Veszítsétek el azokat az ütőket! 5 hét, 5 gyakorlat a karok és a vállak
Get tank top kész otthon ezzel a felsőtest edzés által tervezett tanúsított edző Jessica Smith. Minden amire szükséged lesz egy sor súlyzók (3-10 font) vagy hasonló súlyozott tárgyak (mint például a két 16 uncia vizes palackok). Végezzen minden gyakorlatot hátra-hátra, kevés vagy semmilyen pihenéssel a kettő között, háromszor megismételve az áramkört. Ahhoz, hogy szépen faragott karok mindössze öt hét, ezt a rutin minden második nap, plusz 30-45 perc kardio a legtöbb napon, és enni egy egészséges táplálkozás.,
Plank up
Ez a gyakorlat a karok, vállak, mellkas melegedésének és létfontosságú edzésének számít.és ABS. Menj push-up helyzetbe, csak az alkarodon. Szorítsa szorosan az abs-t, emelje fel a csípőjét, egyenes vonalat teremtve a saroktól a fejig. Nyomja le és egyenesítse ki a bal karját úgy, hogy a jobb alkarral és a bal tenyérrel tartsa magát. Egyenesítse ki a jobb karját, hogy a test teljes push-up helyzetben legyen., Engedje vissza a jobb alkarját, majd balra, hogy visszatérjen az induláshoz. Csinálj négy ismétlést a bal karoddal, majd négy jobbra. Ha a teljes deszka túl sok, használjon módosított deszka pozíciót a térd hajlításával.
térdelő fordított Fly
farag a hát felső részén, karok és ABS ezzel multi-izom lépés. Térdelj mind a négyen, tartva egy súlyzót a jobb kezedben ., Kapcsolja be az abs-t, majd emelje fel a jobb karját a vállmagasságra (a könyök csak kissé hajlítva legyen), a tenyér lefelé nézzen . Alacsonyabb kezdeni. Csinálj 15 ismétlést; ismételje meg az ellenkező oldalon.
Fordított fogást biceps curl, majd nyomja meg az
Ez a kettős-vám kombó sculpts a vállak, karok, ugyanakkor erősíti a gyakran figyelmen kívül hagyott izmok az alkar pedig csuklóját., Álljon lábakkal együtt súlyzókkal, tenyérrel a combok előtt. Húzza szorosan az abs-t, anélkül, hogy mozgatná a törzsét, hajlítsa fel a súlyzókat a vállak felé, tenyerét előre . Ezután nyújtsa ki a karját . Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és végezzen 15 ismétlést.
tricepsz kicker
ez a tökéletes back-of-the-arms szobrász. Álljon súlyzókkal a kezében, a lábak csípőszélessége egymástól, a térd kissé hajlított., Zsanér előre a csípő, amíg a mellkas szinte párhuzamosan földre hajlítsd be a karodat úgy, hogy a könyök mögött a test, majd a súlyzók vagy a mellkas . Nyújtsa ki a karját maga mögött, forgó tenyerét a mennyezetig . A karokat egyenesen tartva emelje fel a karokat néhány centiméterrel magasabbra. Hajlítsa meg a könyökét, és térjen vissza az induláshoz. Csinálj 15 ismétlést.,
Mellkas ölelés
hozzon Létre egy meghatározott dekoltázs sort, majd egy laposabb has ezzel a multitasking gyakorlat. Feküdjön felfelé a padlón, térdre hajlítva, együtt, lábak laposak a padlón. A karoknak egyenesen a vállakról kell lenniük, mindegyik kézben egy súlyzóval. Tartsa a karját a föld felett, tenyerét felfelé ., Húzza fel a térdét a mellkasába, hozza össze a karját, hogy átölelje a térdét, emelje fel a fejét és a vállát a padlóról-igen, egyszerre. Vissza a kezdéshez. Csinálj 15 ismétlést.
a cikk egy változata eredetileg az iVillage-en jelent meg.
