig kerek, puha, mesomorphs mindig téren, izmos, valamint ectomorphs mindig vékony, finom csontú.,

Azt feltételezte, hogy ezek a típusú szervezet közvetlenül befolyásolja egy ember személyiségét, a neveket választottak, mert azt hitték, hogy a túlsúlyban tulajdonságok az egyes somatotype volt kőbe vésve származó pre-születési kedvezményes fejlesztés vagy a endodermal, mesodermal, vagy ectodermal embrionális rétegek.

Somatotype Elmélet, a Leleplezés

vessünk egy mélyebb pillantást, hogy ő titkos mindegyik:

Endomorph

• Relatív túlsúlya puha körkörösség során különböző régiók, a test.,
• az emésztő zsigerek masszívabbak és viszonylag dominálnak a testi gazdaságban.
• nyugodtabb, kényelmesebb, extrovertált személyiség.

Mesomorph

• az izom -, csont-és kötőszövet relatív túlsúlya uralja a testi gazdaságot.
• nehéz, kemény és téglalap alakú.
• aktívabb, dinamikusabb, magabiztosabb és agresszív személyiség.,

Ectomorph

• relatív túlsúlya linearitás és törékenység
• legnagyobb bőrfelszín képest testtömeg okoz nagyobb szenzoros expozíció
• van egy introvertált, átgondolt, gátolt, és érzékeny személyiség.

Sheldon elméletének néhány fogalma az idő múlásával feltartott, megalapozva a szomatotipizálás elfogadottabb alkalmazását, de ennek nagy része nem.

az az elmélet, hogy a személyiséget a testösszetétel határozza meg, a pszichológiai közösség teljesen elhagyta., Továbbá, tudjuk, hogy senki sem reménytelenül előre, hogy vagy kövér, izmos, vagy vékony, mint egy egész életen át tartó következménye prenatális fejlődés.

mi teszi testünk, amit ők egy teljesen hatalmas tömb környezeti és társadalmi hatások, genetikai variációk, földrajzi helyek, és a személyes döntéseket az egész élettartam.

A testtípus spektrum

akkor miért is beszélünk erről a témáról?, Mert míg az előre meghatározott testösszetétel fogalma egy 21. századi lencsén keresztül távolinak tűnik, az egyes szomatotípusokhoz kapcsolódó fiziológiai markerek és megfigyelések közül sok valóban létezik a nagyobb populációban.

a modern megértés azonban Sheldon eredeti koncepciójából származik; fiziológiai jellemzőink határozzák meg a jelenlegi szomatotípust, nem pedig a szomatotípust, amely meghatározza kollektív fiziológiáinkat.,

senki sem létezik tisztán egy szomatotípuson belül; ehelyett mindannyian folyamatosan fluxusban vagyunk, és egyedülállóan egy spektrumra esünk, valahol mindhárom között.

A test típusa nem egy életfogytiglan

mivel ma megértik és elfogadják őket, a testtípusok általános képet tükröznek arról, hogy az ember fiziológiája hogyan működik jelenlegi állapotában. A megfigyelhető szomatotípus a fizikai, étkezési és életmódválasztásuk jelenlegi összegét jelenti addig az időpontig, kombinálva a genetika és a környező környezet által befolyásolt számos ellenőrizhetetlen tényezővel.,

például egy extrém véglet, az a személy, aki könnyen megközelíthető, kiváló minőségű élelmiszer, amitől rendszerint egészséges diéta választás, ingyenes krónikus betegség, de következetesen a vonatok egyre nagyobb intenzitást mindig van egy több funkciós, izmos, de karcsúbb test összetételét. A másik oldalon, aki mindig ül egész nap eszik sok felesleges kalóriát junk food kétségtelenül fejleszteni a “puha körkörösség” szerepel, Sheldon eredeti besorolása endomorphs.

de ne feledje, hogy a testtípus nem életfogytiglan., Ha így lenne, a személyi edzők, az online egészségügyi edzők és a táplálkozási edzők mind munkanélküliek lennének. A fitness ipar, a fő, hogy segítsünk az emberek megtanulják, hogy használja az eszközök képesek irányítani (azaz, a jobb életmód, táplálkozás, valamint a testmozgás technikák), hogy a kihívások leküzdése által benyújtott, a genetikai, mind környezeti tényezők, amelyek egyébként nem ügynökséggel.

a testtípus az életmód, a tevékenység és az étrend módosítása alapján változik ., Valaki a DASH diétán más összetételű lesz, mint valaki, akinek nincs étrend-preferenciája.

Ez a fogalom egyértelművé tette, amikor nézi átlagos fizikumot elit sportolók a különböző sportok, ahol következetes képzés diétás előírásokat vezetnek hasonló átlagos test kompozíciók csoportosított át a somatotype spektrum.

hogyan lehet javítani a testösszetételt

A kutatások továbbra is bizonyítják, hogy a fizikai edzés és a következetes, szokásos étrendváltozások erősen befolyásolják a testösszetétel javítását., Anyagcsere-állapotok, mint a hyper – vagy hypothyreosis teljes mértékben birodalmában a modern orvostudomány kezelésére és javítására, és a krónikus állapotok, mint a 2-es típusú cukorbetegség kezelhető, és még lehet orvosolni sok esetben a javulás a diéta és a testmozgás rutinok. Egyszerűen írja be a kedvenc keresőmotorjába a “testösszetételre gyakorolt hatás” elemet, majd gyorsan elárasztja a múlt századra kiterjedő kutatás szélességét.

az emberi test rendkívül alkalmazkodó, környezetén belül mindig homeosztázisra (azaz egyensúlyra) törekszik., De eltarthat egy ideig, hogy megtörje a régi mintákat, amelyekhez a test megszokta. Ez a tény–, hogy a változáshoz idő kell, állaga, – több, mint valószínű, hogy vezet, hogy sokan lemondanak az elképzelés, hogy vannak zárva egy somatotype; mert a változás nehéz, de gyakran sokkal könnyebb, kényelmes, hogy kréta test elégedetlenség akár erők túl közvetlen irányítást. De itt van az is, ahol a tanúsított személyi edzőknek és táplálkozási edzőknek van a legnagyobb lehetőségük arra, hogy hosszú távú kapcsolatokat építsenek ki az ügyfelekkel.,

az izom egészségesen havonta körülbelül egy fontot nyer, a zsír egészségesen hetente körülbelül egy fontot veszít. Miután egy kívánatos testösszetétel elérte keresztül életmód módosítás, testedzés, egészséges változások étrend – ami még fontosabb, hogy amikor ezek az új szokások elfogadott, illetve fenn tartósan – az új test, hogy tüneti azok a változások előbb-utóbb lesz az “új normális.,”

a metabolizmus és az étvágy alkalmazkodik az új energiabevitelekhez, a fizikai aktivitás a nap természetes részévé válik a házimunka helyett, és valaki, aki túlnyomórészt Ektomorf vagy endomorf volt, végül azt fogja látni, hogy idővel sokkal mezomorfabb tulajdonságokat mutatnak.

hogyan lehet azonosítani a test típusát

mindezek fényében az ügyfél jelenlegi testtípusának megértése nagyon előnyös a fitnesz szakemberek számára., A testösszetétel egyszerű megfigyelése segíthet gyorsan azonosítani a különböző fiziológiai helyzeteket, amelyekkel az ügyfél foglalkozhat, és lehetővé teszi, hogy személyre szabott megoldásokat alakítson ki, amelyek elsősorban mindegyikre vonatkoznak. A következő szomatotípus vonásokkal határozhatja meg, hogy egy személy melyhez igazodik elsősorban:

Endomorphic

• Stockier csontszerkezetek nagyobb középszekcióval és csípővel.
• több zsírt hordoz a szervezetben.
• gyorsan hízik és lassan veszít.
• természetesen lassú metabolizmus; potenciálisan krónikus állapotok miatt (pl.,, pajzsmirigy-hiány, cukorbetegség), de túl gyakran az eredménye a mozgásszegény életmód, krónikusan pozitív napi energia egyensúly.

Mesomorphic

• közepes csontszerkezet vállakkal szélesebb, mint a csípő.
• kifejlesztett atlétikai izomzat.
• hatékony metabolizmus; a tömeggyarapodás és a veszteség relatív könnyedséggel történik.

Ectomorphic

• keskenyebb vállak és csípő a magassághoz képest.
• viszonylag kisebb izmok tekintetében csont hossza.
• természetesen a gyors anyagcsere sok ember számára megnehezíti a tömeg elérését.,
• potenciálisan rendezetlen étkezésre utal (pl. anorexia, bulimia), ha a BMI ≤17.

miután azonosította, hogy melyik szomatotípushoz igazodik a kliens, vegye figyelembe a vele kapcsolatos szerkezeti és metabolikus kihívásokat. Ezután szabja meg a gyakorlat programozás és diétás coaching leküzdeni ezeket az akadályokat. Ez előnyben részesíti a szükséges alapot, amelyet minden ügyfél egyedileg igényel.,

a tipikus új ügyfél esetében a kezdeti, átfogó cél, hogy “formába kerüljön”, lényegében lecsökken arra a vágyra, hogy jelenlegi testtípusukat egy mezomorfabb fiziológia felé tolják.

Nyilván, lesz kivétel e szabály alól–, mindig lesznek endomorphs, akik szeretnék, hogy még nagyobb, hogy a versenyt a strongman események ectomorphs, akik meg akarják tartani vékony, trim a futó ultramarathons – de igaznak tűnik, a legtöbb költségtérítést segítséget kérő Hiteles Személyi Edző, vagy a Táplálkozás Edző.,

fényében, hogy az átlagos cél, például, ha egy ügyfél, aki bemutatja túlnyomórészt, mint egy ektomorf akkor valószínűleg szükség van étrend, valamint a képzés megoldások, amelyek középpontjában az izom fehérje szintézisét, valamint teljes tömeg nyereség, míg a tipikus endomorphic ügyfelek javát sokkal több a leggyakoribb anyagcsere-képzés, illetve a csökkentett kalória-bevitel. Tehát vessen egy pillantást minden egyes személyre, kritikusan értékelje, hogy a megfelelő módszereket használja-e a jelenleg megjelenített testtípushoz, és használja az alábbi tippeket a programok jobb testreszabásához a maximális siker érdekében.,

Hogyan Vonat Endomorphs

a Képzés endomorphs kell elsősorban koncentrálni zsírégető technikák, amíg a kívánatos test összetétele, illetve funkcionális cardiorespiratory hatékonyságot sikerült elérni. Rezisztencia képzés kell használni, hogy erősítse az izmokat, és stabilizálja az ízületek, hogy támogassa a hatékonyabb mozgás máshol az életben, de ez a populáció általában szükség cardiorespiratory javulás és a zsírégetés mindenekelőtt.

az edzőteremben az OPT 1. és 2. fázisán keresztül kell dolgozni, de az edzések többsége az anyagcsere-kondicionálásra összpontosít., Használjon rövid pihenőidőket, áramköröket az ellenállási gyakorlatokhoz, sok plyometriát (az ügyfél toleranciáján belül), és a lehető legtöbb további időt használjon az egyensúlyi állapotú kardio számára.

a következetes anaerob és aerob edzés segít az endomorf testeknek az anyagcsere hatékonyságának növelésében és a szervezet napi energiaszükségletének növelésében. Ezenkívül javasoljuk, hogy az elsősorban endomorf ügyfelek a lehető legnagyobb mértékben növeljék a nem-testmozgási aktivitási thermogenezis (NEAT) tényezőjüket, a nap folyamán többet mozogva, amikor nem az edzőteremben vannak., A kevésbé ülő életmód iránti elkötelezettség a legfontosabb dolog, hogy ez a lakosság elkezdje leküzdeni anyagcsere-kihívásait.

a lassabb metabolizmusoknak (a kiváltó októl függetlenül) és a tárolt energia (testzsír) feleslegének köszönhetően az elsősorban endomorf egyének táplálkozási megoldásainak a zsírégetés maximalizálására szolgáló technikákra kell összpontosítaniuk, miközben továbbra is támogatják, sőt építik a meglévő sovány izomtömeget. Ehhez ideális az alacsony kalóriatartalmú, mind a magas fehérjetartalmú étrend. A napi fehérjét tartalmazó étrend akár 2.,2 gramm testtömeg-kilogrammonként (és néha még magasabb is) biztonságosnak és hatékonynak bizonyult a meglévő izomszövetek támogatására a kalóriaszorítás és a fogyás idején.

a napi fehérjeszükséglet teljesülése után a maradék kalóriamennyiség az egyén által legjobban tolerált szénhidrát-és zsírkeverékből származhat., Néhány elviseli nagyon alacsony szénhidráttartalmú “ketogén” diéta, amely segít nekik kedvezményesen éget, akkor is több zsírt egész nap, míg mások tapasztalata, hipoglikémia, valamint a hozzá kapcsolódó émelyítő tünetek nélkül elég szénhidrát diéta.

Ez különösen igaz az edzések során, ahol a szénhidrát fontos a cardiorespiratorikus javuláshoz szükséges nagyobb intenzitások táplálásához., De függetlenül attól, hogy a szénhidrát vagy a zsírok az előnyben részesített energiaforrás, a legfontosabb dolog az, hogy meghatározzuk az ügyfél teljes napi kalóriaszükségletét, és tartsuk az élelmiszer-bevitelt egy kicsit alacsonyabban (még mindig bőséges fehérjével), hogy a test negatív energiamérlegben maradjon a lehető legkevesebb izom-katabolizmussal.

TLDR:

• maximalizálja a kalóriaégetést és az anyagcsere-hatékonyság javulását elsősorban nagy intenzitású, metabolikus képzési technikák alkalmazásával.
• fogyasszon magas fehérjetartalmú étrendet kiegyensúlyozott szénhidrátokkal és zsírokkal, amelyek enyhe negatív energiamérleget tartanak fenn.,

Ha Ectomorph vagy, és izomzatot szeretne szerezni, ellenőrizze a táplálkozását. Íme néhány nagyszerű recept az izom megszerzéséhez, hogy segítsen elérni a céljait.

hogyan kell edzeni az Ektomorfokat

az ektomorfok elsősorban endomorf egyénekként szembesülnek az ellentétes kihívásokkal. Mivel számos tényező már korábban említettük, a legtöbb ectomorphic költségtérítést alakult szervezetek rendkívül aktív anyagcsere, valamint a “magas” csontos struktúrák, így nehéz számukra, hogy a tömeg, majd folytasd., Ez az oka annak, edzés technikák-megnagyobbodás, illetve a maximális erőt kell prioritást, egy nagymértékben csökkentett a fókusz a cardiorespiratory képzés csökkentése, a teljes energia-felhasználás.

az OPT modell kezdeti szintjén végzett munka után a 3.és a 4. fázis lesz a leginkább előnyös a lakosság átlagos ügyfelei számára. A hipertrófia és a maximális erőkifejtés elsősorban anaerob jellegű, és ha hosszabb pihenőidőkkel kombinálják, abban a pillanatban nem serkentik az emelkedett kalóriaégetést, mint a intenzívebb, gyors ütemű edzésprogramok., Ha következetesen pozitív energiamérleggel párosul, az ilyen típusú emelés előnyben részesíti az ektomorfokat a testtömeg felépítésében.

a tömeggyarapodásra összpontosító rezisztencia képzéséhez az Ektomorf testeknek tömeggyarapodásra összpontosító étrendet kell fogyasztaniuk. Ezek az egyének általában gyorsabban égnek az energiaforrásokon keresztül, mint a legtöbb, így bőséges kalóriára lesz szükség. Alacsony szénhidráttartalmú, zsír-veszteség fókuszált étrend nem ajánlott itt, és bizonyos esetekben érdemes lehet ajánlani, hogy ectomorphic ügyfelek még bele “tömegnövelő” táplálkozási turmixokat a diéta.,

csakúgy, mint az endomorf testeknél, amelyek mezomorfabbá válnak, az ektomorfoknak is magas fehérjeszintre van szükségük. 1.2-1.6 gramm testtömeg-kilogrammonként, a napi fehérje kimutatták, hogy optimális az izom növekedés, az egyesek igénylő akár 2.2.

ezt a fehérjét ezután három óránként el kell különíteni, hogy az izomfehérje-szintézis (MPS) jeleket (a leucin aminosavból) egész nap maximalizálják., Egy további fehérje rázkódás éjjel, közvetlenül az ágy előtt, hogy minimalizálja a böjt ablakot, szintén hasznos lehet a képviselők maximalizálására olyan személyeknél, akiknek nehézségei vannak a súlygyarapodásban.

TLDR:

• maximalizálja az izomnövekedést az alacsonyabb intenzitású hipertrófia és a maximális erősségű ellenállás edzésével, hosszabb pihenőidőkkel.
• fogyasszon magas fehérjetartalmú étrendet kiegyensúlyozott szénhidrát-és zsírtartalommal, amely fenntartja a pozitív energiaegyensúlyt.

hogyan kell edzeni a Mesomorphokat

nem lehet elkerülni azt a tényt, hogy a mesomorphoknak kicsit könnyebb dolguk van, mint másoknak., Metabolizmusuk viszonylag hatékony, funkcionális – ha nem atlétikai – izomtömeget hordoznak, és lényegében készen állnak arra, hogy bármilyen fitnesz célt elérjenek, minimális alapvető munkával.

de ne feledje, bár kétségtelenül vannak olyan emberek, akik úgy néznek ki, sovány, fitt nulla erőfeszítés, ők a kivétel a szabály alól. A legtöbb olyan személy, aki több mezomorf testösszetételt mutat be, az egész életük során számos tényező következtében fejlesztette ki., És a formálisan endo-vagy Ektomorf egyének, akik javították életmódjukat, étrend, fitness, kemény munka és fegyelem a legnagyobb tényező az összes.

a mezomorf testtípus azt jelzi, hogy az ügyfél készen áll a fejlettebb hatalmi formákra (mint például a SAQ képzés), az atlétikai és a sportspecifikus képzésre. Összehasonlításképpen, a mezomorf testek étrendjét kifejezetten az egészségügyi és fitneszcélokra kell szabni. A fehérjét 1,2-2 között bárhol el kell fogyasztani.,2 gramm testtömegkilogrammonként az edzésprogram intenzitásától függően, az egészséges szénhidrátok és zsírok keverékéből származó maradék kalóriákkal. Ezután, ha a testösszetétel változása továbbra is kívánatos, a napi kalóriatartalom növelhető vagy csökkenthető a súlygyarapodáshoz vagy a fogyáshoz.

TLDR:

• használja OPT fázisok közvetlenül igazodik az ügyfél célok.
• enni kifejezetten fitness célok és tevékenység, növekvő vagy csökkenő napi kalória, hogy előnyben részesítik a testösszetétel pozitív, semleges, vagy negatív energia egyenlegek.,
• Növeli a fehérje bevitel, hogy olyan magas, mint 2.2 gramm testtömeg-kilogrammonként az izomtömeg célok; vagy, tartsd közelebb a 0.8 gramm testtömeg-kilogrammonként FDA által ajánlott napi bevitel (RDA), amikor az egészséges test összetétele karbantartás minden, ami szükséges.

Egyéb NASM cucc, hogy nézd meg

Ha szeretné kezdeni képzés ügyfelek szakmailag, mint a személyi edző, táplálkozás edző, vagy mindkettő, NASM van egy fitness-nutrition bundle, amely egyesíti a két termék egy csomagban.,

is, lásd az online CEU táplálkozási tanfolyamok több nagy információ (beleértve 2 ingyenes mini tanfolyamok).

Nemzeti Sportegyesület. (2019). Tanúsított Táplálkozási Edző. Online oktatási program, elérhető: www.nasm.org