amikor megpróbálja megérinteni a lábujjait, milyen messzire ér el? Ön azok közé tartozik, akik alig tudják a kezüket a térdük felett?

talán leírtad magad, mint valaki, aki “csak szűk hamstrings”.

amit lehet, hogy nem veszik észre, hogy a szűk combhajlító korlátozza a teljesítményt edzés közben, és tartja vissza optimalizálása az erő potenciálját.

a szűk combcsontok a korlátozott mozgás egyik fő bűnöse., Ha ezek az izmok szorosak, akkor nagyobb a sérülés és a hátfájás kockázata, és hozzájárulhat a rossz testtartáshoz.

bárki számára, aki a nap nagy részét üléssel tölti, a combcsontok hosszabb ideig rövidített helyzetben maradnak. Idővel a tested alkalmazkodik ehhez az új pozícióhoz, majd amikor mozogni kell (például lehajolni, valamit felvenni a földről), akkor inkább az alacsony hátadról mozogsz, nem pedig a csípődről.

rugalmassági teszt: szorosak-e a combjai?,

mindkét teszt segít meghatározni, hogy megfelelő mozgástartomány van-e. Ha nincs megfelelő rugalmasság, nagyon ajánlom, hogy nyújtsa a napi repertoárját, amíg el nem tudja végezni ezeket a mozgásokat.

Test # 1-Active Straight Leg Raise Test

Ez a teszt az idegek és az izmok mozgékonyságát értékeli a lábfej hátsó részén. Miközben a hátán fekszik, mindkét lábával egyenesen a földön, emelje fel az egyik lábát a mennyezet felé anélkül, hogy térdre hajolna., Képesnek kell lennie arra, hogy mindkét lábával teljesen egyenes legyen legalább 70 ° – os csípőhajlításra. Ha nincs tükör vagy valaki, aki meg tudja mérni a csípő szögét az Ön számára, referenciaként használhat egy ajtót.

teszt # 2-álló Csípőpánt

egy botot vagy PVC csövet fog használni, hogy segítsen a gerinc semleges helyzetben tartani. Tartsa a botot a gerincéhez, hogy érintkezzen a fejével, a hát felső részével és a farokcsontjával. Miközben megtartja ezeket a 3 érintkezési pontot, hajlítsa meg a csípőjét., Nézz a tükörbe, hogy értékelje, milyen messze a bot (és a medence) hajlik előre – 70° a levágott használom a klinikán, mert, ha nincs, akkor a végén “csaló” és mozog a hát alsó minden alkalommal, amikor lehajol, hogy vegye fel valamit a térd alatt.

hogyan lehet javítani a combhajlító rugalmasságát

az emberek többsége, akik a fenti két rugalmassági tesztet elmulasztják (és akiknek nincs jelenlegi sérülésük), ezt a szűk combhajlítások miatt teszik. Néhány embernek szűk fasciája is lehet, vagy akár egy befogott ideg (például piriformis-szindróma vagy isiász).,

mindenesetre ezek a szakaszok és mobilizációs gyakorlatok mindenki számára előnyösek lesznek, függetlenül a rugalmasságtól. A megnövekedett csípő mobilitás lehetővé teszi, hogy megfelelően mozog, és lehetővé teszi, hogy teljes mértékben kihasználja a fenék (fenék izmok), hogy te nem kizárólag emelő a hátizmok.

alapvető Hamstring Stretch: az akadály Stretch

a kiindulási rugalmasságtól függően ezt megteheti (1) a padlón fekszik, vagy (2) vagy a lábát emelt felületen nyújtva., Győződjön meg róla, hogy előrehajol a csípő nyomja vissza a seggét, miközben elérte a köldök felé a térdét. Ne hajlítsa meg a gerincét, amikor megpróbálja elérni a lábujjait!

lélegezzen mélyeket, és óvatosan tartsa a nyújtást 30 másodpercig, mielőtt elengedi, majd ismételje meg a másik oldalon. Végezze el a 3x.

Advanced Hamstring Stretch: PNF

egyes technikák, mint például a proprioceptív neuromuszkuláris megkönnyítés (vagy röviden PNF), valamint a szerződés-relax segíthet növelni a nyújtás hatékonyságát., Az ismétlések között hajlítsa meg a térdét, és kösse össze a combcsontját úgy, hogy a sarkát a feneke felé húzza. Tartsa 3-10 másodpercig, majd egyenesítse ki újra a térdét, majd folytassa a nyújtást. Az izom összehúzódása az ismétlések között segíthet még jobban ellazulni a szakaszon.

guggolás & Csípőpántok

guggolás:

Csípőpánt:

a nyújtás hatásainak optimalizálása érdekében győződjön meg róla, hogy az éppen megszerzett tartomány használatával végezzen erősítő gyakorlatokat., Tanulmányok kimutatták, hogy a nagyobb rugalmasság többsége legalább 6 percig tart1 a nyújtás befejezése után, ezért kövesse a nyújtási rutinját mély guggolással és csípőpántokkal.

teljes 3 készlet 10 mindegyik közepes súlyú, mozog a teljes tartományban-of-mozgás.

Core-elkötelezett aktív egyenes láb emelés

néhány ember számára a probléma nem az, hogy a combcsontok rövidek és szorosak, hanem hogy idegrendszerük egyszerűen “nem engedi el”. A megnövekedett izomtónus károsíthatja a mobilitást is., Számos oka lehet ennek, de a jó hír az, hogy csökkentheti a hangszínt, és növelheti a rugalmasságot a mag megerősítésével.

1. először tesztelje magát a normál egyenes Lábemeléssel (SLR).
2. ezután tartsa a súlyt (nehéz, de nem túl nehéz) egyenesen az ellenkező karral.
3. most hajtsa végre újra az SLR-t. Ha a lábad messzebb megy, mint korábban, neuromuszkuláris kontroll problémája van.,

A megoldás: a Munka központi irányítás, amely segít stabilizálni a gerincet, így az idegrendszer lehetővé teszi az izmok ellazulnak nyúlik tovább. Edzés közben különös figyelmet kell fordítani a gerincstabilizátorok összehúzódására.

Deadlift

akár teszt, akár gyakorlat, a csípőpánt kulcsfontosságú gyakorlat. Ezt a lépést naponta kell gyakorolni, amíg automatikus. Ha már a mozgás le, és már nincs szükség segítségre, hogy végre helyesen, elkezd gyakorló deadlifts.,

deadlift elvégzéséhez kezdje kettlebell vagy súlyzóval a lábad között. Nyomja vissza a csípőjét, amíg úgy érzi, egy szakaszon a combhajlító. A lábszár közvetlenül a bokája fölött legyen a mozgás végén, a gerinc pedig semleges. Fogja meg a súlyt mindkét kezével, majd zárja le a vállát a hátára. Hosszú legyen a gerincén, fejtől a farokcsontig. Ezután nyomja át a lábát, és hajt a csípő előre, hogy magát egészen vissza állva. Nyomja össze a fenekét a tetején., Nyomja vissza a csípőjét a háta mögött lévő fal felé, és tartsa a vállát zárva, miközben csökkenti a súlyt a padló felé a lábad között. A magnak egész idő alatt szorosan kell maradnia. Teljes 3 készlet 10 ismétléssel.

a hajlékonyság legfontosabb pontjai

1. Tesztelje a combhajlító és csípő mozgékonyságát az egyenes Lábemeléssel és / vagy Csípőpántokkal.

2. Ha a rugalmasság korlátozott, hajtsa végre az ajánlott szakaszok, mozgás gyakorlatok naponta. Lehet, hogy naponta többször is meg kell tennie őket, ha a nap nagy részét ülve tölti.

3., Ha már a csípő csuklópánt le, gyakorlat deadlifts fenntartása és javítása a mobilitás és ereje a combhajlító.